Hamile kalmak isteyenlerin hemen tüketmesi gereken 9 besin

Hamile kalmaya mı çalışıyorsunuz, öyleyse organik marketlerin, aktarların yolunu tutun.  Beslenme uzmanlarına göre; besin alımınız enerji seviyenizden hormonlarınıza kadar her şeyi etkiliyor. Gebe kalmaya çalışırken de kaliteli beslenmenizi sağlayan gıdalar yiyerek vücudunuzu daha sağlıklı tutmak kesinlikle faydalı olacaktır. Bu bağlamda sağlıklı bir kilonun korunması da önemlidir. Kısırlık teşhisi konan çiftlerin yaklaşık % 30’u ya hormon dengesizliği yaşıyor ya da aşırı kilolular. Hamile kalmaya çalışıyorsanız ya da sadece deniyorsanız üremeye yardımcı olan aşağıdaki 9 gıdayı beslenme programınıza eklemeyi unutmayın.

• Bitkisel proteinler

Protein, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Beslenme uzmanlarına göre; günümüzde birçok kişi hayvansal proteinler temelli besleniyor. Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndaki araştırmacılar, her gün bir porsiyon eti sebze ya da süt proteini ile (baklagiller, fındık ya da tofu gibi) değiştirmenin doğurganlığı artıracağını tespit ettiler. Hayvansal proteini çok fazla tüketen kadınlarda infertilitenin (kısırlığın) %39 daha yüksek olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ancak çok fazla bitkisel proteinle beslenen kadınların, gebe kalma sorunu yaşama riskleri çok daha düşüktür. Diyetisyenler; doğurganlığı artırmak için beslenme sepetine fasulye ve mercimek gibi bol bitkisel yağlı protein eklenmesini öneriyor.

• Tam yağlı süt ürünleri

Tam yağlı sür ürünleri! Süt. Evet, pek çok diyet önerisini çürütmüş olabiliriz. Araştırmacılar, kadınların her gün süt ürünlerinden bir porsiyon tükettiklerinde kısırlık riskinin düştüğünü belirtiyorlar. Tam da bu paralelde yağsız ve az yağlı süt ürünleri tüketiminin doğurganlık üzerinde ters etki yaptığı da bir gerçek! Uzmanlar bunun neyden kaynaklandığı konusunda kararsızlar, ancak sütten yağın alınmasının seks hormonlarının dengesini değiştirebileceğini ve bunun da yumurtlamayı engelleyebileceğini iddia ediyorlar.

• Demir yönünden zengin gıdalar

Hamilelik öncesinde vücudunuzun demir rezervlerini doldurmak üreyebilirlik açısından çok önemlidir. Bir kadın hamile kaldığında vücudundaki demiri bebeğe vererek, demir eksikliği yaşar. İşte bu sebeple de hamileler, anemi konusunda risk altındadırlar. Zaten demir eksikliği kırmızı kan hücrelerinin normal seviyelerin altına düşmesine neden olarak enerji düşürür.  Uzmanlar; özellikle fasulye, mercimek, ıspanak, zenginleştirilmiş baklagiller ve tahıllar gibi vejetaryen kaynaklardan zengin gıdaları yiyerek doğurganlığın artabileceğini bildiriyorlar. Eğer bu şekilde beslenemiyorsanız demir içeren bir multivitamin almak konusunda doktorunuza danışmanızda fayda var. Aslında kansızlık riskini hesaba katarak test yaptırmak çok daha iyi bir fikirdir.

• Tahıl ürünleri

Eğer hamile kalmaya çalışıyorsanız diyetinize rafine edilmiş tahıllar dahil ederek folik asit düzeyinizi artırabilirsiniz. Sinir sistemi kusurlarını azaltmak için uzmanlar, zenginleştirilmiş (veya rafine edilmiş) tahıl ürünlerinin folik asit ile takviye edilmesini öneriyorlar. Folik asit; vücudun sağlıklı yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olan bir B vitaminidir. Diyetisyenler; bir kadınların gebelikten en az bir ay öncesinden başlayıp gebelik sırasında da devam etmek koşuluyla yeteri kadar folik asit almalarını öneriyor. Bu sayede vücudundaki folik asit miktarı yeterli olacak ve bebeğin beynindeki ve omurgasındaki önemli doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olacaktır. Aslında her sağlıklı yetişkinin günde yaklaşık 6 gram tahıl tüketmesi gerekiyor.

• Bitki çayları

Birçok uzman, düşük ila orta dereceli kafein tüketiminin (günde 300 miligramdan az kahve) iyi olduğunu söylese de, diğer uzmanlar bunun çok fazla olduğunu düşünüyor. European Journal of Epidemiology’de yayınlanan yeni bir analiz sonucu, günde 100 miligram civarında kafein tüketiminin gebelikte düşük yapma riskini % 14, ölü doğum riskini de % 19 artırdığını gösteriyor. Günlük kafein tüketimini azaltmak ya da kafeini tamamen hayatınızdan çıkarmak istiyorsanız size doğal bitki çaylarını öneriyoruz. Zira bitki çayları doğaldır, kafeinsizdir ve kahveyi unutmak için çok iyi bir alternatiftir. Ayrıca bitki çayı tüketimine alıştığınızda limon, zencefil, narenciye ve lavanta gibi eşsiz lezzetleri seveceksiniz.

• Rengarenk meyveler ve sebzeler

Tüm renkli meyve ve sebzeler; genel vücut sağlığını korumak için birlikte çalışan bitki bileşikleri olan phytonutrientler içeriyorlar. Bu fitokimyasallar, renk üreten ve sizi sağlıklı tutan antioksidanlar içerir, bu da gebe kalma yeteneğinizi artıracaktır. Beslenme uzmanları kabak, nar, lahana ve biber gibi renkli meyve ve sebzelerin size antioksidan sağladığını ve besin değerleri açısından zengin doğal multivitaminlere benzediklerini söylemekteler. Bu gıdaları diyetinize eklemek, sebzeleri pişmiş yumurtalara veya önceden hazırlanmış makarna sosuna katmak, ekstra besleyici bir meyve smoothiesi hazırlamak veya meyveleri, sebzeleri tıpkı çerezler gibi atıştırmak doğurganlığınızı artıracaktır.

• Zeytinyağı

Zeytinyağı, insülin duyarlılığını artırmaya ve vücudun her yerindeki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan tekli doymamış bir yağdır. Vücutta oluşan bir enflamasyon; yumurtlamayı, embriyonun gelişimin engelleyebilir ve erken doğumlara sebep olabilir. Hamilelik öncesi diyetinize zeytinyağı eklemenin yanı sıra, aşırı yağda pişmiş gıdaları, kızarmış yiyecekleri ve işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağları kesmek de doğurganlık için önemlidir. Trans yağlar vücudun insüline tepki yeteneğini azaltır; bu da sizi düzensiz ovulasyona daha yatkın hale getirebilir. Harvard’da yapılan bir araştırma, daha az trans yağ tüketen kadınların; şekerli ve rafine edilmiş karbonhidratlar ve az yağlı sütler tüketenlere göre doğurganlık yeteneğinin daha yüksek olduğunu gösterdi. Diyetisyenler bu zararlı gıdaları, zeytinyağlılar, kepekli tahıllar ve tam yağlı sütlerle değiştirmenizi öneriyorlar.

• Vahşi balıklar

Somon, karides (Alaska veya Kanada’dan) ve yayın balığı gibi vahşi balıklar cıva bakımından fakir olmakla birlikte, üreme hormonlarını düzenlemek ve üreme organlarına kan akışını artırmak bakımından zengin özelliktedir. Vahşi balıklar; omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Uzmanlar; dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikozapentaenoik asit (EPA) için haftada birkaç kez vahşi balık yemeyi ya da her biri 1.000 miligram olan kaliteli bir balık takviyesi tüketimini öneriyorlar. Ayrıca yine Omega 3 bakımından zengin olan keten tohumunu da günde bir yemek kaşığı kadar tüketmek gerekiyor. Ancak köpekbalığı, kılıçbalığı, kral uskumru ve çin balığı gibi yüksek oranda cıva içeren balıklardan kesinlikle uzak durun.

• Prenatal vitaminler

Diyet seçeneklerinizi optimize etmeye odaklanmanın yanı sıra, günlük olarak ihtiyacınız olan tüm besin öğelerini de aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olun. Diyetisyenler; eksiklikleri tamamlamak için takviye olarak folik asit (400 mikrogram) ve DHA (200 ila 300 miligram) multivitamin almanızı öneriyorlar. Bunların her ikisi de gebelik öncesinde, gebelik sırasında ve sonrasında çok önemlidir. Prenatal vitaminleri, fiziksel ve zihinsel olarak kendinizi gebe kalmaya hazır hissettiğinizde gebelikten önceki 3 aylık süreçte almaya çalışın. Ancak bu takviyelere başlamadan önce mutlaka doktora danışın.