Fesleğen tohumunun etkileyici faydaları ve kullanımı

Fesleğen tohumu sadece fesleğen bitkisini yetiştirmek için değil, onları tüketebilirsiniz de.

Susama benziyorlar ancak siyah renkteler. Genelde yenilen türü tatlı fesleğenden, yani Ocimum basilicum bitkisinden geliyor ve bu yemeklerde baharat olarak kullanılan en yaygın tür.

Bu nedenle bu tohumlara genelde tatlı fesleğen tohumu da deniliyor. Farklı yerlerde farklı adlandırmalarla da karşılaşabilirsiniz.

Fesleğen tohumlarının tarihi Ayurvedik tıp ve Çin tıbbına kadar dayanıyor ancak sağlığa olan etkilerini inceleyen sadece bir kaç çalışma mevcut.

Fesleğen tohumlarının 12 etkileyici faydasına hemen değinelim.

İyi Bir Mineral Kaynağı

ABD’deki besin değeri etiketlerine göre 1 yemek kaşığı fesleğen tohumunda günlük kalsiyum ihtiyacının %10’u, magnezyum ve demir miktarının ise %10’u bulunuyor.

Kalsiyum ve magnezyum kemik sağlığı ve kas fonksiyonları için temelken, demir ise alyuvar üretiminde kullanılıyor.
Pek çok insan normal beslenmesi içerisinde yeterince kalsiyum ve magnezyum almıyor. Fesleğen tohumu tüketmek bu besinlerde günlük ihtiyacınıza yetişmeniz için size yardımcı olabilirler.

Buna ek olarak, fesleğen tohumları et ve süt ürünleri tüketmeyenler için iyi birer demir ve kalsiyum kaynağı da olabilirler.
Özetle: Sadece 13 gramlık 1 yemek kaşığı fesleğen tohumu, iyi bir demir, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır ve beslenmenizdeki eksiklerin giderilmesine yardımcı olabilir.

Lifler ile Doludur

Fesleğen tohumları lifler bakımından zengindir, özellikle de pektin gibi çözünebilir lifler bakımından. Bu liflerin sağlığınıza fayda gösterebilecekleri çeşitli yollar şu şekildeler:

1. Lif kotanızı doldurmaya yardımcı olur. Sadece 1 yemek kaşığı feslepen tohumu 7 gram lif sağlar ve bu da günlük önerilen miktarın %25’i kadar. Amerikalıların sadece %5’i yeteri kadar lif tüketiyor.

2. Sindirim sağlığını destekleyebilir. Test tüpü çalışmaları, pektinin prebiyotik etkileri olduğunu gösteriyorlar. Yani pektin, bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyip arttırabilir. Bunun içinde bağırsak sağlığını destekleyen anti-inflamatuvar bakteriler de mevcut.

3. Tok hissettirmeye yardımcı olabilir. Pektin midenin boşalmasını yavaşlatabilir ve tokluk hissi veren hormon düzeylerini arttırabilir. Yine de fesleğen tohumu tüketmenin etkili bir kilo verme stratejisi olup olmadığı tam olarak bilinmiyor.

4. Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Tip-2 diyabetli insanlar bir ay boyunca yemeklerden sonra bir bardak su ile birlikte 10 gram fesleğen tohumu tükettikleri zaman, yemek sonrası şekerleri çalışmanın başındakine göre %17 oranında düşmüş.

5. Kolesterolü iyileştirebilir. Pektin bağırsaklardaki kolesterol emilimini engelleyerek kan kolesterolünü düşürebilir. Bir ay boyunca her gün 30 gram fesleğen tohumu tüketenlerin toplam kolesterol düzeylerinde %8 düşüş görülmüş.
Fesleğen tohumları üzerindeki bilimsel araştırmaların eksikliğinden dolayı bu sağlığa faydaları onaylamak için daha fazla çalışma gerekli.

Özetle: Fesleğen tohumlarında çözünebilir lif bulunur ve bu da bağırsak sağlığı, kan şekeri kontrolü, sağlıklı kolesterol düzeyleri ve iştah kontrolünde yardım sağlayabilir. Ancak bu alanlarda daha fazla araştırma gerekli.

Aromasız Bir Yoğunlaştırıcı ve Dengeleyici

Lifli, pektin zengini yapısından dolayı fesleğen tohumları gıda endüstrisinde değerli olabilirler çünkü hem aromasız hem de karışımları yoğunlaştırıp dengeleyebiliyor.

Örneğin standart dondurma formülasyonlarıyla karşılaştırınca, dondurmayı dengeleme ve istenmeyen buz kristallerinin gelişimini önleme konusunda %30-%40 daha başarılı.

Fesleğen tohumu sakızı da salata soslarında, az yağlı kremalarda ve jölelerde, ayrıca yoğurtta ve mayonezde yağ yerine kullanılabiliyor.

Ev aşçıları da bu tohumları tatlı, çorba ve sosları yoğunlaştırmak için kullanabilirler.

Özetle: Gıda sanayisinde pektin zengini fesleğen tohumu sakızı, salata sosu ve dondurma gibi gıda karışımlarının yoğunlaşmasını ve dengelenmesini sağlar. Ayrıca evde de kullanılabilir.

Bitkisel Bileşenler Bakımından Zengindir

Fesleğen tohumları bitkisel bileşenler bakımından zengindir ve bunlar arasında flavonoidler ve polifenoller de bulunuyor.
Flavonoidler antioksidanlardır, yani hücrelerin serbest radikallerin hasarına karşı korunmasını sağlarlar. Bu bitkisel bileşenlerin anti-inflamatuvar ve antikanser özellikleri de mevcut.

Birkaç gözlem çalışmasında, daha fazla flavonoid alımının kalp hastalıkları riskini azalttığı belirtiliyor.
Ek olarak, bir test tüpü çalışmasında, fesleğen tohumu ekstresinin zararlı bakterileri öldürdüğü ve kanser hücrelerinin ölümünü tetiklediği görülmüş.

Fakat fesleğen tohumlarının sağlığa potansiyel faydalarına dair araştırmalar oldukça yetersiz. Bu faydalar insanlarda test edilmemişler.

Özetle: Fesleğen tohumlarında flavonoid gibi bitkisel bileşenler bol bulunuyorlar ve böylece antioksidan, anti-inflamatuvar, antibakteriyel ve kanser karşıtı etkiler elde edilebiliyor. Ancak insanlar üzerinde daha fazla araştırma gerekli.

Eğlenceli ve Lifli Bir İçecek Bileşeni

Fesleğen tohumları Hindistan ve Güneydoğu Asya’da uzun süredir içeceklerde kullanılıyorlar.

Hindistan’da falooda olarak adlandırılan soğuk içecek tarzı bir tatlı, fesleğen tohumları, gül aromalı şurup ve sütten hazırlanıyor.

Bazı versiyonlarında dondurma, noodle veya meyveler de bulunuyor.

Ek olarak, ABD ve Avrupa’daki bazı gıda üreticileri fesleğen tohumundan hazırlanmış şişeli içecekler sunuyorlar.

Bu tohumlar içecekleri biraz daha çiğnenir hale getiriyorlar ve genelde sıvılarda eksik olan sağlıklı liflerle desteklenmesin sağlıyorlar.

Özetle: Fesleğen tohumları Hindistan ve Güneydoğu Asya’da içeceklerde uzun süredir popüler bir içerikler. Şimdi ABD gibi dünyanın diğer bölümlerinde de şişlenmiş fesleğen tohumları kullanılarak sağlıklı lifler bakımından zengin içecekler yaratılıyorlar.

Omega-3 Yağlarının Bitkisel Kaynağı

Fesleğen tohumlarının 1 yemek kaşığında 2.5 gram yağ bulunur ve bu yetişme koşullarına göre değişim gösterebilir.

Bu yağın yaklaşık olarak yarısı alfa linoleik asit (ALA) yani omega-3 yağıdır.

ALA için günlük alım önerisi yok ancak kadınlar için günde 1100 mg, erkekler içinse 1600 mg kadar alımı bu temel yağ asidinin alımı için yeterli görülüyor.

Bu nedenle bir yemek kaşığı fesleğen tohumu neredeyse tüm günlük ALA ihtiyacınızı karşılıyor denilebilir.

Bedenimiz ALA’yı temel olarak enerji üretiminde kullanır. Ancak anti-inflamatuvar özellikleri de olabilir ve kalp hastalıkları ile tip-2 diyabet gibi belli rahatsızlıkların riskini azaltabilir.

Özetle: Sadece 1 yemek kaşığı fesleğen tohumu, günlük ALA omega-3 yağ asidi ihtiyacınızın çoğunu veya tamamını karşılayabilir.

Chia Tohumuna İyi Bir Alternatiftir

Fesleğen tohumu chia tohumundan biraz daha büyüktür ancak besin profili benzerdir.
İki tohumun karşılaştırması şöyle:

Fesleğen Tohumu Chia Tohumu

Kalori 60 60
Toplam yağ 2.5 gram 3 gram
Omega-3 yağı 1,240 mg 2,880 mg
Toplam karbonhidrat 7 gram 5 gram
Lif 7 gram 5 gram
Protein 2 gram 3 gram
Kalsiyum Günlük ihtiyacın 15%’i Günlük ihtiyacın 8%‘i
Demir Günlük ihtiyacın 10%’u Günlük ihtiyacın 9%’u
Magnezyum Günlük ihtiyacın 10%’u Günlük ihtiyacın 8%’i

Chia tohumlarının besinler bakımından en büyük farkı, iki kat omega-3 yağına sahip olması ancak fesleğene göre daha az lifi var.

Chia tohumları ve fesleğen tohumları suya batırıldıklarında şişer ve jel oluştururlar. Ancak fesleğen tohumları daha hızlı şişerler ve chia tohumlarından daha büyük boyutlu olurlar.

Her iki tohumun da boş bir aroması var ve bu nedenle smoothie ve fırın yemekleri gibi yemeklerde aynı şekilde kullanılabilirler.

Chia tohumları kuru olarak da tüketilebiliyorlar, örneğin salataya serpmek gibi ancak fesleğen tohumları sert olduklarından kuru olarak tüketilemiyorlar.

Özetle: Fesleğen tohumları ve chia tohumları suya batırılınca jel oluştururlar ve besin değerleri benzer. Ancak chia tohumlarında iki kat omega-3 yağı varken, lif miktarı fesleğen tohumundan daha az.

Kullanımı Kolay

Fesleğen tohumunu aktarlarda bulmak mükün ancak alırken tüketilebilir olanları tercih edin. Toprağa ekmek için olanlar genelde biraz daha pahalılar ve böcek ilacına sahip olabilirler.

Fesleğen tohumlarını yemek için genelde ilk olarak suya batırarak başlanır.

Suya Batırma

Fesleğen tohumlarını sulandırmak için her 1 yemek kaşığı fesleğen tohumu için 1 bardak su kullanın.

Dilerseniz daha fazla su da kullanabilirsiniz çünkü tohumlar sadece gereği kadar su emerler. Çok az su koymak sulanırken tohumların yapışmalarına sebep olabilir.

Tohumları suda 15 dakika kadar tutun. Şişerlerken boyutları muhtemelen 3 katına çıkacak. Ek olarak jel gibi olan dış kısımları griye dönüşecek.

Suya batırılan tohumun merkezi siyah kalır. Bu kısım çiğnediğiniz zaman biraz gevrek olur.

Suyu süzün ve tohumları tarifinize ekleyin. Eğer tarifte bol sıvı varsa, önceden suya batırmaya gerek yok.

Kullanma Yolları

Fesleğen tohumu kullanan tarifleri internette görebilirsiniz. Boş aromaları onu gıdalara katılabilir hale getiriyor.
Örneğin onları şu şekilde kullanabilirsiniz:

• smoothieler
• milkshakeler
• limonata ve diğer içecekler
• çorbalar
• salata sosları
• yoğurt
• puding
• yulaf ezmesi
• tam tahıllı pankekler
• tam tahıllı makarnalar
• ekmek ve diğer pastane ürünleri

Onu hamur işlerinde kullanırken, öğütebilir ve unun bir kısmının yerine kuru olarak kullanabilirsiniz.

Alternatif olarak suya batırılmış fesleğen tohumlarını hamur işlerinde yumurta yerine kullanabilirsiniz. 1 yumurta yerine 3 yemek kaşığı suda bekletilmiş 1 yemek kaşığı fesleğen tohumu kullanın.

Özetle: Onu internetten ve aktarlardan almak mümkün. Kullanmadan önce suda bekletin veya öğütün. İçeceklerde, smoothielerde, hamur işlerinde kullanılabilir.

Muhtemel Yan Etkileri

Fesleğen tohumlarının yüksek lifli içerikleri, şişkinlik gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle bağırsakların alışmasına müsaade etmek için lif alımınızı zaman içerisinde arttırın.

Ek olarak, bir fesleğen tohumu üreticisi, 1 yemek kaşığı kadarının günlük K vitamini ihtiyacının %185’ini karşıladığını belirtiyor.

K vitamini kan pıhtılaşmasından sorumlu. Bu nedenle onu tüketmek kan sulandırıcı kullananlar için ilacın etkilerini bozabilir.
Özetle: Bağırsakların liflere alışmaları için fesleğen tohumu alımınızı yavaş yavaş arttırın. Ayrıca K vitamini içeriğinin kan sulandıran ilaçlarla sorun oluşturabileceğini unutmayın.

Sonuç Olarak

Fesleğen tohumları lifler bakımından zenginler, iyi birer mineral ve bitkisel omega-3 yağı kaynağı oluyorlar ve bitkisel bileşenler bakımından zenginler.

Onları sıvıya batırdıktan sonra tüketebilirsiniz. Fesleğen tohumu içecekleri Hindistan ve Güneydoğu Asya’ya uzun yıllardır popülerler ancak artık ABD’de de yaygınlaşıyorlar.