En çok tercih edilen 10 biseps egzersizi

Vücudunuzun en büyük veya en güçlü grubu olmayabilirler, ancak biseps muhtemelen en iyi “gösteriş” kaslarıdır. İşlevsel olarak, biseps çok basittir, sadece dirseklerini bükersin ve işte oradalardır. Bugün size, her damarı, şişkinliği ve tepeyi ortaya çıkaracak olan baş döndürücü bir dizi hareket önereceğiz.

1.Incline Hummer Curls

Eğimli tezgah pozisyonu, pazı üstünde büyük yoğunluktaki kasın gerilimini artırırken, nötr tutuşta ön ve üst kol kası üzerine yoğunlaşmayı arttırır.

Ağırlığı indirme sırasında ise gerginliğin bir kısmı azalır ve eğimli alanda oturmanın verdiği baskı azalır.

Sağ elinizi sol pazı üzerine koyarak bunu kendiniz test edin. Sol elinizle avcunuzu sıkın ve hareket ettirin; biseps kasındaki gerginliği hissedebiliyorsunuz değil mi?

2. Incline Inner – Biceps Curl

Biseps kası aslında 2 parçadan oluşur, iki başlı da diyebiliriz. Bağlantı noktaları ise ayrıdır. Uzun başı, omuz ekleminin üst kısmına bağlanır, bu da bicepsin her başının bir kıvrılma esnasında, üst kolun vücuda göre konumunun ne kadar yardımcı olduğunu belirleyebileceği anlamına gelir.

Bu egzersizle; humerus adı verilen üst kol kemiklerinizi vücudunuzun arkasına doğru uzattığınızda, biseps kasının uzun başını muhteşem şekilde gerebilme imkanınız olur.

3. Standing Concentration Curl

Farklılığı, duruş sırasında bacaklarınızı açın ve 45 derecelik açıyla öne eğilin, dambılı göğsünüze doğru bükün. Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Pazılarınızı ve ön kol kaslarınızı çalıştırmayı hedefleyen bir harekettir.
Vücudunuzun ağırlığını desteklemek için serbest elinizi bacağınıza koymanızı öneririm. Başarısız bir kaldırış sonrasında, kolları değiştirip egzersizi tekrarlayın, pas geçtiğiniz kolunuzu ekstradan birkaç kaldırışla tekrardan güçlendirebilirsiniz.

4.Ez Bar Curl

Çoğu sporcu, EZ çubuğunu düz çubuklardan daha etkili buluyor. Ağırlığı hafif olmasına karşılık, biseps kaslarından dirsekteki fleksör kaslara kadar muhteşem yoğunluklu bir kapsama alanı vardır.
EZ çubuğunun en iyi biseps antrenmanı olduğunu söyleyebiliriz. Üst kolu dirseğe kadar çalıştırır ve bunun için çok da zorlanmanıza gerek kalmaz.

5.Barbell Curl

Tam bir klasik! Biseps için sadece bu hareketi yaparsanız, tek başına bile mucizeler yaratacak bir egzersiz. Bilek döndürüşü esnasında, biseps kaslarına normalden fazla iş düşeceği için ve ağırlığın zorlayıcılığı doruk noktalara ulaşacağından bu hareket sizi tahmin ettiğinizden de fazla tatmin edecek. Her bir kaldırışı olabilecek en yüksek noktaya kadar yapmak mantıklı olur; ne kadar yüksek, o kadar büyük pazılar!

Tutuş genişliğini değiştirebilirsiniz. Bazı tutuş yanlışlıkları konforunuzu etkileyebilir. En iyi tutuş pozisyonunu kendinizi zorlamayacak şekilde deneyerek bulabilirsiniz. Daha dar kavrarsanız uzun biseps başını, daha geniş kavrarsanız da kısa biseps başını çalıştırmış olursunuz.

6.Zottman Curl

Bu hareketle hem biseps hem de ön kol kaslarınız çalışır. Bu harekette, avuç içi yukarıya doğru bakacak şekilde ağırlıklar tutulur ve kolu indirdiğinizde avuç içi aşağı bakacak pozisyona geri dönmüş olmalıdır. Dirsek fleksörleri de aynı anda çalışır ve ön ve üst kol kaslarındaki gerginliği alır, böylelikle kaldırma esnasında en fazla çalışan yerleriniz biseps kaslarınız olacaktır.

Tavsiyem, sporcu harekete başladığında ağırlığı alt kısımdan yukarıya doğru alırken bileklerin döndürülmesi olacaktır. Dirsek fleksiyonlarınız bu sırada dönmeye odaklanacak ve bileklerinize de bu fonksiyonu yükleyecektir. Bu ne demektir? Neredeyse tüm kol çalışmış olur.

7. Wide-Grip Standing Barbell Curl

Normalden daha geniş bir tutuş aralığı olduğundan, omzu sabit tutarak kaldırma sağlar ve böylece üst kolunuzun çalışma pozisyonunu değişir. Bu da, biseps kasının kısa olan kısmını çalıştırmayı sağlar. Benzeri tüm kaldırma hareketlerinde bu tip püf noktalarını es geçmeyip, kurallara uymaya çalışın. Şayet çalışmanın yoğunluğunu artırmak isterseniz, daha da zorlaştırmak için ağırlık ya da zincir takın.

8.Dumbbell Biceps Curl

Bu ağırlık kaldırma hareketi, fitness simgesi olmuş diyebileceğimiz çok yaygın ve temel bir egzersizdir. Dambıllar bileklerin serbestçe hareket etmesine izin verir. Çoğu kişi kollarını bükerken hafif bir bilek kıvırma hareketi yapılması gerektiğini de bilir.

Bu hareketle dirsek fleksiyonlarıyla birlikte, pazınızı ve üst-alt kol kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

9. Hammer Curl

Açılı ve düz bilek konumu itibariyle tipik olarak en güçlü harekettir. Bunun nedeni, tüm dirsek fleksiyoncularımızın aktif bir şekilde çalışması ve üst kol kasını çok zorlamasıdır. Bu hareketi bir çalışma barı üstünde yapmanızı tavsiye ederim. Bu durum, hile yapmayı en aza indirgemek ve alınacak verim oranını en üst düzeye çıkarmak için gereklidir.

10.Overhead Cable Curl

Overhead Curl, ön çift biceps kasını çalıştırmak için egzersiz programınıza dahil edeceğiniz en önemli hareket olabilir. Kollarınızın aldığı pozisyon, üst kol kasının çalışmasını en üst düzeye çeker. Dirseğiniz ne kadar yüksek olursa bisepsler ve üst-alt kol kasları o derece izole olur.
Bir kerede en iyi pozisyonunu bulmak için, kolları başın arkasına doğru kıvrılacak şekilde konumlandırmak gerekir. Ayrıca avuçlar da başın üstüne gelecek şekilde hizalanırsa daha iyi sonuçlar elde edersiniz.