Genç kızlar için sağlıklı kilo verme ve karın kası yapmanın ipuçları
Biliyorum, artık hepimiz biliyoruz; six pack yapmaya çalışırken ne eğlence, ne özel hayat ne de arkadaş çevresi kalır. Çünkü six pack yapmak uzun ve özverili zamanları spor yaparak geçirmek üzerine kuruludur. Kalan zamanda arkadaşlarla geçirmek isteseniz de bu sefer de yeme sisteminiz bozulacak diye zorlanırsınız. Ama sizin de bunların ortasında bir yerlerde düzen kurma şansınız var tabii.
Kilo vermek ve formda bir vücuda sahip olmak aslında saatleri öldürmenize değmez. Daha kısa kurallı ama etkili egzersizler ve küçük beslenme ipuçları ile uzun vadeye yayılan bir düzen yaratabilirsiniz. İnanın bu çok daha etkili olacak.
Protein tüketimini arttırın.
Diyet, yağ kaybına yol açan yolculuğun anahtarıdır. Protein, güçlenmenize ve kas geliştrmenize yardımcı olur. Vücudunuzda yağ yakımı için daha fazla enerji gerekir, protein enerji verir ve böylece yağ kaybını daha etkili hale getirir. Her yemekte avucunuz kadar protein almaya çalışın. En iyi protein kaynakları yumurta akı, tavuk eti, ton balığı ve somondur. Vejetaryen iseniz kahverengi pirinç ve fasulye, tofu, vegan protein tozu ve kinoa alınabilir. Antrenman sonrasında bazı karbonhidratlar ile protein yemeniz, glikojene yakıt ikmali yaparak kasların iyileşme sürecine yardımcı olur, böylece proteinin parçalanmasını önler ve protein sentezi sağlar.
Daha fazla lif tüketin.
Lif, kas büyümesine yardımcı olur. Lif tükettiğinizde vücudunuz yediklerinizi emmeye daha uzun sürede tamamlayacak ve kaslarınız bu nedenle sürekli bir protein akışı yaşayacak. Ayrıca, lif alımını arttırarak daha tok hissedeceksiniz. Her yemekte yaklaşık bir fincan fibröz sebze yiyin. Lezzetli seçenekler arasında ıspanak, lahana, kuşkonmaz ve brokoli var.
Şeker alımını düşürün.
Şekerler, kekler, browniler, pastalar, dondurma bunların hepsi yüksek oranda sağlıksız şeker içeriyor. Küçük kaçamaklarda sorun yok ama hergün bunlardan bir parça da olsa tüketirseniz hasar kalıcı olur. Eğer çok canınız çekerse antrenman öncesinde tüketin. O zaman size vereceği enerjiyi kanda glikoz olarak tutmadan yakabilirsiniz. Ama her zaman da değil…
Ağırlıkla antrenman yapın.
Kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan hareketlerle, kendinizi zorlayın. Push-up, squat, glute bridge, pull-up’lar ve walking lunges gibi birkaç farklı vücut ağırlığı egzersizleri içeren bir eğitimi programı hazırlayın. ‘’Gluteus maximus’’ vücuttaki en büyük kas olup, bu bölgeye özel önem verilerek kas yapıp yağ yakmaya yardımcı olur. Glute bridges kesinlikle poponuza sıkı sıkıya yardım ediyor. Egzersizler arasında az veya hiç dinlenmeden her egzersizi 50 saniye boyunca yapın, tüm seti 30 dakikada tamamlayın.
Abdominal hareketler mutlaka olmalı.
Beslenmeniz saatlerce yapacağınız hareketlerden çok daha önemli. Bununla birlikte, yağ kaybettiğinizde daha sıkı bir karın bölgesi oluşturmak için, setlerden oluşan antrenman rutini yapmayı hedef koyun. Yaralanmayı önlemek için tüm vücut ağırlığı egzersizleri için hareketleri uygun şekilde yaptığınızdan emin olun.
Yüksek yoğunlukta interval antrenmanlar yapın.
Kardiyovasküler egzersizler, yağ kaybetmek için mükemmeldir, ancak aşırı eğitim kesinlikle gerekli değildir. Yüksek yoğunluklu interval eğitimi, düşük yoğunlukta kısa aktivitelere alternatif olarak kısa ama çok yoğun hareketleri içerir. Bu; 50 saniye koşu, ardından 50 saniye sprintleme olabilir. Paten, yüzme ve atlama da yapılacak diğer keyifli aktiviteler olabilir.
HIIT, egzersiz sırasında ve sonrasında, sabit bir süre boyunca belirli bir tempoda koşu yapılmasını içeren stabil kardiyo setlerine kıyasla daha kısa bir zaman içinde daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Önemli Not:
Unutmadan arkadaşlar öncelikle yaşınız genç ve sizin gelişmeniz büyümeniz devam ediyor. Beslenmenizde radikal değişiklikler ve hatta şok diyetler gibi yapılacak hatalar kalıcı hasarlara yol açar. Öncelikle yaşınıza ve metabolizmanıza uygun spor aktiviteleri tercih etmelisiniz.
Yeni bir egzersiz ve beslenme rutinine başlatmadan önce de ebeveynlerinizle ve doktorunuzla konuşmayı sakın unutmayın.