Enginar ekstresi nedir, faydaları nelerdir?

Genelde bir sebze olarak görülse de enginar aslında bir devedikeni türü.

Bitki Akdeniz kökenli ve potansiyel tıbbi özellikleri nedeniyle yüzyıllardır tüketiliyor.

İddia edilen faydaları arasında kan şekerini düşürme, hazmı iyileştirme, kalp sağlığını ve karaciğer sağlığını iyileştirme bulunuyor.

Enginar ekstresinde ise bitkide bulunan bileşenlerin yüksek konsantrasyonları bulunuyor ve bir besin takviyesi olarak giderek daha popüler hale geliyor.

Besin Doludur

Enginarda bol miktarda güçlü besin bulunuyor. Orta boyutlarda bir enginarda şunlar bulunuyor (128 gram çiğ veya 120 gram pişmiş):

Raw	Cooked (boiled)
Karbonhidrat	13.5 gram	14.3 gram
Lif	6.9 gram	6.8 gram
Protein	4.2 gram	3.5 gram
Yağ	0.2 gram	0.4 gram
C Vitamini	Günlük ihtiyacın %25’i	Günlük ihtiyacın %15’i
K Vitamini	Günlük ihtiyacın %24’ü	Günlük ihtiyacın %22’si
Tiamin	Günlük ihtiyacın %6’sı	Günlük ihtiyacın %5’i
Riboflavin	Günlük ihtiyacın %5’i	Günlük ihtiyacın %6’sı
Niacin	Günlük ihtiyacın %7’si	Günlük ihtiyacın %7’si
B6 Vitamini	Günlük ihtiyacın %11’i	Günlük ihtiyacın %5’i
Folat	Günlük ihtiyacın %22’si	Günlük ihtiyacın %27’si
Demir	Günlük ihtiyacın %9’u	Günlük ihtiyacın %4’ü
Magnezyum	Günlük ihtiyacın %19’u	Günlük ihtiyacın %13’ü
Fosfor	Günlük ihtiyacın %12’si	Günlük ihtiyacın %9’u
Potasyum	Günlük ihtiyacın %14’ü	Günlük ihtiyacın %10’u
Kalsiyum	Günlük ihtiyacın %6’sı	Günlük ihtiyacın %3’ü
Çinko	Günlük ihtiyacın %6’sı	Günlük ihtiyacın %3’ü

Enginar az yağa sahip ancak lifler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengin. Özellikle folat, C ve K vitaminleri bakımından zengin ve magnezyum, fosfor, potasyum ve demir gibi önemli mineralleri barındırıyor.

Orta boy bir enginarda neredeyse 7 gram lif bulunuyor ve bu da günlük önerilen alımın %23-28’i ediyor.

Bu lezzetli bitki sadece 60 kaloriye sahip ve 4 gram da proteine sahip ve bu miktar bitkisel gıdaların ortalamasından yüksek.

Ayrıca tüm sebzeler arasında en yüksek düzeyde antioksidana sahip olmasıyla da dikkat çekiyor.

Kötü Kolesterolü Azaltabilir, İyi Kolesterolü Yükseltebilir

Enginar yaprağı ekstresinin kolesterol düzeyleri üzerinde pozitif etkileri olabilir.

700 insanla yapılan büyük bir değerlendirmede, enginar yaprağı ekstresini günlük olarak almanın 5-13 hafta içerisinde toplam ve kötü kolesterolde azalma sağladığı görülmüş.

Yüksek kolesterollü 143 yetişkin ile yapılan bir çalışmada, enginar ekstresinin altı hafta boyunca alınması toplam ve kötü kolesterolde %18.5 ve %22.9 azalma sağlamış.

Buna ek olarak bir hayvan deneyinde düzenli enginar ekstresi tüketiminin ardından kötü kolesterolde %30 azalma, trigliseritlerde ise %22 azalma görülmüş.

Bunların yanında düzenli olarak enginar ekstresi tüketmek yüksek kolesterollü bireylerde iyi kolesterolü yükseltebilir.

Enginar ekstresi kolesterolü iki temel şekilde etkiliyor.

İlk olarak, içerisindeki luteolin adlı antioksidan, kolesterol formasyonlarını önlüyor.

İkinci olarak, enginar yaprağı ekstresi bedenin kolesterolü daha iyi işlemesini sağlıyor ve böylece genel kolesterol düzeylerini düşürüyor.

Tansiyonun Düzenlenmesine Yardımcı Olabilir

Enginar ekstresi yüksek tansiyonu olan insanlara yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyonlu 98 erkekle yapılan bir çalışmada, enginar ekstresini 12 hafta boyunca düzenli tüketmek küçük ve büyük tansiyonu 2.76 ve 2.85 mmHg düşürmüş.

Enginar ekstresinin tansiyonu nasıl düşürdüğü tam olarak anlaşılamadı.

Ancak test tüpü ve hayvan deneyleri ekstrenin eNOS adı verilen enzimi arttırdığını ve bunun da damarların genişlemesine yardımcı olduğunu gösteriyorlar.

Ayrıca enginar iyi bir potasyum kaynağı ve bu da tansiyonun yönetimine yardımcı oluyor.

Bununla birlikte enginarı tüketmenin de aynı faydaları sağlayıp sağlamadığı bilinmiyor çünkü çalışmalarda çok yüksek konsantrasyonlarda enginar ekstresi kullanılıyor.

Karaciğer Sağlığını İyileştirebilir

Enginar yaprağı ekstresi karaciğeri hasardan koruyabilir ve yeni dokuların gelişimini destekleyebilir.

Ayrıca karaciğerdeki zararlı toksinlerin çıkarılmasını kolaylaştıran safranın üretimini de arttırabilir.

Bir çalışmada farelere aşırı dozda ilaç verilmiş ve bunun sonucunda enginar ekstresi verilen farelerde diğer farelere nazaran daha az karaciğer hasarı oluşmuş, antioksidan düzeyleri yükselmiş .

İnsan çalışmalarında da karaciğer sağlığı üzerinde pozitif etkiler görülüyorlar.

Örneğin alkol kaynaklı olmayan karaciğer yağlanmasına sahip 90 kişi ile yapılan bir deneyde, iki ay boyunca her gün 600 mg enginar ekstresi tüketmenin karaciğer fonksiyonlarında iyileşme sağladığı görülmüş.

Alkol sebepli olmayan karaciğer yağlanmasına sahip obez bireyler ile yapılan bir diğer çalışmada, iki ay boyunca her gün enginar ekstresi almak karaciğer inflamasyonlarını azaltmış ve daha az yağ depolanmasını sağlamış.

Bilimadamları enginarda bulunan belli antioksidanların bu faydalardan sorumlu olabileceğini belirtiyorlar.

Fakat karaciğer hastalıklarında oynayabileceği rol için daha fazla araştırma gerekli.

Sindirim Sağlığını İyileştirebilir

Enginar iyi bir lif kaynağı ve bu da sindirim dostu bakterileri arttırarak sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir, sindirim sistemi kanserini önleyebilir ve kabızlık, ishal gibi rahatsızlıkları azaltabilir.

Enginarda inulin bulunur ve bu prebiyotik olarak işlev gösteren bir liftir.

12 yetişkin ile yapılan bir çalışmada, katılımcıların üç hafta boyunca her gün inulin içeren enginar ekstresi tüketmelerinin ardından bağırsak bakterilerinde iyileşme görülmüş.

Enginar ekstresi hazımsızlık, şişkinlik, bulantı ve mide yanması gibi problemlerde de rahatlama sağlayabilir.

Hazımsızlık sahibi 247 bireyle yapılan bir çalışmada, altı hafta boyunca enginar ekstresi tüketmenin belirtileri azalttığı görülmüş. Azalan belirtiler arasında gaz problemleri, rahatsız edici tokluk hissi bulunuyor.

Enginarda doğal yoldan ortaya çıkan cynarin adlı bileşen, safra üretimini uyararak, bağırsak hareketlerini hızlandırarak ve belli yağların sindirimini iyileştirerek pozitif etkiler sağlayabilir.

İrritabl Bağırsak Sendromu Belirtilerini Hafifletebilir

İrritabl bağırsak sendromu, sindirim sistemini etkileyen bir rahatsızlıktır ve mide ağrılarına, kramplara, ishale, şişkinliğe, kabızlığa ve gaza sebep olur.

IBS sahibi insanlar ile yapılan bir çalışmada, altı hafta boyunca enginar ekstresi tüketenlerin belirtilerinde azalma olmuş. Bunun yanında katılımcıların %96’sı ekstreyi diğer IBS tedavileri kadar etkili bulmuşlar.

IBS sahibi 208 kişi ile yapılan bir diğer çalışmada ise iki ay boyunca günlük olarak 1-2 kapsül enginar ekstresi tüketmenin belirtileri %26 azalttığı ve yaşam kalitesini %20 arttırdığı görülmüş.

Enginar ekstresi belirtileri çeşitli şekillerde hafifletiyor olabilir.

Enginarda bulunan bazı bileşenlerin spazm karşıtı özellikleri var. Yani IBS’de sık sık karşımıza çıkan kas spazmlarını durdurmaya yardımcı olabilir, bağırsak bakterilerini dengeleyebilir, inflamasyonları azaltabilir.

Enginar ekstresi IBS tedavisi için umut verici görünse de daha fazla araştırma gerekli.

Kan Şekerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Enginar ve enginar ekstresi kan şekeri düzeylerini düşürebilir.

39 fazla kilolu bireyle yapılan bir çalışmada, iki ay boyunca her gün enginar ekstresi ve barbunya tüketmenin açlık kan düzeylerini takviye almayanlara göre daha fazla düşürdüğü görülmüş.

Ancak bu etkinin hepsinin enginar ekstresinden kaynaklanıp kaynaklanmadığını bilmiyoruz.

Bir başka küçük çalışmada ise yemekte haşlanmış enginar tüketmenin yemekten sonraki 30 dakikada kan şekeri ve insülin düzeylerini azalttığı görülmüş. Dikkat çekici şekilde bu etki sadece sağlıklı bireylerde görülmüş ve metabolik sendroma sahip olanlarda görülmemiş.

Enginarın kan şekerini nasıl azalttığı bilinmiyor.

Bununla birlikte enginar ekstresinin alfa-glukosidaz adlı nişastayı glukoza çeviren enzimin aktivitesini yavaşlattığı görülmüş ve bu da potansiyel olarak kan şekerini düşürebilir.

Bu konuda daha fazla araştırma gerektiğini unutmayın.

Kanser Karşıtı Özellikleri Olabilir

Hayvan ve test tüpü çalışmalarında enginar ekstresinin kanser gelişimini yavaşlattığı görülmüş.

Rutin, quercetin, silymarin ve gallic asit gibi belli antioksidanların bu kanser karşıtı etkilerden sorumlu oldukları düşünülüyor.

Örneğin silymarinin cilt kanseri gelişimini önlediği ve tedaviye yardımcı olduğu hayvan ve test tüpü deneylerinde görülmüş.

Bu umut veren bulgulara rağmen insan deneyleri yok. Bu konuda daha fazla araştırma gerekli.

Beslenmeye Nasıl Eklemeli?

Enginarı hazırlamak ve pişirmek sandığınız kadar zor değil.

Kaynatılabilir, buğulanabilir, ızgarası olabilir, kavrulabilir veya sote yapılabilir. Dolmasını yapabilir, baharatlar ekleyebilirsiniz.

Buğulamak en popüler pişirme yöntemi ve genelde 20-40 dakika sürüyor. Alternatif olarak fırında 177 derecede 40 dakika pişirebilirsiniz.

Hem yaprakları hem de etki kısmı yenebilir.

Pişirildikten sonra dış yapraklar kolayca sökülebilirler ve sosa batırarak tüketebilirsiniz. Dişlerinizle etli kısımları yapraklardan yerken ayırabilirsiniz.

Yapraklar çıktıktan sonra bir kaşık kullanarak içindeki köpüklü bileşeni çıkartın ve içine ulaşın. Sonrasında bu merkezindeki kısmı tek başına yiyebilir veya bir şeylerin üstüne koyabilirsiniz.

Besin Takviyesinin Güvenliği ve Dozajı

Enginar ekstresi tüketmek genelde güvenli görülüyor ve az sayıda yan etki rapor edilmiş.

Ancak veriler sınırlı olsa da bazı riskler şöyle:

• Potansiyel alerjiler: Bazı insanlar enginar ve ekstresine alerjikler. Aynı aileden diğer bitkilere alerjiniz varsa buna da alerjiniz olabilir. Diğer bitkiler arasında ayçiçeği en dikkat çekici olanlar arasında.
• Hamile ve emziren kadınlar: Hamile ve emziren kadınların bilgi yoksunluğu nedeniyle enginar ekstresinden uzak durmaları öneriliyor.
• Safra tıkanması veya taşı olanlar: Bu rahatsızlıklara sahip insanlar enginar ve ekstresinden uzak durmalılar çünkü safra hareketliliğini arttırabiliyor.

Dozaj rehberi hazırlamak için yeterli veri yok.

Ancak insanlarda kullanılan tipik dozlar 300-640 mg ve günde üç defa belirlenmişler.

Eğer alıp almamanız gerektiğinden emin değilseniz, tavsiye için doktorunuza danışın.

Sonuç Olarak

Enginar çok besleyici, düşük karbonhidratlı bir gıda ve sağlığa çok sayıda faydası var.

Bununla birlikte konsantre enginar ekstresine dair çalışmalar çok azlar.

Enginar ekstresinin düzenli tüketimi kolesterol düzeyleri, tansiyon, karaciğer sağlığı, irritabl bağırsak sendromu, hazımsızlık ve kan şekeri konusunda yardımcı olabilir.