Glutamat nedir, faydaları ve zararları nelerdir?

Glutamat insan beslenmesindeki en yaygın amino asit ve aynı zamanda beyindeki en konsantre amino asit. Diğer 19 amino aside benzer çünkü protein yapımında, metabolik fonksiyonların uygulanmalarında ve enerji üretiminde kullanılıyor. Fakat glutamat amino asidini bu kadar özel yapan şey ise onun insan sinir sistemi için birincil eksitatör nörotransmiter olması.

Öğrenme ve hafıza gibi normal beyin fonksiyonlarının pek çok alanında rol oynasa da, çok fazlası beyin için zehirleyici olabilir. ABD’deki Moleküler Biyoloji ve Nörobilim Merkezi bu konuda şöyle diyor: “Glutamat doğru zamanda, doğru yerde, doğru miktarda olmalı. Çok fazla veya çok az olması zararlı. Bu nedenle aynı anda hem temel hem de çok zehirli kabul ediliyor.”

Glutamat Nedir?

Glutamat veya diğer adıyla glutamik asit, kemik suyu, et, mantar ve soya ürünleri gibi hem bitkisel hem de hayvansal ürünler gibi çeşitli gıdalarda bulunan bir temel olmayan amino asit. Vücudumuzdaki en yaygın formu glutamik asit formu ve temel bir amino asit olarak görülmemesinin sebebi bedenimizin onu diğer amino asitlerden üretebilmesi. Yani onu temel amino asitlerin aksine gıda kaynaklarından alma ihtiyacı duymuyoruz.

Bu amino asit bir nörotransmiter olarak da görev yapıyor. Yani sinir hücrelerinin bir diğeri ile iletişim kurmalarına yardımcı oluyor. Glutamatın kan-beyin bariyerini geçip geçemediği konusunda ise tam olarak net bir bilgi yok. Bazıları beyin bariyerinin sızdırması durumunda çok küçük miktarların geçebildiğini, bazıları ise bariyerin beyni kandaki glutamattan koruduğunu belirtiyor. Bunun anlamı, glutamin ve diğer öncüllerinin beynin içerisinde üretilmesi gerektiği.

Bağlı ve Serbest Glutamat

• Bağlı glutamat, bu amino asitin özellikle protein zengini gıdalar gibi işlenmemiş gıdalarda doğal yoldan bulunan halidir. Diğer amino asitlere bağlıdır ve onu yediğinizde vücut yavaşça parçalar ve aldığınız miktarı kontrol eder. Fazla olan miktarı dışkı ile atılarak zehirlenme önlenir.
• Serbest glutamat ise değiştirilmiş bir formudur ve çok daha hızlı emilir. Değiştirilmiş serbest glutamat, potansiyel sağlık problemleri ile ilişkilendirilen formudur. Bu form bazı tam-işlenmemiş gıdalarda da bulunur ancak en yaygın şekilde ultra işlenmiş ve paketli gıdalarda yer alır. Bir örneği monosodyum glutamattır, yani glutamik asidin sodyum tuzudur.

Çok Fazla Glutamat Ne Yapar? Glutamat Beyne Ne Yapar?

Bu ne kadarının varolduğuna bağlı. Glutamat hassasiyeti, gıdalarda bulunan glutamata karşı hassasiyeti olan bir grup insanda ortaya çıkan belirtiler grubuna sebep olur. Glutamat fazlalığı tıp dünyasında hala tartışmalı bir konu ancak bazı araştırmacılar onun ciddi nörolojik bozukluklar başta olmak üzere çeşitli sağlık problemleri ile ilgili olduğunu düşünüyorlar.

Bu konuda henüz tam karar mevcut olmasa da, çok fazla glutamatın anksiyete, uyku bozuklukları, epilepsi ve diğer psikiyatrik rahatsızlıklar ile bazı bağlarının olabileceği belirtiliyor.

Çok Fazla Glutamata Ne Sebep Olur?

Bu konuya katkıda bulunan faktörlerden birisi, serbest glutamat barındıran işlenmiş gıdaların tüketilmesi. Örneğin glutamat, monosodyum glutamat yani pek çok gıdaya eklenen ve tat kazandıran maddenin üretiminde kullanılıyor. Çalışmalar monosodyum glutamat ve diğer pek çok parçalanmış proteinden üretilen ve değiştirilmiş bileşenin belli insanlarda potansiyel yan etkileri olabileceğini gösteriyorlar ancak monosodyum glutamatın bu konudaki zararlı etkileri onlarca yıldır tartışmalı.

Çok Az Glutamat Neye Sebep Olur?

Bu amino asidin çok fazlasının bir sorun olması gibi, çok azı da bir problem. Çünkü sadece önemli bir nörotransmiter değil, aynı zamanda sindirim sistemi ve bağışıklık sisteminin pek çok fonksiyonunda da kullanılıyor. Bazı araştırmalar glutamat düzeylerinin şizofreni ve bazı diğer büyük psikiyatrik bozukluklara sahip olanlarda düşük olduğunu gösteriyorlar. Ancak diğer yandan, belli nörolojik problemlere sahip çocuk ve yetişkinlerde düzeyi çok yüksek de olabilir.

Glutamatın Sağlığa Faydaları

Glutamat beyinde ve aynı zamanda bağırsaklarda ve kaslarda yüksek dozlarda bulunuyor. İnsan bededni onu üretiyor ve normal beden fonksiyonları için temel bir rol oynuyor.

Glutamatın en önemli işlevleri ve faydalarının bazıları şöyle:

• Beyinde önemli bir nörotransmiter olarak görev alır ve nöronların sinyal göndermelerini kolaylaştırır.
• GABA nörotransmiterinin bir öncülüdür ve bu madde merkezi sinir sisitemindeki temel önleyici nörotransmiterdir.
• Beynin gelişim ve büyümesini destekler.
• Hücrelerin hayatta kalmasına ve farklılaşmalarına yardımcı olur, sinapsların oluşum ve ortadan kaldırılmalarına destek olur.
• Bilişsel işlevleri destekler. Buna öğrenme ve hafıza dahil olduğu gibi nöroplastisite de dahildir.
• Hücrenin enerji üretimine yardımcı olur.
• Protein sentezini başlatır.
• Vagus sinirini aktive ederek ve serotonin salınımını başlatarak beyin bağırsak bağlantısını destekler.
• Bağırsak serotonin düzeylerini arttırarak bağırsak hareketlerini uyarır.
• Glutation adlı antioksidanı üretir.
• İnflamatuvar süreçleri yönetir.
• Kemik oluşumuna ve kas dokusu tamirine yardımcı olur.

Glutamat Bilişsel Fonksiyonları Nasıl Destekler?

Nörotransmiterler, beyin ile beden arasındaki bilgi iletişimini sağlayan beyin kimyasallarıdırlar. Glutamat bir eksitatör nörotransmiterdir, yani uyarıcı etkileri vardır ve nöronların sinyal gönderme ihtimallerini arttırır.

Araştırmalar onun normal beyin fonksiyonlarının pek çok alanında işlev gösterdiğini ortaya koyuyorlar. Hafıza, öğrenme kapasitesi, ruh halinin dengelenmesi ve beyin sakatlıklarının etkilerinin üstesinden gelinmesi bunlardan bir kaç tanesi.

Glutamat Nöronlara Ne Yapıyor?

Sinyal gönderme işlevi, belli reseptörlere bağlanma ve aktifleştirme yoluyla çalışıyor. Glutamat sinyal gönderiminin beynin korteks ve hipokampüs dahil olmak üzere planlama ve organizasyon gibi önemli yüksek düzey fonksiyonlarını yöneten kritik bölgelerinde kritik rol oynadığı gösteriliyor ve aynı zamanda yeni anıların yaratımı ve duyguların düzenlenmesinde de kullanılıyor. Gluıtamat sinyalleri nöronlara koruma ve destek sağlayan glial hücreleri de etkiliyor.

Glutamatın Yan Etkileri ve Uyarılar

Dünya Sağlık Örgütü gıdalarda ilave olarak kullanıldığında glutamatın tehlikeli olmadığını belirtiyor. ABD’deki Yale Scientific ve FDA’ya göre, ayrıca Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü’ne göre de bu doğru. Ancak normal şekilde işlenmediğinde ve normal miktarlarda bulunmadığında sinir hücreleri ve beyin için zararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.

Glutamat Fazlalığının Belirtileri Nelerdir?

Bu amino aside karşı hassasiyeti olan birisinin belirtileri arasında ciltte yanma veya karıncalanma, baş ağrıları ve migren, bulantı ve sindirim sistemi problemleri ile göğüs ağrısı bulunabilir.

Glutamat Anksiyeteye Sebep Olur mu?

Bu mümkün. Bazı çalışmalarda elde edilen kanıtlara göre, beyinde fazla miktarda olması anksiyete, depresyon, epilepsi, bipolar bozukluk, migren, Huntington hastalığı, hafıza kaybı, multipl skleroz, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, otizm ve diğer rahatsızlıklar gibi zihinsel problemlere katkıda bulunabilir. Bazı araştırmalar otizm spektrum bozukluğuna ve hiperaktivite ve dikkat eksikliği bozukluğuna sahip olan çocukların glutamatın etkilerine karşı daha hassas olabileceklerini gösteriyorlar ancak bu konu hala tartışmalı.

Glutamat Eksitotoksisitesine Ne Sebep Olur?

Eksitotoksisite, sinit hücrelerinin reseptörlerinin aşırı aktifleşmelerinden dolayı hasar görüp öldükleri patolojik bir süreç. Bazı çalışmalar sinaps uçlarında glutamatın fazla birikiminin bu fenomen ile bağlantılı olabileceğini gösterdiler. Bu temel olmayan amino asitin birikimi beyindeki normal iletim sistemleri ve geri alım mekanizmalarının bozulması ile ilişkilendiriliyor ve bu da nöron sakatlıklarına, travmalara ve ilgili metabolik başarısızlıklara sebep oluyor.

GABA adlı bir diğer nörotransmitere oranla glutamatın fazla düzeyde olması da çeşitli mental sağlık problemlerine sebep olabilir. GABA anksiyete karşıtı etkileri olan sakinleştirici bir nörotransmiterken, glutamat daha uyarıcı. Bu iki nörotransmiterin dengesizlik içerisinde olmasının bazı nörolojik rahatsızlıklarda rol oynayabileceğinden şüpheleniliyor.

Glutamat Gıdaları ve Kaynakları

İster inanın ister inanmayın, glutamat 1200 yıldır gıdaların aromalarının arttırılması için bir gıda katkısı olarak kullanılıyor. Japonya gibi ülkelerde, soya fasulyesi gibi gıdaların fermente edilmeleri ile glutamat konsantrasyonları arttırılıyor ve umami aroması iyileştiriliyor. Son 100 yılda gıda zincirine glutamat ilaveleri daha fazla girdiler ve pazarlandılar.

Glutamatı Yüksek Gıdalar Hangileri?

Bu amino asit hem doğal hem de işlenmiş gıdalarda bulunuyor. Tüm glutamatlı gıdalar insanların büyük kısmı için problemli veya sağlıksız değiller. Hatta kemik suyu, et ve bazı sebzelerde bulunan hali besin yoğun. Her şey dengeyi korumak ve bireysel toleransınızın sınırları içerisinde kalmakla alakalı.

Doğal yoldan yüksek düzeyde glutamat barındıran gıdaların bazıları şöyle:

• Fermente edilmiş, eskitilmiş, işlenmiş, korunmuş veya basınçlandırılarak pişmiş gıdaların hepsi. Bunlar arasında eski peynirler ve kurutulmuş etler de bulunuyor.
• Kemik suları.
• Yavaş pişen etler ve kümes hayvanları.
• Yumurta.
• Soya sosu.
• Soya proteini.
• Balık sosu.
• Mantar, domates, brokoli ve nohut gibi bazı sebzeler.
• Ceviz.
• Maltlı arpa.

Yukarda bahsettiğimiz gibi glutamat varyasyonları pek çok gıdaya eklenerek umami tadı elde ediliyor ve bu tadın tatlı, tuzlu, ekşi ve keskin tatların bir karışımı olduğu belirtiliyor. Bu temel olmayan amino asit içindekiler listesinde farklı isimlere de sahip olabilir.

Hangi Gıdalar Beyindeki Glutamatı Arttırıyorlar?

Eğer serbest glutamattan kaçınmak istiyorsanız, aşağıdakilere dikkat edin çünkü hepsi serbest glutamatı arttırıyor. Bunlar pek çok paketli gıdada, et ürününde, süt ürününde, peynirde, turşuda, yoğurtta, tatlıda, süt ikamelerinde, cipslerde ve hızlı pişen makarnalar gibi ürünlerde bulunuyorlar:

• Monosodyum glutamat
• Monopotasyum glutamat
• Buğday gluteni
• Süt kazeini
• Maltodekstrin
• Süt tozu
• İşlenmiş gıda nişastası
• Soya sosu
• Mısır nişastası ve şurubu
• Maya özütü
• Hidrolize proteinler
• Soya proteini, soya konsantresi gibi dokulu proteinler
• Etsu
• Hamur şekillendirici
• Arpa maltı
• Kalsiyum kazeinat
• Pirinç şurubu ve esmer pirinç şurubu
• Xanthan sakızı
• Otolizli maya
• Jelatin
• Pektin
• Whey protein izolatı ve konsantresi
• Karragenan
• Bulyon
• Doğal vanilya aroması gibi pek çok aroma ve aroma verici
• Sitrikasit

Monosodyum Glutamat (MSG) Vücuda Ne Yapar?

MSG, glutamik asidin yıllardır tartışmalı olan bir formu. MSG aroması, fermentasyon süreçleri sonucunda yemeklere aroma vermesi için üretiliyor. Bazı kanıtlar MSG tüketiminin baş ağrıları, karıncalanma, zayıflık, ateş basması, hormonal dengesizlikler, yüksek tansiyon, mide bağırsak problemleri, yeme isteği ve kilo alımı gibi sağlık problemleri ile bağlantılı olduğunu gösteriyorlar.

Bazı insanların MSG’nin etkilerine başkalarına göre daha fazla hassas oldukları görülüyor. MSG’nin üretim süreçlerinde belli insanlarda reaksiyonları tetikleyen atıklar ortaya çıkıyorlar. Teorilere göre yüksek miktarda tüketimi az miktarda glutamatın kan beyin bariyerini aşmasına sebep olabiliyor ve nöronlar ile etkileşime girerek şişme ve hücre ölümüne sebep olabiliyor.

Diğer yandan MSG ve diğer alakalı glutamatlar bilim camiası tarafından genelde zararsız olarak algılanıyor. Bazı gıdalarda MSG’nin az miktarda tuz ile birlikte katılmasının sodyum alımını azaltabileceğinden bahsediliyor ve bu durum bazı insanlar için faydalı olabilir.

Yine de en iyisi MSG’yi yüksek düzeyde içeren gıdaları sınırlandırmak veya onlarda kaçınmak:

• patates cipsi
• fast food
• çeşniler
• hızlı yenen gıdalar
• soğuk kesimler
• buzlu çaylar
• tuzlu atıştırmalıklar
• hızlı noodlelar
• sporcu içecekleri
• işlenmiş etler
• konserve çorbalar
• soya sosu
• bulyon ve et suyu
• salata sosları
• krakerler

Beslenmedeki Miktarı Nasıl Azaltılır?

Eğer glutamata karşı hassasiyetiniz varsa ve yüksek dozda aldığınızdan şüphe ediyorsanız, atabileceğiniz en önemli adım serbest glutamat kaynaklarını ortadan kaldırmak. Glutamat takviyeleri pek çok insan için önerilmiyor çünkü insanların büyük kısmı onu beslenmeden yeterince alıyor ve ayrıca insan bedeni de kendi kendine üretiyor. Ancak protein eksikliği yaşayan bireyler için glutamat takviyelerinin kullanımı düşünülebilir.

Beslenmede Glutamatı Ne Arttırır?

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, tadının daha iyi olması için düzenlenmiş olan işlenmiş gıdalar en büyük serbest glutamat kaynağı. Yani işlenmiş ve paketli gıdaları beslenmenizden çıkartmak, onun yerine tam, işlenmemiş gıdaları seçmek, düzeyleri normal, sağlıklı seviyeye çekmek için en iyi yol.

Bu amino asite karşı özellikle hassas olduğu görülen insanlar serbest glutamat barındıran doğal kaynakları tüketirken de dikkatli olmalılar. Buna yüksek proteinli olan bazı gıdalar dahiller ve bunlar daha az hassas olan insanlarda genelde problem yaratmazlar.

Bu amino asidi barındıran gıdaları tüketim miktarınızı takip etmenin yanında, anti-inflamatuvar gıdaların tüketimini arttırmanız da faydalı olur çünkü bunlar fazla glutamatın etkilerini bir noktaya kadar azaltabilirler. Beslenmenize ekleyebileceğiniz bazı anti-inflamatuvar gıda örnekleri şöyle:

• Koyu yapraklı sebzeler
• Kök sebzeler, pancar, maydanoz, biber vb.
• Orman meyveleri
• Zerdeçal ve zencefil
• Chia ve keten tohumları
• Somon gibi omega-3 sağlayan balıklar
• Hindistan cevizi ve zeytin yağı
• Yoğurt, kefir gibi probiyotik gıdalar

Glutamat ve GABA arasındaki dengeyi korumanın bir diğer yolu ise GABA takviyesi kullanmak. Doktor Chris Masterjohn, öğünlerden önce 750 mg GABA alınmasını öneriyor ve böylece glutamat hassasiyetinin önüne geçilebilir. Bu protokol şimdiye değin yeterince incelenmedi ve GABA takviyelerinin etkili olup olmadığı bilinmiyor. Yine de denemenin çok bir zararı yok.