Deadlift Nedir, Nasıl Yapılır?

Orta seviye antrenman programının ikinci egzersizi olan deadlift, adının hakkını verir bir şekilde “ölü halde duran bir ağırlığı kaldırma” egzersizidir. Bu bakımdan özellikle güç antrenmanları ile uğraşan kişilerin yaygın bir şekilde yaptıkları bir egzersizdir. Özellikle kalça kas grubu, bacak kas grubu ve sırt kas gruplarını birlikte çalıştıran bir egzersizdir. Bütün ısınma egzersizleri, bütün nefes pratikleri, kullanmanız gereken ekipmanlar, ayakkabı, bar, tutuş şekilleri hemen hemen hepsi aslında squat ile benzerlik taşıyor. Dolayısıyla bu hareketi de yapmadan önce squat öncesi ısınmanız için anlattığım egzersizleri ve squattaki nefes tekniğini mutlaka deadliftte de uygulayın. Deadlifti uygulamanın farklı teknikleri var. Ancak ben deadliftin daha çok bu güç sporlarında uygulandığı gibi uygulanmasını doğru buluyorum. Çünkü bu şekilde gücü sırta, kalçaya ve bacaklara eşit olarak dağıtmanın mümkün olduğunu düşünüyorum.

Deadlift için, barın birkaç santimetre gerisinde ayakta durun, sonrasında dizlerinizi kırarak yavaşça aşağıya doğru çömelin. Her iki kolunuz da diz kapaklarınızın yanlarında olsun ve barı ellerinizle iyice kavrayın. Göğsünüz dışarıya baksın, omurganızın doğal duruşunu bozmayın. Boynunuzu öne ya da geriye doğru zorlamıyorsunuz, esnetmiyorsunuz. Kendinizi bir noktaya sabitleyin ve yukarı doğru kalkış yapın, sonrasında tekrardan aynı hizada barı koyup yine kaldırın.

Deadlift, adından yola çıkarak bunu sadece çok ileri seviyedeki “sert ağabeylerin” yaptığı bir egzersiz olarak düşünmeyin. Lütfen, kadınlar da bu egzersizin uygulamasını doğru bir şekilde öğrensin ve yapsınlar. Çünkü hiçbir egzersizde cinsiyet ayrımı yapılamayacağı gibi, deadliftte de kadın, erkek ayrımı yoktur.