Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar?
Yaşam kalitemizi arttırmak ve sağlıklı fit bir vücuda sahip olmak için diye başlayan cümleleri artık hepimiz ezberledik. Evet gerçekten de fazla hareket etmeden, yemeklerimizi sağlıklı besinlerden seçmeden sağlıklı fit bir vücuda sahip olmak zor. Uyku saatlerinizden tutun, atıştırmalarınıza kadar her detay ancak birlikte işleyebilir. Aynı bir çark gibi…Dişlilerden biri çalışmazsa tüm sistem çöker. İşte sağlıklı yaşam da böyle bir süreçtir.
Yeme içmeden bahsettiğimiz birçok yazımı okudunuz ve okumaya devam ediyorsunuz. Sağlıklı ve düzenli beslenmenin dışında egzersizlerin de etkisi inanılmaz dedik. Peki yaptığımız hareketler kaç kalori yaktırır bunları biliyor muyuz? Şimdi birlikte göz atalım:
Egzersizler ve Yaktırdığı Kaloriler
Egzersiz yaparken yakılan kalorileri sizler için standart veriler olarak yazdık. Yakılan kalori miktarı için yaşınız, cinsiyetiniz, metabolizma hızınız ve en önemlisi kilonuz gibi faktörler etki etmektedir. Fazla kilolu iseniz yakılan kalori miktarı artacak, ancak ideal kiloda biri iseniz yakılan kalori miktarı azalacaktır.
1. Squat
Squat özellikle kadınlar için hem yüksek oranda kalori yaktıran, hem de kalça ve basen bölgesini sıkılaştıran, çekici bir görünüme kavuşturan bir harekettir. Kendi vücut ağırlığınıza ek olarak ellerde ağırlıklarla yapılan ileri seviye squat hareketleri kas yapınızı da geliştirir.
Ortalama kiloda olan bir insan 30 dakikalık squat egzersizi ile yaklaşık 230 kalori yakacaktır.
2) Lunge
En etkili alt vücut egzersizi olan Lunge, yüksek yoğunluğuyla tüm kasları aynı anda çalıştırır. Aynı zamanda kendi vücut ağırlığınız da kalori yakmanızı sağlar.
Ortalama kiloda olan bir insan 30 dakikalık lunge egzersizi ile yaklaşık 275 kalori yakacaktır.
3) Push Ups
Bizim dilimizde ‘’şınav’’ olarak tanınan ve tam bir kuvvet göstergesi olan hareket, aslında çok az kalori yaktırır. Neden mi, çünkü kendisi bir kardiyo egzersizi değildir. Sadece bu hareket sayesinde geliştirdiğiniz kas yoğunluğu, metabolizmanızı hızlandırır. Kilonuz yükseldikçe yakacağınız kalori de artacaktır, ama dediğimiz gibi bu egzersiz etkili bir kardiyo ile eşdeğer tutulamaz.
Ortalama kiloda olan bir insan 30 dakikalık push ups egzersizi ile yaklaşık 200 kalori yakacaktır.
4) Mekik
Özellikle karın bölgesini hedefleyen mekik egzersizi, iyi oranda kalori yakmanızı sağlar. Rutin egzersiz programlarında mutlaka her çalışmada olması gereken mekik, setler halinde yapılmalıdır. Zorlayıcı egzersiz olduğu için uzun süre ile yapılamazlar. Kısa setler idealdir.
Ortalama kiloda olan bir insan 5 dakikalık mekik egzersizi ile yaklaşık 30 kalori yakacaktır.
5) Wall Sit
Wall Sit egzersizi en çok fitness çalışmalarında kalori yakma ve kas yoğunluğunu arttırmak için kullanılır. Squat hareketine benzese de, aslında çok daha yoğun bir çalışmadır. Duvara yaslanarak üst bacağınız yere paralel hale gelene kadar inin ve bu pozisyonda bekleyin. Elinize alacağınız pilates topu ile işinizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Bu şekilde daha çok kalori yakabilirsiniz.
Ortalama kiloda olan bir insan 1 dakikalık wall sit egzersizi ile yaklaşık 5 kalori yakacaktır.
6) Pull Up
Kalori yakmak için pull up egzersizi yapmayı düşünüyorsanız, bir daha düşünün. Çünkü hedef aldığınız kaloriyi yakmaya ucundan bile yetişemeden gücünüz tükenecek. Pull up, bir kardiyo egzersizi değildir. Sadece güç arttırıcı destekleyici hareketlerden biridir. Hareketi yavaş yaparsanız daha çok kalori yakabilirsiniz.
Ortalama kiloda olan bir insan 10 adet pull up egzersizi ile yaklaşık 10 kalori yakacaktır.
7) Ağırlık Çalışmak
Kendi vücut ağırlığınızın üzerine ağırlık ekleyerek çalışmak tabii daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Hem kaslarınız kuvvetlenecek hem de şekillenme gerçekleşecektir. Çalışmayı daha yoğun yaparsanız daha fazla kalori gidecektir.
Ortalama kiloda bir insan 30 dakikalık kol ağırlık çalışması yaparsa, yaklaşık 215 kalori yakacaktır.
8) Bisiklet Mekik
İyi haber, bisiklet mekik egzersizi karın kaslarınız için en etkili egzersizdir. Kötü haber, eğer öncelikli hedefiniz kalori yakmaksa pek de işinize yaramayacak. Bisiklet mekik maalesef yağları yakmaz ama harika karın kasları yapmanızı sağlar. Yağ yakımına yönelik kardiyo egzersizi arasına ekleyebileceğiniz bu hareket, kalori yakma açısından zayıf maalesef.
Ortalama kiloda olan bir insan 15 adet bisiklet mekik egzersizi ile yaklaşık 15 kalori yakacaktır.
9) Burpee
Birçok farklı hareketi bir arada yapmanızı sağlayan kalistenik bir egzersiz olan burpee; squat, push-up ve zıplamayı bir araya getirir. Hareketi yaparken de vücut ağırlığımız bize direnç yaratır. Tam bir dayanıklılık egzersizidir, o yüzden nefesiniz yetmeyebilir. Ama harika bir tam vücut egzersizidir.
Ortalama kiloda olan bir insan 30 dakika burpee egzersizi ile yaklaşık 250-350 kalori yakacaktır.
10) Dağ Tırmanışı
Hem push up, hem ayakları çekmek gerçekten yoğun bir egzersizdir. Ama bu hareketi de 1 ya da 1,5 dakikadan fazla yapmak da çok ama çok zordur. Bu hareketi jumping jack, lunge ve burpee ile birleştirdiğinizde 30 dakikada yaklaşık 300 kalori yakarsınız!
11) Jumping Jack
Bu egzersizle çok etkili bir kardiyo çalışması yapmış olursunuz. Hareketi ne kadar hızlı yaparsanız o kadar fazla kalori yakarsınız. Bu nedenle hem hızlı hem de doğru yaptığınızda mucize sizi bekliyor.
Ortalama kiloda olan bir insan 30 dakika jumping jack egzersizi ile yaklaşık 200 kalori yakacaktır.
12) Plank
Plank, vücut merkezini çalıştıran, abdominal kaslar ve alt sırt bölgesini etkileyen bir egzersizdir. Vücut dengesi ve kuvvet için çok önemlidir. Kendi vücut ağırlığınız ve yerçekimi direnç olarak sizi en iyi şekilde çalıştıracaktır. Ama yine kötü haber, kalori yakma işi başka hareketlere kalacak.
Ortalama kiloda olan bir insan 1 dakika plan egzersizi ile yaklaşık 10 kalori yakacaktır.
13) Zıplamak
Zıplamak kalori yakmak için harika hareketlerden biridir. Zıplamak vücutta büyük kas gruplarını harekete geçirir ve lenf sistemi uyarılarak vücut metabolizma hızı artar. Bu şekilde günlük kalori yakımı da artmış olur. Üstüne bir de zıplayarak yakılan kalori miktarı da eklendiğinde zayıflamak için gerekli olan ekstra kalori yakımının büyük bir bölümünü tamamlamış olursunuz.
Ortalama kiloda olan bir insan 15 dakika zıplama egzersizi ile yaklaşık 100 kalori yakacaktır.
14) İp Atlama
İp atlama da bir kardiyo egzersizidir ve kalp atışınızı hızlandırarak yağ yakmanızı sağlar. 10 dakika boyunca durmadan ip atlamak ciddi anlamda zor bir egzersizdir. Ama 10 dakika boyunca ip atladığınızda yaklaşık olarak 87 kalori yakarsınız. Bunu daha eğlenceli bir hale getirebilmek için her seferinde bir hedef belirleyip vücudunuzu bu sayıya ulaşmak için zorlamalısınız.
15. Koşu
Koşmak kesinlikle her adımda kalori yaktıran bir egzersizdir. Yağ yakımı da kilo vermek için en önemli faktördür. Koşarken yaktığınız kalori birçok değişkene bağlıdır.
Hava sıcaklığı, ruh haliniz, temponuz, vücut ağırlığınız, nefes alıp vermeniz ve araya eklediğiniz interval sprintler gibi birçok değişken yana kalori miktarını belirler. Ne kadar hızlı ve uzun koşarsanız o kadar çok kalori yakarsınız denklemi doğrudur.
Ortalama kiloda olan bir insan 1,5 km koşu egzersizini 9 dakikada tamamladığında yaklaşık 120 kalori yakacaktır. Aynı mesafeyi 6 dakikada koşarsa yaklaşık 180 kalori yanarken, 12 dakikada yani yavaş tempoda koşarsa 115 kalori yakacaktır.
16) Yürüme
Yürümek kilo verme konusunda çok tercih edilen yavaş ama etkili kardiyo egzersizlerindendir. Tabii açık havada yapılan yürüyüşler, spor salonlarında koşu bantlarında yapılan yürüyüşlerden daha etkilidir ve de özellikle dizlere zarar vermeden doğal yürümenizi sağlar. Ama koşu bantları konusunda diz problemleri ile ilgili dikkate almanız gereken durumlar da bulunmaktadır.
Yürüme egzersizi ile yanacak kalori miktarı aslında ne kadar süre ve nasıl tempoda yürüdüğünüze bağlıdır. Tabii vücut ağırlığınız da önemlidir. Ayrıca düzen li yürüyüş egzersizi bel çevresi yağlarını eritir, tansiyonu ve HDL yani iyi kolesterol seviyesini dengeler. Araştırmalara göre yürümek kalp sağlığı açısından, koşmaktan daha faydalı.
Ortalama kiloda bir insan normal tempoda 30 dakikalık yürüyüş yaparsa, yaklaşık 70 kalori yakacaktır. Daha ağır olan bir insan ise yaklaşık 100 kalori yakacaktır.
17) Yüzme
Yüzme direnç yaşamadan yüksek oranda kaloriyi kısa zamanda yakmanızı sağlayan bir egzersizdir. Suda yapılan ve aynı zamanda rahatlatan bu egzersiz, yağ ve kalori yakımında çok önemlidir.
Yüzerken kaç kalori yaktığınız yüzme mesafesine, vücut ağırlığınıza ve egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Daha yoğun egzersiz ve uzun mesafe daha çok kalori yakımı demektir.
Ortalama kiloda olan bir insan 60 dakika ortalama kuvvette yüzme egzersizi ile yaklaşık 680 kalori yakacaktır. Daha ağır kiloda bir insan ise 900 kaloriye yakın yakacaktır.
18) Boks
Eğer çok hızlı kalori yakmak, kaslarınız güçlendirmek ve yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, seçiminiz boks olabilir. İnce bir siluet ve güçlü kaslarla birlikte savunma konusunda da çok şey öğrenmiş olacaksınız. Kum torbası ya da bireysel antrenörle çalışarak, yüzlerce kalori yakmanız mümkün.
Ortalama kiloda olan bir insan 60 dakika kum torbası ile çalıştığında yaklaşık 450 kalori yakacaktır. Aynı kişi ringde partnerle boks yaptığında tam 650 kalori yakacaktır. Bunların dışında boks ile ilgili yapılan ip atlama, yüksek tempolu kalistenik çalışmalar ve gölge boksu ile de kalp hızı arttırılır ve kaloriler daha hızlı yanar.
19) Eliptik Bisiklet
Eliptik bisiklet uzun süre yapılması zor olan bir egzersiz aletidir. Eliptik yapan bireyler 10 dakika içerisinde 105 kalori yakarlar. Egzersizin uzun süre yapılması kas kasılmalarına neden olabileceği için dikkatli yapılmalıdır. Daha zorlu hale getirmek için direnci ve eğimi üzerinde oynayabilirsiniz. Bu şekilde yakılan kalori daha yüksek olur.
20) Kürek Çekme
Keşke gölde ya da denizde kürek çekme imkanınız olsa? Hem açık hava hem de suya karşı direnç çok daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Şimdilik spor salonundaki kürek çekme aleti ile idare edelim.
Kürek çekme güç isteyen ve kas ve kardiyovasküler sistemi de işin içine katan egzersizlerdendir. Tüm vücudu birlikte çalıştırır.
Kürek çekme konusunda da kalori yakmayı etkileyen birçok farklı değer vardır. Yakacağınız kalori miktarı, kürek çekme hızınıza ve makinada ayarlanmış olan direnç değerine göre kürek çekme sürenize göre değişir. Daha dirençli bir değerde uzun mesafe is kalorilere savaş açacaktır. Ama süreyi iyi ayarlayın.
Ortalama kiloda olan bir insan 60 dakika ortalama dirençte kürek çekme egzersizi ile yaklaşık 500 kalori yakacaktır. Daha hafif dirençte ise ise 250 kaloriye yakın yakacaktır.
21) Bisiklete Binmek
Bu sefer spor salonlarındakini değil açık havada bindiğimiz bisikletten bahsedelim. Açık havada, dengeyi sağlamaya çalışarak, yolun gidişatına göre sürüş ile kalori yakımı da o derecede fazla olacaktır.
Bisiklet kullanmak çok fazla kalori yakmak için ideal egzersizlerden biridir. Koşudan sonra ikinci sırada gelen bisiklete binmek, yine tüm vücut koordinasyonunu sağlar.
Açık havada 19 kmh ile 22 kmh arasında bisiklet kullanmak normal kiloda bir kişiye yaklaşık 600 kalori yaktırmaktadır.
Spor salonunda 1 saat kondisyon bisikletini 30 kmh hızla kullanırsanız, saatte en az 400 kalori yakarsınız. Ayrıca bölgesel zayıflama için kondisyon bisikleti son derece etkilidir. Kalın bacaklara karşı yapacağınız en etkili spor türlerinden biri olan bisiklet sürmek özellikle bayanlar için tavsiye edilen egzersiz türü.
Zayıflamak İstiyorsanız…
Unutmayın, öncelikle metabolizmanızı hızlandırıp, yağ yakım aşamasına geçmeniz için ilk yapmanız gereken yoğun kardiyo çalışmaları olmalıdır. Bu arada beslenme programınızı gözden geçirip, yediğinizden fazla kalori yakmayı hedeflemelisiniz. Zararlı besinlerden uzaklaşıp, sağlıklı işlenmemiş besinlere yönelmelisiniz. Uykudan fedakarlık akşamları değil, sabahları egzersiz için olmalı.
Bir de yine unutmayın; Acı Yoksa Kazanç da Yok!
O zaman kardiyo başlasın!