Dayanıklılığınızı artıracak 10 serbest ağırlık egzersizi
Yıllar öncesinde spor salonlarındaki spor aletleri gerçekten çok sinir bozucuydu. Egzersiz aletlerini daha iyi, daha konforlu ve sevilebilir hale getirmek için çok fazla imkan sağlandı ve teknoloji kullanıldı. Hatta o zamanlar spor salonlarındaki egzersiz aletleri genellikle futbolcuları eğitmek, geliştirmek için kullanılmaktaydı. Ancak şimdilerde öyle bir durum yok. Bu spor salonları ve egzersiz aletleri o kadar çok yaygınlaştı ki, isteyen herkes ulaşabilir, yararlanabilir. Egzersiz aletleri ile çalışmak; kişinin core kasları ve sabit kaslarını istenen bir biçime sokmak, güçlendirmek için üretilmişlerdir. Kısaca egzersiz aletlerinin görevi, vücudun işlevsel hareketlerini taklit ederek bir tık daha yüksek performans gösterebileceği hale getirmektir. Ancak burada dayanıklılık ve güç, günlük faaliyetlere ve serbest ağırlıklara da aktarılamıyor. Elbet bu, sizin iyi bir sonuç alabilmeniz için sürekli ağırlık kaldırmanız gerektiği anlamına da gelmiyor. Aslında kendi vücut ağırlığınızdan yola çıkarak egzersiz yapmak etkili bir serbest ağırlık egzersizi haline gelebilir. Bir egzersiz aletiyle yapılan egzersizden, serbest ağırlıklı bir egzersiz formuna geçiş yaparken ilk başlarda kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanmayı unutmayın. Çünkü aynı ağırlıkla devam etmek sizin için zorlayıcı olacaktır. Daha iyi sonuç alabilmek, egzersizinizde bir sonraki seviyeye geçebilmek ve egzersiz rutininize çeşitlilik kazandırmak için aletlerden serbest ağırlık egzersizlerine geçmeyi deneyin. Bu kesinlikle size daha iyi gelecek.
1. Leg press makinesi yerine, barbell squats ile çalışın!
Otururu pozisyondayken bacaklarınızla ağır bir nesneye basma egzersizini düzenli olarak yapmak, zamanla sırt ağrısına sebep olabilir. Uzmanlara göre; squat, kalça kaslarının yanı sıra diz arkalarını da çalıştırdığı için çok daha üretken ve verimli bir egzersizdir. Peki, nasıl yapalım? Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı göğsünüzün önünde tutun, her iki eli de çapraz bir şekilde karşı omuza dayayın. Kafanızı yukarı kaldırın ve göğsünüz hafif ileride olsun, gözler karşıya odaklansın. Ağırlığınızı topuğunuza verin, dizlerinizi bükerek kendinizi kalçadan aşağıya doğru indirin. Yani çömelin. Uyluklarınız zemine paralel olana kadar kendinizi aşağı doğru indirin. Birkaç saniye durun ve yavaşça kalkıp tekrar başlayın ve 12- 15 kez bu hareketi tekrarlayın. Güçlendiğinizi hissettiğinizde omuzlarınıza ağırlık alarak deneyin.
2. Leg extension makinesi yerine, kettlebell split squat yapın!
Leg extension aleti, bacakları dışa doğru uzatarak oturmayı gerektirdiği için çok sağlıklı ve işlevsel değildir. Bununla birlikte dizlere de çok fazla yük bindiriyor. Split squat ise bacak uzatma hareketinde bacaklara fazla yük bindirmeden baldırları hedef alıyor. Peki, bunu nasıl yapalım? Bir bankın ya da sandalyenin önünde yaklaşık iki ayak uzaklıkta durun, elleriniz kalçalarınızda olsun. Bir ayağınızı arkadaki bankın üzerine, diğer ayağınızı da öne koyun. Ağırlığınızı öndeki bacağınıza verin. Arka bacağınızı istikrarlı ve dengeli tutmak için, kalçanızı aşağıya indirirken ön bacağınızın dizini bükün. 12 -15 kez bu hareketi bir bacakla yapın ve sonra diğer bacağa geçin.
3. Leg curl makinesi ile çalışmak yerine, stability –ball leg curl yapın!
Arka baldır kasları (hamstrings) hem diz esnekliğinden hem de kalça genişlemesinden sorumludur. Ancak leg curl aleti, sadece diz esnekliğini sağlar, bu da egzersizden alabileceğiniz faydaları azaltır. Ancak leg curl, bir denge topu eşliğinde yapılırsa hem bacak kıvrımı hem çekirdek hem de hamstring kaslarının dayanıklılığı sağlanır. Peki, bunu nasıl yapalım? Sırt üstü yatarken bacaklar düz, topuklar yerde olacak. Topuklarınızı topa bastırarak kalçalarınızı kaldırın ve omzunuz, kalçanız ve topuğunuz düz bir çizgi haline gelene kadar kaldırmaya devam edin. Dizlerinizi bükerek topu döndürürken kalçalarınızı kaldırın, sonra bacaklarınızı düzleştirerek yavaş yavaş eski pozisyonunuza dönün. Hareket aralığı boyunca kalçaların düşmesine izin vermeyin. 12- 15 kez bu egzersizi tekrarlayın. Daha etkili bir egzersiz haline getirmek için tek ayağınızın üzerinde yapın.
4. Overhead press makinesi yerine, overhead dumble press yapın!
Fitness uzmanlarına göre, bir makine yerine dumbell kullanarak çalışmanın omzunuzun tüm hareket aralığıyla doğal olarak çalışmasına olanak verecektir. Egzersiz makineleri, omuzlarınız için veya belirli vücut alnınız için en iyi denilemeyecek belirli bir kısıtlama içinde çalışmanıza yol açar. Bununla birlikte ayakta durarak yaptığınız dumble pressler, core kaslarını çok iyi çalıştırır ve oturarak yapılan bir press makinesine kıyasla tüm vücudu güçlendirir. Yani dumbble press ile çalışmak demek; daha fazla kası çalıştırmak ve aynı egzersizle, aynı süre içinde daha fazla kalori yakmak demektir. Peki, bunu nasıl yapalım? Ayaklar kalça genişliğinde açık olsun, abdominal kasları sıkıca tutun ve omuzlar tam da kalçaların hizasında olsun. Kolları başınızın üstüne doğru uzatın ve geriye doğru kıvrılmadan başlangıç konumuna geri dönünceye kadar ağırlığını kontrol edin. Bu egzersizi 12- 15 kez tekrarlayın.
5. Triceps extension makinesi yerine, overhead dumbell extension yapın!
Fitness eğitmenleri; triceps extension makinelerinin; omuzların hareket etmesi ya da boynunun öne doğru itilmesi gibi egzersizlerde zayıf duruşa sebep olduğunu ve ayrıca düzgün bir şekilde kullanılmazsa dirsek eklemini de zorlayabileceğini söylemekteler. Öte yandan, overhead dumbell extension ise; omurganın daha iyi duruş ve hizalanma elde etmesini sağlar. Ayrıca çalışırken göbeği, bel bölgesini de daha aktif hale getirir. Peki, bunu nasıl yapalım?
Çenenizi hafifçe göğsünüze doğru indirin, biraz öne eğilin ve karın kaslarınızı tutun. İşaret parmaklarınız ve başparmaklarınızla bir üçgen oluşturarak, iki elinizle dumbellı tutun. Kulaklarınızın yan tarafında, üst kollarınızla ve dirseklerinizi tavana doğru kaldırın, sonra dumbellı sırtınızın merkezine doğru yavaşça indirin. Başlama konumuna geldiğinizde kısa bir süre duraklayın ve kollarınızı yavaşça düzeltin. Bu hareketi 12- 15 kez tekrarlayın.
6. Ab roller kullanmak yerine, plank knee tuck on a ball yapın!
Uzmanlar, ab roller egzersizinin faydalı alabileceğini, ancak bunu tam olarak da doğru yapmanın ise çok zor olduğunu söylemekteler. İnsanlar, sırt üstü yatıp kalçadan güç almadan, roller egzersizini yapabilecek kadar güçlü core kaslarına sahip olamayabiliyorlar. Benzer şekilde zorlu bir şey olan plank knee tuck egzersizi de aynı kasları çalıştırır, ancak alt sırtı kullanarak roller yapma gibi bir zorunluluk yoktur. Peki, bunu nasıl yapalım? Tam bir plank pozisyonunu alın. Elleriniz yerde paralel ve ayak parmaklarınızın altında konumlandırılmış bir denge topu olsun. Abdominal kaslarınızı sıkıca tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, bu esnada topu vücudunuza doğru yuvarlamaya çalışın. Aynı zamanda topa yer açmak için de kalçalarınızı hafif yukarı kaldırın. Hareketi tersine çevirmek için, yani topu yeniden eski yerine getirebilmek için yine plank pozisyonunda kalın. Omuzlarınız hem plank hem de tuck pozisyonlarında ellerinizin üzerinde konumlanmış olsun ve abdominal kaslarınızı daha da sıkılaştırmaya odaklanın. Egzersizin bu aşamasında derin bir nefes alıp vermek, işinizi kolaylaştıracaktır. Ve bacaklarınız tam plank pozisyonu aldığınızda omurganızı nötr konumda ve kollarınızı da sağlam tutmaya özen gösterin.
7. Chest press makinesi yerine, tek kol dumbell chest press çalışın!
Chest press makineleri, kuvvet aralığını sınırlayan kendi güç hattını kullanıyor. Uzmanlar, dumbell kullanmanın kasları daha fazla sağlamlaştırdığını ve daha geniş bir hareket aralığı oluşturmaya imkan sağladığını söylüyor. Tek kollu bir dumbell chest press ile çalışmak, vücudunuzu sağlamlaştırmak için zorlarken, tek eliniz üzerinde ağırlık kaldırma yetinizi de en üst düzeye çıkarır. Peki, bunu nasıl yapalım? Bir denge topu ya da bank üzerinde sırt üstü uzan, ellerini her iki yanda “kale direği” gibi tut, bir elinde dumbell olsun. Dengeyi korumak için diğer kolunuzu vücudunuzu diğer yanında tutun. Karın kaslarınızı sıkıca tutun ve dumbellı yukarı kaldırıp, vücudunuzun merkezine doğru getirin, sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna geri döndürürüz. Egzersizi iki tarafınızla da 12-15 kez tekrarlayın.
8. Chest fly makinesi yerine, cable fly ile çalışın!
Chest pres makinesinde olduğu gibi, chest fly makinesi de (veya “pec deck”) sizi bir dizi hareket aralığına zorlar ve makinenin kollarını çok geride bırakarak omuzlarınızı zorlayabilir. Uzmanlar; cable fly makinesinin sizi arkadan ve dıştan çekerek direnç kazandırma açısından büyük bir fayda sağladığını belirtiyorlar. Bu egzersiz esnasında ayakta olduğunuzdan kendinizi desteklemek için core kaslarınızı da kullanmak zorundasınız. Peki, bunu nasıl yapalım? Karşılıklı olarak her iki tarafta bulunan makaraları tutun. Dizlerinizi bükerek kalçanızı aşağı doğru indirin. Eğilip dirseklerinizi hafifçe indirin ve tıpkı sarılır gibi yaparak makaraları birbirine yaklaştırarak bir araya getirin. Ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve bu hareketi 12- 15 kez tekrarlayın.
9. Oturarak kürek çekme makinesi yerine, tek kollu kürek çekme yapın!
Oturma bankındayken dumbelleri kullanarak bopları kaldırın ve her defasında tek bir kolu çalıştırın, diğer kolunuz serbest kalsın. Çünkü her iki kolu birlikte kullandığınızda güçlü koldan güç alırsınız, diğer kol daha az çalışmış olur. Ancak zayıf tarafınızın da güçlenebilmesi için tek kollu dumbell çalışması daha iyidir. Peki, bunu nasıl yapalım? Bir dizini ve aynı tarafı elini destek için bir bankın üzerine koyun ve sırtınızın yere paralel olduğundan emin olun. Diğer ayağınızı biraz geriye ve yana yatırın, ardından serbest olan elinizle bir dumbell alın. Yavaş ve kontrollü bir kürek çekme hareketi yaparak dumbellı yukarıya doğru kaburgalarınıza doğru çekin. O şekilde birkaç saniye durun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. Taraf değiştirmeden önce 12-15 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafınıza geçin.
10. Shoulder raise makinesi yerine, lateral dumbell raise ile çalışın!
Spor eğitmenleri; shoulder raise makinesini dumbell ile lateral raise çalışması ile değiştirmenizi öneriyor. Peki, bunu nasıl yapalım? Her iki elinize de bir dumbell alın ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş haldeyken, avuç içleriniz aşağıya dönük olsun. Dirsekleriniz omuz yüksekliğine gelene kadar kollarınızı yukarı kaldırın ve o halde birkaç saniye bekleyin. Ardından başlangıç konumuna geri dönün. Başparmağınız yukarıya dönük, kollarınız vücudunuza yakın bir şekilde konumlanmalı. Dumbelları yukarıya kaldırdığınızda başparmaklarınız omuzlarınızın önüne kadar gelmeli. Bu hareketi 12-15 kez tekrarlayın.