Evde kol kası yapmak için 7 pratik egzersiz

Herkes çekici bir bedene sahip olmak istiyor. Bunu başarmak ve şekillenebilmek için yoğun egzersiz programları ve diyetler uygularız. Kilo vermeye başlarız ve karın birkaç hafta içinde şekillenir. Peki, kollar? Özellikle üst kollar çok zor incelir ya da inceldikçe başlayan sarkmalar başa bela olur.

Koltukaltına yakın bölgeyi sıkılaştırmak en zor olanıdır. Ancak imkansız değil!

Düşük bir testosteron seviyesi, yetersiz protein alımı ve stres seviyelerinin artması kol yağlarından kurtulamama nedeniniz olabilir. Eğer siz de kol yağlarınızı atamıyorsanız, o zaman doğru yerdesiniz. Kol yağlarını yakmak veya üst kol bölgesini kolayca şekillendirmek için evde bile uygulayabileceğiniz kolay egzersiz yöntemlerini yazımızda bulabilirsiniz.

1.Dans Etmek

Dans hemen her kadının müzikten başka hiçbir malzemeye ihtiyaç duymadan yapabileceği en kolay kol kası egzersizidir. Ayrıca dans ederken tüm kaslarınız hareket edeceğinden sadece kol kaslarını değil tüm vücudu çalıştırır ve yağ kaybetmesine yardımcı olursunuz. Önemli olan ve yapmanız gereken kolları da çalıştıracak figürlerle dans etmektir. Kendinizi müziğin ritmine bırakın ve yağ yakmanın tadını çıkarın. Hemen ilk günden kendinize fazla yüklenmeyin. Kısa setlerle başlayın. Dans ederken ellerinizde ufak ağırlıklar da taşıyabilirsiniz. Bu daha kolay kas yapmanızı sağlayacaktır.

2.Ağırlık Kaldırmak (Lifting)

Kol yağınızı nasıl hızlıca kurtulabileceğinizi düşünüyorsanız, ağırlık kaldırmak çözüm olacaktır. Bir çeşit kas güçlendirme egzersizidir. Kollarımızı, günlük yaşamımızda sadece yiyecek ve giysi poşetleri taşırken çalıştırıyoruz. Bu da kolların yağlanmasına sebep oluyor. Kollarınızı şekillendirmek için içtenlikle çalışıyorsanız, ağırlığı kaldırmak en önemli egzersizdir. Sarkık bölgeleri sıkılaştırır. Kaslar sıkıştığında yağ kaybetmeye başlar. Bu egzersizi yapmak için özellikle ağırlık almanıza ve masraf yapmanıza gerek yok. İki litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz. Ağırlığı kademeli olarak artırmayı düşünüyorsanız önce yarım litreliklerden başlayın. İşin başında sakatlanmanızı istemeyiz. İşte yapacaklarınız:

• Bir yüzeye oturun ve her iki elinizde de ağırlık olsun ve elleri başın üstüne kaldırın.
• Yavaşça ağırlığı arkaya getirin.
• Mümkün olduğu ölçüde indirin.
• Sonra yukarı kaldırın
• Elleri yavaşça hareket ettirirseniz, kollara da faydası olur.
• 20 temsilciden oluşan 3 set uygulayın.

3.Ağırlıkla Geriye Bükme (Triceps Kickbacks)

Bu egzersiz, yağları atmak ve kolları sıkılaştırmak için faydalıdır. Bunun için her iki elinizde 1 kg ağırlığa ihtiyacınız vardır. Bu yağları azaltmak için gerekli yoğunluğu kollarınızda oluşturur.

• Hafifçe diz kırın.
• Üst vücudunuzu yere doğru yatırmaya başlayın.
• Dirseklerinizle dik açı oluşturun.
• Ardından, kollarınızı geriye doğru doğrultarak gerginleştirin.
• 8-10 defa tekrarlayın ve her gün mutlaka 3 set yapın.

4.Uzanarak Ağırlık Kaldırma (Triceps Extensions)

Bu egzersiz, kolları gerginleştirerek sıkılaştırmada harikalar yaratacaktır. Ayrıca 1 kg ağırlık kullanılması gerekir.
• Sırt üstü yatın.
• Ağırlıklarınızı elinizde tutun ve göğsünüzün üstünde gerip yukarı kaldırın.
• Şimdi tekrar indirip kollarınızla ağırlıklar yavaş yavaş zemine değecek şekilde dik açı oluşturun.
• Ardından ellerini başlangıç konumuna kaldırın.
• Bu egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
Not: Bilekinizi geriye doğru uzatmayın, aşırı gerinmeyin. Burkulmaya neden olabilir.

5.Sandalye (Chair Dips)

Chair dips olarak bilinen hareket kol yağlarını azaltmanın mükemmel bir yoludur. Egzersiz sadece kolları şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda sırt kaslarınızı da güçlendirir. Bu hareketi uygulamak için bir sandalye ya da yatağa ihtiyacınız var. Sağlam ve yere en az 60cm yüksek olan herhangi bir şey, bu alıştırma için gereklidir.
• Sandalyeden ya da koltuktan iki adım uzakta durun ve arkanızı dönün.
• Ellerinizi sandalyenin üzerine koyun ve üst bedeninizi düz tutun. Kollar omuz genişliğinde olmalıdır.
• Şimdi kolaylıkla yukarı ve aşağı hareket et. Aşağı inerken dizlerinizi bükün.
Tüm basıncın elinize dayandığını ve dolayısıyla doğrudan kol yağını etkileyeceğini göreceksiniz.

6.Direnç Lastikleri (Resistance Bands)

Bu bantlar tipik olarak kolların kaslanması için kullanılır. Lastiğin orta merkezi ayakları altında tutulmalı (ayaklar genişçe açılır) ve lastiğin uçları elle yukarı doğru yönde gerilmelidir. Kol yağını azaltmak için en iyi egzersiz budur. Alternatif olarak, bandın merkezini bir desteğe bağlayabilir ve serbest uçları ellerinizi uzatarak ve sabit bir konumda ayakta tutarak çekebilirsiniz.

7.Zıplama (Jumping Jacks)

Zıplama, aerobik ve kas güçlendirici egzersiz kombinasyonudur. Evde uygulamak için iyi bir egzersizdir. Ön ve arka kol kaslar için zıplama egzersizi doğru miktarda yoğunluk uygulandığında faydalı olabilir.
• Ağırlıkları kollarınızda tutun ve onları omuz seviyesine kadar uzatın.
• Sonra, elleriniz kafanızın üstünde salınarak havada atlayın ve bacaklarınızı ayırın.
• Sonra tekrar atlayıp ellerini ilk konumuna getirin ve bacaklarından tutun.

Bu egzersizi her gün yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Bol Su Tüketimi

Su, kasların yaklaşık % 70-75’ini yapar. Kol yağlarından bıktıysanız, bol su içmeyi seçin. Kollarınızı ve vücudunuzu uygun şekle sokmak için günlük diyetinize en az 8 ila 12 bardak su eklemeniz gerekir. Nem, vücuttaki toksinleri yok eder. Durumu kötüleştirecek ve kol yağını kaybetme sürecini geciktirecek, şekerli içecekler veya yüksek kalorili ve besin değeri düşük meyve sularından uzak durun.

Bitki Çayı Tüketimi

Bitki çayının birçok yararı vardır. Yağ yakımına çok yardımcı olurlar ve vücudumuzdaki toksinleri serbest bırakırlar. Kol dahil vücuttaki yağı azaltırlar, metabolizmayı düzenlerler. Yeşil çay, beyaz çay veya boşaltıma yardımcı rezene çayı vb. tüketebilirsiniz. Yeşil çay ve beyaz çay ayrıca antioksidan bombasıdır. Sağlığı düzenler.

Tüm Bu Egzersizlerin Yanında Yapılacaklar Listesi:

• Tenis, badminton ve kol kaslarınızı güçlendiren squash gibi sporlarda şansınızı deneyin.
• Hayatınıza bir macera gezisi ekleyin; teknede kürek çekmek ekstra yağ yakar ve kol kaslarını sıkılaştırır.
• Vücudun tamamından kilo kaybetmeye çalışın. Genel kilo kaybı kol yağlarının da azalmasını sağlayacaktır. Spor salonuna yazılın veya düzenli olarak egzersize katılın.
• Egzersiz sonrasında markette satılan beslenme barlarına hayır deyin. Kasları beslemek için yüksek lifli karbonhidratlar yiyin.
• Ağırlıklar kaldırmadan önce bazı ısınma egzersizleri uygulayın ve yalnızca sizin rahatça kaldırabileceğiniz ağırlıkları kaldırmayı deneyin. Aşırıya kaçmayın.
• Gününüzü bir fincan yeşil çay ile başlatın ve bütün gün bol su tüketin, bu kalorileri yakmanıza ve metabolizmayı hızlandırmanıza yardımcı olur.
• Kollarınızı her saat başı birer birer arkaya doğru gerin ve yürümek için biraz zaman ayırın.
• Abur cuburlara ve işlenmiş yiyeceklere veda edin.
• Kahvaltı kaçırma hatasına düşmeyin, çünkü bu, bütün gün aşırı yemek yeme isteğine yol açar.
• Mümkün olduğunca asansör kullanmaktan kaçının ve merdivenle çıkın.
• Günde iki kere ağır yemek yemek yerine düzenli aralıklarla daha küçük porsiyonlar tüketmeyi tercih edin.