Dambıl ile yapabileceğiniz en iyi 10 göğüs egzersizi
Üst vücut, özellikle de göğüs bölgesini çalıştırmak için çok ağır ekipmanlara ihtiyacınız olduğunu düşünmüş olabilirsiniz. Ancak yalnızca bir çift dambıl ve yardımcı birkaç ekipman ile göğüs bölgenizi etkin bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Özellikle kadınlar alt vücut çalışmaktan hoşlansalar da genelde yapılı görünmemek için üst vücut çalışmaktan kaçınırlar. Ancak gerek vücut postürünüz gerekse alt vücut için yapacağınız hareketler için göğüs bölgenizin güçlü olması önemlidir.
Şınav gibi egzersizlerle üst vücudunuzu çalıştırabilseniz de dambıl kullanarak daha farklı kasları çalıştırabilirsiniz. Dambıl kullanmanız ekstra ağırlık sağlayacağı için kaslarınız, dambılları kontrol etmek için farklı şekillerde çalışır. Dambıllar aynı zamanda kas liflerinizin, kemik yapınızın ve genel kas-iskelet sisteminizin sağlıklı ve güçlü olmasına yardımcı olur.
Dambıl ile göğüs egzersizlerine başlamadan önce seçeceğiniz ağırlık konusunda dikkatli olmanız gerekir. Kaslarınızı çalıştırmak için yüksek ağırlıklar kullanma fikri cazip gelse de ilk başlarda hafif ağırlıklar tercih edebilirsiniz. Egzersizlerde uzmanlaştıkça daha ağır dambıllara geçebilirsiniz.
Serbest ağırlıklarla yapacağınız egzersizlerde duruşunuza dikkat etmeniz de çok önemlidir. Örneğin, göğüs egzersizleri yaparken belinizi bükerseniz, omurganıza yük bindirmiş olursunuz. Bu nedenle belinizden bükülmek yerine pelvik bölgenizden eğilmeye çalışın.
Son olarak vücudunuzda bir bölgeyi aşırı çalıştırmaktan kaşının. Göğüs egzersizlerinin yanı sıra omuz ve sırt egzersizleri de yapın. Bunun için egzersizleri farklı günlere yayabilir ve bu sayede tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
- İzometrik göğüs egzersizi
Bu egzersiz için her iki elinizde birer dambıl olsun. Dirsekleriniz bükülü bir şekilde ağırlıkları önünüzde tutun. Düz bir şekilde ayakta durun ve bir ayağınızı hafifçe diğerinin önüne atın. Dambılları kaldırdığınızda dirsekleriniz omuzlarınızın biraz yukarısında olacaktır. Dambılları bu şekilde yukarı kaldırdığınızda birbirine yaslanmalarını sağlayın. Tekrar yapmak istemezseniz, duruşunuzu 30-60 saniye kadar tutabilirsiniz.
Hareketi yapmak için iki adet AVESSA 1 kg Vinly Dambıl kullanabilirsiniz:
- Chest press
Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basıyor olsun. Her iki elinizde de birer dambıl olsun ve kollarınızı, avuç içleriniz ayaklarınız yönünde olacak şekilde uzatın. Kollarınızı yavaşça bükün ve sonrasında yanınıza, omuzlarınızla paralel olacak ve neredeyse yere değecek şekilde indirin. Hareketi tekrar edin. 8-10 tekrar yapabilirsiniz.
Hareketi yapmak için iki adet dambıldan oluşan Avessa 2 Kg Dambıl Set’i kullanabilirsiniz:
- Bosu topu ile chest press
Bosu topunun yuvarlak kısmına başınızı ve omuzlarınızı koyun, kollarınız 90 derece bükülü ve dirsekleriniz açık olsun. Her iki elinizde birer dambıl tutun. Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yere düz bir şekilde basıyor olsun. Omzunuzdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı göğsünüzden yukarı doğru düz bir şekilde ittirin, sonrasında başlangıç pozisyonuna indirin. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. 8-10 tekrar yapabilirsiniz.
Hareketi yapmak için Delta Unisex Bosu Topu’nu kullanabilirsiniz:
- Dambıl floor press
Dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yere yatın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı yukarı doğru düz bir şekilde ittirin, avuç içleriniz birbirine dönük pozisyonda olsun. Bu duruş, başlangıç pozisyonunuz olacak. Kontrollü bir şekilde kollarınızı bükün ve arka kollarınız yere değecek kadar aşağı indirin. Bu noktada kollarınız vücudunuzla 45 derecelik açı yapıyor olmalı. Kollarınızı tekrar yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. Hareketi 8-10 tekrar yapabilirsiniz.
Hareketi yatarken uzandığınız yerde Avessa 15 mm Yoga Mat & Pilates Minderi’ni kullanabilirsiniz:
- Chest fly
Dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yere yatın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı yukarı doğru düz bir şekilde ittirin, avuç içleriniz birbirine dönük pozisyonda olsun ve dambıllar birbirine hafifçe değsin. Dirsekleriniz hafif bükülü olsun, kollarınızı vücudunuzun yanına yere doğru indirin. Kollarınızı tekrar yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. Hareketi 8-10 tekrar yapabilirsiniz.
Hareketi yapmak için iki adet dambıldan oluşan Avessa 3 kg Plastik Dambıl Set’ini kullanabilirsiniz:
- Chest Press to Tricep Extension
Hareketi yapmak için yere diz çökün, dizleriniz kalçalarınızın hizasından biraz daha açık olsun. Her iki elinizle bir tane dambıl ya da kettlebell tutun ve kollarınızı önünüze düz bir şekilde uzatın. Dirseklerinizi bükün ve kullandığınız ağırlığı göğsünüze doğru getirin. Sonrasında ağırlığı tekrar itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından ağırlığı başınızın üstüne kaldırın, dirseklerinizi bükün, bu şekilde ağırlık başınızın arkasında kalacak. Kollarınızı tekrar yükseltin ve önünüze getirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 8-10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Hareketi yapmak için 2 kilogramlık Delta Elite Kettlebell kullanabilirsiniz:
- Table Top Chest Press
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız havada olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bu pozisyonda bacaklarınız 90 derecelik açı yapıyor olmalı. Her bir elinizde dambıl ya da bilek ağırlığı tutun ve kollarınızı yukarı düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı yavaşça bükün ve sonrasında yanınıza indirin. Bu şekilde kollarınız omuzlarınızla paralel ve dirsekleriniz neredeyse yere değiyor olmalı. Kollarınızı tekrar uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. Hareketi 8-10 tekrar yapabilirsiniz.
Hareketi yapmak için iki elinizde birer USR Neopren El-Ayak Ağırlığı tutabilirsiniz:
- Glute Bridge Chest Press
Dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın, ayaklarınız kalçalarınız hizasında açık olsun. Kollarınız yanınızda avuçlarınız tavana doğru bakacak ve 90 derecelik açı yapacak şekilde dursun. Her iki elinize birer dambıl alın. Kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Glute bridge pozisyonunu koruyun ve ağırlıkları yukarı doğru ittirin. Ağırlıkları indirin. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. Hareketi 8-10 tekrar yapabilirsiniz.
Bu hareket sırasında ve evde yapacağınız diğer egzersizlerinizde Under Armour UA W Charged Aurora Training Ayakkabısı’nı kullanabilirsiniz:
- Alternating Dumbbell Floor Press
Dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yere yatın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı yukarı doğru düz bir şekilde ittirin, avuç içleriniz birbirine dönük pozisyonda olsun. Bu duruş, başlangıç pozisyonunuz olacak. Sağ kolunuzu düz tutun, sol dirseğinizi yavaşça bükün ve arka kolunuz yere değene kadar kolunuzu indirin. Kolunuzu tekrar yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. Hareketi 8-10 tekrar yapabilirsiniz.
Hareketi yapmak için iki adet 1’er kilogramlık dambıldan oluşan Delta Unisex Plastik Altıgen Dambıl Seti’ni kullanabilirsiniz:
- Seated Arnold Press
Üst vücudunuz hafifçe geriye doğru yatık olacak şekilde oturun, bacaklarınız önünüzde uzanıyor olsun, dizlerinizi hafifçe bükün, topuklarınızın arkasını yere koyun ve kollarınızı yanınızda tutarak birer ellerinize birer dambıl alın. Dirseklerinizi 90 derecelik açı yapacak şekilde büküp önünüze getirin. Bu şekilde kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak ve avuç içleriniz size doğru bakacak. Kollarınızı yanlara açın ve ağırlıkları tavana doğru 2-3 cm kaldırın. Kollarınızı tekrar öne getirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 8-10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Hareketi yapmak için iki adet dambıldan oluşan Ecgspor 1 KG Dambıl Seti’ni kullanabilirsiniz:
