HeartMath Bilimi Nedir?

HeartMath ürünleri, araçları ve teknikleri, 25 yılı aşkın bir süredir HeartMath Enstitüsü’nde stresin, duyguların ve kalp ile beyin arasındaki ilişkinin psikofizyolojisini inceleyen bilimsel araştırmalara dayanmaktadır. HeartMath tekniklerinin ya da teknolojilerinin faydalı sonuçlara ulaştığını gösteren yayınları inceleyen 300’ü aşkın uzman tarafından değerlendirilmiş ya da bağımsız yapılmış çalışmalar bulunmaktadır.

Kalp-Beyin Bağlantısı

Okullarda pek çoğumuza kalbin, beyin tarafından nöral sinyaller olarak gönderilen komutlara sürekli olarak cevap verdiği öğretildi. Ancak, aslında kalbin beyine daha fazla sinyal yolladığı çok kişi tarafından bilinmemektedir. Hatta kalbin gönderdiği sinyallerin, beynin işleyişi üzerinde etkisi olmaktadır. Bunlara duygusal süreç ile ilgi, algılama, hafıza ve problem çözme gibi yüksek bilişsel süreçler de dahildir. Diğer bir deyişle, kalp sadece beyine cevap vermekle kalmamakta aynı zamanda beyin de sürekli olarak kalbe cevap vermektedir.

Kalp aktivitesinin beyin fonksiyonu üzerindeki etkisi 40 yıldan aşkın bir süredir araştırılıyor. Önceki araştırmalarda genelde çok kısa bir zaman dilimindeki kalp aktivitesinin,  maksimum birkaç ardışık kalp atışı üzerindeki etkilerini inceleniyordu. HeartMath Enstitüsü’ndeki bilim insanları ise bu bilimsel araştırmanın alanını genişleterek kalp aktivitesinin beynin işlevselliğini geniş ölçüde nasıl etkilediğini araştırdılar.

HeartMath, kalp aktivitesinin farklı örüntülerinin (farklı duygusal durumlara eşlik eden), bilişsel ve duygusal işleyiş üzerinde farklı etkileri olduğunu gösterdi. Stres ve olumsuz duygu durumlarında, kalp ritmi örüntüsü değişken ve dengesiz olduğunda, buna karşılık bir örüntüde kalpten beyine giden nöral sinyaller, yüksek bilişsel fonksiyonları engellenmektedir. Bu da düzgün bir şekilde düşünme, hatırlama, öğrenme ve etkili kararlar verme yeteneğimizi sınırlamaktadır. Stresli ve negatif duygular sırasında kalbin beyine verdiği bilginin, beynin duygusal sürecinde büyük etkisi olmakta ve aslında duygusal stres deneyimini güçlendirmeye hizmet eder.

Buna karşılık, olumlu duygusal durumlar sırasında kalbin beyne verdiği daha düzenli ve istikrarlı bir örüntüye sahip olan bilgi, tam tersi bir etkiye sahiptir ve bilişsel işlevi kolaylaştırır ve olumlu duyguları ve duygusal dengeyi güçlendirir. Olumlu duyguları sürdürerek artmış kalp ritmi tutarlılığı oluşturmayı öğrenmek anlamına gelen bu durum, sadece tüm vücuda fayda sağlamakla kalmaz; aynı zamanda nasıl algıladığımızı, düşündüğümüzü, hissettiğimizi ve performansımızı derinden etkiler.

Kalbiniz Ritim Değiştiriyor

Dinlenme durumundayken kalbinizin bir metronom gibi düzenli ve sürekli bir biçimde işlediğini düşünebilirsiniz. Ancak bilim insanları ve doktorlar, gerçekte olanın bundan çok daha farklı olduklarını biliyorlar. Sağlıklı bir kalbin ritmi, dinlenme durumundayken bile monoton bir şekilde düzenli bir şekilde olmaktansa şaşırtıcı bir şekilde düzensiz olmakta ve art arda gelen kalp atışları arasındaki süre değimektedir. Kalp atışları arasındaki sürenin doğal olarak değişkenlik gösterdiği bu duruma kalp hızı değişkenliği adı verilir.

Kalp hızı değişkenliği, kalp atımları arasındaki sürede meydana gelen değişikliğin bir ölçüsüdür. Bu diyagramda, elektrodiyagram (EKG) ile kaydedilmiş üç kalp atımı görülmektedir. Art arda gelen kalp atımları arasındaki zaman farklı olmakta ve her bir kal atış aralığı için dakika başı kalp atışı sayısı farklı olmaktadır.

Kalp hızındaki normal değişkenlik, vücudun temel fonksiyonlarını kontrol eden otonom sinir sistemine bağlıdır. Otonom sistemde yer alan sempatik sinirler, kalp atış hızını hızlandırırken; parasempatik sinirler ise yavaşlatır. Otonom sinir sisteminin sempatik ve parasempatik alt dallarının amacı, kardiyovasküler aktivitenin ideal aralıkta olmasına ve değişen iç ve dış koşullara uygun tepkiler vermesini sağlamaktır. Kalp hızı değişkenliğinin incelenmesi ise otonom sinir sisteminin işleyişini ve dengesini incelemek için önemlidir.

Kalp atış hızında sürekli olarak yaşanan değişimler, genelde ortalama kalp atış hızı ölçüldüğü için (örneğin, doktorunuz belli bir zaman dilimindeki nabzınızı ölçtüğünde kalbinizin dakikada diyelim ki 70 kez attığını söyleyecektir) gözden kaçmaktadır. Ancak emWave ve Inner Balance gibi bazı teknolojilere bakıldığında bunlar, gerçek zamanlı olarak kalp ritminizdeki değişimleri gözlemlemenizi sağlayacaktır. Bu teknolojiler, nabız verilerinizi kullanılarak kalp hızı değişkenliğinizi anlayabilir ve kalp atış hızınızdaki artmaları ve azalmalarının grafiğini devamlı olarak çizebilir.

Kalp hızı değişkenliği neden önemlidir?

Bilim insanları ve doktorlar, sağlık ve zindelik konusunda kalp hızı değişkenliğinin önemli olduğunu düşünmektedir. kalp hızı değişkenliği, fizyolojik dayanıklılık ve davranış esnekliğinin bir işareti olarak düşünüldüğünde, strese ve çevresel taleplere etkili bir şekilde uyum sağlama yeteneğimizi yansıtmaktadır. Bu konunun kafanızda canlanması için şu örnek verilebilir: Servis karşılamak üzere olan bir tenisçinin değişken duruşu, çabuk adaptasyonuna yardımcı olmaktadır. Sağlıklı bireylerde de kalbin benzer şekilde karşılık verici ve dayanıklı olması, ihtiyaç duyulduğunda tepki vermeye hazır olması önemlidir.

Kalp hızı değişkenliği aynı zamanda biyolojik yaşlanmanın işaretidir. Kalp hızı değişkenliğimiz gençken en yüksek noktadadır ve yaşlandıkça dinlenme halindeki kalp artış hızımızın değişkenliğinin aralığı küçülmeye başlar. Kalp hızı değişkenliğinde yaşa bağlı olarak meydana gelen azalma normal bir süreçtir. Ancak belli bir yaş grubuna göre anormal derecede düşük kalp hızı değişkenliğine sahip olmak, gelecekteki sağlık sorunları ve erken ölüm açısından riski arttırabilmektedir. Kalp hızı değişkenliğinin düşük olması ayrıca çeşitli hastalıkları ve rahatsızlıkları olan bireylerde görülmektedir. Stres kaynaklı olarak sinir sisteminde meydana gelen hasarlar azaltıldığı ve vücudun doğal kendini yenileme süreci kolaylaştırıldığı zaman düşük kalp hızı değişkenliğini sağlıklı değerlere çekmek mümkün olmaktadır.

Kalp Ritmi Örüntüsü ve Duygular

Otonom sinir sisteminin aktivitesini pek çok faktör etkileyebilmekte ve bu da kalp hızı değişkenliğini üzerinde etkili olabilmektedir. Bu faktörlere solunum düzeni, fiziksel egzersiz ve hatta düşüncelerimiz de dahildir. HeartMath Enstitüsü’nde yapılan bir araştırma, kalp ritminde değişime neden olan en güçlü faktörlerin hisler ve duygular olduğunu gösteriyor. Zaman içinde değişen kalp ritmimizin grafiği çizildiğinde ortaya çıkan dalgalı şekil, kalp ritmi örüntüsünü göstermektedir. HeartMath’in emWave ve Inner Balance teknolojileri kalp ritmi örüntüsünü gerçek zamanlı olarak görmenize olanak sağlıyor. HeartMath’in araştırması, yaşadığımız duyguların doğrudan kalp ritmi örüntüsünü etkilediğini gösteriyor. Bu da vücudumuzun nasıl işlediği hakkında çok şey söylüyor.

Genel olarak kızgınlık, üzüntü ve endişe gibi duygusal stresler kalp ritim örüntüsünde artışlar olmasına ve örüntünün düzensiz ve değişken görünmesine neden olmaktadır. Kalp hızı değişkenliğinin dalgalı olması, grafikte eşit olmayan ve sivri olan tepeler halinde görülmektedir (aşağıdaki şekilde bir örneği görülmektedir). Bilim insanları bu duruma düzensiz kalp ritmi örüntüsü adını vermişlerdir. Fizyolojik olarak bakıldığında bu örüntü, otonom sinir sisteminin iki alt dalı tarafından üretilen sinyallerin birbirleriyle senkronize olmadığını göstermektedir. Bu durum, bir ayak gaz pedalında(sempatik sinir sistemi) ve bir ayak fren pedalında (parasempatik sinir sistemi) araba kullanmaya benzemektedir. Bu tarz bir durumda düzgün bir şekilde araba süremezken daha çok benzin harcarsınız ve aynı zamanda bu şekilde araba kullanmak arabanız için de pek iyi bir durum değildir. Aynı şekilde stresli duygularla bağlantılı olan fizyolojik aktivitelerin düzensiz örüntüleri, vücudumuzun verimsiz bir şekilde işlemesine, enerjimizin tükenmesine ve bütün sistemimizin daha çok yıpranmasına neden olmaktadır. Bu durum özellikle de stres ve olumsuz duygular uzun süredir ya da sıkça deneyimlendiğinde yaşanmaktadır.

Olumlu duygular ise tüm vücudumuza oldukça farklı sinyaller göndermektedirler. Ruh halimizi yükselten takdir edilme, zevk alma, önemsenme ve sevgi gibi duyguları yaşadığımızda kalp ritim örüntümüz oldukça düzenli, yumuşak ve uyumlu bir dalga olarak görülmektedir (aşağıdaki şekilde örnek olarak görülebilir). Buna tutarlı kalp ritmi örüntüsü denmektedir. Tutarlı kalp ritmi oluşturduğumuz zaman otonom sinir sisteminin iki alt dalı da senkronize olmuş demektir ve vücuttaki sistemler, artan verimlilikle ve uyum içinde çalışıyor demektir. Olumlu duygular kuşkusuz iyi hissetmemizi sağlarken aslında bir yandan da vücudumuzdaki sistemlerin senkronize ve daha iyi bir biçimde çalışmasına yardımcı oluyorlar.

Farklı duygusal durumlardaki kalp ritmi örüntüleri. Bu grafikler, gerçek zamanlı kalp ritmini gösteriyor olup farklı duygular deneyimleyen bireylerden elde edilmiştir. Üstteki grafikte, tutarsız kalp ritmi örüntüsüne bakıldığı zaman düzensiz, keskin bir dalga şeklinde olduğu görülmekte ve stres ve kızgınlık, üzüntü ve endişe gibi olumsuz duygular durumunda tipik olarak görülmektedir. Alttaki grafik ise tutarlı kalp ritim örüntüsünü göstermekte olup bu grafik, bireyin takdir edilme, şefkat ya da sevgi gibi sürekli olumlu duygular yaşaması halinde gözlemlenmiştir. Tutarlı kalp ritmi örüntüsüne bakıldığında bu örüntünün düzenli ve sinüs dalgası halinde olduğu görülmektedir. Grafiklerde ilginç olan bir nokta, bütün kalp hızı değişkenliğine bakıldığında kaydedilen iki örnekte de aynı olduğu, ancak kalp hızı değişkenliği dalgalarının örüntüsünün bariz bir şekilde farklı olduğu görülmektedir.

Tutarlılık: Optimal işlev durumu

HeartMath Enstitüsü’nün yaptığı araştırma, sürekli olumlu duygular üretildiğinde bunun, vücut çapında spesifik ve ölçülebilir bir duruma geçmeyi kolaylaştırdığını göstermektedir. Psikofizyolojik tutarlılık olarak isimlendirilen bu durum, hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan düzenin artması ve uyumu ile karakterizedir. Psikofizyolojik tutarlılık, optimal işlev durumudur. Araştırmanın gösterdiğine göre bu durum aktive edildiğinde fizyolojik sistemimizin işlevi daha etkin bir şekilde çalışır ve aynı zamanda biz de duygusal olarak daha stabil bir durum tecrübe ederiz. Ayrıca zihinsel berraklığımız artar ve bilişsel işlevimiz iyileşir. Basitçe anlatmak gerekirse beynimiz daha iyi çalışır, kendimizi daha iyi hisseder ve daha performans gösteririz.

Fizyolojik açıdan tutarlılık durumu, kalp hızı değişkenliğinde pürüzsüz ve sinüs dalgası görünümlü bir örüntünün gelişmesiyle belli olur. Kalp ritmi tutarlılığı olarak bilinen bu karakteristik örüntü, psikofizyolojik tutarlılık durumunun en önemli göstergesidir. Tutarlılık halinde pek çok fizyolojik değişiklik gerçekleşir. Otonom sinir sisteminin iki alt dalı birbiriyle senkronize olur ve otonomik dengede artan parasempatik aktiviteye doğru genel bir değişim vardır. Ayrıca artan fizyolojik sürüklenme vardır – yani farklı vücut sistemleri kalbin ürettiği ritimle senkronize olur (aşağıdaki şekle bakın). Son olarak, kalbin aktivitesi ve beynin senkronizasyonu artar.

Tutarlılık durumunda fizyolojik sürüklenme.

Yukardaki grafik, bir bireyin 10 dakikalık bir zaman dilimindeki kalp hızı değişkenliğini, kan basıncı ritmini ve solunum ritmini göstermektedir. Grafikte 300. saniyede (orta çizgi), HeartMath’in Quick Coherence Technique isimli yöntemi kullanılarak kişinin takdir edilme hissi aktive edilmiş ve kişinin tutarlı duruma geçmesi sağlanmıştır. Bu noktada, üç sisteme ait ritimlerde sürüklenme olmuştur: Ritmik örüntülerin her birinin diğeriyle uyum içinde ve senkronize olduğuna dikkat edin. Soldaki grafikler, üç fizyolojik ritmin tutarlılığa geçilmeden önceki spektral analizini göstermektedir. Her örüntünün diğerinden nasıl farklı olduğuna dikkat edin. Sağdaki grafiklerde ise tutarlılık durumunda her üç sistemin de aynı frekansa geldiği görülmektedir.

Tutarlılık, Gevşeme Değildir

Tutarlılık durumunun, hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan bakıldığında gevşeme tekniklerinin pek çoğundan farklı olduğunu bilmek gerekir. Fizyolojik açıdan bakıldığında gevşeme, otonom çıkıştaki (düşük kalp hızı değişkenliğinin bir sonucu olarak) genel bir azalma ile karakterizedir ve otonom sinir sisteminin dengesindeki sürüklenme, parasempatik aktiviteye doğru olmaktadır. Tutarlılık ayrıca parasempatik aktivitedeki göreceli artışla bağlantılı olmakta ve gevşeme tepkisinin önemli bir unsurunu içermektedir. Ancak sistem, doğal rezonans frekansında salındığı ve sinir sistemi ile kalp-beyin dinamiklerindeki uyum ve senkronizasyonu arttığı için fizyolojik olarak gevşemeden farklıdır. İki durum arasındaki bu önemli fark, ilgili kalp hızı değişikliği güç spektrumlarına en açık şekilde yansır (aşağıdaki şekle ve açıklamaya bakınız). Ayrıca, gevşemenin aksine, tutarlılık durumu mutlaka kalp atış hızının düşürülmesini veya kalp hızı değişkenliği miktarındaki bir değişikliği içermez, daha çok kalp ritmi örüntüsündeki değişiklikle belirlenir.

Gevşeme ve tutarlılık durumunda kalp ritmi örüntüsü. Sol taraftaki iki grafik, gevşeme ve tutarlılık durumundaki tipik bir kalp hızı değişkenliği örüntüsünü göstermektedir. Sağda yer alanlar ise soldaki kalp ritmi örüntülerinin, kalp hızı değişkenliği güç spektral yoğunluk grafikleridir. Gevşeme, düşük otonom çıkışı gösteren yüksek frekanslı, düşük amplitüdlü bir kalp ritmi üretir. Artan parasempatik aktiviteyi (“gevşeme yanıtı”) yansıtan, kalp hızı değişkenliği güç spektrumunun yüksek frekans bandında artan güç gözlenir. Buna karşılık, sürekli olumlu duygular tarafından aktive edilen tutarlılık durumu, oldukça düzenli, pürüzsüz, sinüs dalgası benzeri bir kalp ritmi örüntüsü ile ilişkilidir.

Gevşemenin aksine, tutarlılık kalp hızı değişkenliğinde zorunlu bir azalmayı gerektirmez ve hatta bazen bir başlangıç durumuna göre kalp hızı değişkenliğinde bir artışa bile neden olabilir. Karşılık gelen güç spektrumunda görülebileceği gibi, tutarlılık, düşük frekans bandında alışılmadık derecede büyük, dar bir tepe ile işaretlenir ve yaklaşık 0.1 hertz merkezlidir (tutarlılık ve gevşeme spektrumları arasındaki önemli güç ölçeği farkına dikkat edin). Bu büyük, karakteristik spektral tepe, tutarlılık durumu sırasında meydana gelen sistem çapındaki rezonans ve senkronizasyonun göstergesidir.

Gevşeme ve tutarlılık arasındaki temel fizyolojik farklılıkların yanı sıra bu iki durumun fizyolojik karakteristikleri de oldukça farklıdır. Gevşeme, bireyin hem beden hem de zihin açısından düşük enerji durumudur ve genellikle bilişsel ve duygusal süreçlerden kopuktur. Buna karşılık, tutarlılık genellikle olumlu duyguların aktif katılımını içerir. Psikolojik olarak tutarlılık, zihinsel keskinlik, odaklanma, problem çözme ve karar vermenin yanı sıra fiziksel aktivite gerektiren görevlerin performansı da dahil olmak üzere günlük işleyiş ve etkileşime yardımcı olan sakin, dengeli ama enerjik ve duyarlı bir durum olarak deneyimlenir.

Nefes Almanın Rolü

Bir başka önemli ayrım, tutarlılığın elde edilmesinde nefes almanın rolünü ve HeartMath Sistemi teknikleriyle ilişkisini anlamayı içerir. Solunum örüntüleri, kalbin ritmini değiştirdiği için sadece 10 saniyelik bir ritimde (5 saniye nefes alma ve 5 saniye nefes verme) yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alınıp verilerek tutarlı bir kalp ritmi oluşturmak mümkündür. Bu şekilde ritmik olarak nefes almak, stresli duygusal durumdan artan tutarlılığa geçişi başlatmak için yararlı bir müdahale olabilir. Bununla birlikte, bu tip bilişsel olarak yönlendirilmiş tempolu solunum, önemli bir zihinsel çaba gerektirdiği için bazı insanların bu durumu sürdürmesi zor olabilir.

HeartMath teknikleri solunum unsuru içermekle birlikte, tempolu solunum bu tekniklerin ana odağı değildir ve bu nedenle sadece nefes egzersizleri olarak düşünülmemelidir. HeartMath araçları ile en yaygın olarak uygulanan nefes alma teknikleri arasındaki temel fark, HeartMath araçlarının olumlu duygusal durumun kalpten kasıtlı olarak üretimine odaklanmasıdır. Bu duygusal değişim, tekniklerin etkinliğinin kilit unsurlarından biridir. Pozitif duygular, sistemi doğal rezonans frekansında harekete geçirir ve böylece kişinin solunum ritmine bilinçli zihinsel odaklanmadan, tutarlılığın ortaya çıkmasını ve doğal olarak korunmasını sağlar.

Bunun nedeni, kalbin ritmik aktivitesi tarafından üretilen bilginin aslında solunum hızımızı ve örüntülerimizi etkileyen ana faktörlerden biri olmasıdır. Kalp ritmi, olumlu bir duygusal kaymanın sonucu olarak tutarlılığa dönüştüğünde, solunum ritmimiz otomatik olarak kalp ile senkronize olur, böylece sistem genelindeki tutarlılığa geçişi destekler ve stabilize eder.

Ayrıca, HeartMath tekniklerinin olumlu duygusal odağı, genel olarak tek başına nefes alarak elde edilenlerden çok daha fazla fayda sağlar. Bunlara daha derin algısal ve duygusal değişiklikler, sezgiye ve yaratıcılığa daha fazla erişim, bilişsel ve performans iyileştirmeleri ve hormonal dengede olumlu değişiklikler dahildir.

HeartMath araçlarının tüm faydalarından yararlanmak için, duyguların kendiliğinden nasıl aktive edileceğini ve sonunda bunları nasıl sürdüreceğinizi öğrenmeniz gerekir. Ayrıca ilk başlarda tutarlılığa ulaşma ya da sürdürme konusunda zorluk yaşayan kullanıcılara, yazıda önceden bahsedildiği gibi, 10 saniyelik ritimde kalp odaklı solunum uygulamaları yardımcı olabilir. Bireyler, ritmik solunum ile tutarlılık üretmeye alıştıktan ve bu durumun nasıl hissettirdiğine aşina olduktan sonra HeartMath araçları ve faydalarından elde ettikleri deneyimleri iyileştirebilmek için kalp bölgesinden, olumlu duygu ve düşünceleri içlerine çekmeye başlayabilirler. En sonunda ise uygulamanın devam etmesi ile birlikte pek çok insan olumlu duyguları harekete geçirerek tutarlılık durumuna geçmeyi başaracaktır.