Hangi gıdalar kan şekerini düşürüyor?
Şeker hastalığı olan bir bireyde, ya vücut yeteri kadar insülin üretmiyordur ya da insülini doğru şekilde kullanamıyordur ve bu yüzden kanda glukoz birikimi ortaya çıkıyordur. Kandaki glukozun yüksek olması yorgunluktan tutun da kalp hastalıklarına kadar pek çok belirtiye sebep olabiliyor.
Kan şekerini kontrol atında tutmanın bir yolu sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmak. Genel olarak, bedenin yavaş sindirdiği gıdalar ve içecekler en iyisi çünkü kan şekerinde inme ve çıkmalara sebep olmuyorlar. Glisemik endeks ise gıdaların kan şekeri üzerindeki etkilerini gösteren bir endeks. Kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmak isteyenler düşük veya orta glisemik endekse sahip gıdaları tercih etmeliler.
Yahut bir öğünün dengeli olmasını sağlamak için düşük ve yüksek glisemik endeksli gıdalar karma şekilde tüketilmeliler. Kan şekeri dengesini iyi düzeyde tutabilmek için denemeniz gereken gıdalar ise aşağıdaki şekilde:
Tam Tahıllı Ekmekler
Ekmek türlerinin büyük kısmı karbonhidratlar bakımından çok zengin ve bu da kan şekeri düzeylerinin hızla artmasına sebep oluyor. Dolayısıyla pek çok ekmek çeşidinden uzak durmak lazım.
Lakin tam tahıllı ekmeklerin glisemik endeksleri düşük olduğu için bunları tercih edebilirsiniz. Zira daha az işlenmiş olmaları da bir diğer avantaj. Çünkü işlenme sürecinde tahılların lifleri yok olur ve lifler normalde sindirimi yavaşlatarak kan şekeri dengelenmesine yardımcı olurlar.
Meyveler
Ananas ve karpuz-kavun cinsi meyveler haricindeki meyvelerin GE’si 55’in altındadır. Çünkü pek çok meyvede bol miktarda su ile lif bulunuyor ve bunlar doğal olarak oluşan şekerin dengelenmesini sağlıyorlar. Ancak meyveler olgunlaştıkça endeks değerleri yükseliyor. Meyve sularının glisemik endeksleri çok yüksektir çünkü lifli bölümler ve çekirdekleri suyun içinden alınır.
2013 yılında yapılan bir çalışmada meyveleri tam olarak tüketen bireylerin tip-2 diyabet geliştirme risklerinin düştüğü görülmüş. Özellikle yaban mersini, üzüm ve elma bu konuda oldukça etkili. Meyve suyu içmenin ise bu riski arttırdığı belirtiliyor.
Tatlı Patates ve Yer Elması
Standart patatesin endeksi değeri yüksek ancak tatlı patates ve yer elması hem besleyici hem de düşük glisemik endeks değerine sahip. Bazı araştırmalar tatlı patatesin etli kısmının yüzey kısmından daha fazla lif içerdiğini gösteriyorlar ve bu yüzden bu sebzeyi diyabetli olanlar tüm haliyle tüketmeliler.
Hayvanlar üzerindeki çalışmalar ise tatlı patates tüketiminin diyabet belirtilerini azaltabildiğini gösteriyorlar. Tatlı patatesin insanlarda kan şekerini düşürme veya dengeleme yönündeki etkisinin henüz yeterince kanıtı yok ancak glisemik endeksinin düşük olup sağlıklı ve besleyici bir gıda olduğu gerçek.
Onu patatesin yerine pek çok yemekte kolayca kullanabiliyorsunuz.
Yulaf ve Yulaf Kepeği
Yulafın endeks değeri 55’in altında ve bu nedenle kan şekeri düzeylerini çok fazla oynatmıyor. Yulafta aynı zamanda B-glucanlar da bulunuyorlar ve bunlar şu işe yarıyorlar:
• Glukozu azaltır ve yemeklerden sonra insülin tepkisini düşürür
• İnsülin hassasiyetini iyileştirir
• Glisemik kontrole yardımcı olur
• Kandaki yağlanmayı azaltır
2015 yılındaki 16 araştırmanın sonuçlarını inceleyen bir değerlendirmede, onun tip-2 diyabete sahip bireylerde glukoz kontrolü ve kan yağ profili hususunda iyileşme sağladığı görülmüş. Tip-1 diyabet sahiplerinde ise araştırmalar yeterli miktarda değil. Lakin doktorlar yine de diyabet olanların yulaf tüketimini sınırlandırmalarını istiyorlar çünkü 1 kase kadarında 28 gram karbonhidrat bulunuyor.
Pek Çok Kuruyemiş
Kuruyemişlerde lifler bol bulunuyorlar ve glisemik endeks değerleri de 55’in altında.
Kuruyemişler aynı zamanda bol miktarda bitkisel proteine, doymamış yağ asitlerine ve şu besinlere sahipler:
• antioksidan vitaminler
• flavonoidler ve diğer fitokimyasallar
• mineraller, magnezyum ve potasyum dahil
Bu yazımızdaki diğer gıdalarda olduğu gibi, kuruyemişleri de tam olarak tüketmek ve mümkün olduğunca işlenmemiş şekilde yemek önemli. Kaplamalı ve aromalı kuruyemişlerin endeks değerleri işlenmemiş olanlardan daha yüksek.
Baklagiller
Fasulye, nohut, bezelye, mercimek gibi baklagillerin glisemik endeks değerleri hayli düşük. Bunlar aynı zamanda çok iyi besin kaynakları ve kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı oluyorlar. İçerdikleri temel gıdalar şu şekilde:
• lifler
• kompleks karbonhidratlar
• proteinler
2012 yılındaki bir çalışmada, beslenmesine baklaları ekleyen bireylerin glisemik kontrollerinde iyileşme ve koroner kalp hastalıkları risklerinde düşüş görülmüş.
Ancak içine şeker veya nişasta katılmış baklagil ürünlerinden uzak durun. Bilhassa şurup, sos ve marinasyon ürünleri bunlar arasında yer alıyorlar.
Sarımsak
Sarımsak geleneksel tıpta diyabet tedavisinde kullanılır ve başka rahatsızlıklara da iyi gelir. Sarımsaktaki bileşenler kan şekerinin azalmasına yardımcı oluyorlar çünkü insülin hassasiyetini ve salgısını arttırıyorlar.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, tip-2 diyabet ve obezite sahibi 60 kişi değerlerndirmeye alınmış ve 12 hafta boyunca yarısı sadece metmorfin almış, diğer yarısı ise metmorfin ve sarımsak almış. İkisini birlikte alan bireylerin açlık şekerleri ve yemek sonrası şekerlerinde ciddi azalma görülmüş.
Sarımsağı çiğ olarak yiyebileceğiniz gibi salatalara ekleyebilr yahut yemeklerin içine katabilirsiniz.
Soğuk Su Balıkları
Balık ve diğer etlerin glisemik endeks değerleri yoktur çünkü karbonhidrat içermezler. Ancak soğuk su balıkları diyabetin önlenmesinde diğer et türlerine göre daha etkilier.
Yoğurt
Doğrudan yoğurt tüketimi tip-2 diyabet riskini azaltıyor ancak günlük tüketim gerekli. Yoğurt bu konuda etki gösteren tek süt ürünü olarak biliniyor ve diğer süt ürünlerinin bu konuda nötr durumda oldukları 2014 yılındaki bir analizde görülüyor.
Araştırmacılar bunun neden kaynaklandığını da henüz tespit edememişler ancak sade yoğurt genelde düşük glisemik endeksli bir gıda ve endeks değeri 50’nin altında. Fakat tatlandırılmış veya meyveli yoğurtlardan uzak durmak lazım çünkü bunlarda şeker bulunuyor.
Kan Şekeri Düzeyini Düşürmenin Diğer Yolları
Sağlıklı, dengeli bir beslenme önemli ancak başka stratejiler ile kan şekeri yönetimini kolaylaştırabilirsiniz:
• bol su içerek su eksiğini tamamlamak
• düzenli spor yapmak
• daha sık ama az yemek
• öğün atlamamak
• stresi azaltmak veya yönetmek
• sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak ve gerekliyse kilo vermek