Biceps Antrenmanı – Kol Kasları Nasıl Daha Belirgin Hale Gelir?
Kol kaslarını geliştirebilmek için öncelikle buradaki kaslar ve çalışma sistemleri hakkında bilgi sahibi olmak gerekiyor. Bu bakımdan elbette ki kol kaslarından bahsedince triceps ve biceps gelişimi akla geliyor. Biceps kasları anatomik olarak short head ve long head diye ayrılıyor. Egzersiz programı uygularken; yağ yakımı bölgesel olmaz, sadece o bölgedeki değil, onunla çalışırken diğer bölgedeki yağları da yakarsınız mantığı doğrudur. İşte kas gelişimi ise bunun tam tersi mantıkta ilerliyor. Zira kas gelişimi bölgesel olur. Siz kaslarınızın gelişmesini istediğiniz bölgesinin üzerindeki stresi, aktivasyonu artırırsanız ve doğru beslenirseniz istediğiniz kas gelişimini elde edersiniz.
Antrenman esnasında genel olarak hem spor hocaları hem de egzersizi yapanlar büyük kaslardan bahsederler. Bu bağlamda “daha fazla squat, deadlift, lunge yapın” şeklinde direktifler verilir. Bu egzersizleri planlı bir şekilde uygularsanız, öncelikle başlangıç seviyesi egzersizleri, ardından orta ve ileri seviyelerde büyük egzersizlerden yana bir antrenman programı uygularsanız, vücudunuzun tamamı eşit şekilde çalışır ve gelişir.
Öncelikle büyük kaslar gelişir!
Göğsünüz, kolunuzdan daha büyüktür, omzunuz kolunuzdan daha büyüktür ve dolayısıyla egzersizlerin faydasını öncelikle göğsünüzde görürsünüz. Ancak farklı spor dallarıyla ya da egzersiz çeşitleriyle uğraşmış olabilirsiniz. Başka bir açıdan vücudunuzun bazı bölgeleri diğer bölgelere göre eksik olabilir. İşte bu noktada tam olarak o bölgeye yönelik olarak yapacağınız egzersizlerle o bölgedeki hacimsel ve kuvvetsel eksikleri gidermek mümkün. Bu bağlamda diyelim ki biceps bölgemizdeki kas gelişimi eksik ya da istediğimiz düzeyde değil, işte şimdi onu geliştirmeye yönelik egzersizleri inceleyelim.
İzole ve unilateral egzersizler tercih edin!
Bölgesel çalışmalarda izole egzersizler tercih etmeniz, o bölge üzerindeki metabolik stresi ve yoğunluğu, yıkımı (sonrasında onarılıp kas gelişimini sağlayacak yıkım) artıracaktır. Bu noktada izole egzersizleri tercih etmek ve unilateral egzersizlerle (vücudun sağını ve solunu eşit derecede çalıştırmak) ilerlemek çok faydalıdır. Zira yaptığınız egzersizlerde “dumbell” değil de “bar” kullanıyor olsanız, kuvvetli olan kas bölümünü daha fazla çalıştırmış olursunuz. Örneğin sağ kolunuz, sol kolunuzdan daha güçlü olsun, siz bir “bar” yardımıyla çalıştığınızda doğal olarak sağ kol, yani güçlü olan taraf çok daha fazla çalışacaktır. İşte bu durum da sizin her iki tarafta da kol kaslarınızı eşit derecede geliştirmenize engel olur.
Bir başka yandan izole egzersizler tercih etmemizin bir sebebi de çalıştığınız, geliştirmeyi hedeflediğiniz bölgeyi ve o bölgedeki kasları sabitlemektir. Örneğin dirseğinizi bir yere sabitleyerek kol kaslarını çalıştırmak, kasılmayı sadece biceps üzerinde yoğunlaştırır. Dirseğinizi sabitlemeden de biceps kasınızı çalıştırabilirsiniz, ancak bu durumda sadece bicepse yönelik bir egzersiz olmaz, araya başka parametreler, örneğin omuz da girer. Dolayısıysa izole ve unilateral egzersizler sizi hedeflediğiniz kas gelişimine daha kısa sürede götürebilecektir. Biceps kasları söz konusu olduğunda da sizi en etkili sonuca izole ve unilateral egzersizler götürür.
İzole ve unilateral biceps egzersizleri
Biceps egzersizlerini seçerken üç temel değişkene dikkat ediyoruz. Bunlar hareketlerin izole, unilateral ve rahat olmasıdır. Bu hareketler hem ayakta hem de oturarak uygulanabilir. Sizin vücudunuzun duruşuna, pozisyonuna hangisi daha doğru, rahat geliyorsa, hangisinde eklemlerinizi sabitleyebiliyorsanız ve yükü biceps kaslarınıza daha yoğun bir şekilde verebiliyorsanız o şekilde uygulamanız mümkün. Önemli olan; olabildiğince rahat, uygulanabilir bir pozisyonda biceps üzerindeki yükü maksimum düzeyde tutmaktır. İşte bu bağlamda önerdiğim en etkili biceps egzersizleri:
- Biceps Curl
İlk egzersizimizde short head kasını hedefliyoruz ve dumbellları yukarı doğru kaldırmaya başlıyoruz. Her iki elinizde de dumbell varken kollarınız önde vücudunuza yapışık şekilde duracak ve dirsekleri kilitleyerek, sabitleyeceğiz. Bu egzersizde full range of motion, yani kollarımızı aşağı doğru tamamen açıp yukarı doğru kaldırarak da tamamen kapatmak önemlidir. Dirsekler ve vücut arasında ne kadar dar bir pozisyon alırsanız, dirseklerinizi vücudunuza kilitlemeniz, yapıştırmanız o kadar kolay olur. Bu sayede omuz, kol, sırt gibi dış kas gruplarının aktivasyonunu minimuma indirerek, bicepsinizi maksimum düzeyde çalıştırmış olursunuz.
- Hammer Curl
Dumbellları kollarınızı vücudunuzun iki yanın alarak tutun ve dirseklerinizin içleri, avuç içleriniz yandan vücudunuza baksın. Yine kollarınızı, dirseklerinizi iki yandan vücudunuza sabitleyin, baskıyı biceps üzerinde hissedin. Bu egzersizde açı biraz daha genişlediği için biceps kasları olan short headden long heade doğru kasılmalar, baskı geçişi yapmış oluyoruz.
- Konsantrasyon hareketi
Bu egzersizi hem ayakta hem de oturarak yapabilirsiniz. Ayakta yapacaksanız; bir bacağınız daha önde olacak şekilde aşağı doğru eğilin, dizinizi kırın ve öndeki bacağınızın aynı taraftaki kolunuzu da yere doğru düz salın, indirin, o taraftaki omzunuz da aşağı düşük olsun. İşte bu önde hafif kırdığınız dizinize dirseğinizi yapıştırın, sabitleyin. Üst kolunuz minimum derecede hareket etmeli, tamamen bütün yük bicepsinizde olmalı. Bu pozisyonda dumbellınızı alın ve dirseği hiç oynatmadan kolunuzu açıp kapatın. Tepe noktalarda biceps kaslarınızı sıkın, sonrasında yavaşça aşağıya indirin.
Egzersizlerde set ve tekrara sayılarını sizin belirlemeniz doğru olacaktır. Ancak genel olarak 10 tekrarlı olarak 3 set uygulamanızı öneriyorum.