Beslenmenin ABC’si

Proteinler

Bu bölümde size biraz hangi gıda grupları ne işe yarar ve hangi besinlerde bulunur, bundan bahsetmek istiyorum. Binlerce kere dinlediniz ama çok basit, net ve anlaşılır anlatacağım ki, bir daha öğrenmenize gerek kalmayacak. Neyin ne olduğunu bilecek ve ona göre besleneceksiniz.

Protein hayatın temel yapıtaşlarındandır. Protein sözcüğü Yunancadan gelmektedir. Birincil öneme sahip anlamını taşıyan prota sözcüğünden. Ve gerçekten vücudumuz için birincil önemdedir. Vücutta hücre üretimi ve onarımından sorumlu aminoasit zincirlerini bağlayan proteinler canlı organizmaların temel bileşenlerindendir ve hücrelerin içindeki her süreçte yer alırlar.

Proteinler, beslenmemizin önemli parçasıdır. Vücudumuz için gerekli temel aminoasitleri gıda yoluyla almak zorundayız.

Protein için gerekli aminoasitler peynir, süt, et vb. hayvansal gıdalardan alınabileceği gibi mercimek, baklagiller, buğday glüteni, tam tahıl, tohumlar (ör: susam/tahin) ve tofu vb. bitkisel besinlerden yeterli miktarda alınabilir.

İyi Proteinler

Ben bunlara iyi proteinler dedim çünkü gıda endüstrisinin geldiği yer şu an bizi gıda tanımı dışındaki pek çok değişik şey ile besleme eğiliminde. Mesela etler. Etlerin yetişmesinden kesilmesine, soğuk zincirle dağıtıldığı satış noktasından tabağımıza gelene kadar ne çok ara katman var. Bu katmanlar sağlığımızı tehdit edebilir. 2009’da kızıma hamile kalana kadar vejetaryendim. Bu karara da bir günde vardım. Okuduğum bir makale, dünya üstündeki gıda trafiğinin yol açtığı sağlık sorunlarını, hatta et ve benzeri protein kaynaklarından geçen bakteri ve enfeksiyonlar nedeniyle hayatlarını kaybeden insanları anlatıyordu. Aynı makale, dünya üzerindeki gıda trafiğinin de hastalıkların artmasını tetiklediğini anlatıyordu. Bağışıklık sisteminizi oluşturan antikorlar yani savaşçılar genetik yapınızın dışında, ait olduğunuz yani doğup büyüdüğünüz yerin 200 kilometre çapındaki yaşama alanındaki tüm habitata uyumlu. Badem sütü, köy veya doğal ortamda yetişmiş hayvanların eti, serbest dolaşan köy kümes hayvanlarının eti, yumurta, balık, kefir, fıstık ezmesi, yerfıstığı, yoğurt, çekirdekler, ayçiçeği, susam, keten tohumu, kabak, haşhaş bunlar bana göre iyi proteinler. Süt mü? Altı yaşımdan beri çok rahatsız ettiği için, karnımın ağrısının ve şişkinliğinin nedeninin laktozu sindirip sisteminde tolere edemeyen bağırsaklarım olduğunu seneler sonra anladığım için maalesef önermiyorum.

Tek Protein Kaynağı Et mi?

Hayvani protein kaynaklarını daha dengede tüketmenin sağlıklı olduğuna inanıyorum. Nedeni ise sindiriminin bağırsaklarımızı çok zorlaması, vücudumuzu asidik hale getirmesi, hayvan yetiştiriciliğinin hiç çevre dostu olmaması gibi gibi katmanlar var. Benim bizi rahatsız etmeyen, sindirim sistemimizi çökertmeyen hatta tam tersine iyileştirip daha iyi çalışmasını sağlayan çok özel dostlarım var.

Neler mi? Sebzeler ve filizler. Bakın hangi muhteşem sebzelerde neler var

• Bezelye
• Brüksel lahanası
• Ispanak
• Brokoli
• Patates
• Kuşkonmaz
• Kayısı
• Şeftali
• Avodako
• Mısır
• Enginar

Bezelyelerin aminoasit puanı 100 üzerinden 84’tür ve her bardakta 7,9 gram protein bulunur. Bu oran da bezelyeleri protein sıralamasında yükseklere taşır. Bezelyeler, brüksel lahanasından, ıspanaktan ve brokoliden daha fazla protein içermektedir.

128 gram çiğ bir enginar 4,2 gram protein içerir ki bu da çiğ patates için yukarıda belirtilen değerden biraz daha fazladır.

Mısırın aminoasit puanı ise 83’tür; çünkü bardak başına 5 gram protein içerir. Ancak günümüzde mısırların GDO miktarları nedeniyle artık önermem zor görünüyor.

Avokadoların 350 gramı 4,1 gram protein içerir.

Protein kaynağı : Filizler

Protein kaynağı olarak birinci sıraya filizleri koymama şaşırdınız mı? Şaşırmayın, canlı, sağlıklı ve besleyici mikro-herküller ile tanışın. Maş fasulyesi, yeşil mercimek, nohut, karabuğday, buğday filizleri protein, sayısız vitamin, mineral ve enzimlerce canlı mı canlı, faydalımı faydalı. Bana göre sadece faydası olan, iyilik verme sevdalısı besin kaynaklarından. En önemli bitkisel protein kaynaklarımızdan olan baklagiller bir de filizlenince vitaminler, mineraller, enzimlerce inanılmaz zengin bir hale geliyor. 5000 yıldır birçok uygarlık filizlerin gücünden, enerjisinden yararlanmış. Özellikle de Çinliler. İmparatorları Şen Nung –kendisi klasik Çin tıbbının mimarlarındandır– milattan önce 3. yüzyılda filizleri insan doğasını destekleyen ve hastalıkları iyileştiren ilaçlar arasında saymış. Aztekler ve Kuzey Amerika yerlilerinden Navajolar da filizlendirmeye önem vermişler. Önce ilaç olarak kullanmışlar, sonra muhteşem yemeklere dönüştürmüşler…

Filizlerin Faydaları:

• Yüksek alkali besinlerdendirler.
• Enzimlerce zengindirler, gaz yapmazlar.
• Protein olarak etten geri kalmazlar. Spor yapıyorsanız beslenmenize mutlaka ekleyin, farkı göreceksiniz.
• Canlı olduklarından besin değerleri yüksektir.
• Kuru bakliyat ve tahıl hallerine göre vitamin, antioksidan ve enzim değerleri yüzde 800’e kadar artar.
• Lif içerikleri yoğundur.
• Tahıllarda bulunan glüten gibi alerjenler, filizlenme ile çok düşük miktarlara gerilerler.
• Kuru bakliyat ve tahılda bulunan, vitamin, protein ve minerallerin emilimini azaltan fitik asidin zararlı etkisini minimize ederler.
• Glisemik indeksleri ve kalorileri çok düşüktür. Gönül rahatlığıyla diyetinizde –hem de bolca– tüketebilirsiniz. Üstelik uzun süre tok tutarlar.
• Sağlıklı yönlerinin yanında bir de çok lezzetlilerdir!

Filizlerinizi nasıl mı yersiniz? Çiğ ya da pişirerek yiyebilir, salatalardan hamburgere, dip soslardan çorbalara kadar hazırlayacağınız birçok yemeğe katabilirsiniz. Hatta çok besleyici ekmekler de yapabilirsiniz. Dürümlere, sandviçlere eklenebilir. Biraz buharda haşlayıp zeytinyağı ve limonla lezzetli bir ara öğüne dönüştürebilirsiniz. Smoothie’lerinizin içine bir avuç attığınızda ekstra mineral, vitamin, protein ve lif alırsınız. Filizler aynı zamanda hem spordan önce mideyi yormadan hem de sonrasında protein kaynağı olarak yiyebileceğiniz şahane bir seçenektir.

Bunların dışında meyveler de protein içerir. Protein açısından zengin olanlarının bazıları ise avokado, kurutulmuş incir, kavun ve nektarindir.

Tüm bu protein değerleri gösteriyor ki, her ne kadar bazı sebze ve meyvelerin içerdiği protein bir hayli fazla olsa da, hiçbirinin protein değeri fasulyenin, fındığın ya da tohumların protein değerlerinin yakınından bile geçmiyor–hiçbiri de çiğ sebze veya meyve sayılmıyor. 9 ila 70 ve üzeri yaşlardaki erkeklerin günlük protein ihtiyacı 56 gramken, 19 ila 70 ve üzeri yaşlardaki kadınların günlük protein ihtiyacı 46 gramdır. Bu da demek oluyor ki günlük protein ihtiyacını karşılamak için kadınların günde 10, erkeklerinse 11 bardak çiğ mısır yemesi gerekiyor. Bu tabii ki çok zor. Ama yiyeceklerinizi doğru oranda tüketirseniz, tavsiye edilen günlük protein miktarını almış olursunuz.

Buyurun Size Bitkisel Proteinlerle 1 Beslenme Düzeni

Kahvaltı:

Çiğ badem sütü ile yapılmış 2 kahve fincanı yulaf ezmesi+ 1 avuç yabanmersini+ 75 gram (yarım) avokado, 1 nektarin

Ara öğün: Çok acıkırsanız ½ bardak kuru kayısı, ½ bardak kuru şeftali (6 gram protein)

Öğle Yemeği:

2 bardak doğranmış ıspanak, 1 bardak brokoli, 1 bardak nohut + maş fasulyesi ve buğday filizi, 1 bardak brüksellahanası, 75 gram (yarım) avokado (yaklaşık 25 gram protein). Salatanızın üstüne 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile beraberketentohumu yağı ekleyin. Tadı muhteşem oluyor Bir avuç çiğ kabak çekirdeği ve ay çekirdeği, 1 Çorba kaşığı daToz Buğday rüşeymi dökün.

Arada 1 bardak mısır (5 gram), 1 bardak maş fasulyesi filizi

Akşam Yemeği:

2 bardak doğranmış ıspanak, 1 enginar , 1 bardak kuşkonmaz, 1 bardak yeşil mercimek, 1 bardak nohut filizi yapacağınız yeşil salata, 30 gram ince kıyılmış kuru incir, yine 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile ketentohumu yağı ekleyin. Bir avuç çiğ kabak çekirdeği ve ay çekirdeği, 1 Çorba kaşığı daToz Buğday rüşeymi dökün.

Toplam Protein Miktarı: 47,9 gram

Bu miktar her ne kadar bir kadın için yeterli olsa da, erkeklerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için 10 gram daha fazla proteine ihtiyacı olacaktır.

Yediklerinizi sadece sebze ve meyvelerle sınırlamak yerine, arada önerdiğim gibi mutlaka filizler, fasulye, fındık veya tohum gibi protein değerleri yüksek olan ürünleri ekleyin. Her gün protein bakımından zengin sebze ve meyveler yiyorsanız bile yapın bunu. Lütfen öğünlerinizden fasulyeyi, fındığı veya tohumu eksik etmeyin, bu sefer halsizlik, yorgunluk, kas kaybı gibi sonuçlara yol açacak, protein yetersizliği belirtileriyle uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. Sonuç olarak beslenme alışkanlığınızı dengeler, öğünlerinizi çeşitlendirir ve en az bir yüksek proteinli ürün tüketirseniz, gereken protein ihtiyacınızı rahatça karşılayabilirsiniz.

Karbonhidratlar

Sağlıklı beslenme düzeninde işlenmiş undan yapılmış basit karbonhidratlar tercih edilmez, fakat bazı basit karbonhidratlar lif ve mikro besinler açısından oldukça zengin ve faydalıdır. Bu yüzden diyette çok az miktarda bazı öğünlerde yer alabilirler. Bu karbonhidratlar, kan şekerini dengeler, sindirimi güçlendirir, enerji verir ve açlığı bastırır. Nişastasız kompleks karbonhidratların karbonhidrat değeri düşük ve kalorisi azdır. Nişastalı kompleks karbonhidratlar nişasta içerirler ve kalorileri düşük olmamakla beraber çok aktif spor yapanlara, soğuk havada çalışanlara uygundur.

Neleri Yiyebiliriz?

Nişastasız kompleks karbonhidratlar elma, böğürtlenler, brokoli, salatalık, pancar, kuşkonmaz, lahana, brüksel lahanası, soğan, patlıcan, ıspanak, domates, suteresi, kabak, kereviz, yeşil fasulye, karnabaharda bulunur.

Nişastalı kompleks karbonhidratlar muz, fasulye, kahverengi pirinç, bulgur, karabuğday, havuç, nohut, mercimek, darı, patates, yulaf, kinoa, turp, kırık bezelye, tatlı patates, buğday tohumu, yer elmasında bulunur.

Yağlar

Beslenme düzeninizin yüzde 18’i vücudunuzun etkili çalışması için yağlardan karşılanmalıdır. Yağın vücudumuzun düşmanı olmadığını kabullenmek ne kadar zor. Ama unutmayın ki yağ olmadan yaşayamayız, çünkü yağ vücudumuzun en değerli yakıtıdır, yağda çözünen vitaminleri organlarınıza ulaştırır ve vücudumuzun olmazsa olmazı temel yağ asitlerini sağlar.

Faydalı Yağlar:

Vücudumuzun hücre çekirdeğinde bulunan ve beslenmemizde önemli yeri olan özlere ihtiyacı var. Kendi bünyesinde üretemediği ve dışarıdan bazı elementlere ihtiyaç duyan vücudumuza iyi yağ kaynağı olarak bitkisel yağları öneriyorum. Ancak en önemli şartım, bitkisel yağların soğuk pres ile elde edilmiş olması. Çünkü soğuk pres yağlarda vücudun ihtiyacı olan temel yağ asitleri, mineral, vitamin, enzimler vardır.

Yağların soğuk pres yöntemiyle üretilmiş olması ne demek ve neden bu kadar önemli?

Bitkisel yağlarda elde edilen ürünlerde herhangi bir şekilde ısıl işlem ve kimyasal madde uygulaması olmaz ise vücudun ihtiyaç duyduğu bu eser elementler yağlarda bozulmadan kalırlar. Bitkisel yağlarda bulunan ve temel yağ asitleri olan GLA, ALA, CLA, omega 3, omega 6 ve omega 9 doğal olarak yağa geçmektedir. Avokado, somon, fındık yağı, fıstık yağı, keten tohumu, fıstık, zeytinyağı, kabak çekirdeği yağı, ayçiçeği yağı, aspir (yalancı safran) yağları omega 3 yağ asitleri içerirler. Doymamış yağlar içeren beslenme düzeni, uzun vadede tansiyon ve kalp sağlığı başta olmak üzere uzun yaşamın sırrıdır. Doymamış yağlar içeren besinler, kolesterolün düşmesine, kalp krizi riskinin azalmasına ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Kalp sağlığı için doymamış yağ olan omega 3 yağ asitleri de tüketilmelidir. Zeytinyağı, kabak çekirdeği yağı, ayçiçeği yağı, aspir (yalancısafran), fındık yağı, fıstık yağı, keten tohumu yağları omega 3 yağ asitleri içerirler.

Ayrıca, bitkisel yağlar ısınmadıkları veya kimyasal işleme tabi tutulmadığı için canlıdırlar! Yani biyodinamik öze de sahiptirler. Hep diyorum ya canlı beslenelim diye, muhteşem yağlarımız elimizin altında. A, D, E ve K vitaminleri bulunan bu yağlar ısınmadıklarından antioksidan özelliklerini kaybetmezler. Soğuk pres yağların bileşimindeki etken maddeler, bağışıklık hücrelerinin korunmasında ve çoğalmasında da etkilidir.

Neleri Yiyebiliriz?

Zeytinyağı, soğuk pres kabak çekirdeği, çörekotu, avokado, somon, fıstık, aspir yağı, ceviz yağı, çörekotu yağı, kabak çekirdeği yağı, ketentohumu yağı, nar çekirdeği yağı, ruşeym yağı, üzüm çekirdeği yağı, fındık yağı, yerfıstığı yağı, ısırgan tohumu yağı, haşhaş yağı, susam yağı, ayçiçeği yağı, natürel sızma zeytinyağı.

İyi yağları soğuk pres ibaresini gördüğünüz markalardan alınız. Kitabımın arkasında yer alan Ayşe’nin İyi Yaşam Rehberi’nde size kullandığım ve beğendiğim markaları belirttim.