Brüksel lahanası kaç kalori?
Brüksel lahanası güçlü, yemişsi aroması ile doyurucu bir sebze ve onu hem çiğ ve doğranmış olarak salatalarda kullanabilir, hem de biraz zeytinyağı gezdirerek kavrulmuş şekilde tüketebilirsiniz. Mevsiminde pazarda ve marketlerde kolayca bulunabilen brüksel lahanası, donmuş olarak da bazı yerlerde satılıyor.
Brüksel lahanası bol bol doyurucu life sahip olan ve düşük karbonhidrat değerlerine sahip olan bir sebzedir. Ancak bazı tariflerde içine bol miktarda katılan yağlar, soslar ve şuruplar nedeniyle şeker ve doymuş yağ içeriğinde artış olabiliyor. Bu nedenle besinler bakımından çok güçlü olan bu sebzeden en yüksek faydayı elde etmek için hazırlama yönteminize dikkat edin.
Brüksel Lahanasının Besin Değeri Nedir?
Bir kupa kadar haşlanmış brüksel lahanası aşağı yukarı 156 gram tutar ve bu miktar 56 kalori, 4 gram protein, 11 gram karbonhidrat ve 0.8 gram yağ sağlar. Brüksel lahanası mükemmel bir lif, C vitamini ve K vitamini kaynağıdır.
- Kaloriler: 56 kcal
- Yağlar: 0.8 g
- Sodyum: 16 mg
- Karbonhidratlar: 11 g
- Lifler: 4.1 g
- Şekerler: 2.7 g
- Proteinler: 4 g
- K vitamini: 219 mcg
- C vitamini: 97 mg
- Folat: 93.6 mcg
Karbonhidratlar
Bir kupa kadar pişmiş brüksel lahanasında 11 gram karbonhidrat vardır ve bunun 4 gramından fazlası liften oluşur. Lifler tok kalmanızı, kolesterolü düşürmenizi, bağırsak hareketlerini düzene sokmanızı ve kan şekerini dengelemenizi sağlayan sindirilemez karbonhidratlardır.
Brüksel lahanasının glisemik endeksi çok düşüktür ve bu nedenle düşük karbonhidratlı beslenme gerçekleştiren veya kan şekerini kontrol altına almak isteyenler tarafından kullanılabilecek ideal bir malzemedir.
Yağlar
Brüksel lahanasında gözardı edilebilir düzeyde yağ vardır ve bunun büyük kısmı doymamış yağlardan oluşurken, az bir miktarı doymuş yağdır.
Proteinler
1 kupa kadar pişmiş brüksel lahanasında 4 gram kadar protein vardır ve bu nedenle özellikle birden fazla porsiyon tüketecekseniz ortalama bir bitkisel protein kaynağıdır denilebilir. Brüksel lahanası bütün temel amino asitleri barındırmaz ve bu nedenle sadece brüksel lahanasına yüklenmek yerine beslenmenize çeşitli proteinler barındıran gıdalar eklemelisiniz.
Vitamin ve Mineraller
Brüksel lahanası, hücresel enerji üretimi için gerekli olan B vitaminlerini barındırır ve bunlar arasında B6 vitamini, thiamin ve folat da bulunuyor. Brüksel lahanasında günlük tavsiye edilen A vitamini miktarının %24’ü bulunur ve bu vitamin hem gözler hem de iç organlar için önemlidir.
Brüksel lahanası mükemmel bir C vitamini ve K vitamini kaynağıdır ve her ikisinin de günlük önerilen miktarının %100’ünden fazlasını karşılar. K vitamininin kalp sağlığı ve uzun ömür ile bağlantısı vardır ve ayrıca kanın pıhtılaşmasında kullanılır. Brüksel lahanasında karbonhidratların, amino asitlerin ve kolesterolün metabolize edilmesinde kullanılan manganez de bulunur.
Brüksel Lahanasının Faydaları Nelerdir?
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası mükemmel bir C vitamini ve K vitamini kaynağıdır. Sağlığa pek çok faydası olan lifler ve fitobesinler bakımından zengindir.
İyileşmeye Yardımcı Olur
Brüksel lahanası iyi bir K vitamini kaynağıdır. Eğer kendinizi kesecek olursanız, K vitamini aşırı kanamayı önlemek için kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Ayrıca C vitamini de bedenin kolajen üretmesini sağlayarak dokuların onarılmasına yardımcı olur.
Bağışıklığa Destek Olur
Bağışıklık sisteminin brüksel lahanasından elde ettiği faydalar onun içeriğindeki fitokimyasallardan kaynaklanıyorlar. Bu sebzedeki biyoaktif bileşenler, inflamasyonu azaltıyor, bağışıklık işlevlerini teşvik ediyorlar ve doğal detoks mekanizmalarını uyarıyorlar.
Güçlü Kemikleri Destekler
Brüksel lahanasında bulunan K vitamini kemik oluşumunda da önemli bir rol oynar. Kemiklerin mineralizasyon sürecinde çok sayıda K vitaminine bağımlı protein vardır. Brüksel lahanasındaki proteinler kemik ve kas gücünün desteklenmesine de yardımcı olurlar.
Metabolik Sendrom Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur
Brüksel lahanasında ve diğer sebzelerde bulunan liflerin iştah kontrolü ve sağlıklı kilo yönetimi ile bağlantısı uzun yıllardır biliniyor. Bitkisel beslenme planlarının iştah hormonu leptinin dolaşımdaki düzeylerini azaltabildiği biliniyor.
Leptin beyne tokluk sinyali gönderse de, yüksek düzeyde bulunması leptinin mesajlarına karşı direnç oluşmasına sebep olabiliyor. Bol sebzeli bir menü bu etkiyi azaltıyor ve metabolik sendroma karşı da koruma sağlıyor.
Bazı Kanserlerin Riskini Azaltabilir
Prostat Kanseri
Brüksel lahanası kanser karşıtı özellikler gösteren sebzelerden bir tanesi. Bunun sebebinin karaciğerde kanserojenlere bağlanan belli enzimlerin aktivasyonuna yardımcı olmasının olduğu düşünülüyor.
Araştırmalara göre meme ve yumurtalık kanserinin önlenmesinde umut verici bilgiler mevcutlar. Pişmiş brüksel lahanası ve yumurtalık kanserinin gelişimi arasında doza bağlı etkileşimler görülmüş durumda.
Brüksel Lahanası Kilo Yapar mı?
Brüksel lahanasının kalori değeri oldukça düşük ve çok yoğun bir karbonhidrat veya yağ değerine sahip değil. Bu nedenle bir şekilde kendinizi aşırı tüketime zorlamadıkça, brüksel lahanasından kaynaklanan bir kilo alımına uğramanız imkansız denilebilir. Ancak onu bol yağlı ve kalorili soslar ile hazırlayarak tüketiyorsanız, eklediğiniz bu malzemelerin onun kalori değerini çok yukarı çekeceğini unutmayın. Ondan en iyi faydayı elde etmek için brüksel lahanasını az miktarda bol limonlu ve biraz zeytinyağlı şekilde diğer yemeklerin yanına ekleyerek tüketebilirsiniz. Porsiyon kontrolüne dikkat edildiği sürece kilo yapıcı etkisi ortaya çıkmayacaktır.
Diyette Brüksel Lahanası Yenir mi?
Brüksel lahanasının en önemli özelliği, bazı vitamin ve mineraller bakımından çok yüksek değerlere sahip olması ve buna karşın düşük kalorili ve bol lifli bir yapıda olması. Bu nedenle diyetinizde varolan beslenme yetersizliklerini brüksel lahanası ile kapatabilir, bunu yaparken bol lif alarak kan şekerinizi de düşürebilir ve bağırsak hareketlerinizi düzene sokabilirsiniz. Özellikle düşük kalorili ancak doyurmayan diğer gıdaların yanına eklenecek olursa, kısa sürede kolayca doymanıza yardımcı olacaktır.
Brüksel Lahanasının Zararları Nelerdir?
Histamin zengini gıdalara karşı toleransı olmayanların brüksel lahanası tükettikten sonra alerji benzeri belirtiler göstermeleri mümkündür. Lahana, şeftali ve hardala alerjisi olanlarda çapraz etki potansiyeli mevcuttur.
Brüksel lahanası özellikle çiğ tüketildiğinde bazılarında sindirim problemleri yapılabilir. Mide bağırsak sorunlarını engellemek için düşük FODMAP’lı bir beslenme düzeni takip eden insanlara pek önerilmez.
Brüksel lahanası gibi bazı gıdalar goitrojeniktirler, yani iyot emilimine etki edebilirler ve bu nedenle metabolizmayı düzenlemekten sorumlu olan hormonları üreten tiroid bezinin işleyişine etki edebilirler. Tiroid kanseri, guatr ve bu tür sebzelerin tüketimi arasında özellikle iyot eksikliği olan kadınlarda bağlantı görülmektedir. Ancak onu beslenmeden tamamen çıkartmak için yeterli düzeyde kanıt yok.
Eğer kan sulandırıcı kullanıyorsanız, doktorunuz brüksel lahanası gibi yeşil yapraklı sebzelerden uzak durmanızı isteyebilir. Bu nedenle kan sulandırıcı kullananların tüketmeden önce doktorlarına danışmaları iyi olur.
Brüksel Lahanası Nasıl Tüketilebilir?,
Brüksel Lahanalı Mercimek Salatası
Brüksel lahanasını kavurabilir, buğulayabilir, kaynatabilir ve hatta ızgarada pişirebilirsiniz. Dilimleyerek ve doğrayarak salatalara katmak da mümkündür. Biraz tuz, biber ve zeytinyağı ile pişirebilir veya içerisine kalp dostu kuruyemişler ve baharatlar ekleyerek de tüketebilirsiniz.
- Donmuş brüksel lahanası tüketecekseniz önce çözdürün.
- Brüksel lahanası hafifçe yumuşayana ve rengi parlak bir yeşile dönene kadar pişirin. Fazla pişirmek renginin koyulaşmasına ve fazla yumuşamasına sebep olur.
- Pişirme zamanını kısaltmak için öncelikle 30 saniye kadar tuzlu suda kaynatabilir, sonrasında pişme sürecini yavaşlatmak için buzlu suya atabilirsiniz. Daha sonra yemek zamanı geldiğinde hızlıca pişirme için hazır olmuş olurlar.
- Brüksel lahanasını pişirirken yanmaması için arada bir döndürün.