Düşük Karbonhidratlı En İyi 21 Besin

Sağlıklı beslenmenin, kilo vermenin formülünün protein ve yağlar bakımından zengin karbonhidratlardan da zayıf beslenmek olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Uzmanlar günde ortalama 20-50 gramdan fazla karbonhidrat alımının sağlığımızı ve özellikle de metabolizmamızı olumsuz etkilediğinin altını çiziyorlar. İşte bunun için düşük karbonhidratlı besinleri sizler için listeledim. Sebzeler; kaloriler, karbonhidratlar bakımından zayıf, ancak vitaminler, mineraller, lifler ve diğer önemli besinler bakımından zengindir. Elbette bu yüzden sağlıklı beslenmenin en önemli parçaları sebzelerdir.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin tanımı, pek çok faktöre göre geniş ölçüde değişiyor. Ancak düşük karbonhidratlı çoğu diyet, günlük 150 gram karbonhidrattan daha az içeriyor. Hatta bazıları günde 20 gramdan bile düşüktür.

Fikriniz, isteğiniz düşük karbonhidratlı diyet olsun ya da olmasın, daha fazla sebze yemek her zaman harika bir fikirdir.

İşte size beslenme programınıza dahil edebileceğiniz “en iyi”, “en sağlıklı” düşük karbonhidratlı sebzelerin listesi:

• Kırmızıbiber

Tatlı biber ya da kapya olarak bilinen kırmızıbiber, inanılmaz derecede besleyicidir. Vücutta iltihaplanmayı, kanser riskini azaltan ve kolesterolü, vücut yağlarını oksidatif hasardan koruyabilen karotenoid olarak adlandırılan antioksidanlar kırmızıbiberin içinde bolca bulunur.

Şöyle ki, bir su bardağı doğranmış kırmızıbiber, yaklaşık 149 gramdır ve dokuz gram karbonhidrat içerir; bunların da üçü liftir.

Günlük A vitamini ihtiyacımızı karşılamak için 2 tane orta boy kırmızıbiber yemek yeterlidir. Zira 2 tane orta boy kırmızıbiber günlük A vitamini ihtiyacımızın % 93’ünü, C vitamini ihtiyacımızın da % 317’sini karşılıyor. Oysaki genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde C vitamini eksikliği sorunu yaşanır.

Yeşil, turuncu ve sarı biberler de benzer besin profillerine sahiptir, ancak bazı antioksidanlar bakımından kırmızıbiber en yüksek değere sahiptir.

Sonuç: Biber, anti-inflamatuardır, A ve C vitaminleri bakımından zengindir. Bir porsiyon olarak düşünülen yaklaşık bir bardak dolusu doğranmış kırmızıbiber sadece 6 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.

• Brokoli

Brokoli gerçek bir “süper besin”dir. Turpgiller ve lahanagiller ailesinin üyesi olan brokoli, sağlıklı beslenme ve kilo verme sürecinin vazgeçilmez bir parçasıdır.  Bu konuda yapılan bilimsel çalışmalar, brokoli’nin tip 2 diyabetiklerde insülin direncini azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca, prostat kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı brokolinin koruyucu etkisi olduğu biliniyor.

Bir su bardağı dolusu, yani ortalama 91 gram çiğ brokoli sadece 6 gram karbonhidrat içeriyor ve bunların ikisi ise liftir. Aynı zamanda, C ve K vitaminleri bakımından günlük ihtiyacımızın % 100’ünden fazlasını sadece 1 bardak brokoli ile karşılanabiliyor.

Sonuç: Bir bardak brokoli, 1 porsiyon olarak kabul edilir ve bir porsiyon brokoli de 6 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Bununla birlikte brokolinin C ve K vitaminleri yüksektir, insülin direncini azaltıcı özelliği vardır ve kanser karşıtı bir besindir.

• Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, lezzetli bir bahar sebzesidir. Bir bardak, yani 180 gram pişmiş kuşkonmaz 8 gram karbonhidrat içeriyor ve bunun 4’ü liftir. Kuşkonmaz; iyi bir A, C ve K vitaminleri kaynağıdır.

Pek çok bilimsel araştırma, kuşkonmazın çeşitli kanser türlerinin büyüme ve gelişmesini önlediğini gösteriyor. Özellikle fareler üzerindeki çalışmalar, kuşkonmazın beyin sağlığını koruduğu ve kaygı düzeyini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Sonuç: Her bir porsiyon kuşkonmaz 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Bununla birlikte birkaç değerli vitamin kaynağıdır ve belirli kanser türlerine karşı koruyucu özelliktedir.

• Mantarlar

Mantarların, karbonhidrat değeri çok düşüktür. Bir bardak dolusu çiğ beyaz mantar, ortalama 70 gramdır ve sadece 1 gramı lif olmak üzere 2 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte mantar,  güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

Metabolik sendromlu erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, 16 hafta boyunca her gün 100 gram beyaz mantar yediğimizde, antioksidan ve anti-inflamatuar belirtilerde önemli ölçüde değişimler olduğu gözlendi.

Sonuç: Mantarlar porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Metabolik sendromlu kişilerde iltihabı azaltıcı özellik gösterir.

• Kabak

Kabak, popüler bir sebze ve yaz beslenmesinin en çok tercih edilen besinlerindendir. Yaz kabaklarının uzun bir şekle ve yumuşak bir dokuya sahiptir.

Bunun aksine, kış kabakları ise çeşitli şekillerde olabilir, sert bir kabuk ve yaz kabaklarına göre daha yüksek karbonhidrat vardır.

Bir tane kabak, ortalama 124 gramdır ve 4 gram karbonhidrat içerirken bunlardan birisi de liftir. Bu da, porsiyon başına günlük C vitamini ihtiyacının 35’ini bir kabakla almak demektir.

Sonuç: Kabak; porsiyon başına 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve C vitamini açısından da zengindir.

• Ispanak

Ispanak; sağlık deposu bir yeşil yapraklı sebzedir. Bilimsel araştırmalar, ıspanağın DNA hasarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda kalp sağlığını koruyor, katarakt ve maküla dejenerasyonu gibi göz hastalıklarının riskini azaltıyor.

Çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağı olan ıspanak, karbonhidrat bakımından fakir olmakla birlikte, pişirildiğinde yapraklar hacim kaybederek karbonhidrat oranı yoğunlaşır. Bir bardak dolusu pişmiş ıspanak, 180 gram ağırlığındadır ve günlük K vitamini ihtiyacının 10 katından fazlasını verir.

Örneğin, bir fincan pişmiş ıspanak 4 gram lif ile 7 gram karbonhidrat içerirken, bir fincan çiğ ıspanak ise neredeyse 1 gram lif, gram da karbonhidrat içeriyor.

Sonuç: Pişmiş ıspanak porsiyon başına 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içeriyor, K vitamini bakımından zengin, kalp ve göz sağlığının korunmasına da yardımcıdır.

• Avokado

Avokado, benzersiz besleyicilikte lezzetli bir besindir. Avokado, teknik olarak bir meyve olsa da, genellikle sebze olarak tüketiliyor. Ayrıca sağlıklı yağ oranı yüksek ve sindirilebilir karbonhidrat bakımından da düşüktür.

1 su bardağı dolusu doğranmış avokado, ortalama 150 gram ağırlığındadır ve 10 gramı lif olmak şartıyla 13 gram karbonhidrat içerir.

Avokado, aynı zamanda sağlığımız üzerinde olumlu etkileri olan tekli doymamış yağ türü olan oleik asit bakımından da zengindir. Bazı bilimsel çalışmalar, avokadoların kötü kolesterol (LDL) ve trigliserid düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca iyi bir C vitamini, folat ve potasyum kaynağıdır.

Avokado denildiğinde oldukça yüksek kalorili oranı akla gelse de, avokadonun kilo kontrolü için yararlı olabileceği biliniyor. Bilimsel bir çalışmada, öğle yemeğinde yarım avokado tüketen aşırı kilolu kişilerin daha uzun süre tok hissettiklerini ve sonraki beş saat boyunca yemek yemeyi daha az istedikleri tespit edilmiştir.

Sonuç: Bir porsiyon avokado, sadece 3 gram karbonhidrat içeriyor. Avokado tokluk duygusunu geliştirir, kalp dostu yağ ve lif açısından zengindir.

• Karnabahar

Karnabahar; çok yönlü ve popüler en düşük karbonhidratlı sebzelerden birisidir. Karnabahar çok hafif ve yumuşak bir tada sahiptir, patates, pirinç ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdaların yerine sağlıklı bir alternatif olarak kullanılabilir.

Bir bardak dolusu çiğ karnabahar, 100 gram ağırlığındadır, 3’ü lif olmak kaydıyla 5 gram karbonhidrat içeriyor. Bir porsiyon karnabahar; günlük C ve K vitamini ihtiyacımızın yaklaşık % 77’sini karşılıyor.

Tıpkı diğer sağlıklı sebzeler gibi karnabahar da, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltıcı etkiye sahiptir.

Sonuç: Karnabahar, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Aynı zamanda K ve C vitaminleri açısından zengin ve kalp hastalıkları ve kanserin önlenmesi bakımından da faydalıdır.

• Yeşil Fasulye

Fasulye ve mercimek, baklagiller ailesinin bir üyesidirler. Bununla birlikte, fasulye ve mercimek çoğu baklagillerinkinden daha az karbonhidrat içeriyor.

Bir su bardağı pişmiş yeşil fasulye, 125 gramdır ve 4 gramı lif olan 10 gram karbonhidrat içerir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda yeşil fasulyenin kansere karşı koruyucu olduğu bilinen klorofil adlı madde bakımından zengin olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak da, ilerleyen yaşlarda beyin fonksiyonlarının zarar görmesini önleyen karotenoidler de yeşil fasulyede bolca bulunuyor.

Sonuç: Yeşil fasulye, porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidratın yanı sıra kanseri önleyici ve beyni koruyucu antioksidanlar içeriyor.

• Marul

Marul, beslenme sepetimizdeki en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir.

Bir bardak marul, 47 gram ağırlığındadır ve 34 gram lif, sadece 2 gram karbonhidrat içerir.

Marul türlerine göre değişmekle birlikte belirli vitaminler için iyi bir beslenme kaynağıdır.

Tüm marul çeşitleri; A, C ve K vitaminleri bakımından zengin ve ayrıca kaliteli bir folat kaynağıdır. Folat; kalp hastalığı riskini artırdığı bilinen bir bileşik olan homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı oluyor. 37 kadının katıldığı bilimsel bir çalışmada, düşük folatlı diyet uygulayan kadınlarla, yüksek folatlı diyet uygulayan kadınlar karşılaştırıldığında, beş hafta boyunca folattan yüksek gıdaları tüketenlerin homosistein düzeylerini% 13 azaldığı tespit edildi.

Sonuç: Marul porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Bununla birlikte kalp hastalığı riskini azaltan folat da dahil olmak üzere birçok element bakımından da zengindir.

• Sarımsak

Sarımsak, bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını düzenleyen süper bir besindir. Bilimsel çalışmalar sarımsağın, soğuk algınlığına bağlı hastalıkları önlemede, viral rahatsızlıklara karşı vücut direncini artırmada ve kan basıncını normalize etmede çok etkili bir besin olduğunu gösteriyor.

Aslına bakarsak sarımsağın karbonhidrat içeriği diğer besinlere göre daha yüksektir. Ancak bir kişinin bir öğünde ya da bir günde tüketebileceği sarımsak miktarı sınırlı olduğu için bu karbonhidrattan olumsuz etkilenme olmaz. Zaten sarımsağın çok güçlü, keskin aroması ve tadı da fazla tüketilmesine izin vermez.

Bir diş sarımsak ortalama 3 gram ağırlığındadır ve yarısı lif olan 1 gram karbonhidrat içerir.

Sonuç: 1 diş sarımsak, 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Kan basıncını düşürücü ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirici etki gösterir.

• Kıvırcık lahana

Kıvırcık lahana; son derece besleyici ve lezzetli bir sebzedir. Kuvetetin ve kaempferol gibi antioksidanlarla yüklü olan kıvırcık lahana, kan basıncını düşürmeye, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

1 su bardağı dolusu çiğ kıvırcık lahana 67 gram ağırlığındadır ve 1 gramı lif olan 7 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda 1 bardak çiğ kıvırcık lahana tüketerek günlük A vitamini ihtiyacımızın % 206’sını ve C vitamini ihtiyacımızın da % 134’ünü alabiliriz.

Yüksek oranda C vitamini alımı, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir ve cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilen zararlı serbest radikallerle savaşma kabiliyetini arttırır.

Sonuç: Kıvırcık lahana, porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Antioksidanlar, A ve C vitaminleri bakımından günlük ihtiyacımızın % 100’ünden fazlasını karşılar.

• Salatalık

Salatalık karbonhidratlar bakımından zayıf olmakla birlikte metabolizmayı ferahlatıcı etkisiyle değerli bir besindir.

Bir bardak doğranmış salatalık 104 gram ağırlığındadır ve 1 gramı lif olmak üzere sadece 4 gram karbonhidrat içerir.

Salatalık; vitamin ve mineraller bakımından çok zengin olmasa da, cucurbitacin E denilen ve sağlığımıza faydalı etkileri olan bir bileşik içerir.

Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalarından elde edilen sonuçlar salatalığın; anti-kanser ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu ve beyin sağlığını koruyabileceğini göstermektedir.

Sonuç: 1 porsiyon salatalık 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içermekte, kansere karşı korunmaya ve beyin sağlığını desteklemeye de yardımcı olabilmektedir.

• Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, lezzetli bir turpgiller sebzesidir. Yarım su bardağı pişmiş Brüksel lahanası 78 gram ağırlığındadır ve 2 gramı lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.

Ayrıca günlük C vitamini ihtiyacımızın % 80’ini ve K vitamini ihtiyacımızın da % 137’sini karşılar.

Dahası kontrollü insan çalışmaları, Brüksel lahanası yemeklerinin kolon kanseri de dahil olmak üzere pek çok kanser türü için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.

Sonuç: Brüksel lahanası, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içeriyor, C ve K vitaminleri bakımından zengin oldukları için de kanser riskini azaltabiliyor.

• Kereviz

Kerevizin, sindirilebilir karbonhidrat oranı düşüktür.

Bir su bardağı dolusu doğranmış kereviz 101 gram ağırlığındadır ve 2 gramı lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir.

1 su bardağı kereviz günlük K vitamini ihtiyacımızın % 37’sini karşılayan iyi bir K vitamini kaynağıdır.

Buna ek olarak kerevizin içeriğinde bulunan luteolin, hem bazı kanser türlerini önleme ve kanser tedavisine yardımcı olma potansiyeline sahip bir antioksidandır.

Sonuç: Kereviz, porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar. Aynı zamanda anti-kanser özelliklerine sahip luteolin içerir.

• Domates

Domates, tüm vücut sağlığımız için çok faydalı bir besindir. Domates, tıpkı avokado gibi teknik açıdan meyve, ancak sebze olarak tüketilir.

Ayrıca domatesin sindirilebilir karbonhidrat oranı da düşüktür. Bir bardak domates 149 gram ağırlığındadır ve 2 gramı lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.

Domates; A, C ve K vitaminleri için iyi bir kaynak, kan basıncını düşürmeye ve inme riskini azaltmaya yardımcı olan potasyum bakımından da değerli bir besindir.

Bunlara ek olarak domatesin, arterlerdeki endotel hücreleri güçlendirdiği ve yüksek lycopene içeriği sayesinde prostat kanserini önlemeye yardımcı olabildiği de bilimsel bir gerçektir.

Domatesin çiğ olarak tüketilmesi likopen içeriğini artırıyor ve pişirme sırasında zeytinyağı gibi yağların eklenmesi de emilimini artırıyor.

Sonuç: Domates, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve vitaminler ve potasyum açısından çok değerli bir sebzedir. Ayrıca domates, kalp sağlığını korumaya ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor.

• Turp

Turp; keskin, biber tadı olan düşük karbonhidratlı bir sebzedir.

Bir su bardağı turp 116 gram ağırlığındadır ve 2 gramı lif olmak üzere 4 gr karbonhidrat içerir.

C vitamini bakımından oldukça zengin olan turp, 1 porsiyon tüketildiğinde günlük C vitamini ihtiyacımızın % 29’unu karşılar.

Turp; post-menopozal kadınlarda vücudun östrojeni metabolize etme şeklini değiştirerek meme kanseri riskini azaltan sebzelerinden birisidir.

Sonuç: Turp, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içeren ve yaşlı kadınlarda meme kanseri riskini azaltan bir sebzedir.

• Soğan

Soğan, lezzetli ve besleyici bir sebzedir. Soğanın karbonhidrat oranı oldukça yüksek olmasına rağmen, güçlü aroması ve kokusu sebebiyle küçük miktarda tüketilir ve bu sebeple de karbonhidrat sınırını aşmaya sebep olmaz.

Yarım su bardağı dilimlenmiş çiğ soğan, 58 gram ağırlığındadır ve 1 gramı lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.

Kan basıncını düşüren antioksidanlardan olan quercetin içeren soğan; Polikistik Over Sendromu (PKOS) bulunan aşırı kilolu ve obez kadınlarda kötü kolesterol (LDL) düzeylerini düşürür.

Sonuç: Soğan, porsiyon başına 5 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir, düşük kan basıncının ve kötü kolestrol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.

• Patlıcan

Patlıcan birçok İtalyan ve Asya yemeklerinde kullanılan lezzetli bir sebzedir.

Bir fincan doğranmış, pişmiş patlıcan 99 gram ağırlığındadır ve 2 gramı lif olmak üzere 8 gram karbonhidrat içerir.

Patlıcan; çoğu vitamin ya da mineral bakımından çok zengin olmasa da, hayvan araştırmalarında patlıcanın düşük kolesterol düzeyine ve kalp sağlığının diğer belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceği tespit edilmiştir.

Ayrıca cilt sağlığı için çok önemli olan nasunin adlı antioksidan içeren patlıcan, cilt yaşlanmasına sebep olan serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olur ve beyin sağlığını korur.

Sonuç: Patlıcan porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir, kalp ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olur.

• Lahana

Lahana sebze olarak, özofagus ve mide kanseri dahil bazı kanser riskini azaltabilen süper besinlerden birisidir.

Bir su bardağı kıyılmış çiğ lahana 89 gram ağırlığındadır ve 3 gramı lif olmak üzere toplamda 5 gram karbonhidrat içerir.

1 porsiyon lahana C ve C vitamini bakımından da zengin olduğundan günlük C vitamini ihtiyacımızın % 54’ünü, günlük K vitamini ihtiyacımızın da % 85’ini karşılar.

Sonuç: Lahana, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. C ve K vitamini yüksek olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirir ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini de azaltabilir.

• Enginar

Enginar; lezzetli, besleyici ve karbonhidrat oranı düşük bir sebzedir.

Bir orta boy enginar 120 gram ağırlığındadır ve 10 gramı lif olmak üzere 14 gram karbonhidrat içerir.

Enginarın içeriğinde bulunan lifin bir kısmı, sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen bir probiyotik gibi davranan inulindir.

Dahası enginar, kalp sağlığını koruyabilir. İnsanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterollü insanlar enginar suyu içtiğinde, inflamatuvar işaretlerde bir azalma ve kan damarları işlevlerinde de düzelme, iyileşme yaşadılar.

Sonuç: Enginar, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir, bağırsak ve kalp sağlığını iyileştirir.

Siz de düşük karbonhidratlı beslenebilir, genel sağlık seviyenizi yükseltebilir, yaşam kalitenizi artırabilir, ömrünüzü uzatabilir ve hastalıklara yakalanma riskinizi düşürebilirsiniz.