Her gün karın ve kalça egzersizleri yapmak cezbedici olabilir ancak vücudunuzun bir diğer önemli kısmını unutmayın: sırt ve bel.
Zaman: 15 dakika
Ekipman: Dambıllar (2-5 kilogram ile başlayın)
Neye iyi gelir: sırt ve bel
Talimatlar: Aşağıdan üç hareket seçin. Her hareket için 20 tekrar yapın ve sonraki harekete geçin. Tüm döngüyü 3 defa tekrarlayın.
Tek Kollu Öne Eğik Kürek Çekme
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz biraz bükülü ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüzü yere yaklaştırın, bir kolunuz omuzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç için bedeninize dönük olmalı. Core kaslarınızı sıkın, dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi sıkın. Durun ve tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki yana da 20 tekrar yapın.
Tek Kollu Alttan Tutuşlu Öne Eğik Kürek Çekme
Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz biraz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüzü yere doğru yaklaştırın, bir kolunuz omzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç içiniz yukarı bakmalı. Core kaslarını sıkın, dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiklerini bir araya getirin. Durun ve tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki yana 20 tekrar yapın.
Tek Kollu Üstten Tutuşlu Öne Eğik Kürek Çekme
Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz biraz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüzü yere doğru yaklaştırın, bir kolunuz omzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç içiniz aşağı, yere doğru bakmalı. Core kaslarını sıkın, dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiklerini bir araya getirin. Durun ve tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki yana 20 tekrar yapın.
Günaydın
Ayaklarınız omuz genişliğinde duracak şekilde ayakta durun ve omuzlarınızda bir çift dambıl tutun, avuç içleri öne baksın. Dizlerinizi hafifçe bükülü tutarken gövdenizi dik tutun, kalçanızdan yavaşça öne eğilmeye başlayın ve üst bedeniniz yere paralel hale gelene kadar devam edin. 5 saniye durup başa dönün. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
Öne Eğik Kürek Çekme
Bir çift dambıl alın, ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz biraz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüzü yere doğru yaklaştırın, bir kolunuz omzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç içiniz bedeninize bakmalı. Core kaslarını sıkın, dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiklerini bir araya getirin. Durun ve tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
Alttan Tutuşlu Öne Eğik Kürek Çekme
Bir çift dambıl alın, ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz biraz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüzü yere doğru yaklaştırın, bir kolunuz omzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç içiniz yukarı, tavana doğru bakmalı. Core kaslarını sıkın, dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiklerini bir araya getirin. Durun ve tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
Üstten Tutuşlu Öne Eğik Kürek Çekme
Bir çift dambıl alın, ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz biraz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüzü yere doğru yaklaştırın, bir kolunuz omzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç içiniz aşağı, yere doğru bakmalı. Core kaslarını sıkın, dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiklerini bir araya getirin. Durun ve tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
Değişen Öne Eğik Kürek Çekme
Bir çift dambıl alın, ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz biraz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüzü yere doğru yaklaştırın, bir kolunuz omzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç içiniz bedeninize doğru bakmalı. Core kaslarını sıkın, dambıllardan birini göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiklerini bir araya getirin. Durun ve tekrar başa dönün. Diğer tarafa doğru da yapın. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
Karşılıklı Öne Eğik Kürek Çekme
Bir çift dambıl alın, ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz biraz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüzü yere doğru yaklaştırın, bir kolunuz omzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç içiniz bedeninize doğru bakmalı. Core kaslarını sıkın, dambıllardan birini göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiklerini bir araya getirin. Bekleme yapmadan başa dönün ve diğer tarafa doğru da yapın. Bu bir tekrardı. 20 tekrar olacak şekilde hareketi sürdürün.
Karşılıklı Üstten Tutuşlu Öne Eğik Kürek Çekme
Bir çift dambıl alın, ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz biraz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüzü yere doğru yaklaştırın, bir kolunuz omzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç içiniz yere, aşağı doğru bakmalı. Core kaslarını sıkın, dambıllardan birini göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiklerini bir araya getirin. Bekleme yapmadan başa dönün ve diğer tarafa doğru da yapın. Bu bir tekrardı. 20 tekrar olacak şekilde hareketi sürdürün.
Tek Bacaklı Kürek Çekme
Sağ elinizde bir dambıl tutun, avuç içiniz bedeninize baksın, sonra sağ ayağınızı biraz gerinize doğru atın. Öne doğru eğilin, gövdenizi alçaltırken ve sağ bacağınızı yere paralel hale getirirken ağırlık omuz hizanızda aşağıya sallansın. Bu başlangıç noktanızdı. Dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, durun ve sonra tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki yana doğru 20 tekrar yapın.
Tek Kollu Arka Omuz Kaldırma
Bir elinizde dambıl tutun ve kalçanızdan öne eğilin, diğer eliniz sabit bir yüzey üzerinde dursun. Dambılı omzunuzdan aşağı sarkıtın ve avuç içiniz ileri baksın. Gövdenizi hareket ettirmeden kolunuzu bedeninizle düz olacak şekilde arkaya kaldırın. Durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna gelin. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
Öne Eğik Kanat Çırpma
Bir çift dambıl alın, ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin, kollarınız omzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç içiniz bedeninize doğru bakmalı. Kürek kemiklerinizi bir araya getirirken her iki kolunuzu da yanlara doğru açın. Başa dönün. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
Değişen Öne Eğik Kanat Çırpma
Bir çift dambıl alın, ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz bükülü şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne eğilin, kollarınız omzunuzdan aşağı sarkmalı ve avuç içiniz bedeninize doğru bakmalı. Kürek kemiklerinizi bir araya getirirken bir kolunuzu da yana doğru açın. Başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa doğru 20 tekrar yapın.
Denge Topu İle Esneme
Denge topunun üzerine yüzüstü kalça ve mide hizasından yatın, ellerinizi başınızın ardına koyun, ayak uçlarınız yerde olsun. Glutelarınızı sıkın ve gövdenizi yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bir iki saniye durun. Yavaşça başa dönün. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
Denge Topu Plank
Ön kollarınızı denge topu üzerine koyun ve bacaklarınızı doğrudan arkaya uzatın, bedeniniz baştan ayağa düz bir çizgi olmalı. Karnınızı sıkın ve ön kollarınızı biraz oynatarak topun bir kaç santim ileri geri oynamasını sağlayın, bedeninizin geri kalanını sabit tutun. Sonra başa dönün. Bu bir tekrardı, 20 tekrar yapın.
Denge Topu Direği
Kaval kemikleriniz denge topunun üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın ve eller yerde olsun. Dizlerinizi bükmeden topu bedeninize doğru çekin ve kalçalarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Durun ve topu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
