En iyi vegan omega-3 kaynakları

Omega-3’ün sağlık için kesinlikle temel olduğuna şüphe yok. Sağlığın neredeyse her aşamasında rol oynuyor ve omega-3’ün faydaları arasında inflamasyonları bastırmaktan tutun da kemik kaybında azalma, daha iyi beyin fonksiyonları ve daha fazlası bulunuyor. Balık yağı ve somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi omega-3 asiti kaynakları arasında bulunuyorlar.

Ancak bitkisel bazlı bir beslenmeyi takip edenler için omega-3 kaynakları daha az ve hatta veganlar için omega-3 takviyeleri de daha az.

Neyse ki bitkisel bazlı beslenmede omega-3 yağ asitlerinin üç formunu da iyi miktarda almanızı sağlayacak yollar var. Bu türler arasında DHA, EPA ve ALA bulunuyor.

Peki veganlar omega-3’ü nasıl alıyorlar? Veganların omega-3 takviyelerine ihtiyaçları var mı? Hangi vegan gıdalarda omega-3 var? Daha yakından bakalım.

En İyi 8 Vegan Omega-3 Kaynağı

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası şüpheye yer bırakmayacak şekilde vegan beslenme içerisindeki en iyi omega-3 kaynaklarından birisi. Bir kase brüksel lahanası içerisinde 87 miligram ALA bulunuyor ve bunun yanında lifler, C ve K vitaminleri gibi diğer önemli gıdalara da sahip. Pişmiş brüksel lahanasında omega-3 yağ asitleri miktarı daha da fazla ve bir kasesinde 270 miligram ALA bulunuyor. En iyisi de, bu ürünün çok çeşitli pişirme tekniklerine uygun olması ve dengeli bir yemek için lezzetli ve besleyici bir alternatif olması.

Algal Yağı

Alglerden elde edilen ve takviye formunda alınabilen algal yağı, veganlar için bir kaç omega-3 DHA ve EPA kaynaklarından birisi. Tam miktar değişebilse de, algal yağı takviyelerinde genelde EPA ve DHA kombinasyonu 400-500 mg civarında bulunuyor. Bu da bütün gün boyunca ihtiyaç duyacağınız miktarda omega-3 yağ asitleri demek oluyor. Journal of the American Dietetic Association’da yayınlanan bir çalışmaya göre, algal yağının tolerans ve emilim düzeyi pişmiş somon balığına denk ve bu da onu balık yağına karşı iyi bir alternatif haline getiriyor.

Ceviz

Cevizler en iyi omega-3 yağ asidi kaynakları arasındalar ve diğer çoklu ve tekli doymamış yağlara da sahipler. Tek bir porsiyonu günlük omega-3 yağ asiti ihtiyacınızı geçebiliyor ve 28 gramında 2542 miligram ALA bulunuyor. Yoğurda ekleyerek, tatlılara katarak veya sağlıklı atıştırmalıklara ekleyerek alımınızı arttırabilirsiniz.

Chia Tohumu

Bu besleyici vegan omega-3 kaynağı lezzetli olduğu kadar sağlıklı da. Sadece 28 gram chia tohumunda 4915 miligram ALA bulunuyor ve bu da erkekler için önerilen günlük miktarın 3 katı, kadınlar içinse 4 katı. Chia tohumlarını bulmak kolay ve her şeyin içine katabilirsiniz, yoğurt, smoothie ve pudingler en yaygın seçenekler arasında. Ayrıca chia tohumunu suyla birleştirebilir ve vegan bir yumurta alternatifi yaratabilirsiniz.

Perilla Yağı

Perilla yağı, Kore mutfağında kullanılan yaygın bir bileşen olan perilla tohumlarının yağının çıkarılması ile elde ediliyor. İyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağı ve bir yemek kaşığı miktarında 9000 mg ALA bulunuyor. Tokyo’da yapılan bir çalışmada, soya fasulyesi yağı yerine perilla yağı kullanıldığında kandaki ALA düzeyleri iki katına çıkmış ve ayrıca uzun vadede EPA ve DHA düzeyleri de artmış. Perilla yağını salata soslarınıza ekleyebilir veya pişmiş sebze yağlarına ekleyerek omega-3 yağ alımınızı arttırabilirsiniz.

Keten Tohumu

Keten tohumu genelde en iyi omega-3 gıdaları arasında yer alıyor ve hem besin profili çok iyi hem de güçlü bir gıda. Hatta bir kaşık ezilmiş keten tohumunda neredeyse 1600 mg ALA bulunuyor. Biraz yemişsi, topraksı tadı sayesinde kahvaltılıklara, yulafa, smoothielere ve pek çok başka ürüne iyi bir ek oluyor. Hamurişlerinde de kullanılabiliyor ve yumurta yerine suyla karıştırılarak tüketilebilir.

Spirulina

Spirulina, sağlığa faydaları uzun süredir bilinen vegan omega-3 alg seçenekleri arasında. Bu yosun türü temel besinler bakımından çok zengin ancak özellikle omega-3 bakımında çok zengin. 28 gramında 230 miligram kadar bulunuyor. Her bir spirulina porsiyonunda iyi miktarda protein, riboflavin, demir, bakır ve tiamin de bulunuyor. Genelde kuru toz formunda bulunuyor ve onu diğer süper gıdalar ile birlikte smoothielerinize katabilirsiniz.

Kenevir Tohumu

Kenevir tohumunda omega-3 yağ asitleri bol bulunuyorlar ve 28 gramlık bir porsiyonunda ortalama 6000 mg ALA bulunuyor. Tam, ezilmiş veya yağ formunda bulunuyor ve onu beslenmenize eklemenin çok yolu var. Başlangıçta tohumları smoothie ve karışımlarınıza ekleyebilir, granola barlarına katabilir veya tatlılara ekleyebilir, hatta yulafın üzerine de serpebilirsiniz.

Vegan Omega-3’ün Faydaları

Beslenmenize her gün bir kaç porsiyon omega-3 vegan gıda eklemeniz için pek çok sebep var. Bunlardan bir kaç tanesi şöyle:

Kalp Sağlığını İyileştirir

Bazı araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalıklarına dair pek çok risk faktörünü azalttığını gösteriyorlar. Hatta omega-3 yağ asitleri diastolik tansiyonu ve trigliserit düzeylerini azaltıyor, bunlar da kalp sağlığında merkezi bir rol oynuyorlar.

İnflamasyonları Azaltır

Omega-3 yağ asitlerinin kandaki C-reaktif protein, interleukin 6 ve tümör nekroz faktörünü azalttığı biliniyor ve bunlar inflamasyonun temel işaretleri olarak biliniyorlar.

Beyin Fonksiyonlarını Güçlendirir

Çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin yaşlı bireylerde bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olduğunu ve bunama ile Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyorlar.

Güçlü Kemikleri Destekler

Omega-3 yağ asitleri kemik sağlığında etkilidirler ve kemik erimesini engellemek için kalsiyum emiliminin arttırılmasına yardımcı olabilirler.

Zihin Sağlığını iyileştirir

Omega-3 yağ asitleri takviyesi almak depresyon ve anksiyete gibi yaygın zihinsel sağlık problemlerinin tedavisine yardımcı olabilir.

Uyku Kalitesini İyileştirir

Bazı çalışmalarda omega-3 yağ asiti alımının yetişkinlerde uyku kalitesini iyileştirdiğine dair bağlantı görülüyor.

Kansere Karşı Koruyabilir

Daha fazla araştırma gerekli olsa da, bazı çalışmalarda omega-3 yağ asiti alımının meme, prostat ve kolorektal kanser riskinde düşüşe sebep olabileceği belirtiliyor.

Eklem Ağrılarına İyi Gelir

İnflamasyonları azaltmanın yanında, çalışmalara göre omega-3 yağ asiteleri romatoid artrit belirtilerini de iyileştirebiliyorlar. Bu rahatsızlık eklemlerde ağrı, şişme ve sertlik ile tanımlanıyor.

Vegan Omega-3 Beslenmeye Nasıl Eklenmeli?

Omega-3 yağ asiti alımını arttırmanın en kolay ve verimli yollarından birisi omega-3 gıdaları beslenmeye eklemek. Her gün onları atıştırmalıklarınıza, ana yemeklere ve mezelere ekleyerek bir iki porsiyon tüketmelisiniz. Spirulinalı, chia tohumlu ve meyve ile sebzeler ile dolu bir smoothie, pek çok gıdayı almanızı sağlar ve sabah iyi gelir. Aynı zamanda ceviz, keten tohumu ve kenevir tohumu ile evde yapacağınız granolalar, sizi gün boyunca idare edecek birer lezzetli atıştırmalık olacaklardır.

Vegan omega-3 takviyeleri de omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için kolay bir seçenek. Algal yağı en yaygın bulunan omega-3 takviyelerinden birisi. Genelde diğer tiplerden daha iyi çünkü hem DHA hem EPA sağlıyor ve beden tarafından bunlar daha kolayca emilip kullanılıyorlar. Keten yağı, kenevir yağı ve perilla yağı da genelde kapsül formunda bulunabiliyor ve ALA alımınızı arttırıyorlar.

Vegan Omega-3 Takviyeleri ve Dozu

Veganlar balık yağı alıyorlar mı? Almıyorlarsa en iyi vegan omega-3 kaynağı nedir? Balık yağı vegan beslenmeye uygun olmasa da, algal yağı, perilla yağı, kenevir yağı ve keten yağı gibi bir kaç farklı vegan omega-3 takviyesi seçeneği mevcut.

Bitkisel omega-3 ve balık yağı arasındaki fark ise, içerdikleri omega-3 yağı türü. Balık yağı ve deniz ürünlerinde hem EPA hem de DHA bulunurken, yani omega-3’ün bedendeki iki aktif formu varken, pek çok bitkisel omega-3 kaynağında ALA bulunuyor ve bu kullanımdan önce DHA ile EPA’ya çevrilmek zorunda. Ne yazık ki çalışmalar ALA’nın sadece %5’inin EPA’ya dönüştürüldüğünü ve sadece %0.5’inin DHA’ya çevrildiğini gösteriyorlar.

Dolayısıyla en iyi vegan omega-3 takviyeleri içerisinde maksimum verimlilik hem EPA hem de DHA bulunmalı. Alg omega-3 takviyelerinde, yani spirulina ve algal yağında, bu temel yağ asitleri bulunuyorlar.

Genel olarak günde 300-900 gram kombine EPA ve DHA alımı öneriliyor. Alternatif olarak ALA içeren omega-3 takviyeleri kullanılacaksa, önerilen miktar kadınlar için günde 1100 mg, erkekler içinse 1600 mg.

Uyarılar

Çoğu vegan omega-3 gıdası minimal yan etki riski ile güvenle tüketilebilir. Ancak takviye alırken yan etkilerden kaçınmak için talimatlara göre tüketmek önemli. Eğer herhangi bir yan etki görürseniz, dozu düşürmeyi veya doktorunuza danışmayı düşünün.

Buna ek olarak, pek çok insan vegan omega-3 kaynaklarının balık yağı kadar iyi olup olmadığını merak ediyor. Omega-3 takviyelerinin büyük kısmında ALA bulunduğunu ve bunun daha sonra vücutta az miktarda DHA ve EPA’ya çevrildiğini unutmayın. Ancak algal yağı ve spirulinada DHA ve EPA bulunuyor. Algal yağı vücutta kolayca emiliyor ve kullanılıyor.