Gezegenimizdeki en sağlıklı 20 meyve
Düzenli olarak meyve tüketmek sağlığı iyileştirebilir. Ancak tüm meyveler aynı değil. Bazılarının sağlığa özel faydaları var.
Yeryüzündeki en sağlıklı 20 meyve şöyle:
1- Greyfurt
Greyfurt en sağlıklı turunçgillerden bir tanesi.
İyi bir vitamin ve mineral kaynağı olmanın yanında, kilo vermeye yardımcı olması ve insülin direncini azaltmasıyla da biliniyor.
Örneğin 91 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, grubun yarısı yemeklerden önce yarım taze greyfurt tüketmiş ve bunu yapmayanlara göre 1.3 kg daha fazla kilo vermişler.
Aynı çalışmada greyfurt grubunun insülin düzeylerinde ve insülin dirençlerinde ciddi bir düşüş ortaya çıkmış.
Ayrıca greyfurt yemenin kolesterol düzeylerini düşürdüğünü ve böbrek taşlarını önlediğini gösteren çalışmalar da var.
2- Ananas
Tropik meyveler arasında ananas bir süperstar gibi. Bir kasesinde günlük C vitamini ihtiyacının %131’i, manganezin ise %76’sı bulunuyor.
Ananasta aynı zamanda anti-inflamatuvar özellikleri ve protein sindirim yetenekleri bulunan bromelain adlı bir enzimler karışımı bulunuyor.
Test tüpü ve hayvan deneyleri, bromelainin kanser ve tümör gelişimine karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyorlar.
3- Avokado
Avokado pek çok diğer meyveden farklı.
Çoğu meyve karbonhidratlar bakımından zengindir ancak avokado karbonhidratı düşük ve pek çok sağlıklı yağdan oluşan bir meyve.
Avokadoda bulunan yağların büyük kısmı oleik asit, bu tekli doymamış yağ, inflamasyonda azalma ve daha iyi kalp sağlığına katkı sağlıyor.
Sağlıklı yağlara ek olarak avokado potasyum, lifler ve magnezyum bakımından da zengin.
Bir tam avokadoda günlük potasyum ihtiyacının %28’i bulunuyor. Yeterli potasyum alımının daha düşük tansiyon ve felç riski ile bağlantısı var.
4- Yaban Mersini
Yaban mersininin sağlığa güçlü faydaları var.
Etkileyici bir besin profili var ve lifler, C vitamini, K vitamini ve manganez bakımından özellikle zengin.
Ayrıca antioksidanlar bakımından da zengin.
Hatta yaygın olarak tüketilen meyveler arasında antioksidan içeriği en yüksek olanlardan birisi olduğuna inanılıyor.
Yaban mersinindeki bu antioksidanlar kalp hastalıkları, diyabet ve Alzheimer gibi kronik rahatsızlıkların riskini azaltabilirler.
Yaban mersini aynı zamanda bağışıklık sistemi üzerinde de güçlü etkilere sahip.
Bir çalışmada, düzenli yaban mersini tüketmenin vücuttaki natural killer cell adlı hücreleri arttırabildiği görülmüş. Bu hücreler oksidatif stres ve viral enfeksiyonlara karşı koruma sağlıyorlar.
Ek olarak, yaban mersinindeki antioksidanlar beyin için de koruyucu etkilere sahipler. Örneğin yaban mersini tüketmenin yaşlı yetişkinlerde hafızayı iyileştirdiği belirtiliyor.
5- Elma
Elma popüler bir meyve ve bir o kadar da besleyici.
Bol miktarda life, C vitaminine, potasyuma ve K vitaminine sahip olduğu gibi bazı B vitaminlerini de temin ediyor.
Çalışmalar elmadaki antioksidanların kalp sağlığını iyileştirdiğini ve tip-2 diyabet, kanser ve Alzheimer riskini azalttığını gösteriyorlar.
Elmalardaki antioksidan aktiviteler, deney tüpü ve hayvan çalışmalarına göre kemik yoğunluğunun artması ile de ilişkililer.
Elmanın sağlığa bir diğer faydası ise pektin içeriği.
Pektin bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotik bir lif ve sindirimi iyileştirip metabolik sağlığa iyi geliyor.
6- Nar
Nar yiyebileceğiniz en sağlıklı meyveler arasında.
Sadece besinlerle dolu değil, aynı zamanda onun sağlığa faydalarının büyük kısmını oluşturan güçlü bitkisel bileşenler ile dolu.
Nardaki antioksidan düzeylerinin yeşil çay ve kırmızı şaraptan üç kat daha fazla olduğu belirtiliyor.
Çalışmalar narın anti-inflamatuvar etkilerini de gösteriyorlar ve bu da kanser riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
7- Mango
Mango mükemmel bir C vitamini kaynağı.
Ayrıca içerisinde çözünebilir lifler bulunuyor ve bunların sağlığa çok sayıda faydası var.
Bunlara ek olarak, mangonun güçlü antioksidan ve anti-inflamatuvar özellikleri olduğundan hastalık riskini azaltabiliyor.
Hayvan çalışmalarında mangodaki bitkisel bileşenlerin diyabete karşı koruyucu oldukları belirtiliyor.
8- Çilek
Çilek hayli besleyici.
C vitamini, manganez, folat ve potasyum içeriği ile gerçekten parlıyorlar.
Diğer meyvelere nazaran, çileğin glisemik endeksi göreceli olarak düşük. Onu tüketmek kan şekerinde büyük bir artışa sebep olmamalı.
Diğer orman meyvelerine benzer şekilde, çileğin de antioksidan kapasitesi yüksek ve bu da kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Hayvan ve test tüpü çalışmaları, çileklerin kanseri ve tümör oluşumunu engelleme konusunda yardımcı olabileceğini gösteriyorlar.
9- Kızılcık
Kızılcığın sağlığa faydaları etkileyici.
Mükemmel bir besleyici profili var. C vitamini, manganez, E vitamini, K1 vitamini ve bakır bakımından zengin.
Ayrıca flavanol polifenol adı verilen antioksidanları bol miktarda barındırıyor ve bu da sağlığa iyi gelebilir.
Kızılcığı diğer meyvelerden ayıran esas şey ise suyu ve ekstraktı çünkü bunlar idrar yolu enfeksiyonlarını önleyebilirler.
A-tipi proanthosiyanidinlerin bu etkiyi yarattıkları düşünülüyor çünkü bunlar bakterilerin mesane ve idrar yoluna tutunmalarına engel oluyorlar.
10- Limon
Limon çok sağlıklı ve C vitamini bakımından zengin bir narenciye.
Özellikle kan lipidlerini ve tansiyonu düşürme potansiyellerinden dolayı kalp sağlığını iyileştirme konusunda yardımcı olabilirler.
Hayvansal deneylerden elde edilen bulgulara göre, araştırmacılar limondaki bitkisel bileşenlerin kilo alımını önleyebileceğini belirtiyorlar.
Diğer çalışmalar ise limon suyundaki sitrik asitin böbrek taşlarını iyileştirebileceğini gösteriyorlar.
11- Durian
Durian, meyvelerin kralı olarak görülüyor.
Bir kase durian, günlük C vitamini ihtiyacının %80’ini karşılayabiliyor.
Ayrıca manganez, B vitaminleri, bakır, folat ve magnezyum bakımından da zengin.
Buna ek olarak, durianda antioksidan olarak işlev gösterebilen bir kaç sağlıklı bitkisel bileşen de bulunuyor.
12- Karpuz
Karpuz A vitamini ve C vitamini bakımından zengin. Ayrıca likopen, karotenoidler ve cucurbitacin E gibi bazı önemli antioksidanları da barındırıyor.
Karpuzdaki antioksidanların bazılarının kanser karşıtı etkileri görülüyor.
Likopen alımı sindirim sistemindeki kanserlerin riskini azaltırken, cucurbitacin E ise tümör gelişimini önleyebiliyor.
Likopen zengini gıdaların tüketimi kalp sağlığını da iyileştiriyor çünkü kolesterolü ve kan basıncını azaltabiliyor.
Tüm meyveler içerisinde karpuz en çok su verenlerden birisi. %92’si sudan oluşuyor ve daha tok hissetmenizi sağlayabiliyor.
13- Zeytin
Zeytin iyi bir E vitamini, demir, bakır ve kalsiyum kaynağı.
Ayrıca bol bol antioksidan sağlıyor ve böylece kalp hastalıkları ile karaciğer hasarını önlüyor, ayrıca anti-inflamatuvar etkileri de var.
Avokadoya benzer şekilde, zeytinde oleik asit bulunuyor ve bu da onun kalp sağlığına ve kanserin önlenmesine fayda sağlamasına yardımcı oluyor.
Ek olarak, hayvan deneyleri, zeytindeki bazı bitkisel bileşenlerin osteoporoz riskini düşürdüğünü gösteriyorlar.
14- Böğürtlen
Böğürtlen bir diğer fazla sağlıklı meyve ve vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar ile dolu.
Etkileyici miktarda C vitamini, K vitamini ve manganez barındırıyor.
Bir kase böğürtlen 8 gram kadar lif sağlıyor.
Ayrıca böğürtlendeki antioksidanların damar yaşlanması ve inflamasyonu azalttığı görülüyor. bu etkiler kalp hastalıkları ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruyuculuk sağlayabilirler.
15- Portakal
Portakal dünyadaki en popüler ve besleyici meyvelerden birisi.
Bir orta boy portakal tüketmek ciddi miktarda C vitamini ve potasyum sağlıyor. Ayrıca iyi bir B vitamini kaynağı ve tiamin ile folat tedariği bakımından iyi.
Portakaldaki bitkisel bileşenler onun sağlığa faydalarının büyük kısmından sorumlular. Bunlar arasında flavonoidler, karotenoidler ve sitrik asit bulunuyor.
Örneğin sitrik asit böbrek taşı riskini azaltabiliyor.
Portakal C vitamini ve sitrik asit bakımından limonun faydalarına benzer durumda ve bu nedenle demir emilimini arttırarak anemiyi önleyebiliyor.
16- Muz
Muz vitaminler ve mineraller bakımından zengin ve sağlığa faydaları var.
Potasyum bakımından zengin olduğu biliniyor. Bir orta boy muzda günlük potasyum ihtiyacının %12’si var.
Muzun özel bir yanı ise karbonhidrat yapısı.
Yeşil, tam olgunlaşmamız muzlardaki karbonhidratların büyük kısmı dirençli nişastalar ve bunlar kan şekeri kontrolünü sağlarken tok hissettiriyorlar.
Muz aynı zamanda pektin barındırıyor ve kan şekeri kontrolünü iyileştirirken sindirim sağlığına da iyi geliyor.
Ayrıca çalışmalar, muzun yüksek karbonhidrat ve mineral içeriğinin onu spordan önce iyi bir yakıt kaynağı haline getirdiğini gösteriyorlar.
17- Kırmızı ve Mor Üzüm
Üzüm çok sağlıklı. Yüksek antioksidan içeriği onun öne çıkmasını sağlıyor.
Üzümdeki antosiyaninler ve resveratrol, inflamasyonları azaltıyor.
Ayrıca hayvan deneylerine göre üzümdeki bitkisel bileşenler kalbi, gözleri, eklemleri ve beyni koruyorlar.
18- Guava
Guavanın besleyici profili dikkat çekici.
Sadece 29 gram guava tüketmek, günlük C vitamini ihtiyacının %107’sini karşılayabiliyor.
Guava aynı zamanda lifler, folat, A vitamini, potasyum, bakır ve manganez bakımından da zengin.
Guavada bulunan antioksidanların hücreleri oksidatif hasardan koruyabildikleri gösteriliyor ve bu da onun kronik hastalıkların riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Guava bir diğer güzel pektin kaynağı ve pektin sindirime fayda sağlayarak kolon kanserinin önlenmesine yardımcı olabilir.
19- Papaya
Papaya C vitamini, A vitamini, potasyum ve folat bakımından zengin çok sağlıklı bir meyve.
Ayrıca kanser karşıtı özelikleri olan antioksidan likopen bakımından da zengin.
Bunlara ek olarak çalışmalar, papadaki likopenin diğer meyve ve sebzelerdeki likopene göre daha kolay emildiğini gösteriyorlar.
Papayanın sindirimi iyileştirebileceğini gösteren bazı kanıtlar da var. İçerisinde papain adı verilen bir enzim bulunuyor ve bu proteinin sindirimini daha kolay hale getiriyor.
20- Vişne ve Kiraz
Vişne ve kiraz meyveleri özellikle potasyum, lifler ve C vitamini bakımından zenginler.
Bunlarda antosiyanin ve karotenoidler adı verilen antioksidanlar bulunuyorlar ve bu antioksidanlar inflamasyonları azaltabiliyor ve bazı hastalıkları önleyebiliyorlar.
Ayrıca melatonin içerikleri de yüksek.
Melatonin beyne uyuma vaktinin geldiğini belirten bir hormon. Uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarının tedavisini sağlayabilir.
Bir çalışmaya göre vişne suyunun içeriğindeki melatonin uyku süresi ve kalitesini arttırabiliyor.
Sonuç Olarak
Tüm meyveler sağlıklı ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklı.
Yukarıdaki listedeki meyveleri çeşitler halinde tüketerek sağlığınıza fayda sağlayabilirsiniz.