En Fazla Kalori Hangi Kardiyo Egzersizleri İle Yakılır?

Sağlıklı kalmak ve kilonuzu kontrol altında tutmak için düzenli olarak kardiyovasküler egzersizler yapmanız gerektiğini artık biliyorsunuz. Ancak asla iş, aile ve sosyal yükümlülükler arasında yeterli zaman bulamıyorum moduna girmeyin. Şu dünya üzerindeki herkesin egzersiz için az ya da çok mutlaka zamanı vardır. İyi haber şu ki, koşu bandında kendinizi parçalamanıza, egzersizlere saatlerce vakit harcamanıza gerek yok. Bana güvenin, sadece doğru egzersizi seçmeniz yeterli. Daha fazla kas kütlesini çalıştıran ve bir tür direniş hareketleri içeren egzersizler daha fazla kalori yakmak ve daha fazla kas kazanmak anlamına geliyor. Buna ek olarak, egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Harcadığınız paranın ve zamanın karşılığını en yüksek seviyeye alabileceğiniz kardiyovasküler egzersizler için benim ilk 10 favori listeme bir göz atın.

• Hızlı koşu

Koşmak, bisiklete binmek ya da yüzmek sadece istikrarlı bir şekilde, ciddi miktarda kalori yakmanız için yeterlidir, özellikle de doğru bir egzersiz programına başlamak için yeterlidir. Ancak egzersiz süreniz boyunca hızınızı ve egzersiz yoğunluğunu düzenli olarak arttırırsanız kalori yakma hızını da daha fazla artırabilirsiniz. Hızlı koşu büyük miktarda kalori yakmaya yarıyor, ancak bunu kısıtlı bir süre yapabiliyoruz. Saatte 7.5 km hızla çalışan 55 kiloluk bir kişi 30 dakikada 465 kalori yakabilir. İki dakika boyunca büyük adımlar atarak yürüyün, ardından bir dakika hızlı koşu ve yeniden 2 dakika yürüyüş şeklinde bir dönüşüm çok daha doğru olacaktır.

• Tabata Eğitimi

Tabata eğitimi, kısa sürede çok kalori yakan yüksek yoğunluklu bir egzersiz türüdür. Bu programda tüm gücünüzü kullanarak 20 saniye çalışın, ardından 10 saniye yavaşlayın. Bunu sekiz kez tekrar edin. Hemen hemen her hareket Tabata eğitim stiline uyarlanabilir. Tipik bir Tabata egzersizi dört egzersiz içerebilir. Örneğin; şınav, squats, ip atlama ve mekik. İlk tur kolay görünse de, bekleyin. Sekizinci turda, kaslarınız bas bas bağıracak! Tipik bir Tabata egzersiz programının dakikada 15 kalori ya da yarım saatte 450 kalori yakmak mümkün. Bu egzersizi genellikle 20 ila 30 dakika uygulamak yeterli.

• Kaya, duvar tırmanışı

Bir tırmanış egzersizinde el parmaklarınızın uçlarından ayak parmak uçlarınıza kadar vücudunuzdaki her kas çalışıyor. İster spor salonundaki bir tırmanış parkurunda, isterseniz de doğada dağda, taşta olun sonuç fark etmez. Sırtınızdaki ve bacaklardaki büyük kaslar, sizi yükseltmek, çalıştırmak için enerji gerektiren birincil hareket ettiricilerdir. 30 dakika boyunca tırmanan 55 kiloluk bir kişi yaklaşık 409 kaloriyi yakıyor. İyi bir tempoda tırmanış veya gerçekten zorlu bir yokuş yukarı rotada yaktığınız toplam kalori miktarı da artırabilir.

• Yüzme

Yüzerken bütün vücudunuz çalışıyor. Bacaklarınız, kollarınız, vücudunuzdaki tüm kaslar size hizmet ediyor. O kadar fazla kas sayıda kas çalıştığı için de, yapabileceğiniz en kalori yakıcı kardiyo egzersizlerinden biri olarak yüzmeyi önerebiliyorum. Fakat yakacağınız kalori miktarı sizin performansınıza ve yüzme stilinize göre değişebilir. 55 kiloluk bir kişi, 30 dakika boyunca hızlı tempoda göğüsten iterek yüzerek 372 kaloriyi yakabilir. Bu çok etkileyici bir miktar, kabul ediyorum. Ama 30 dakika boyunca kelebek stilinde yüzen kişi ise 409 kaloriyi yakacaktır. Aynı bağlamda nerede yüzdüğünüz de yakacağınız kalori miktarını etkiliyor. Örneğin okyanusta dalgalara karşı yüzen birisi, havuzda yüzen kişiye göre çok daha fazla kalori yakacaktır.

• Dağ tırmanışı

İster bisiklet sürün isterseniz koşun, kalori yakma oranınızı önemli derecede artırmak için bu egzersize biraz da direnç ekleyin. Örneğin dik bir tepeden aşağıya doğru koşmak daha fazla kas lifini çalıştırmaya yarıyor. Böyle bir egzersizde çok daha fazla kalori yakacaksınız, kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Aslına bakarsanız düz bir yüzeyde koşmak ve dik bir yokuşa tırmanmak arasında dağlar kadar fark var. Çünkü dağda tırmanış size, düz bir parkta koşmanın tam 10 katı kadar fazla kalori yakabilmek şeklinde geri dönecektir. Şöyle ki; 55 kiloluk bir kişi 5 kilometrelik bir mesafeyi tırmanırsa her yarım saat için 373 kalori, koşarsa her bir saat için 298 kalori yakar. Elbette burada maksimum kapasiteden bahsediyorum. Egzersizinize dağlar, tepeler, yamaçlar ekleyerek, kaslarınızı ateşlerin, yağ depolarını, kalorileri daha fazla yakmaya başlayın.

• Koşu

Zaten koşmanın zor bir egzersiz olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu yüzden de çoğumuz bundan kaçınıyoruz. Ancak hastalık veya yaralanma gibi herhangi bir fiziksel sorun yoksa en hızlı ve verimli kalori yakıcı egzersizlerden birisi olan koşu ile barışma zamanımız geldi diye düşünüyorum. Nasılsa günlük yaşam içinde vücudumuzu bir yerden başka bir yere taşımak durumundayız. Madem böyle bir rutinimiz var, neden koşmuyoruz? Saatte altı km hızla koşan 55 kiloluk bir kişi, 30 dakikada 372 kaloriyi yakabiliyor. Aynı paralelde ne kadar hızlı koşarsak da o kadar çok kalori yakabiliyoruz. Öyleyse hemen koşmaya başlayalım.

• İp atlama

Çocukken zahmetsiz görünse de ip atlamak çoğu insanın bir seferde birkaç dakikadan daha uzun süre dayanamayacak kadar yorucu bir egzersizdir. Uzmanlar, ip atlama egzersizinin kalori yakmak konusunda en çok rağbet gören ya da rağbet görmesi gereken egzersizlerden birisi olduğunu düşünüyorlar. İp atlama, aslında hem koşmak hem de zıplamak egzersizlerinin birleşimi olduğundan her iki egzersizden de daha fazla kalori yakmamızı sağlar. 55 kiloluk bir kişi 30 dakika ip atlayarak 372 kalori yakabilir. Ancak, uzun bir süre boyunca ip atlamak zor olduğu için, mini aralıklarla yapmanız daha doğru olacaktır. Bu bakımdan birkaç dakika hızlı bir şekilde atlayın, bir iki dakika koşun, sonra yeniden ip atlamaya başlayın.

• Kürek çekme

Kürek çekme, en çok kalori yakan egzersizlerden birisidir. Kürek çekerken bacaklarınızı kullanıyorsunuz ki, bacaklar vücudun büyük kaslarındandır. Kürek çekerken omuzlarınızı, sırtınızı da kullanıyorsunuz. Aslında kürek çekme; hamstrings, quats, glutes, core, lats, omuzlar, sırt, triseps ve biceps gibi vücudumuzdaki dokuz büyük kas grubunu aktif olarak çalıştırıyor. Tabii ki, hepsi egzersizin yoğunluğuna ve koşullara bağlı. Koşulların kontrol edildiği bir ergometre üzerinde kürek çekmek, rüzgarlı bir günde bir gölde kürek çekmekten daha zor ve yorucu olabilir. Ergometre ile sert bir hızla kürek çeken 55 kiloluk bir kişi, 30 dakikada yaklaşık 316 kaloriyi yakabilir.

• Cross kayağı

Kros kayağı, pek çok antrenörün “en iyi kalorili yakıcı egzersizler listesi”nde birinci sıradadır. Koşu, vücudunuzu bir yerden başka bir yere hızlıca taşıyabildiğiniz ve tüm kas gruplarını kullanabildiğiniz egzersizlerden birisidir. Kros kayağı da, koşunun tüm faydalarını içinde barındırmakla birlikte, kollarınızı ve bacaklarınızı da çok aktif bir şekilde kullanmanıza yarıyor. Hele bir de egzersiz alanı yokuş yukarı ise, harcadığınız enerji çok daha fazla artar. 55 kilo ağırlığında bir kişi, 30 dakika boyunca kros kayağı yaparak 298 kaloriyi yakabiliyor.

• Burpees

Burpeee’nin uygulanma ilkelerini bilmiyorsanız ve daha önceden hiç burpee yapmadıysanız şükran duyun. Fakat şunu da söyleyeyim ki, burpee yapmayan biri henüz egzersiz dünyasına tam olarak girememiştir. Bir burpee; çömelme, ayaklarınızı bir yukarı kaldırma, bacakları, omuzları tam kapasite çalıştırma demektir. Elleriniz başınızın üstünde, 1-2-3-5 kez, kaç kez yaptığınız önemli değil, ancak belirli bir süre devam ettirmeniz ciddi şekilde kalori yakmanızı sağlayacak. Tüm değişkenleri düşündüğümüzde kalori yakma açısından nicel olarak hesaplamak zor olsa da, burpees, çok fazla kalori yakmak isteyenler için gerekli tüm hareketleri içeriyor. Tüm vücut kaslarını çalıştırma, direnç ve yoğunluk burpeenin içinde var. 55 kiloluk bir kişi yarım saatte 298 kalori yakabilir. Burpeeyi devam ettirmek adına biraz sabırlı ve dirençli olursanız, ya da aralara ip atlama, koşu gibi egzersizler sıkıştırarak bir kombinasyon hazırlarsanız çok fazla kalori yakabilirsiniz.

En işe yarar önerilerim

Egzersiz yapmak için yeterli zamanım yok diyenlerdenseniz, hangi egzersizi yapıyor olursanız olun en yüksek yoğunlukta yapmaya çalışın. Aslında kalori yakmanın, daha fazla, çok daha fazla kalori yakmanın temeli budur. Kaç kalori yaktığınızı daha doğru hesaplayabilmek için kalp atış hızı izleme, fitness izleyici ya da egzersiz takibi gibi programları indirin. Tıbbi bir sorun ya da yaralanma sebebiyle sadece yürüme izniniz varsa da, mümkün olduğu kadar hızlı yürüyün ya da engebeli alanlarda yürüyüş yapın. Bu sayede daha çok kalori yakacaksınız. Lütfen kendi sınırlarınızı zorlayın, daha yağsız bir beden, daha güçlü kaslarla kendinizi ödüllendirin.