Chia tohumu kaç kalori?

Chia tohumu bundan 20 yıl önce neredeyse hiç bilinmeyen bir gıdayken, günümüzde bir süper gıda olarak neredeyse her süpermarkette ve internet mağazalarında bulunabiliyor. Sağlıklı bir gıda olarak sağlık ürünü satan yerlerde de kolayca bulmak mümkün. Bütün bunlar bir abartı mı yoksa chia tohumları gerçekten denildiği kadar faydalı mı?

Salvia hispanica adı verilen bitkinin küçük siyah ve beyaz tohumlarından oluşan bu gıda, onları kuru da tüketseniz, ıslatarak jel haline de getirseniz bol bol lif ve omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı oluyor. Bu küçük tohumların pek çok faydalı bitkisel bileşenleri mevcut ve hem diyabet hem de kalp hastalıklarının kontrol altına alınmasında pek çok faydaları var.

Chia Tohumunun Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki bilgiler 28 gram chia tohumunun sağladığı besin değerlerini ifade ediyorlar:

• Kaloriler: 138 kcal
• Yağ: 8.7 g
• Sodyum: 5 mg
• Karbonhidratlar: .12 g
• Lifler: 9.8 g
• Şekerler: 0 g
• Proteinler: 4.7 g

Karbonhidratlar

28 gram kadar chia tohumunda 12 gram kadar karbonhidrat vardır. Bunun neredeyse 10 gramı liftir ve chia tohumunda hiç şeker bulunmaz.

Yağlar

Chia tohumunun 28 gramında 8.7 gram yağ vardır ancak bunların büyük kısmı sağlıklı yağlardır. İçindeki yağın %60’ı faydalı omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Araştırmalara göre omega-3 yağ asitleri kolesterolü düşürerek, kalp ritmini ve tansiyonu düzenleyerek, inflamasyonları azaltarak ve kan pıhtılarının oluşumuna engel olarak kalp damar sağlığına fayda sağlıyorlar.

Proteinler

Chia tohumlarının 28 gramındıa 4.7 gram protein vardır. Pek çok bitkisel gıdanın aksine dokuz temel amino asidin tümüne sahiptir ve bu nedenle tam proteinler alabilmek için iyi bir bitkisel kaynaktır.

Vitamin ve Mineraller

Chia tohumlarında özellikle mineraller başta olmak üzere pek çok hayati mikrobesin bulunur. 28 gramlık bir porsiyonda günlük ihtiyacın %13’üne denk gelen 179 mg kalsiyum, %12’sine denk gelen 2.2 gram demir vardır. Chia tohumları magnezyum ve çinko için de iyi birer kaynaktırlar.

Chia Tohumunun Faydaları Nelerdir?

Chia tohumundaki faydalı besinler deniz ürünlerinden kaçınan veganlar ve vejeteryanlar için faydalı olabilirler. Ayrıca bitkisel omega-3 yağ asitleri almak isteyenlere de fayda sağlar. Aşağıda onun sağlığınıza iyi geldiği bazı temel noktalar var.

Diyabeti Kontrol Altına Almaya Yardımcı Olur

Bol lifli yapısı ve omega-3 yağ asitlerini barındıran içeriğinden dolayı chia tohumları uzun vadeli diyabet kontrolünde iyi bir kombinasyon olur. Tip-2 diyabeti olan hastalarda alınan her 1000 kalori için 15 gram chia tohumunu 12 hafta boyunca tüketmenin inflamasyon öncülü olan c-reaktif protein düzeylerinde %40, pıhtılarda ise %20 azalma sağladığı görülmüş. 24 gram chia tohumu ekmeğe eklendiği zaman, şeker düzeyleri 7 gram eklenmiş haline göre çok daha iyi kontrol altına alınıyorlar.

Kalp Sağlığına İyi Gelir

kalp sağlığı

Chia tohumu ile yapılan insan deneylerinde onun sağlıklı bireylerde trigliseritleri azaltabildiği ve tansiyonu düşürebildiği görülmüş. Örneklem boyutu küçük olsa da 12 gönüllüye bir ay boyunca 50 gram chia tohumu verilmiş. Bunun sonucunda büyük tansiyonun 5 puan, trigliseritlerin ise 20 puan düştükleri gözlenmiş. Kalp hastalıklarında bağımsız bir risk faktörü olan bel yağlanması düzeyinin de chia tohumu tüketimi arttıkça iyileştiği görülmüş.

Bağışıklık Sistemini Destekler

bağışıklık sistemi

Chia tohumları mükemmel bir omega-3 kaynağıdırlar ve bu yağ asitelrinin bağışıklık sisteminde çalışan hücreler üzerinde bilinen faydaları mevcut. Omega-3’ler bağışıklıkta makrofaj fonksiyonunu destekliyorlar. Makrofajın fagositik aktivitesini arttıran omega-3’ler, bedenin hasarlı hücreler ve patojenlerden kurtulmasına yardımcı oluyorlar.

Omega-3’ler nötrofillerin hücre duvarlarına da yerleşiyorlar ve onları daha esnek hale getiriyor, ihtiyaç duyulan yerlere daha hızlı ulaşmalarını sağlıyorlar. Eğer beslenmenizde yeterince omega-3 yoksa, daha fazla chia tohumu tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.

Kabızlığı Önler

kabızlık

Chia tohumlarının sadece çeyrek kase kadarı günlük lif ihtiyacının %50’sini karşılar. Liflerin sağlığa pek çok faydaları vardır ve özellikle sindirim sağlığı için elzemdirler. Chia tohumlarında hem çözünür hem de çözünmez lifler bulunurlar.

Bu kombinasyon, chia tohumlarının dışkıyı yumuşatıp hacimlendirebileceğini, onun geçişini daha kolay ve hızlı hale getirebileceğini gösterir. Ancak lif alımını yavaşça arttırmak ve bu süreçte bol su içmek önemli.

Kanser Riskini Azaltır

Chia tohumlarında faydalı bir flavonol olan kaempferol bulunur. Kaempferolün gıda kökenli kaynakları, onun kanser karşıtı bir potansiyeli olduğunu gösteriyorlar. Örneğin kaempferol BPA’nın eylemlerini engelliyor ve böylece bu endokrin sistemi bozucu kimyasalın etkilerini azaltıyor.

Kaempferol meme kanseri, karaciğer kanseri, beyin kanseri, kolon kanseri ve pek çok diğer kanser türüne karşı proaktif bir koruma sağlıyor. Bir tam gıda olduğu için quercetin ve lifler gibi başka kanser karşıtı bileşenlere de sahip. Çok az bir negatif etki ve bol potansiyel fayda nedeniyle bedeninizi serbest radikallere karşı korumanın etkili bir yolu olabilir.

Chia Tohumu Kilo Yapar mı?

Chia tohumları her ne kadar miktar olarak bakıldığında bol kalorili gıdalar olsalar da, aslında gıdaların yanında az miktarda tüketildiği için kilo yapma potansiyeli hayli düşük. Genellikle smoothielere, diğer gıdalara ve yemeklere süsleme malzemesi olarak eklenir ve bu nedenle faydalarını elde etmek kolaylaşır. Onu kaşık kaşık tüketmek neredeyse imkansız ve bu şekilde bir tüketim ciddi bir kalori alımına sebep olarak kilo problemleri doğurabilir. Sınırlara bağlı kaldığınız sürece chia tohumundan kaynaklı kilo problemleri yaşama ihtimaliniz düşüktür.

Diyette Chia Tohumu Yenir mi?

Diyette zeytinyağı

Chia tohumunun yüksek besin değerleri, faydaları, vitamin ve mineral içerikleri nedeniyle tüm beslenme türlerinde bir besin takviyesi olarak faydalı olacağı kesindir. Bu nedenle özellikle çok kısıtlayıcı bir beslenme düzenini takip edenlerin chia tohumunu değerlendirmek istemeleri mümkün. Bunun yanında bol lifli bir gıda olmasından dolayı diyetten kaynaklanan bağırsak hareketi problemlerine karşı da koruyucu etkisi olacaktır.

Chia Tohumunun Zararları Nelerdir?

Chia tohumu alerjisi çok yaygın değildir ancak benzer bitkilerin tüketimi ve kullanımına bağlı alerji ve anaflaktik şok durumları gözlenmiştir. Belirtileri arasında nefes darlığı, sersemlik, yüzde şişme gibi durumlar ortaya çıkabilir. Nadir olsa da mümkün bir alerji olduğundan tükettikten sonra bir belirti görecek olursanız hemen bir sağlık kurumuna başvurun.

Tüm chia tohumları tüketilebilir değildir ve bu nedenle özellikle evde kendinizin yetiştirebileceği chia bitkisinin tohumlarını tüketmeye çalışmayın. İnsan tüketimi için özel yetiştirilmiş olan ürünleri tercih etmelisiniz.

Yüksek tansiyon ilaçları kullananların chia tohumunun tansiyon düşürücü etkisini unutmamaları gerekir. Bu gıdayı ilaçla birlikte almak tansiyonun fazla düşmesine sebep olabilir.

Ayrıca chia tohumu suyla şişen bir yapıda olduğundan kuru tohumları ağza atıp doğrudan suyla içmemek gerekiyor. Buna bağlı bazı tıkanma vakaları mevcut. En iyi yöntem önce suya yatırmak veya diğer gıdalarla birlikte tüketmek.

Chia Tohumu Nasıl Tüketilebilir?

Chia tohumlarını yoğurda katabilir, salataların içerisine ekleyebilirsiniz. Ayrıca bir jel oluşturmak için suda bekletilebilirler. Onu su, meyve suyu, süt alternatifleri ve diğer sıvılar ile karıştırabilirsiniz ve 15 dakika içerisinde jel ortaya çıkacaktır.

Ayrıca bu tohumları smoothielere katmak da mümkün. Fakat saatler geçtikçe daha kıvamlı bir içecek haline dönüşeceğini unutmayın. Onu vejeteryan bir yumurta ikamesi olarak hamur işlerine ekleyebilir veya yulaf ezmesi gibi kahvaltılık gıdalar ile birlikte tüketebilirsiniz.

Chia Tohumu İçin SağlıklI Tarifler

Diyabet Dostu Çikolatalı Chia Smoothiesi

Gerekli Malzemeler

• Yarım kase tatlandırılmamış badem sütü
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• Yarım çay kaşığı tarçın
• 5 orta boy donmuş muz, parçalara ayrılmış olmalı
• 5 kase tatlandırılmamış badem sütü
• 2 yemek kaşığı kakao tozu
• 2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi veya tozu

Orta boy bir kase içerisinde badem sütünü, chia tohumunu ve tarçını karıştırın. Chia tohumlarının şişmeleri ve sıvıyı emmeleri için en az 10 dakika bekletin.

Sonrasında muz, badem sütü, kakao tozu ve fıstık ezmesini blendera koyun ve kombine olana kadar püre haline getirin.

Chia pudingini iki küçük kaseye paylaştırın ve üstünü smoothie ile doldurup hemen servis edin.