Dinlendirici, yenileyici ve rahatlatıcı egzersizler

Herkese merhaba! Birkaç haftadır, değerli yoga hocam sevgili Şebnem Akbulut ile birlikte; yoganın temelleri ve vücudumuzdaki bölgelere göre yapacağımız yoga hareketleri üzerine konuşuyoruz.

Bugün de; biraz rahatlamak istediğinizde ve stresli günlerde kullanabileceğiniz bir pratik paylaşacağız. İçerisinde, “bırakmak” ile ilgili bir tema da konuşacağız; çünkü, insanın gün içerisinde yaşadığı gerginliği, stresi ya da olumsuz duyguları bırakmaya ve bazen de teslim olmaya ihtiyacı vardır.

Yoganın iki farklı yönü vardır. Biri; aktif dediğimiz, daha eril ve daha dinamik olan. Diğeri; daha dişil, daha pasif gibi görünen ama daha derin bir tarafı olan. Bu da, aslında yang ve yin gibi. Buna, bir yandan Yin yoga pratiği de denilmektedir. Bugün, Yin yoga pratiğinden de alıntılar yerleştiriyor olacağız.

Yin Yoga Pratiği

Yin Yoga’nın özünde bir bırakma hali var ve olduğu gibi gözlemleme ve araştırma halidir. Bunun için de, pozlarda uzun bir süre kalıyor oluyoruz aslında ve orada ilerleme ile ilgili dürtümüze de bakıyoruz. Çünkü insanın; hep bir şeyi daha iyi yapmak, biraz daha ilerlemek, daha esnemek üzerine dürtüsü olabiliyor. Bu da, modern yaşamın bize getirdiği bir şeydir. Buna da bakmak ve böyle bir şey varsa da onu bırakmayı araştırmak üzerine bir şeyler olabilir. Bu aslında; stresli günlerde, yorgun bir günün ardından, uyumadan önce, hatta kadınların regl döneminden önce rahatlıkla uygulayabileceğiniz bir pratiktir.

Çok fazla yoğun yaşıyoruz. Çok fazla aktifiz, çok fazla güç, eylem ve aksiyon üzerine çalışıyoruz. Eylemlerimiz hep aktiflik içeriyor.

Bir şey yapmamayı, pasif olmayı da aslında bedenimize öğretmemiz gerekiyor.

Bu, bir denge pratiğidir. Herhangi bir yoga pratiği yapan birisi, haftada birkaç gün bu pratiği yaparak dengeyi kurabilir. Hep aktif olmak, yoga bile olsa dengesiz bir alana doğru getirebilir. Dolayısıyla, bu dengeyi sağlayacak bir pratik olacak.

“Bu pratik, bana hayatın içerisinde dişi tarafımı hatırlatıyor. O yüzden çok iyi geliyor. Herkese farklı bir alanda şifa verecektir; ama benim yolculuğumda şu anda böyle bir şeye hizmet ediyor” diyor Şebnem hocam.

Kendisi yoga pratiğinde derinleşmiş birisi. Bu farkındalıkta olmayan birisi için bile; her şeyi bırakıp bir durmak ve bir içine dönme hali, gerçekten yavaşlamak, hiçbir şey yapmamak, aslında hiçbir şey olmamak ve bir yandan da o olmama halinin içinde oluşu keşfetmek. Sürekli, dışsal şeylerle kim olduğumuzu tanımladığımız bir dünyada yaşıyoruz. İnsanlar bize baktığında ya da aynaya baktığımızda kendimizi var hissediyoruz, sosyal medya hesabımızda hissediyoruz. Aslında, “benden içeri ben”i fark edebilmek gerekiyor.

Uykudan önce yapılacak bir pratikler; uyku problemleri için de oldukça faydalı. Gün içerisinde o kadar aktif yaşıyoruz ki, bu uyku kalitemizi bozuyor. Dolayısıyla; esnemek ve derinleşmenin ve bırakabilmenin dışında, çok güzel bir fiziksel faydası da vardır. Bu pratiği, derin ve kaliteli bir uyku sağlamak için de öneriyorum. Peki, bugün ne yapacağız?

Dinlendirici ve Yenileyici Yoga Pratiği

Bu pratik; daha önceki pratiklerin aksine, tamamen yerde bir pratik olacak. Yerde, yere yakın, yer ile temas halinde ve yere doğru bir bırakma hali. En önemlisi; yapacağımız her bir duruşun içerisinde kalmak, bırakmak ve bir bakmak olacak. Noktasal değilse; herhangi bir ağrı ya da acı, o yoğun his ile de kalabilmek ve buna alan açmak. Bel fıtığından kaynaklı, bıçak gibi bir acı değil; o yoğunluğun verdiği, kalçayı esnetiyorsak, kalçanın bütün kaslarının verdiği yükün verdiği yoğunluğundan bahsediyoruz.

Noktasal, bıçak gibi saplanan bir şeyi ya da hareketle hiç alakası olmayan bir noktada, noktasal hissi istemiyoruz. Ama o bölgesel histe kalmak, çok değerlidir; çünkü, oradaki o yoğun duyguyla kalabilen ve kendine alan açabilen kişi, hayatın içindeki yoğun duygulara karşı oluşturacağı bakış açısı değişmeye başlar. İşte, o zaman çok şey keşfedersiniz.

Seriye Başlıyoruz…

Bugünkü pratikte; restoratif, dinlendirici ve yenileyici, aynı zamanda rahatlatıcı bir seri paylaşıyor olacağız. Özellikle, akşamları uygulamanızı tavsiye ederim. Bu pratik, sizi daha derin bir uykuya taşıyabilir ve daha kaliteli bir uyku sağlayabilir ve stresliyseniz ya da yorgunsanız, kendinizi gergin hissediyorsanız da, o dönemlerde de bedeni şifalandırmak için kullanılabilir. Herhangi bir hastalık ile bağlantısı olan bir seri olmadığı için; herkes uygulayabilir. Noktasal bir acı hissetmek istemiyoruz; ancak, esneme ile gelen hafif bir yoğunluk olabilir ki aslında bunun içinde kalmayı araştırdığımız bir pratik olacak. İsterseniz, yavaş bir bağdaşın içinde başlayalım…

• Omuzları önden geriye doğru çevirip, gözleri kapatın ve burada birkaç nefes kalın. Burundan nefes alıp burundan verin. Tüm pratik boyunca, burundan nefes alıp burundan nefes vereceğiz.

• Başınızı öne doğru bırakıp boynunuzun arkasını rahatlatın. Yavaşça önden geriye doğru bırakıp boynun ön kısmını uzatın. Tekrar ortaya, yana doğru bırakın, kulaktan omza doğru uzama hissi yaratın. Şimdi, boynunuzu diğer tarafa doğru bırakın ve yavaşça ortaya bırakın.

• Bacakları hafifçe çözün, ayaklarınızı öne doğru getirin ve önünüzde hafif uzak bir alan açın. Omurgayı uzatın ve başınız dahil, yavaşça öne doğru serbest bırakın. Bu sırada avuç içleri öne doğru ya da yukarıya doğru olabilir. Başınızı iyice, ağırlığınızca serbest bırakın. Hissin yeri, kasıklar ve kalça olabilir. Burada biraz kalın ve kalırken ihtiyacınız varsa birkaç derin nefes alıp verebilirsiniz. Gözler kapalı olmalı. Burası, olduğunuz gibi kalmayı araştırdığınız bir yer. Her nefesi boşalttığınızda, bedenin içinde var olan hisler; bazen daha yüzeye çıkar, bazen kaybolur ve her gün yaptığınızda farklı şeyler olabilir. Bugün belki çok gergin bir gün geçirdiniz ya da belki kaslarınızı tuttunuz ve çok farkında olmadınız. Burası, bıraktığınız bir yer ve bu bıraktığınız yerde oluşan yoğunlukla kalırsınız. Belki milim milim, kaslarda değil de daha çok bağ dokular üzerinde bir çalışmadır.

• Başınızı bazen serbest bırakıp sağa sola çevirebilirsiniz. Yani, orada herhangi bir şeyi tutup tutmadığınızı kontrol edin. Burada birkaç nefes bekleyin. His çok aşırı yoğun geldiyse, daha önce de çıkabilirsiniz.

• Yavaşça eski pozisyonunuza dönün. Elleriniz yerden size destek olsun. Acele etmeyin, çünkü yoğun bir pozdan çıkıyor olabilirsiniz. Çıktıktan sonra bacaklarınızı önde birleştirin.

• Küçük bir yapılanma için yere uzanın ve bedeninizi bırakın. Burada birkaç nefes kalın. Bu sırada, kasıklarınızda hala hisler devam ediyor olabilir. Bacaklarınızı karnınıza doğru çekip; ağırlığınızı sağa ya da sol tarafa doğru bırakıp, yerden destek alarak kalkabilirsiniz.

• Bacakları ileriye doğru uzatın ve bir ayağınızı kendinize kadar çekip, kasığa yerleştirin. Burada, bacağınızı aktif tutmayın, pasif bırakın. Buradan gövdeyi çevirin. Yavaşça öne doğru gidin, kalabileceğiniz bir yerde olun.

• Omuzlarınızı başınızla birlikte serbest bırakın ve bir yerde kalıp, hislerin nerede olduğunu anlayın. Bacağınızın arka kısmı ve beliniz yoğun olabilir. İhtiyaç duyarsanız, birkaç derin nefes alıp verebilirsiniz. Burada bir süre kaldıktan sonra, duruştan çıkabilirsiniz. Bu tarz bir pratikte, eğer isterseniz daha uzun süreler, 3-5 dakika kadar kalabilirsiniz.

• Şimdi diğer tarafa doğru kendinizi bırakın. Omuzlar ve eller rahat, bacağınız pasif olmalı. Bu kez yine, bacağınızın arkasını farklı bir şekilde hissediyor olabilirsiniz. Benim de, bazen sağ ve sol tarafım birbirinden farklı olabiliyor. Çalıştıkça, bir dengeye geliyor, bazen tekrar farklılaşıyor ve tekrar dengeleniyor. Bu, gayet normaldir. Eşitlemeye çalışmayın, yalnızca neler olduğunun farkına varın. Omuzlarınız, çeneniz ve boynunuz yeterince rahat mı? Hala duruşun içerisindeyken, bırakamadığınız yerler varsa, onları da fark edin. Yavaşça, birkaç nefesten sonra duruştan çıkın.

• Bacaklarınızı öne uzatın ve tekrar sırt üstü yere gelin. Pozdan poza geçmeden önce kendinizi böyle bırakmak, farkındalık için bir alan açmanızı sağlar.

• Bacaklarınızı karnınıza doğru çekin. Ağırlığınızı bir tarafa doğru bırakın ve yerden destek alarak kalkın. Ellerinizi omuz hizasında açın ve dizleriniz yerde pozisyon alın.

• Dizinizi el bileğinizin arkasına yerleştirin. Topuğunuzu hafifçe içeriye doğru alın. Üstüne oturmanızı istemiyorum. Diğer ayağınızı geriye doğru uzatın ve teker teker yürütün. Buradan kalçanızı, sağa doğru tam olarak bırakmadan; ortada bir yerde tutmalısınız. Sağa doğru bırakırsanız, hareketten tamamen çıkmış olursunuz. Benim istediğim, bunu tam olarak kalçanızda hissetmeniz.

• Öne doğru uzanın ve başınızı serbest bırakabilirsiniz. Burada zorlanıyorsanız, başınızın altına bir kitap koyabilirsiniz. Bu duruşta, başınızın ağırlığını taşımanızı istemiyorum. Ağırlığını yerleştirip, buradan, boynunuzun ağırlığını taşımadan başınızı serbest bırakın. Olacak hisler; yalnızca sağ kalçada olmalı. Eğer, dizinizde noktasal bir his varsa, o zaman duruştan çıkın. Çünkü, şuan bu diziniz için doğru olmayabilir.

• Burada, kalçanıza, bazen kasınıza ve bazen belinize yansıyan bir his olabilir. Bu, daha çok genel ve yoğun bir histir. Burada biraz daha kalın. Özellikle kalçaları, gün içinde stresli bir an yaşadığımızda, otomatik olarak kasıyoruz. Bu duruşlar, tekrar o bölgeyi gevşetmenizi sağlar ve bazı şeyleri, duygusal katmanda da bırakmanıza bir alan açar.

• Yavaşça başınızı kaldırıp, ellerinizi yürütüp çocuk duruşuna gelin. Bu, arada belinizi dengelemenize yardımcı olur.

• Şimdi, aynı hareketi diğer tarafa tekrarlayın. Dizinizi el bileğinizin arkasına yerleştirin ve topuğunuzu hafifçe içeriye doğru alın. Ayağı geriye doğru yürütün ve kalçayı ortalayıp başınızı serbest bırakın. İhtiyacınız varsa, başınızın altına kitap koyabilirsiniz. Hisler; sol kalçada ve bazen sol kasığın içine doğru yönelebilir. Omuzlar ve çene gevşek olmalı. Pozun içinde biraz daha kalın.

• Çok yavaş bir şekilde, acele etmeden, kendi zamanınızın içerisinde ellerinizi geriye doğru yürütün. Arkadaki dizinizi biraz daha yürütün ve buradan çocuk duruşuna yerleşin. Bu seferki çocuk duruşunda kollarınızı geriye doğru alıp, omularınızı serbest bırakın. Sırtınızın arkasına doğru nefes alıp vermeyi deneyin.

• Kolları ileriye doğru uzatın. Eller ve dizlerin üzerine gelin ve buradan rahat bir bağdaşa yerleşin. Gözlerinizi kapatın, omurganızı uzatın ve burada birkaç rahat nefes alıp verin. Bedeninizde, zihninizde ve hatta duygularınızda nelerin değiştiğini fark etmeye çalışın.

• Ellerinizi kalbinizin önünde birleştirin ve selam verin.

• Eşlik ettiğiniz için teşekkürler.