Günde 1,5 Öğün Beslenme: Yüksek Performanslı OMAD

Aralıklı oruç, günde bir öğün (OMAD), iki günde bir yemek ya da her iki saatte bir atıştırmak… Bunlardan hangisi en iyisi? Günde ne zaman yenmesi gerektiği oldukça revaçta olan bir konu ve araştırmalar, ne yediğimiz kadar ne zaman yediğimizin de önemli olduğunu gösteriyor.

Her ne kadar OMAD, yani günde bir öğün yemek mantıklı olsa da bu beslenme düzeninden daha iyi şekilde faydalanmak için öğle yemeğinizi zengin tutup küçük bir akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Günde Üç Öğün Beslenme ile İlgili Sorunlar

Günde üç ya da daha fazla öğün yemek normal gelse de aslında insanlık yakın zamanda yiyeceklere sınırsız bir şekilde erişmeye başladı. Yiyeceklerle dolu marketler ve hazır atıştırmalıklar gibi şeyler, günün her saatinde bir şeyler tüketmeyi teşvik ediyor.

Gün boyunca birden fazla küçük öğünler tüketmenin bazı dezavantajları bulunuyor:

• Atıştırmalık yiyecekler, porsiyonlarına göre maliyetlidir. Atıştırmalık bar gibi şeyler, pek çok yiyeceğe göre daha pahalıya gelmektedir.
• Zaman açısından verimsizdir. Yemeğinizi kendiniz hazırlıyorsanız, hazırlayacağınız her ek öğün, ekstra bir hazırlık süresi gerektirir. Dışarıdan sipariş verseniz dahi restoran seçmek, sipariş vermek ve yemek için hazırlanmak üzere çok zaman harcarsınız. Ayrıca sindirim kısa sürede enerji harcanmasına neden olur. Bu enerjiyi başka yerlerde kullanabilirsiniz.
• Sağlıksızdır. Atıştırmalıklar genelde kalorilidir. Ufak tefek atıştırdığınız şeyler insülin hormonunun gün boyunca yapay bir şekilde artmasına neden olur. Zamanla insülin direnci ve metabolik işlev bozukluğu yaşayabilirsiniz. Ayrıca bu şekilde daha fazla kalori alırsınız. Bu da obeziteye ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
• Üzerinde yeterince araştırma yapılmamıştır. Evrimsel süreçte insanların yiyeceklere hiçbir zaman sürekli erişimleri olmadı. Biyolojik kodlarımız, düzenli aç kalma dönemleri olmasını bekler. Atalarımız düzenli olarak mecburen aç kamışlardır. Bilim insanları yaptıkları araştırmalarla aç kalmanın neden önemli olduğunu her gün ortaya koyuyor.
• Besleme, anabolik protein olan mTOR’u aktive eder ve katabolik protein olan AMPK’yı baskılar. Yalnızca AMPK yükseldiği zaman mitofaji ve otofajinin hücresel temizleme süreçleri gerçekleşir. Bazı araştırmalar, anabolik protein mTOR’un sürekli aktif olmasının kansere ve ciddi hastalıklara yol açabileceğini düşündürmektedir.
• Kilo aldırır. Popüler atıştırmalıklar, rafta uzun süre kalabilirler. Diyabetik olmasanız dahi bu atıştırmalıklar kan şekerinizi diğer yiyeceklere göre daha fala yükseltebilir. Bunların içerisinde bulunan gizli bileşenler, insülin duyarlılığı ve iştahın artmasıyla birlikte hızlı kilo almaya neden olabilir.

Günde Bir Öğün Beslenme ile İlgili Sorunlar

Üç öğün beslenmenin diğer ucunda günde bir öğün beslenilen OMAD var. OMAD’ın sahip olduğu dezavantajlar ise şu şekilde:

• Yetersiz gelişime neden olur. Vücut geliştirme ile anabolik protein mTOR’un (aşırı büyümeye bağlı olarak) aşırı aktif edilmesi, OMAD’ın AMPK’nin aşırı aktif olmasına neden olur. Anabolik yeniden yapılanma olmadan vücut sistemlerini sürekli olarak bozmak, dejeneratif hastalıklara ve yağsız vücut kütlesini koruyamamaya (veya inşa edememeye) yol açabilir. Yağsız vücut kütlesi, uzun ömürlülük konusunda büyük bir belirleyici olduğundan minimalist beslenme programlarına karşı temkinli davranmalısınız.
• Hormon düzensizliğine neden olur. Yemek yemek, kortizol hormonunun körelmesine neden olur. Kortizol, daha az öğün tüketilmesiyle birlikte yapay olarak yüksek kalır ve adrenal yorgunluğa neden olur. Ne kadar az yerseniz, vücudunuz açlık hormonu olan ghrelin o kadar fazla üretilir. Bu nedenle insanlar genelde açlıktan şikayet eder. Özellikle kadınlar, tek öğün beslenme ile düşük östrojen ile progesteron seviyelerine neden olan GnRH ile ilgili sorunlar yaşar.
• Yemek zamanı endişe yaşanır. Tek öğün beslendiğinizde yemek zamanı yaklaştığında bir işiniz çıkarsa endişe duyabilirsiniz. Bu durumda gününüzü yemek vaktinize göre planlamaya başlayabilir ve bu nedenle gerginlik yaşayabilirsiniz.
• Sıkı program gerektirir. Ne zaman yemek yiyeceğiniz çok önemlidir. Öğününüz kahvaltı, öğle yemeği ya da akşam yemeği olmalıdır. Bunlardan birini seçip programınıza katı bir şekilde uymalısınız. Programdan saparsanız genelde kan şekerinizde ani yükselmeler ve daha fazla inflamasyon yaşayabilir ve besinlerinizin emilimi kötüleşebilir.
• Sosyalliğinizi etkiler. İnsanlar buluştuklarında bir şeyler yiyip içer. OMAD ile diğer insanlardan kopmak zorunda kalırsınız. Ya öğle yemeğini atlayıp akşam yemeğini aileniz ve arkadaşlarınızla yersiniz ya da iş arkadaşlarınızla öğle yemeği yemek için akşam yemeğini atlarsınız.
• Sindiriminiz etkilenir. Günde ne kadar kalori aldığınızı düşünün. Bir öğünde 2000 kalori almanız, sindirim süreçlerinize aşırı yüklenir. Bu durumda şişkinlik, mide yanması ve reflü gibi rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz.
• Besin eksikliği olabilir. Her türlü gıdada bulunan lektinler, tripsin inhibitörleri, fitatlar ve benzerleri, belirli besinlerin emilimini engeller. Besinler için takviye alıyorsanız, bunların biyolojik anlamda yiyeceklerden aldığınız kadar kullanılabilir olmayacağının farkında olmalısınız.

Tüm bu dezavantajlara rağmen OMAD’ı belli zamanlarda vücudunuzu sıfırlamak için kullanabilirsiniz.

Günde 1,5 Öğün Beslenmek Neden Sağlıklı?

1,5 öğünün nasıl olduğunu merak ediyor musunuz? 1,5 öğünlük beslenmede protein ve yağ oranı yüksek bir yemek tercih edebilirsiniz.

Günde 1,5 öğünün avantajları şu şekilde:

• Atalarımız yiyeceklere bizim kadar kolay erişmediği için gün boyunca eşit aralıklarla altı öğün yemezlerdi. Büyük öğünler arasında çalı meyveleri ya da bitkisel bazı yiyecekler bulabilirlerdi.
• İki öğün yemiş olursunuz. Ailenizle ya da iş arkadaşlarınızla asla yemek yemeyen sosyal açıdan dışlanmış biri olmazsınız. Hem de tüm kalorileri tek öğünde almak zorunda kalmazsınız.
• Uzun ömür ve performans arasında denge kurar. Beslenme düzeninize ikinci öğünü ekleyerek vücudunuzun daha dengeli olmasını sağlarsınız.
• Tek öğün beslenmenin aksine 1,5 öğünde yarım öğününüzü hızlı bir smoothie hazırlayarak geçiştirebilir ve zaman kazanabilirsiniz.
• Karbonhidrat alabilirsiniz. 1,5 öğün sayesinde karbonhidratın faydalarından yararlanmaya devam edebilirsiniz. Bu sayede gün içinde yağ yakma modunda kalabilirsiniz. Akaşmları glikojen depolarınız tükendiğinde tekrar karbonhidrat alabilirsiniz.
• Uykunuz iyileşir. OMAD’da kahvaltıda yediyseniz, gece aç uyursunuz. Öğle yemeği de aynı şekilde. Akşam yemeği ise tokluk nedeniyle rahatsız hissetmenize neden olabilir. 1,5 öğünde ise yarım öğün sayesinde bu sorunları yaşamazsınız.
• Sirkadiyen ritminize uygundur. Vücudumuzun karmaşık bir iç saati vardır. Bu nedenle güneş ışığı gittikten sonra yemeklerimizi zamanlamamız önemlidir. Günde iki kez yediğinizde biyolojik saatinize uygun davranabilirsiniz.

Ayurvedik geleneklerine kulak vererek öğlen 12-3 saatleri arasında büyük bir öğün tüketebilir ve akşamları ise daha ufak bir öğün hazırlayabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Beslenme düzeni söz konusu olduğunda herkese uyan bir yaklaşım bulmak söz konusu değil. Aynı şekilde hangi sıklıkla ve ne zaman yemeniz gerektiğini de en iyi siz bilirsiniz.

Genç, hamile ya da atletik olan kişiler daha fazla yemeli ve gelişime önem vermelidir. Ancak gelişimi en üst düzeye çıkarmak bazı sorunlara neden olabilir.

Pek çok insan günün her saati vücuduna büyüme sinyalleri gönderir. Ancak vücudun onarım süreci için daha fazla zaman ayırmak gerekebilir. Aksi halde yağsız vücut kitlesi elde etmek zor olabilir.

Vücudunuzun büyümesi önceliğinizse besleyici ve yüksek kalorili beslenme düzenlerine bakabilirsiniz. Böyle bir hedefiniz yoksa bir büyük ve bir küçük öğünden harika sonuçlar elde edebilirsiniz.