Diyet ve spor yapmadan kilo vermenin 14 yolu
Yapılandırılmış diyet planlarını uzun süre uygulamak zor olabiliyor ve bazen spora da pek vaktimiz olmuyor. Peki ikisini de yapmadan kilo vermek mümkün mü?
Pek çok metodu kullanarak sağlıklı vücut ağırlığını kontrol etmek mümkün ve bu 14 teknik diyet veya spor yapmadan kilo vermenize yardımcı olacak.
1- Yemek Yapma Kabiliyetinizi Arttırın
Nasıl yemek hazırlayacağınızı bilmek ve mutfak yeternekleri geliştirmek, yemek miktarını azaltmadan kilo vermenin bir yolu. Farklı gıdaları nasıl pişirmesi gerektiğini bilenlerin daha çeşitli malzemeler kullanma ihtimalleri daha yüksek ve bunlar arasında pek çok meyve ile sebze bulunuyor. Bu durum kilo vermeyi de kolaylaştırıyor.
Hatta araştırmacılar yemek yapma konusunda bilgisizlik ile kilo alma arasında artan bir ilişki bulmuş durumdalar. Mutfakta kendine güvenmeyenler yemek dersleri alabilirler yahut internetteki videolardan faydalanabilirler.
2- Daha Fazla Protein Tüketin
Proteinler sağlıklı bir beslenmede yer almalılar ve etkili bir metabolizma ile büyüme için gerekliler. Ayrıca tokluk hissi yaratıyorlar ve acıkmayı geciktiriyorlar.
Genç kadınlar üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurdu öğle sonrası atıştırmalık olarak tüketen kadınların sonraki öğünlerinde daha az aç oldukları ve ana öğünlerinde kalori alımını azalttıkları görülmüş.
Beslenmeye proteinleri eklemenin en kolay yolu kahvaltılıklara bir miktar chia veya kenevir tohumu eklemek ve yumurtayı beslenmeye sokmak.
3- Daha Fazla Lif Tüketin
Lifler meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunuyorlar. Lifler diğer gıdalardan farklılar çünkü ince bağırsaklarda sindirilmiyorlar. Onun yerine yemek kalın bağırsaklara geçiyor ve burada fermente oluyor.
Faydaları ise şöyle:
• tokluk hissinde artma
• yavaşlayan sindirim
• besinlerin geçiş süresinin uzaması ve daha iyi emilmeleri
• kabızlığın önlenmesi
Beslenmeye daha fazla lif eklemenin yolları ise şöyle:
• her gün meyve yemek
• beslenmeye tam tahıllar eklemek
• çeşitli sebzeleri tüketmek
Pek çok sebzenin kabuğunda bulunan lifler de faydalı. Kabuğu güzelce yıkadığınız sürece tüketimi güvenli ve yemeklere eklenebilir.
4- Probiyotikleri Deneyin
Probiyotikler sindirim için önemli faydalı bakterilerdir. Son araştırmalar bağırsak ve beyin fonksiyonları arasında ilişki olduğunu gösteriyorlar ve probiyotiklerin ağırlık, yağ kütlesi ve ruh hali üzerinde etkili oldukları görülüyor.
İnsanlar bu bakterileri içlerinde taşırlar ve onlara lifler dahil olmak üzere gıda sağlarlar. Bakteriler ise bunun sonucunda bağırsaklara katkı sağlarlar ve sağlığa iyi gelirler.
Sağladıkları temel faydalar şu şekilde:
• Bağırsak duvarları ve karaciğer için enerji
• Yağ asitleri ile kanser karşıtı özellikler
• Vücut ağırlığının kontrolü
Şeker ve yağlar bakımından zengin bir beslenme bağırsaklardaki faydalı bakteri dengesini bozar ve iyi bakterilerin miktarını azaltır.
Araştırmalar probiyotiklerin obeziteye engel olabildiklerini veya obezite yönetimini kolaylaştırdıklarını gösteriyorlar.
Probiyotikler doğal yoldan şu gıdalarda bulunuyorlar:
• yoğurt
• kefir
• turşu
• bazı peynir türleri
• fermente diğer ürünler
5- Daha Fazla Uyuyun
İyi bir gece uykusu sağlık ve kilo yönetimi için önemli. Kötü uyumak önemli hormonları bozuyor ve metabolizmaya etki ediyor. Geceleri 6 saatten az uyumak bireylerin aşırı kilolu veya obez olma ihtimallerini arttırıyor.
6- Stresi Azaltın
Artan stres düzeyleri de hormon dengesini bozuyor. Birey stresli hale geldiği zaman vücut glukokortikoid adı verilen hormonları üretmeye başlıyor ve bunlar çok arttığı zaman kişinin iştahı yükseliyor ve kilo alımı mümkün oluyor.
Stres aynı zamanda duygusal yeme alışkanlığına da sebep olabiliyor. Özellikle ruh hali bozulunca sağlıksız gıdalara yönelime sebep olan bu alışkanlıktan uzak durmak gerekli.
Stres azaltan yöntemler temel olarak şöyle:
• düzenli spor yapmak
• kafein alımını azaltmak
• meditasyon veya ibadet yapmak
• gereksiz iş yükünden kurtulmak
• dışarıda vakit geçirmek
• yoga yapmak
7- Daha Fazla D Vitamini Alın
Bazı araştırmalar düşük D vitamini düzeylerine sahip bireylerin obez olma ve spor yapmama ihtimallerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
D vitamini eksikliğine bağlı diğer sağlık problemleri şu şekilde:
• metabolik sendrom
• depresyon ve anksiyete
• tip-1 ve tip-1 diyabet
• osteoporoz ve osteoartrit
D vitaminini güneşten ve bazı gıdalardan alabiliyorsunuz. Yumurta sarısı, yağlı balıklar, bazı mantar türleri ve D vitamini takviyeli gıdalar bunlar arasında.
8- Yemeği Küçük Porsiyonlarla Servis Edin
Özellikle atıştırmalık sevenler için bu metot çok etkili. Bir çalışmada yemek porsiyonları ufaltılmış ve insanların aynı miktarda yedikleri halde daha tok hissettikleri fark edilmiş. Çünkü bireyler porsiyonlarının bitmesine odaklandıkları için çabuk biten porsiyonlarda daha hızlı tokluk hissediyorlar.
9- Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Daha küçük tabaklar daha az yemek koymanıza imkan tanırlar ve tabağı dolu gösterirler. Böylece tabağı bitirmeye odaklandığınız zaman tokluk hissine daha kolay ulaşabilirsiniz.
10- Şekerli İçeceklere Son
İngiltere’de yapılan bri araştırma, şekerli ve tatlandırıcılı içeceklerin tüketimi ile çocuklarda daha fazla yağ oranı arasında ilişki bulmuş durumda. Şekerli içeceklere alternatif olarak naneli, zencefilli, meyveli veya salatalıklı su hazırlayabiliyorsunuz. Ayrıca maden suyuna biraz limon eklemek de güzel bir seçenek.
Bitki çayları, yeşil çay ve siyah çay da güzel bir alternatif çünkü pek çok çay çeşidinin kendine has faydaları bulunuyor. Meyve sularında ise çok yüksek şeker var ve bu yüzden meyve suyu içmek yerine meyveyi tüketmeyi tercih etmelisiniz.
11- Daha Sağlıklı Atıştırmalıklar
2016 yılında yapılan bir araştırmada insanların günlük enerji alımlarının üçte birinin atıştırmalıklardan geldiği görülüyor. Hazır atıştırmalıklar yerine evde hazırlayabileceğiniz ve tokluk veren atıştırmalıkları tüketmek daha iyi bir yöntem olabilir.
Sağlıklı atıştırmalık örnekleri şöyle:
• yoğurt
• kuru meyveler
• yüksek lifli meyveler, elma, portakal ve muz
• yüksek lifli sebzeler, havuç ve brokoli
• tuzsuz, sossuz kuruyemişler, ceviz veya fındık gibi
12- Daha Fazla Çiğneyin
Çiğneme yemeğin sindirimini daha kolay hale getiriyor ve yemekleri uzun süre çiğnemek bir öğünde alınan yemek miktarını da azaltıyor.
13- Yemeğe Odaklanın
Yemek yerken televizyon izlemek, telefon kurcalamak, bir şeyler okumak gibi eylemler maalesef yemeğe odaklanmanıza engel oluyorlar ve bu da daha fazla yemeniz ile sonuçlanıyor. Yemek yerken sadece yemek yiyin çünkü bu şekilde daha hızlı bir şekilde doyduğunuzun farkına varacaksınız.
14- Aile Yemekleri Düzenleyin
Dışarıda tek başınıza yemek ile ailenizde evde yemek arasında kalori anlamında ciddi farklar olacaktır. Bu nedenle ev yemekleri yağ ve şeker alımını azaltmanıza sebep oluyorlar. Ayrıca ev yemeklerinin daha dengeli ve sağlıklı olduklarını unutmayın.