Ceviz Kalp ve Ruh Sağlığına İyi Geliyor

Cevizlerin insan beyni gibi göründüğünü hiç fark ettiniz mi? Antik bilgelere göre, bu bir tesadüften daha öte. Cevizin en büyük faydalarından bir tanesini en önemli organ olan beyni destekleme yeteneği olduğunu düşünürsek, ceviz bilim tarafından da kanıtlandığı üzere tam bir beyin gıdası ve bulunabilecek en sağlıklı kuruyemişler arasında.

Cevizin sağlığa faydaları nelerdir?

Cevizde iyi miktarda kalori bulunsa da, aynı zamanda sağlıklı yağlara, antioksidanlara ve minerallere de sahip. Çalışmalara göre ceviz tüketmek ruh halini iyileştirmeye yardımcı oluyor çünkü kuruyemişler içerisinde en yüksek omega-3 yağı oranlarına sahip olanlardan birisi. Buna ek olarak omega-3 yağları zihnin yanında kalp sağlığını da destekliyorlar ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp hastalıkları ile savaşıyorlar ve damarlarda tehlikeli plak oluşumlarını engelliyorlar.

Ceviz kilo yönetimi için de iyi bir araç olabilir. Bazı çalışmalara göre yemeklerden önce bir kaç tane ceviz tüketmek insanların algılanan açlığını azaltıyor ve gün içerisinde daha az yemelerine sebep oluyor. İnansanız da inanmasanız da cevizin tek faydası da bunlar değil.

Ceviz Besin Değerleri ve Omega-3 İçeriği

Cevizin insanlara 8000 yıldır bazı temel besinleri sağladığını biliyor musunuz?

American Journal of Nutrition’da yayınlanan bir raporda şöyle deniliyor:

“Tekli doymamış yağ asitleri barındıran diğer kuruyemişler ile karşılaştırıldığı zaman, ceviz çok özel çünkü n-6 ve n-3 çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin. Cevizde düşük lisin-arginin amino asit oranı ve aynı zamanda yüksek düzeyde arginin, folat, lif, tannin ve polifenol gibi çoklu sağlığa faydalı bileşen bulunuyor.”

Muhtemelen fark ettiğiniz gibi, cevizin en parlak olduğu konu, yüksek miktarda omega-3 yağlarının faydalarını barındırması:

• Omega-3 yağ asitleri sadece kalp ve beyin sağlığı için değil, aynı zamanda inflamasyonların kontrolü, dolaşımın, hafızanın, düşünce işlevlerinin ve kan şekeri kontrolünün de iyileşmesi için de yardımcı oluyor.
• İnsan türü omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir beslenme türü ile evrimleşti. Bunlar somon gibi balıklarda, keten tohumlarında, cevizde ve vahşi hayvanların etlerinde bulunuyorlar. Sebze yağlarında, paketli gıdalarda ve bazı kuruyemiş ile çekirdeklerde bulunan omega-6 yağları ise tarihte bu kadar çok tüketilmemişti.
• Son birkaç yüzyılda, giderek daha fazla omega-6 tükettik, özellikle de sebze yağlarından dolayı ve omega-3 tüketimimiz ise düştü. Atalarımız 2’ye 1 ve hatta 1’e 1 oranında bu yağları tüketirken, modern insanın omega-6 yağlarını omega-3’e göre 15-25 kat daha fazla tükettiği düşünülüyor.

Sağlıklı bir beslenme içerisinde daha fazla ceviz tüketmek bu farkın kapanmasına yardımcı olur ve hastalıkların gelişimine potansiyel olarak engel olur. Örneğin cevizin besin değerleri Journal of Alzheimer’s Disease’de övülüyor çünkü hafıza, öğrenme kabiliyetleri, anksiyete ve motor gelişim konusunda cevizsiz kontrollü beslenme ile karşılaştırıldığında ciddi bir iyileşme sağlıyor.

Cevizin Besin Değerleri

Omega-3’lere ek olarak ceviz pek çok diğer dikkate değer besini de sağlıyor. USDA tarafından yayınlanan verilere göre 28 gram cevizde şu değerler mevcut:

• 185 kalori
• 3.9 gram karbonhidrat
• 4.3 gram protein
• 18.4 gram yağ
• 3.9 gram lif
• 1 miligram manganez
• 0.4 miligram bakır
• 44.6 miligram magnezyum
• 97.8 miligram fosfor
• 0.2 miligram B6 vitamini
• 27.7 mikrogram folat
• 0.1 miligram tiamin
• 0.9 miligram çinko
• 0.8 miligram demir

Buna ek olarak içerisinde bir miktar A, C, E, K vitaminleri, niasin, pantotenik asit, kolin, betain, kalsiyum, potasyum ve selenyum da bulunuyor.

Cevizin Besin Değerlerinin En İyi 7 Faydası

Depresyona Savaşa Yardımcı Olabilir

Cevizde bulunan omega-3’ler, pek çok düzeyde beynin optimum fonksiyonlarını desteklerler. Düşük düzeyde omega-3 yağlarının depresyon dahil olmak üzere pek çok davranışsal ve bilişsel bozukluğa sebep olduğuna dair biyolojik kanıtlar mevcut. Neden?

Çünkü cevizin içindeki temel yağlar hücrelerin dış membranlarının üretiminde doğrudan kullanılıyorlar ve nörotransmiter fonksiyonlara yardımcı oluyorlar ve bu sayede depresyon için doğal bir tedavi oluşturuyorlar.

Omega-3 yağları, hücrelerin dışındaki ve birbirleriyle iletişim kurmalarına yardımcı olan yumuşak, akıcı kaplamanın oluşumuna yardımcı oluyor. Bu durum dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmiterlerin hücre içine ve dışına geçişini kolaylaştırmak için önemli. Beslenmenizde doğru tip yağlar olmadan, nörotransmiter fonksiyonlar zarar görüyorlar ve pek çok insan anksiyete, kronik stres, iştah, yorgunluk ve ruh hali dalgalanmaları gibi problemlerin artan etkilerini hissediyor.

Genelde çiftlikte üretilmemiş doğal balıklar ve ceviz gibi bazı kuruyemişlerden alınan bol miktarda omega-3’ün daha düşük depresyon ve psikiyatrik bozukluk ile bağlantısını ortaya koyan pek çok popülasyon çalışması mevcut. Omega-3’ün depresyon ve kalp hastalıklarının önlenmesindeki rolünün araştırılması için pek çok kontrollü klinik deney, büyük araştırma merkezlerinde hala devam ediyor. Bu yağ asitlerinin nasıl çalıştıklarına dair daha fazla bilgi edindikçe, onların etkilerinin daha etkileyici olduğunu fark ediyoruz ancak pek çok insanda bunların eksikliği var ve yeterince alamıyor.

Beyin Sağlığını İyileştirmeye ve Hafızayı Korumaya Yardımcı Olur

Ceviz pek çok kişi tarafından yaşlanmayı yavaşlatabilecek bir süper gıda olarak görülüyor. Onun beyne faydaları arasında hafızanın ve düşünce işlemenin desteklenmesi de mevcut. Omega-3 eksikliğinden dolayı depresyon vakalarının yüksek görüldüğü toplumlarda, bilişsel gerileme de yaygın olarak görülüyor. Buna yaşa bağlı bunama, Alzheimer hastalığı ve diğer hafıza problemleri de dahil. Son çalışmalar, sadece bilişsel gerileme değil, aynı zamanda depresyon riski altında olan yaşlı hastalarda omega-3 yağ asitlerinin umut verici faydalar ortaya koyduklarını gösteriyorlar.

Pakistan’da bulunan Karachi Üniversitesi Biyokimya ve Nöroloji Bölümü araştırmacıları, cevizin farelerde öğrenme ve hafıza üzerindeki etkilerini değerlendirmişler ve ceviz tüketen farelerin kontrol grubuna göre öğrenme ve hafıza yeteneklerinde artış gözlenmiş. Ayrıca ceviz verilen farelerde gıda alımında ciddi azalma görülmüş ancak bunun normal gelişime bir negatif etkisi olmamış. Beyinlerinin analizi nörotransmiter fonksiyonlarda iyileşme göstermiş ve ayrıca hasardan korunma ile metabolizmayı kontrol eden sinirlerde de iyileşmeler ortaya çıkmış.

Kalp Sağlığına Destek Olur

Daha fazla kuruyemiş ve omega-3 tüketimi ile kalp sağlığında iyileşme arasında güçlü bir bağlantı var. Pek çok çalışmaya göre, cevizin besin değerleri damarların temiz kalmasını sağlıyor, dolaşımı iyileştiriyor, kolesterol düzeylerini dengeliyor ve hastalık sebebi inflamasyonları azaltarak kardiyovasküler sağlığa fayda sağlıyor. 2018 yılındaki bir çalışmada beslenmeye ceviz eklemenin beden ağırlığı ve tansiyon üzerinde negatif etki yaratmadan kan lipid profillerini iyileştirdiği görülmüş.

Journal of the American College of Nutrition’da 2012 yılında yayınlanan bir diğer çalışmaya göre, ceviz tüketimi metabolik sendrom riskinin azaltılmasında pozitif etkiler yaratmış ve bu sendrom diyabet ile kardiyovasküler hastalıklar konusunda bir işaretçi. Araştırmacılar fazla kilolu bireylerde günde 56 gram ceviz tüketiminin endotelyal fonksiyonlar ve diğer kardiyak risk biyoişaretçileri üzerindeki etkilerini araştırdıklarında, kalp sağlığı ve endotelyal fonksiyonlarda ciddi bir iyileşme farketmişler. Hastaların kan akışlarında, insülin kontrollerinde ve tansiyonlarında iyileşme görülmüş. Bir diğer fayda ise hastaların daha fazla yüksek yağlı ceviz tüketmelerine karşın kilo almamaları olmuş.

Bağışıklık Sistemini Destekler ve Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Polifenol antioksidanlar barındıran iyi bir anti-inflamatuvar olduğu için cevizin besin değerleri bağışıklık sistemine fayda sağlıyorlar ve ayrıca kanser oluşumunun önlenmesine de yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar kanser tedavisine destek için cevizin beslenmenin bir parçası olması gerektiğini gösteriyorlar.

2013 yılında Teksas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi araştırmacıları standart fare beslenmesine ceviz eklemenin prostat kanseri hücrelerinin gelişimlerini azaltıp azaltmayacağını gözlemlemişler. Cevizle zenginleştirilmiş beslenmenin tümör adedi ve gelişimini ciddi anlamda azalttığı ve cevizle beslenen hayvanlarda son ortalama tümör boyutunun normal beslenen diğer gruba göre dörtte bir oranında az olduğu görülmüş.

Doyurucu Bir Atıştırmalık ve Kilo Vermeyi Destekler

Ceviz kilo vermek için iyi mi? Evet. Kalorili bir gıda olmasına karşın ceviz açlığı verimli şekilde ortadan kaldırır. Besin yoğun bir gıda yani yediğiniz zaman bol miktarda temel vitamin, mineral ve yağ alıyorsunuz ve bunları günlük kalori alımınızın az bir kısmını doldurarak yapabiliyorsunuz. Cevizde aynı zamanda bel yağlarını yakmanızı sağlayan bileşenler de var ve her tür yağ asidi ile biraz protein mevcut. Bunların ikisi de daha tok hissetmenize yardımcı olur. Bu durum özellikle şeker ve rafine karbonhidratlar başta olmak üzere yeme isteğinin bastırılmasına destek olurlar.

Ceviz kalori yoğun olsa da, klinik beslenme çalışmaları, ceviz tüketiminin gıdaların yerine tüketilme halinde bile net bir vücut ağırlığı artışına sebep olmadığını gösteriyorlar. Yağ asitleri, protein, lif ve diğer temel besinler olmadığı zaman vücudun sabit bir ağırlıkta kalması, kan şekerini kontrol etmesi, insülini ve iştahı yönetmesi ve kolesterolü dengelemesi daha zor oluyor.

Şekerli atıştırmalıklar metabolizmayı öldüren seçenekler olarak görülseler de, öğünler arasında gerçekleşen 28 gramlık bir ceviz tüketimi, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyor, bilişsel fonksiyonları iyileştiriyor ve sonrasında aşırı yemenizi engelliyor. Cevizin doğal bir iştah kontrolü sağladığını unutmayın ancak işlenmiş etler ve sebze yağları gibi diğer bol yağlı gıdalar yerine cevizi tüketmek çok daha mantıklı.

Üreme Sağlığını İyileştirir ve Büyüme ile Gelişime Destek Olur

Ceviz temel mineraller bakımından zengin. İçinde protein, lifler, kalsiyum, magnezyum, fosfor, manganez ve potasyum bulunuyor. Bu nedenle, örneğin düşük potasyum düzeyiniz varsa, ceviz bunu tekrar normal düzeye çekebilir. Hatta bunların hepsi beyin ve beden gelişiminde önemli olduklarından, hamile kadınların, yeni annelerin ve küçük çocukların (kuruyemişleri tolere etmeye başladıkları zaman) cevizi düzenli olarak tüketmeleri öneriliyor.

Özellikle cevizde bulunan manganez büyüme, üreme sağlığı, iskelet sistemi, yara iyileşmesi ve beyin gelişiminde önemli bir temel mineral. Ayrıca sağlıklı bir metabolizmayı korumak ve kas ile doku gelişimini desteklemek için karbonhidratların sindirim ile kullanımını iyileştirmek için de gerekli.

Çocukların Omega-3 Alımını İyileştirmek İçin İyi Bir Yol

Pek çok sağlık uzmanı, çocuklara besleyici bir atıştırmalık olarak beyin gelişimini desteklemek için ceviz verilmesini öneriyor. Ayrıca dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu ile diğer gelişim problemlerinde de doğal bir tedavi imkanı sunabilir. Pek çok çalışmada okul yaşındaki çocukların omega-3 yağ takviyeleri almaları veya gıdalardan bol bol omega-3 tüketmeleri halinde, daha az davranış problemleri ve DEHP ile alakalı belirti gösterdikleri, dikkatlerinde artış olduğu gösteriliyor.

Çocuklara düzenli olarak balık yedirmenin biraz zor olduğu düşünülürse, cevizi öğünlerinin içine bir şekilde sokmanın onlara fiziksel ve zihinsel gelişimlerini destekleyecek omega-3 yağlarını daha kolay alma imkanı sunacağı unutulmamalı.

Cevize Dair Uyarılar

Dengeli Bir Beslenmede Ceviz

Açık konuşmak gerekirse, ceviz gibi kuruyemiş ve çekirdeklerde bulunan omega-3 yağ asitleri, balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri ile aynı değil. Omega-3 yağlarının kardiyovasküler ve beyin güçlendirici etkilerinin incelendiği pek çok çalışmada balıklarda bulunan EPA ve DHA adlı iki omega-3 yağı temel olarak inceleniyor.

Cevizde bulunan omega-3 yağı ALA olarak adlandırılıyor. İnsan bedeninin ALA’dan EPA ve DHA üretebildiği düşünülüyor ancak bunu tam olarak ne kadar iyi yaptığı bilinmiyor.

Cevizdeki ALA omega-3 yağlarının sağlığa pek çok faydası olsa ve ceviz diğer besinler bakımından da çok zengin olsa da, balıklardan ve takviyelerden gerekli olması halinde daha fazla omega-3 almak iyi olur. Optimum fayda için her üç tür omega-3 yağını da almak gerekli ve bu nedenle beslenmeniz çeşitli olmalı.

Cevizi Taze Tutmak ve Onu Daha Sindirilebilir Hale Getirmek

Cevizde tüm kuruyemişler gibi düşük dozda antibesin bulunur. Onları daha sindirilebilir hale getirmek ve besin değerlerinden daha fazla fayda elde etmek için onları bir gece suya batırabilir ve sonrasında suyu dökebilirsiniz. Eğer isterseniz cevizi filizlendirebilir ve minerallerinin daha iyi emilimini sağlayabilirsiniz.

Diğer ağaç yemişleri gibi ceviz de doğru şekilde işlenmeli ve depolanmalı. Nemli ve sıcak ortamda kötü depolama koşulları, içindeki yağ asitlerinin kötüleşmesine sebep olur ve böceklenme ile küflenmeye sebep olabilir. Bunlar aflatoksin gelişimine sebep olabilirler ve aflatoksinler yüksek miktarda tüketildiklerinde kanserojen olurlar. Eğer cevizinizin üzerinde küf gelişimi görürseniz, hemen atın.