Daha fazla yağ yakmanızı sağlayacak 5 yöntem

Yaz sezonu geride kaldı. Diyetleri yaptık, tatillere gittik, güzel vücutlarla bu yazı atlattık. Ancak sonbaher geçti ve kış geldi. Birkaç ay içinde aynada gördüğünüz şey sizi sinirlendiriyorsa, yalnız değilsiniz! Kış geldiyse, bunun ardı ilkbahar ve yaz: 90 günlük tam bir yenilenme gerekiyor ve daha azı sizi kesmeyecek. Hayır, daha kısa sürede daha hızlı sonuç veren bir şey arıyorsunuz. Sıkışık ama yoğun bir şey lazım.
Önümüzdeki birkaç hafta içinde olabildiğince fazla yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, bu üç sözcük, ideal egzersiz programınızın mükemmel bir açıklamasıdır: Sıkışık ama yoğun!

Spor yaparken detaylı çalışma fikrine dayanan egzersiz sisteminiz artık sizi kurtaramaz. Yaktığını kalorilerde artış sağlamak için; mevcut egzersiz programınızı güçlendirmeli ve en önemli eğitim faktörlerini belirleyerek olağandan üstün, olağandışı duruma geçmelisiniz.
Aşağıdaki beş teknikten herhangi biri, ufak ufak şekillenmenize olanak tanıyan mevcut programınıza iyi bir şekilde ivme kazandıracaktır.

1.Bir Sürü Sıradan İş Yapmak Yerine, Büyük ve Olağanüstü Hareketlere Odaklanın

Anlıyoruz: Ağır göğüs egzersizleriyle dolu bir günün sonunda birkaç ufak kaldırış yapmaktan daha fazla tatmin edici bir şey olmayabilir. Fakat bu tür tek bölge hareketlerine çok bağımlı olan bir program, yağ yakma için ideal değildir.

Çok yönlü egzersizler antrenmanınızın temelini oluşturmalı ve iyi bir sebebi olmalıdır: Bu egzersizler, maksimum kas dokusuna yüklenirler, kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını artırır, harcadığınız kaloriyi artırır ve metabolizmanızı yükseltirler. Testosteron ve büyüme hormonu gibi uygun anabolik hormonların salınımını daha iyi tetikledikleri de gösterildi ve bunların her ikisi de kas büyümesi ve yağ kaybı üzerinde muazzam bir etkiye sahiptir.

Yoğun bir yağ yakımı hedefleniyorsa; eğitim planı daha fazla çoklu egzersiz alıştırması yapmak için değiştirilmelidir. Bu egzersizler çok sayıda kas grubunu hedef alıyor ve bölgesel hareketlerden daha fazla kalori yaktırıyor, bu da daha hızlı şekillenmenize yardımcı oluyor.

2.Sıradan Hafif Ağırlıklarla Daha Çok Tekrar Yerine, Daha Ağır Yükleri Kısa Dinlenme Süreleriyle Kaldırın

Ağırlık yüklerini azaltmak ve temsilcileri artırmak tipiktir. Hatta neredeyse içgüdüseldir. Buna gerekçe olarak şöyle bir fikre sahipsiniz: “Eğer daha fazla tekrar yapıyorsam, daha fazla iş yapıyorum ve egzersizim sırasında daha fazla toplam kalori tüketiyorum.” Fakat yanlış düşünüyorsunuz!

İşte sorun: Hafif ağırlıklarla sık tekrarlar, kasınızı optimal bir şekilde güçlendirmiyor ve aynı zamanda çok daha uzun sürüyor. Araştırmalar gösterdi ki, en az 6 tekrarla ve maksimum ağırlıkla yapılan bir eğitim; metabolizmanızı daha hafif ve daha sık tekrarlı ağırlık kaldırmaktan daha yüksek bir seviyeye çıkarmaya yardımcı oluyor.

Ayrıca, New Jersey’den araştırmacılar, erkeklerin tezgahlı setler arasında sadece 30 saniye dinlendirildiklerinde, egzersiz sırasında 3 dakika dinlenenlerden çok daha fazla kalori yaktıklarını bildirdiler.
Her iki yönden de en iyisini elde etmek için, 8-10 tekrar için güvenle kullanabileceğiniz bir ağırlık yükü seçin. İlk setinizdenden (ısındıktan sonraki) sonraki 2. ve 3. setinizde, maksimum ağırlıkları kaldırırken 6 tekrarlı olarak çalışın ve yine dinlenme sürelerini kısa tutun.

3.Sıradan Egzersiz Uzunluğunu Artırmak Yerine, Her Bir Seti Genişletin

Yağ kaybına hedeflenen bir egzersiz planını takip eden kişiler, ekstra kalori yakmak için spor salonunda daha fazla vakit geçirmek zorunda oldukları fikrine kendilerini çoktan kaptırmışlar. Çünkü inatçı vücut yağını yakmak için fazladan iş gerekiyor. Bununla birlikte, fitness ve fizik çalışan sporcular, zamanı gerginleştiren veya geçmiş başarısızlığın üstüne giderek süreyi uzatan teknikler ekleyerek daha iyi bir başarı elde etmektedirler.

Bu şekilde, egzersiz sürenizi uzatmadan yaptığınız iş miktarını çok artırırsınız. Sonuçta kas daha fazla çalışıyor, kalp atış hızınızı yükselterek daha fazla kalori yakıyorsunuz demektir.
Bu dört klasik teknik seti genişletmeye yardımcı olacaktır:

Süper setler: Arasında dinlenme olmaksızın arka arkaya iki farklı hareket yapın. Bu egzersizler aynı kas grubu için veya farklı kas grubu için olabilir.
Drop setler: Belli bir harekette kas başarısızlığı yaşadığınızda, ağırlığı yaklaşık %25 oranında azaltın ve seti ikinci kez kasların ilerlemesini sağlayın.
Dinlenme – duraklama: Kas zorluğu içeren bir seti kısa bir sürede yapın, 15-20 saniye dinlenin. Sonra tekrar aynı zorluktaki hareketleri yapın 20-30 saniye dinlenin ve dinlenip duraklayarak büyük etki elde edebilirsiniz.
Küme setleri: Küme setleri dinlenme-duraklamaya benzer, ancak belirli bir zaman içinde yapılır. Dinlenme duraklama dahil 5 dakika belirleyin ve tüm etkinliği o 5 dakika içinde gerçekleştirip, bitirin.

4.Setler Arasında Öylece Oturmak Yerine, Dinlenme Sürelerini Egzersizle Geçirin

Dinlenme periyotları sırasında bir banka mı oturuyorsunuz? Hızlandırılmış bir yağ yakımı istemiyorsanız olabilir.

Bunun yerine, normal şekilde dinlenmek yerine, yoğunluk artırma veya kardiyo hızlandırma teknikleri deneyin. Örneğin; yoğun göğüs egzersizleri arasında, ip atlayabilir veya 30-60 saniyelik aralarda bacaklarınızı içeren basit fitness hareketleri yapabilirsiniz. Basitçe, dinlenme sırasında daha hafif kardiyo hareketleri ve fitness teknikleri deneyerek; soğumayı engelleyin.

Yukarıdaki tekniklerde olduğu gibi burada da olay, belli bir zaman diliminde yaptığınız iş miktarını artırmaktır. Başlangıçta kondüsyonel yetersizlikler olacak ancak bunların üstesinden zamanla geleceksiniz.

Zaten iyi durumda olan ve aldığı sonuçları bir adım yukarı götürmek ve görünür bir değişiklik yaşamak isteyen biri için; ağırlık antrenmanı arasında kardiyo patlamaları eklemek yararlı olur. Güç egzersizi boyunca her egzersizin set arasında, 30-60 saniyelik hafif kardiyo yapabilirsiniz. Bu, yağ yakımına ciddi derecede katkı sağlar ve dayanıklılığı da artırır.

5. Uzun Süreli Yavaş ve Sıkıcı Egzersizler Yerine, Hızlı ve Eğlenceli Egzersizler Yapın

Birkaç yıl öncesine kadar vücut yağını oldukça yavaş ve sabit bir yoğunlukta yakmak için; egzersiz bisikletiyle günde iki saat vakit harcanırdı. Fakat asla bir ilerleme kaydedilmezdi. Bu vücut geliştirenlerin ağırlık egzersizine ek olarak verilirdi ve spor salonunda çok uzun saatler harcanmasına sebep olurdu.

Yakın zamanlı egzersiz araştırmaları, yağ kaybını maksimize etmek için çok daha iyi bir yol olduğunu öne sürdü. Muhtemelen şimdiye kadar yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitimi (HIIT) duymuşsunuzdur. Bu ismi unutmayın; çünkü vücut yağı yakmak için bulacağınız en etkili yöntem HIIT’tir.

Uluslararası Obezite Dergisinde yayınlanan; haftada üç kez 20 dakikalık HIIT eğitim yapanlarla, 40 dakikalık düzenli ve sabit içerikli kardiyo yapan bireyleri karşılaştıran bir çalışmada: HIIT grubu önemli miktarda yağ kaybetti. Fakat diğer sabit kardiyo grubunun yağ kütlesinde 1 kilo artış görüldü.

Bununla birlikte, aynı tür kardiyo cihazları ve teknikleriyle yapılan aralıklı eğitim de gereksiz olabilir. Birçok kişi aynı kardiyo rutinine sıkışmış durumda ve bir süre sonra vücutları bu düzene alışıyor. Boşa harcanan çabalar yerine, alışılagelmişin dışında hareketler ve egzersizler denemelisiniz.