Glutensiz beslenme – Yemek planları ile birlikte başlangıç rehberi

Glutensiz beslenmede içerisinde gluten proteini bulunduran buğday, arpa ve çavdar gibi gıdalar bulunmazlar.

Glutensiz beslenme üzerine yapılan çalışmaların büyük kısmı çölyak hastalığına sahip kişiler üzerine ancak gluten nedeniyle problemler yaşamaya sebep olabilen gluten hassasiyeti adlı bir başka rahatsızlık daha var.

Eğer glutene toleransınız yoksa, ondan tamamen kaçınmanız gerekiyor. Kaçınmazsanız ciddi bir rahatsızlık ve sağlık üzerinde negatif etkiler yaşayacaksınız.

Glutensiz bir beslenmeye dair rehberin yanında lezzetli bir örnek menü de hazırladık. Ancak ilk olarak temeller ile başlayalım.

Gluten Nedir?

Gluten buğday, arpa, çavdar gibi gıdalarda bulunan bir protein ailesidir.

Adı Latince’deki yapıştırıcı kelimesinden geliyor çünkü suyla karıştığı zaman una yapışkan yapısını veriyor.

Bu yapışkan benzeri özelliği sayesinde gluten ekmeğin pişme sırasında kabarmasını sağlıyor. Ayrıca ekmeğin çiğnemesi keyifli ve tatmin edici olmasının da sebeplerinden birisi.

Maalesef pek çok insan gluten içeren gıdaları tükettikten sonra rahatsızlık hissediyor. En ağır reaksiyona ise çölyak hastalığı deniliyor.

Çölyak hastalığı bedenin kendisine yanlışlıkla zarar verdiği bir otoimmün bozukluk. Çölyak hastalığı nüfusun %1’ini etkiliyor ve bağırsaklara zarar verebiliyor.

Eğer gluten tüketmek size rahatsızlık veriyorsa, en iyisi doktorunuza bundan bahsetmek.

Çölyak hastalığını test etmenin bazı yaygın yolları var:

• Kan testi: Kan testinde gluten proteini ile yanlış şekilde etkileşime giren antikorlar gözlenirler. En yaygın olan test tTG-IgA testi.
• İnce bağırsak biyopsisi: Pozitif kan testine sahip olan bireyler muhtemelen biyopsiye de gireceklerdir. Bu süreçte ince bağırsaklardan bir numune doku alınacaktır ve hasar gözlenecektir.

Glutensiz beslenmeye geçmeden önce çölyak hastalığı için test olmanız en iyisi. Yoksa doktorun çölyak olup olmadığınızı belirlemesi zor olacaktır.

Çölyak hastalığına sahip olmayan ancak glutene karşı hassasiyeti olabileceğini hissedenler, bir kaç hafta boyunca tamamen glutensiz beslenerek belirtilerinin hafifleyip hafiflemeyeceğini gözlemleyebilirler. Bir doktor ve diyetisyenden bu konuda destek alabilirsiniz.

Bir kaç hafta sonra beslenmenize gluıten içeren gıdaları tekrar katabilir ve belirtileri gözlemleyebilirsiniz. Eğer glutensiz beslenme belirtilerinize yardımcı olmazsa, sindirim problemlerinizin sebebi başka bir rahatsızlık olabilir.

Gluten Bazı İnsanlar İçin Neden Kötü?

Çoğu insan gluteni herhangi bir yan etki görmeden tüketebilir.

Ancak gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olan insanlar onu tolere edemezler.

Buğday alerjisi, çölyak olmayan gluten hassasiyeti gibi diğer bozukluklara sahip olan insanlar da sık sık glutenden kaçınırlar.

Alerjilerin dışında glutenden kaçınmayı gerektirebilecek iki temel sebep var.

Çölyak Hastalığı

Çölyak hastalığı dünya çapında insanların %1’ini etkiliyor.

Bu otoimmün hastalıkta vücut gluteni yabancı bir tehdit olarak görür. Bu tehdidi ortadan kaldırmak için aşırı tepki gösterir ve gluten proteinlerine saldırır.

Maalesef bu saldırı çevre bölgeye de zarar verir ve bağırsak duvarı zarar görür. Bunun sonucunda beslenme yetersizlikleri, ağır sindirim sistemi problemleri ve anemi ortaya çıkabilir, pek çok zararlı hastalığın riski artar.

Çölyak hastalığına sahip olan insanlar genelde keskin mide ağrıları, ishal, kabızlık, cilt sorunları, mide rahatsızlıkları, şişkinlik, kilo kaybı, yorgunluk ve depresyon yaşarlar.

İlginç şekilde çölyak hastalığına sahip olan bazı insanlar herhangi bir sindirim belirtisi yaşamıyorlar. Bunun yerine yorgunluk, depresyon ve anemi gibi bazı diğer belirtilere sahip oluyorlar.

Ancak bu belirtiler başka tıbbi rahatsızlıklarda da yaygınlar ve bu nedenle çölyak hastalığını teşhis etmek daha zor hale geliyor.

Çölyak Olmayan Gluten Hassasiyeti

Çölyak olmayan gluten hassasiyetinin insanların %0.5-13’ünü etkilediği düşünülüyor.

Bu rahatsızlığa sahip olan insanlar buğday alerjisi veya çölyak hastalığı testinde pozitif sonuç vermiyorlar. Ancak yine de gluten tüketince rahatsız hissediyorlar.

Belirtileri çölyak hastalığına benziyor ve içerisinde mide ağrıları, şişkinlik, tuvalete çıkma sıklığında değişim, yorgunluk, egzema ve isilikler bulunuyor.

Ancak bu rahatsızlık hala tartışmalı durumda. Bazı uzmanlar böyle bir hassasiyetin olduğunu, bazıları ise her şeyin kafada bittiğini düşünüyorlar.

Çölyak olmayan gluten hassasiyetine sahip olan 35 kişi ile yapılan bir çalışmada, bilimadamları katılımcılara hem glutensiz un hem de buğday unu vermişler ve verirken de hangisinin hangisi olduğunu söylememişler.

İnsanların üçte ikisinin glutensiz un ile buğday unu arasındaki farkı söyleyemediği fark edilmiş. Hatta katılımcıların neredeyse yarısı glutensiz un yedikten sonra kötü belirtiler göstermiş.

Ayrıca bu belirtilerin başka rahatsız edici maddelerden kaynaklanmaları da mümkün. Bunlar arasında sindirim problemlerine sebep olabilen kısa zincirli karbonhidratlar da bulunuyorlar.

Yine de bazı kanıtlar gluten hassasiyetinin mevcut olduğunu gösteriyorlar.

Günün sonunda, gluten hassasiyetinin varlığına dair kanıtlar karmaşıklar. Ancak glutenin size rahatsızlık verdiğini düşünüyorsanız, bundan doktorunuza bahsetmeniz doğru olur.

Kaçınılacak Gıdalar

Glutenden tamamen kaçınmak zorlu olabilir.

Çünkü gıdalara eklenen pek çok yaygın içerikte bulunuyor.

Beslenmede glutenin temel kaynakları şöyle:

• Buğday kepeği, buğday unu gibi buğday bazlı gıdalar
• Arpa
• Çavdar
• Malt
• Bira mayası
• Tritikale

Aşağıda içlerine gluten içeren bileşenlerin katılma ihtimali olan gıdalar mevcutlar:

• Ekmek. Tüm buğday ekmekleri.
• Makarna. Tüm buğday makarnaları.
• Kahvaltılık gevrekler. Üzerinde glutensiz yazmadığı sürece bulunur.
• Hamurişleri. Kekler, kurabiyeler, pizza, ekmek parçacıkları ve diğer tatlılar.
• Atıştırmalık gıdalar. Şekerlemeler, müsli barları, krakerler, hızlı tüketilir gıdalar, kavrulmuş kuruyemişler, aromalı cipsler, patlamış mısır.
• Soslar. Soya sosu, teriyaki sosu, hoisin sosu, marinatlar, salata sosları.
• İçecekler. Bira, aromalı alkollü içecekler.
• Diğer gıdalar. Kuskus, et suyu (glutensiz olarak belirtilmediği sürece).

Glutenden kaçınmanın en kolay yolu, tek bileşenli, işlenmemiş gıdalar tüketmek. Ayrıca satın aldığınız çoğu gıdanın üzerindeki içindekiler etiketlerini okumalısınız.

Yulaf da doğal olarak glutensizdir. Ancak genelde gluten bulaşır çünkü buğday bazlı ürünler ile aynı fabrikalarda işlenir.

 

Yenilecek Gıdalar

Pek çok glutensiz ve sağlıklı, lezzetli yemek seçeneği var.

Doğal olarak glutensiz olan gıdaların bazıları şöyle:

• Et ve balık. Tüm et ve balıklarda gluten bulunmaz. Fakat soslu, kaplanmış olanlara dikkat.
• Yumurta. Tüm yumurta türleri doğal olarak glutensizdir.
• Süt ürünleri. Süt, yoğurt ve peynir gibi düz süt ürünlerinde bulunmaz. Ancak aromalı süt ürünlerinde gluten içeren katkılar kullanılabilirler ve bu nedenle etiketleri okumak gerekli.
• Meyve ve sebzeler. Tüm meyve ve sebzeler glutensizdirler.
• Tahıllar. Kinoa, pirinç, karabuğday, tapioca, mısır, amarant, teff ve yulaf gibi tahıllarda bulunmaz.
• Nişasta ve unlar. Patates, patates unu, mısır, mısır unu, nohut unu, soya unu, badem unu, hindistan cevizi unu ve tapioca ununda gluten bulunmaz.
• Kuruyemiş ve çekirdekler. Tüm kuruyemiş ve çekirdekler.
• Yağlar. Tüm sebze yağları ve tereyağı.
• Bitki ve baharatlar. Tüm bitki ve baharatlarda gluten bulunmaz.
• İçecekler. Bira hariç çoğu içecekte bulunmaz.

Eğer bir gıdada gluten olup olmadığından endişe ediyorsanız etiketleri okumaya başlayın.

Glutensiz Beslenmenin Sağlığa Faydaları

Glutensiz beslenmenin pek çok faydası var, özellikle de çölyak hastalığına sahip olanlar için.

Glutensiz beslenmenin temel faydaları şöyle:

Sindirim Sistemi Belirtilerini Hafifletebilir

Pek çok insan sindirim problemlerinin tedavisi için glutensiz beslenmeyi deniyor.

Bunlar arasında şişkinlik, ishal veya kabızlık, gaz, yorgunluk ve pek çok diğer belirti bulunuyor.

Çalışmalar glutensiz beslenmenin çölyak hastalığına ve gluten hassasiyetine sahip olan insanlarda sindirim belirtilerinin hafiflemesine yardımcı olduğunu gösteriyorlar.

Bir çalışmada, 215 çölyak hastalığına sahip kişi altı ay boyunca glutensiz beslenmiş. Bu beslenme mide ağrılarının ciddi miktarda azalmasını ve ishal sıklığının, bulantıların ve diğer belirtilerin de azalmasını sağlamış.

Çölyak Hastalığında Kronik İnflamasyonları Azaltabilir

İnflamasyon vücudun enfeksiyonları tedavi etmesi ve iyileştirmesi için doğal bir süreçtir.

Fakat bazen kontrolden çıkar ve haftalar, aylar ve hatta yıllarca sürer. Buna kronik inflamasyon denilir ve çeşitli sağlık problemlerine yol açar.

Glutensiz beslenme çölyak hastalığına sahip olanlarda kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir.

Çeşitli çalışmalarda glutensiz beslenmenin antikor düzeyleri gibi inflamasyon işaretlerini azaltabildiği görülmüş. Ayrıca gluten sebepli inflamasyondan dolayı çölyak hastalarında ortaya çıkan bağırsak hasarının da tedavisine yardımcı olabilir.

Gluten hassasiyetine sahip olan insanlarda inflamasyon düzeyleri düşük olabilir. Ancak glutensiz beslenmenin bu insanlardaki inflamasyonu da azaltıp azaltmadığı bilinmiyor.

Enerji Verebilir

Çölyak hastalığına sahip insanlar genelde yorgun, bitkin olurlar ve beyinlerinde bir bulanma olur.

Bu belirtiler bağırsak hasarından kaynaklanan beslenme eksikliklerinden kaynaklanabilirler. Örneğin demir eksikliği anemiye sebep olabilir ve çölyak hastalığında yaygındır.

Eğer çölyak hastalığınız varsa, glutensiz beslenmeye geçmeniz enerji düzeylerinizi arttırabilir ve yorgun, bitkin hisseetmenizin önüne geçebilir.

1031 çölyak hastası kişi ile yapılan bir çalışmada, deneklerin %66’sı yorgunluktan şikayet etmiş. Glutensiz beslenmenin ardından sadece %22’si yorgunluk hissetmeye devam etmiş.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Glutensiz beslenmeye başlarken kilo vermek sıradışı değil.

Çünkü beslenmenizde istenmeyen kalorilere sahip olan pek çok çöp gıdanın ortadan kalkmasını sağlar. Bu gıdaların yerine genelde meyveler, sebzeler ve kaliteli proteinler geçerler.

Ancak kek, hamurişi ve atıştırmalıklar gibi işlenmiş ama glutensiz olan gıdalardan kaçınmak gerekli çünkü bunlar beslenmenize kolayca gereksiz kaloriler katabilirler.

Meyve, sebze ve protein gibi tam, işlenmemiş gıdalar tüketmeye dikkat edin.

Negatif Etkiler

Sağlığa çeşitli faydalarının olmasına karşın glutensiz beslenmenin bazı olumsuz etkileri de var.

Bunların bazıları şöyle:

Beslenme Eksikliği Riski

Çölyak hastalığına sahip olanlar ağır besin yetmezliği riski altındalar.

Bunlar arasında lif, demir, kalsiyum, B12 vitamini, folat, çinko, A, D, E, K vitaminleri ve daha fazlası bulunuyor.

İlginç şekilde, çalışmalar glutensiz beslenmenin beslenme yetersizliğinin tedavisine yardımcı olamayabileceğini de gösteriyorlar.

Çünkü glutensiz beslenmeyi takip eden insanlar meyveler ve sebzeler yerine glutensiz olduğu yazan işlenmiş gıdaları tercih ediyorlar.

Ayrıca gıdaların glutensiz versiyonlarında genelde B vitaminleri gibi takviyeler bulunmuyorlar.

Takviyeli ekmek B vitamininin temel kaynaklarından birisi olduğu için, glutensiz beslenenler bu vitaminlere dair eksiklikler yaşayabilirler. Bu durum özellikle çölyak hastalığına sahip hamile kadınlarda önemli çünkü B vitaminleri sağlıklı bebek gelişimi için önemliler.

Kabızlık

Kabızlık glutensiz beslenmenin yaygın yan etkileri arasında.

Glutensiz beslenmede ekmek, buğday ve diğer buğday bazlı ürünler gibi popüler lif kaynakları yoktur. Lif zengini bir beslenme ise sağlıklı bağırsak hareketlerini arttırabilir.

Ayrıca buğday ikamesi olarak tüketilen pek çok glutensiz ürünün lif değeri düşüktür. Bu da kabızlığın glutensiz beslenmede neden bu kadar yaygın olduğunun açıklaması olabilir.

Eğer glutensiz beslenme sırasında kabızlık yaşarsanız, daha fazla lif zengini meyve ve sebze tüketmeye çalışın. Bunlar arasında brokoli, baklagiller, mercimek, brüksel lahanası ve orman meyveleri bulunuyor.

Maliyet

Glutensiz beslenme dar bütçeler için zorlu olabilir.

Araştırmalar glutensiz gıdaların normal versiyonlarına göre 2.5 kat daha pahalı olduklarını gösteriyorlar.

Bunun sebebi glutensiz gıdaların üretiminin üreticilere daha pahalıya malolması. Örneğin glutensiz gıdalar bulaşma riskine karşı daha sıkı test süreçlerinden geçmek zorundalar.

Eğer bütçeniz darsa, daha fazla tam, tek bileşenli gıda tüketin çünkü bunların maliyeti daha düşük olur.

Sosyalleşmeyi Zorlaştırabilir

Pek çok sosyal durum gıdalar çevresinde şekillenir.

Bu da glutensiz bir beslenme takip ediyorsanız sosyalleşmeyi zorlaştırabilir. Pek çok restoranda glutensiz seçenekler olsa da, yine de gıdalara gluten bulaşmış olması riski var.

Maalesef çalışmalar çölyak hastalığına sahip olan insanların %21’inin sosyal etkinliklerden uzak durduğunu, böylece glutensiz beslenmelerini sürdürebildiklerini gösteriyorlar.

Bununla birlikte glutensiz beslenerek hala sosyalleşebilirsiniz. Tek yapmanız gereken önceden biraz daha hazırlık yapmak.

Örneğin dışarıda yiyecekseniz, önceden restoranı arayabilir ve glutensiz seçeneklerin olup olmadığını görebilirsiniz. Eğer sosyal bir buluşma varsa kendi yemeklerinizi de getirebilirsiniz.

Glutensiz Menü

Lezzetli, glutensiz gıdalar için örnek bir menü aşağıda.

Kendi isteklerinize göre bazı yemekleri tabii ki değiştirebilirsiniz.

Pazartesi

Kahvaltı: Chia tohumu pudingi – 2 yemek kaşığı chia tohumu, 1 bardak yoğurt ve ½ çay kaşığı vanilya özütü ile istediğiniz bir dilimlenmiş meyve. Hepsini bir kasede gece boyunca bekletin.

Öğle yemeği: Tavuk, mercimek ve sebze çorbası.

Akşam yemeği: Şiş, mantar ve ıspanağı glutensiz mısır dürümü içine koyabilirsiniz.

Salı

Kahvaltı: Sebzeli omlet.

Öğle yemeği: Dilimlenmiş domates, salatalık, ıspanak ve avokadolu kinoa salatası.

Akşam yemeği: Karides ve salata.

Çarşamba

Kahvaltı: ¼ kase orman meyveli yulaf ezmesi.

Öğle yemeği: Ton balığı ve haşlanmış yumurta salatası.

Akşam yemeği: Tavuk ve brokoli. Tavuğu ve brokoliyi zeytinyağında ve glutensiz soya sosunda soteleyin. Biraz pirinçle servis edebilirsiniz.

Perşembe

Kahvaltı: Avokado ve yumurta ile glutensiz tost.

Öğle yemeği: Çarşamba yemeğinden arta kalanlar.

Akşam yemeği: Sarımsak ve tereyağlı karides yanında salata.

Cuma

Kahvaltı: Muzlu orman meyveli smoothie – yarım muz, yarım kase orman meyveleri, dörtte bir kase yoğurt ve dörtte bir kase sütten yapabilirsiniz.

Öğle yemeği: Tavuk salatası.

Akşam yemeği: Fırında somon, yanında fırında patates, brokoli, havuç ve taze fasulye.

Cumartesi

Kahvaltı: Mantar ve kabak.

Öğle yemeği: Akşam yemeğinden kalanlar.

Akşam yemeği: Kavurma tavuk ve sebzeli kinoa salatası.

Pazar

Kahvaltı: İki haşlanmış yumurta ve bir dilim glutensiz ekmek.

Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası.

Akşam yemeği: Izgara kırmızı et ve yanında çeşitli kavrulmuş sebzeler.

Yardımcı İpuçları

Glutensiz beslenmeyi başarıyla sürdürmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları şöyle:

• Gıda etiketlerini okuyun. Böylece glutensiz gıdaları daha kolay tespit edebilirsiniz.
• Arkadaşlarınıza söyleyin. Eğer arkadaşlarınız diyette olduğunuzu bilirlerse, dışarı çıkınca glutensiz seçenekleri olan bir yeri tercih etme ihtimalleri artar.
• Glutensiz yemekler kitabı alın. Böylece yemek pişirme konusunda daha yaratıcı olabilir ve yemeklerinizi daha keyifli hale getirebilirsiniz.
• Planlayın. Eğer yurtdışına çıkıyorsanız, yiyip alışveriş yapabileceğiniz yerleri araştırın. Ayrıca beslenmenizi tam, tek bileşenli gıdalar üzerine kurun. Bunlar arasında etler, sebzeler ve meyveler bulunuyor.
• Ayrı pişirme gereçleri kullanın. Eğer mutfağı aile ve arkadaşlarınızla ortak kullanıyorsanız, ayrı pişirme ve temizlik ekipmanları kullanın. Yemeklerinize yanlışlıkla diğer insanların gıdalarından gluten bulaştırmak istemezsiniz.
• Kendi yemeğinizi getirin: Eğer aile ziyareti yapıyorsanız, glutensiz ekmek ve makarna gibi gıdaları siz getirin. Böylece aile yemeklerinde dışarıda kalmayacaksınız.

Eğer çölyak hastalığınız veya gluten hassasiyetiniz yoksa, glutensiz diyeti takip etmenize gerek yok. Sağlığa faydaları olsa da bazen sağlık için gerekli olan bazı sağlıklı gıdaları sınırlandırmayı gerektiriyor.

Sonuç Olarak

Pek çok insan gluteni negatif etkiler görmeden tüketebilir.

Ancak çölyak hastalığına ve gluten hassasiyetine sahip olanların ondan kaçınmaları gerekli çünkü zararlı etkiler yaratabilir.

Glutensiz beslenme sınırlayıcı olsa da, pek çok sağlıklı ve lezzetli seçenek var.

Tam, tek bileşenli meyve, sebze ve kaliteli protein kaynaklarını tükettiğinizden emin olun. Böylece mideniz mutlu ve sağlığınız iyi olacaktır.

Ayrıca glutensiz beslenmenin sağlığa pek çok faydası olabilir. Sindirim belirtilerini hafifletebilir, inflamasyonu azaltabilir, enerji düzeylerini arttırabilir ve hatta kilo vermeye yardımcı olabilir.