Dopamin Düzeylerinizi Artırmanın 7 Doğal Yolu

Dopamin beyindeki bir kimyasal mesajcıdır. Motivasyon, hareket, hafıza, ruh hali, uyku ve davranış düzenlemesi için temeldir. Dopamin aynı zamanda beynin ödüllendirme sisteminin de merkezinde bulunur. Faydalı bir davranış yaptığınızda dopamin sizi ödüllendirir ve bu davranışı tekrarlamanız için sizi motive eder.

Keyif aldığımız herhangi bir şey yaptığımızda, yani güzel bir yemek yediğimizde, cinsel ilişkiye girdiğimizde, biraz koştuğumuzda, beynimizde bir miktar dopamin salgılanır. Ancak alkol ve uyuşturucular da beyinde dopamin salgılanmasına sebep olabiliyorlar ve bu nedenle bu kimyasal mesajcı, bağımlılıklarla da yakından bağlantılı.

Dopamin düzeylerinin düşük olmasının depresyon, bağımlılık, şizofreni ve Parkinson hastalığı gibi çeşitli rahatsızlıklar ile bağlantısı var. Düşük dopamin düzeyleri motivasyonunuzu düşürebilir, sizi duyarsız yapabilir, konsantre olmanızı engelleyebilir.

Düşük dopamin düzeylerinin bazı belirtileri şöyle:

• Düşük libido
• Kas sertlikleri
• Uykusuzluk
• Motivasyon kaybı
• Bitkinlik
• Dikkatsizlik
• Duyarsızlık
• Uyuşukluk

Dopamin Nasıl Çalışır?

Beden tarafından üretilen dopaminin büyük kısmı, önce beynin orta kısmında üretilir ve sonrasında farklı bölgelere dağıtılır. Onyıllardır süren araştırmalara rağmen bilim insanları hala dopaminin beyindeki tam mekanizmasını keşfedebilmiş değiller.

Dopaminin beyinde iletildiği dört temel yol vardır. Her biri farklı bir beden sürecini kontrol eder. Bu yolların üç tanesi ödüllendirme yollarıdır ve temel fonksiyonları ödüllendirici bir aktivite yaptığınızda dopamin salgılamaktır.

Düşük Dopamin Düzeylerine Sebep Olan Şeyler Nelerdir?

Pek çok şey dopamin düzeylerinde düşüklüğe sebep olabilir. Bazıları şöyle:

• Tıbbi rahatsızlıklar: Bazı tıbbi rahatsızlıkların düşük dopamin düzeyleri ile bağlantısı vardır. Şizofreni, Parkinson hastalığı, depresyon, madde bağımlılığı ve bipolar bozukluk düşük dopamin düzeylerinin yaygın sebepleri arasında yer alır.
• Kötü beslenme: Optimum beyin sağlığı için gerekli olan besinleri içeren bir beslenme düzenine sahip olmamak, düşük dopamin düzeylerine sebep olabilir. Özellikle tirozin bakımından zayıf bir beslenme buna sebep olabilir.
• Madde kullanımı: Alkol ve uyuşturucu kullanımı uzun vadede bedenin doğal dopamin üretimini etkileyebilir. Bunun sonucunda dopamin elde etmek için madde kullanmanız gerekir.
• Bazı ilaçlar: Antidepresanlar ve antipsikotik ilaçlar gibi bazı ilaçlar dopamin reseptörlerine bağlanarak çalışırlar. Bu da beyindeki doğal dopamin aktivitesini engeller.

Dopamin Seviyelerini Doğal Olarak Arttırmanın Yolları

Dopamin eksikliğini tedavi etme sürecinde, daha fazla dopamin üretimi, üretilen dopaminin daha yavaş parçalanması, daha fazla dopamin reseptörünün oluşması ve mevcut dopamin reseptörlerinin daha iyi çalışmaları için onarılmaları hedeflenir.

Dopamin düzeyleri düşük olan insanların kullanabilecekleri çeşitli takviyeler ve ilaçlar mevcut. İlaçlar genellikle depresyon ve şizofreni gibi dopaminin tükenmiş olabileceği rahatsızlıklarda kullanılırlar.

Ancak dopamin düzeylerinizi doğal olarak arttırmanıza yardımcı olabilecek bazı teknikler de mevcut.

Yeterince Uyumak

Her gece yeteri kadar uyku uyumak sağlığımızı korumak için önemlidir. ABD’deki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin her gece yedi saat veya daha fazla uyumasını öneriyor.

Yeterince uyumadığınızda, bedeninizdeki dopamin reseptörleri kötü etkilenebilirler. Araştırmalara göre uyku yoksunluğunun bedendeki bazı dopamin reseptörlerini baskıladığı görülüyor.

Biraz Müzik Dinleyin

Favori müziklerinizin bir listesini yapın ve kendinizi neşesiz, motivasyonsuz hissettiğinizde veya dopamin düzeylerinizin düşük olduğunu gösteren başka belirtiler yaşadığınızda dinleyin.

2011 yılında yapılan bir çalışmaya göre, size iyi gelen müzikleri dinlemek beyinde dopamin salgılanmasını sağlayabiliyor.

Sağlıklı Beslenin

Sağlıklı beslenmenin hem beden hem de zihin için faydaları var ve dopamin düzeylerindeki artış bunun bir kısmından sorumlu. Badem, havyar, tavuk gibi tirozin bakımından zengin gıdalar tüketmek dopamin düzeylerini arttırmak için oldukça faydalı.

Tirozin beden tarafından doğal olarak üretilen bir amino asittir. Dopamin bu amino asitten üretilir ve protein zengini gıdalarda bulunabilir. Yoğurt ve kefir gibi doğal probiyotikler bakımından zengin gıdalar da dopamin üretimini arttırabilirler.

Kahve gibi içecekler de dopaminde artış sağlayabilirler ancak içtikten sonra dopamin düzeyleri düşer ve bu nedenle kafein bağımlılığı ortaya çıkabilir.

Daha Fazla Spor Yapın

Düzenli olarak spor yapmanın beyin sağlığı için çok önemli olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca dopamin düzeylerinizin artmasını da sağlayabilir. Ne zaman spor yapsanız, beyniniz bir miktar dopamin salgılar.

Spor yaptığımızda beynin daha fazla dopamin salgılamasını sağlayan mekanizmanın tümü henüz bilinmiyor ancak muhtemelen spordan sonra gelen iyi hissetme duygusunun farkındasınızdır.

Düzenli olarak koşanlar, bu koşuların ardından daha iyi bir ruh hali yaşadıklarını belirtiyorlar. Bunu bir rahatlama hissi olarak tarif ediyorlar ve sebebi beyin tarafından salgılanan dopamin.

Meditasyon

Meditasyonun çoğu ruh sağlığı probleminde pozitif etkileri vardır. Araştırmalara göre meditasyon dopamin düzeylerinizde artış sağlayabiliyor.

İşlenmiş Şekerleri Azaltın

Şekerleme ve kola gibi işlenmiş şeker içeren ürünleri tüketmek dopamin düzeylerinizde artış sağlayabilir ancak bu artış sadece geçici ve yapaydır. Alkol ve uyuşturucularda olduğu gibi şeker de dopamine geçici bir artış sağlar ve bedenin onu doğal olarak üretme hızını arttırır.

Kısa sürede çok şeker tükettiğinizde, bir rahatlama hissi fark edebilirsiniz. Bu genelde çok geçicidir ve sonrasında ciddi bir düşüş ortaya çıkartır ve kötü hissetmenize sebep olur.

Hayatınızdan Stres Kaynaklarını Çıkartın

Stres pek çok tıbbi rahatsızlığın bir öncülüdür ve ayrıca düşük dopamin düzeylerine sebep olur. Hayatta her zaman stres kaynağı olan şeyler üzerinde kontrolümüz yoktur ancak üzerinde kontrolünüz olan stres kaynaklarını ortadan kaldırmaya çalışabilirsiniz.

Örneğin işe gitmeniz çok uzun sürüyorsa ve bu strese sebep oluyorsa, işinize daha yakın bir yere oturmayı tercih edebilirsiniz. Ayrıca meditasyon, spor, masaj yaptırmak gibi aktiviteler ile stresi azaltabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Eğer düşük dopamin düzeylerinden daha ciddi olabilecek bir rahatsızlığınız olabileceğini düşündüren belirtiler yaşıyorsanız, bir doktora görünmeniz önemlidir. Eğer düşük dopamin düzeylerinizin sebebi altta yatan başka bir tıbbi rahatsızlıksa, bu rahatsızlığın tedavi edilmesi düşük dopamin belirtilerini geçirebilir ve size daha sağlıklı ve mutlu hissettirebilir.