Egzersiz Programları Hakkında En Çok Merak Edilenler

Kardiyo Egzersizi İçin İdeal Süre Ne Kadar Olmalı?

Antrenmanlarınızda, egzersiz programlarınızda kardiyo için ayıracağınız zaman dilimi tüm antrenmanın üçte birini geçmemeli. Düzenli olarak egzersiz yapmak isteyenler için direnç egzersizleri çok daha sürdürülebilir egzersizlerdir. Ancak kardiyo egzersizlerinin daha kısa süreli tutulmasında fayda var. Örneğin 40 dakika kardiyo egzersizi yapacak bir kişinin o günkü toplam egzersizinin 120 dakika kadar sürmesi gerekir ki, bunun 80 dakikası da ağırlık egzersizi olmalı. Burada bahsi geçen süre antrenman için hiç de mümkün olmayan çok uzun bir süredir. Bunun yerine 20 dakikalık bir kardiyo egzersizi, 40 dakikalık da bir direnç egzersizi çok daha ideal olacaktır.

Fitness sizi yavaşlatır mı?

Ağırlık çalışmaları sizi kesinlikle yavaşlatmaz. Sadece ağırlık çalıştığınız taktirde esnekliğinizle beraber çevikliğinizi de geliştirmek istiyorsanız, ağırlık çalışmalarını ona uygun bir antrenman programı ile birleştirmelisiniz. Örneğin HIIT adı verilen bir egzersiz modeli var. Bunu hem koşu bandı üzerinde hem dışarıda uygulayabilirsiniz. Başka bir yönden bakarsak farklı kas gruplarını çalıştırabilecek, aktifleştirebilecek circle training (dairesel antrenman) dediğimiz bir egzersiz modeliyle de hem çevikliğinizi hem de kuvvetinizi kazanabilirsiniz.

Ancak patlayıcı güç çalışmalarını uzun süre devam ettirdiğiniz sürece, bu durum sizi bir miktar hantallaştırabilir. Ama bunun önüne geçmek için başka bir takım antrenmanlar, esneklik çalışmaları, çevikliğinizi de geliştirecek dairesel antrenmanlar, HIIT gibi daha hızlı çalışmanızı sağlayacak program modelleri uygulayabilirsiniz.

Tüm bunlardan yola çıkarak söyleyebilirim ki; fitness kesinlikle yavaşlatmaz, benimsediğiniz antrenman tarzı sizi uzun vadede yavaşlatabilir.

Kas kütlesi artışı için neler yapılabilir?

Spor yapmanın, fit bir vücuda sahip olmanın, kas kütlesini artırmanın mucizevi formülleri, çok kesin püf noktaları yoktur. Bu işin en önemli noktası sabır ve istikrardır. Kas kütlesini artırmak için illaki yüksek bir ağırlık kaldırmaya gerek yok. Burada ihtiyaç duyulan tek şey kişinin kendi kilosuna, direncine, gücüne uygun ağırlık kaldırmasıdır. Fitness programlarının temel doğrusu şudur: Kullandığınız ağırlıkların hacmi, miktarı bir amaç değil, onlar indirip kaldırarak kaslarınızı çalıştırmak üzere birer araç niteliği taşır. Hangi hareketi yapıyorsanız yapın eğer sizin kasınız 10-15 kiloluk bir ağırlıkla çalışıyorsa, sizin için yeterli, eğer 5 kiloluk bir ağırlıkla kaslarınız çalışıyorsa 5 kilo da sizin için yeterli olabilir. Sabırlı ve istikrarlı bir şekilde devam ettiğinizde zamanla kas kütleniz artacak, istediğiniz gücü kazanacaksınız. Burada önemli olan kısa sürede en iyi sonucu almak değil, sürdürülebilir bir antrenman programıyla, sürekli olarak artan bir grafik yakalamaktır.

Laktoz kullanımı nasıl olmalı? Neden laktoz kullanmamalıyız?

Hem laktoz hem de gluten, egzersiz yapan, sağlıklı olmak isteyen kişilerin uzak durmaları gereken ürünlerdir. Zira bu her iki ürün de sindirimi zor olan ürünlerdir. Bu ürünleri tükettiğiniz taktirde sindirim sistemi üzerinde baskı oluşturursunuz. Ancak gluteni hiç tüketmemenizi tavsiye ediyorum. Laktozu ise sizde her hangi bir probleme yok açmıyorsa aşırıya kaçmamak kaydıyla tüketebileceğinizi belirtiyorum.

Yağ yakımının temel ilkeleri nelerdir?

Yağ yakımında temel ilke, yağdan ve karbonhidrattan kendinizi arındırdığınız bir beslenme programı uygulamanız şeklindedir. Bununla birlikte antrenmanlarınızı sürekli kılmak, düzenli olarak yapmak, antrenman uygulamalarınızın süreklilik arz etmesi gerekiyor. Yılın 12 ayı fit gezen sporcular görüyorsunuz, bu da tamamen yağlardan ve karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durmak, direnç egzersizlerini haftanın 5 ya da 6 günü aksatmadan yapmakla mümkün olur.

Kasların farklı bölgeleri nasıl çalıştırılır?

Kasların farklı bölgelerini çalıştırabilmek için kullandığınız ağırlığı düzenli aralıklarla artırmak doğru yöntemlerden birisidir. Aynı antrenmanı yıllarca yapabilirsiniz, ancak kullandığınız ağırlığı düzenli aralıklarla artırarak, aktifleşmeyen kaslarınızı da aktifleştirmek, çalıştırmak mümkün.  Bu bakımdan farklı kaslarınızı aktifleştirmek için illaki programınızı değiştirmeniz gerekmez. Fakat programınızı değiştirirseniz eklem kabiliyetiniz üzerinde uzun vadede düşündüğünüzde fayda sağlayacaktır. Bu bakımdan hareket çeşitliliği sağlamak, antrenmandan sıkılmamak adına da antrenman programınızdaki bir takım hareketleri değiştirebilirsiniz. Ancak squat, deadlift, bench press gibi ömür boyu değiştirilmeyecek hareketlerde de daha fazla kasınızın aktifleşmesini istiyorsanız, ağırlığı artırmak doğru bir yöntemdir. Başka bir yöntem olarak tansiyon altında geçen süreyi uzatmak gibi değişikliklere gitmek rutini bozmak ve daha fazla kası çalıştırmak adına faydalı olacaktır.

Kışın su tüketiminin düşmesi normal mi?

Yazın çok fazla su tüketiyor olmamamızın sebebi, ısınan havayla birlikte çok fazla su tüketiyor olmamız. Kışın da bu su tüketiminin yaza göre azalıyor olması elbette ki normaldir. Ancak burada radikal düşüşler olmaması, su tüketiminin yarı yarıya azalmaması gerekiyor. Yazın günde 4 litre içerken kışın bu miktar 1 litreye düşerse, çeşitli sağlık sorunları yaşanabilir. Bu bakımdan kış aylarında su içme isteğinizi artırmaya yönelik siz bir takım şeyler yapabilirsiniz. Zira su tüketimini kesinlikle ihmal etmemeniz gerekiyor.

Karbonhidrat yüklemeleri neye göre yapılmalı?

Düzenli olarak egzersiz yapanlar akşam sağlıklı bir öğün yemek yiyip yatmalı ve sonrasında ortalama 8 saatlik bir uykudan sonra bir antrenman yapıp ardından kahvaltıya geçmeliler. Ancak düzenli uyku uyuyamama gibi bir probleminiz varsa, sabah antrenman yapmanız zor olacaktır. Karbonhidrat yüklemeleri de tamamen büyük antrenmanlar öncesinde ya da sonrasında olmalıdır. Düzenli sporla birlikte kilo almaya, hacmi artırmaya çalışıyorsanız karbonhidrat yüklemelerinde biraz sınırı aşmalısınız. Özellikle antrenman sonrası insülin hormonundan yeterince faydalanabilmek için karbonhidrat alımını artırmak gerekiyor.

Ketojenik diyette ilk hafta neden zordur?

Ketojenik diyetler öncesinde vücudunuz sürekli olarak dışarıdan glikoz almaya alışkındır. Siz glikoz alıyorsunuz o vücutta glikojene dönüşüyor, metabolizma bunu alıp parçalıyor ve kullanıyor. Bu döngü hep bu şekilde devam eder. Ancak siz ketojenik diyete geçtiğinizde, başladığınızda siz glikojenleri ketonlardan yani yağlardan sağlamaya başlıyorsunuz. İşte vücudunuzun bu sürece alışması belli bir zaman dilimi gerektiriyor. Dolayısıyla ketojenik diyete başladığınızda 1-2 bazen 3 hafta zorluk yaşayabilirsiniz. Bu süre içinde biraz sinirlerinizin bozulması, vücudunuza glikoz gitmediği için yokluk çekeceğinizi unutmayın. Sabredip uygulamaya devam ederseniz istediğiniz sonuca ulaşacaksınız.

Slim fit bir vücuda şekil aldırmak neden zor?

Vücut tiplerinin şekil alma konusunda bazı ayrımları vardır. Her vücut şekline sahip kişi aynı sürede ve hızda istediği sonuca ulaşamayabilir. Ancak burada önemli olan vücut tipinize değil, düzenli olarak antrenman yapıp, antrenman şiddetinizi düzenli olarak artırıp sağlıklı beslenmeye odaklanmaktır. Elbette ki bazı insanların kaslarındaki fibrin sayısı, lif sayısı fazla olabilir, bazı vücutlar spora yatkınlık bakımından daha şanslı olabilirler. Fakat bu sizi spordan, antrenmandan yıldırmamalı, siz antrenman şiddetinizi düzenli olarak artırmaya, sağlıklı beslenmeye dikkat edin.

Spor yapmak için nasıl motive oluruz?

Sporu yaşamınızın bir parçası haline getirmenin püf noktası öncelikle bunu sevmek ve alacağınız olumlu sonuçları düşünmektir. Bununla birlikte bu işi iyi yapan, hayatının bir parçası haline getirmiş, işinde uzman olmuş ve sizin de ulaşmak istediğiniz hedeflere ulaşmış kişileri internet üzerinden takip edebilirsiniz. Bu konudaki olumlu örnekleri görmek sizi hem mutlu kılacak hem de motive edecektir. Ayrıca çok motive olmasanız da bir süre mesaiye gider gibi antrenman yapın sonrasında verdiğiniz bu emeğin hatırına spora daha çok bağlanacak ve düzenli olarak yapmak adına daha çok motive olacaksınız.