Barbunya Kaç Kalori?

Barbunya orta boyutlu, oval şekilli beyaz veya biraz daha koyu renkte olan fasulye benzeri bir bakla olarak karşımıza çıkıyor ve üstündeki görünür kırmızı lekeler ile diğer baklalardan ayrılıyor. Ancak diğer bakla türleri ile aynı aileden geldiğini söylemek mümkün.

Barbunyanın hafif, kuruyemişsi bir aroması var ve bu da onu diğerlerinden ayrı bir yere koyuyor. Dokusu ise yumuşak ama buna rağmen oldukça sıkı. Barbunya İtalya’da çok sık kullanılan bir hububat ancak ülkemizde de bir o kadar popüler.

Hem protein hem de lifler bakımından oldukça zengin olmasının yanında, bol miktarda vitamin ve minerale de sahip. Özellikle folat, fosfor, thiamin ve manganez içeriği ile dikkatleri üzerine çekiyor. Diğer bakla türleri gibi ucuz, güçlü ve bulması kolay olduğundan beslenmenize katmanız ciddi faydalar elde etmenizi sağlayabilir.

Barbunyanın Besin Değeri Nedir?

Aşağıda 100 gramlık tuzsuz şekilde haşlanmış barbunyanın besin değerleri mevcut.

• Kalori: 136 kcal
• Yağ: 0.5 g
• Sodyum: 1 mg
• Karbonhidrat: 24.5 g
• Lif: 8.6 g
• Şeker: 0 g
• Protein: 9.3 g

Karbonhidratlar

100 gramlık bir barbunya, herhangi bir yağ eklemesi yapmadan haşlandığında 136 kalori sağlar. Ayrıca bu porsiyon miktarında 24.5 gramdan biraz daha fazla kompleks karbonhidrat bulunur. Barbunyadaki karbonhidratların büyük kısmı nişastadır ancak tek porsiyonda neredeyse 8.6 gram lif de sağlayabiliyor. Nişasta formundaki karbonhidratlar bedenimize hızlı bir şekilde enerji sağlarlar. Lifler ise kan şekerini dengeler, doygunluk sağlar ve sindirim sağlığına iyi gelirler.

Haşlanmış baklagillerin glisemik endeksi 37, bu da onların düşük glisemik gıdalar arasında yer aldıklarını ortaya koyuyor. Glisemik yükü ise 11. Glisemik yük tabiri gıdanın kan şekerine etkisini belirtirken porsiyon boyutunu da dikkate almaktadır.

Yağlar

Barbunya doğası gereği az yağlı bir gıdadır. Yağla pişirilmediği zaman sadece 0.5 gram kadar yağ barındırır.

Protein

Her 100 gramlık porsiyonda 9.3 gram protein vardır. Diğer bakla türlerine göre biraz daha fazla proteine sahip olduğu söylenebilir.

Vitamin ve Mineraller

Barbunya besin dolu bir gıda. Tek bir porsiyon barbunya tükettiğinizde, 207 mcg yani günlük ihtiyacınızın %52’si kadar folat alırsınız. Folat alyuvar üretimine yardımcı olur ve sağlığa pek çok faydası vardır.

Ayrıca 0.4 mcg yani günlük ihtiyacın %17’si kadar manganez sağlar. Manganez sinir sistemine fayda sağlar ve beyin sağlığı için gereklidir. Bir porsiyonu günlük fosfor ve thiamin ihtiyacınızın %14’ünü sağlar. Ayrıca demir, magnezyum, potasyum ve bakır bakımından da iyi bir kaynaktır. Az miktarda kalsiyum, B6 vitamini, çinko ve riboflavine de sahiptir.

Barbunyanın Faydaları Nelerdir?

Baklagillerin en önemli özellikleri güçlü antioksidan etkiler gösteren polifenoller bakımından zengin olmalarıdır. Araştırmalar bunları tüketmenin sağlığa pek çok iyi etkisinin olduğunu gösteriyorlar.

Genel Ölüm Riskinde Düşüş

2017 yılında yapılan bir araştırma değerlendirmesine göre baklagillerin daha sık tüketiminin genel olarak tüm sebeplerden daha düşük ölüm riskine sebep olduğu belirtiliyor. Ancak bu araştırmacılara göre değerlendirecek az sayıda çalışma mevcutmuş ve bu ilişki henüz tam kanıtlanmadığı için daha fazla araştırma gerekiyor.

Akdeniz bölgesinde yaşayan ve kalp damar hastalığı geliştirme riski yüksek olan 7216 yaşlı birey ile yapılan başka bir çalışmada, daha fazla baklagil tüketiminin daha düşük kanser ölümleri ile bağlantılı olduğu görülmüş.

Özellikle kalp damar hastalıklarına bakılan bir çalışmada ise barbunya gibi gıdalarda bulunan flavonoidlerin daha fazla tüketiminin kalp damar hastalıkları riskini düşürdüğü görülmüş. Bu flavonoid tüketimi görece az olan bireylerde bile geçerli olmuş.

Kötü Kolesterolü Azaltabilir

2015 yılında yapılan bir çalışmaya göre düzenli olarak barbunya gibi gıdaları tüketmek toplam ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olabilir. Randomize, kontrollü deneylerin bir meta analizinde, en az 3 hafta boyunca tüketilen soya harici baklagillerin kolesterolü düşürücü etkileri görülmüş.

Buna ek olarak yapılan yeni bir değerlendirmede beslenmenizdeki baklagillerin kötü kolesterolü doğrudan düşürebildikleri görülmüş. Ancak bu ilişkinin tesis edilmesi için daha fazla araştırma gerekiyor.

Tip-2 Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olabilir

Çeşitli çalışmalarda baklagiller gibi bitkisel gıdaları içeren ve buna karşın rafine tahılların, şekerli içeceklerin ve işlenmiş etlerin az olduğu bir beslenme tarzının tip-2 diyabet geliştirme riskini düşürdüğü görülüyor. Ayrıca tip-2 diyabete sahip olanlarda glisemik ve lipid kontrolü iyileştirebilir.

2014 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre, baklagillerdeki lif içeriği sağlıklı kan şekeri düzeylerinin elde edilmesine yardımcı oluyor. Ayrıca içeriklerindeki flavonol adlı antioksidan da tip-2 diyabet vakalarında düşüş sağlayabiliyor.

Bitki Temelli Beslenmelerde Protein Alternatifidir

Bitkisel beslenmeyi tercih eden insanlar protein alımlarını arttırmak için barbunya veya diğer baklagilleri tercih edebilirler. Yayınlanan bir değerlendirmeye göre bunlar vejeteryan beslenmede büyük bir rol oynuyorlar ve bitkisel beslenme düzeniyle bağlantılı şekilde sağlığa pek çok faydaları var.

Çalışmanın yazarları baklagillerin maliyeti düşük protein alımı sağladıklarını ve protein, lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallar sağladıklarını, ancak düşük doymuş yağ içerikleri sayesinde hayvansal ürünlere karşı iyi bir alternatif olabildiklerini belirtiyorlar. Ayrıca etin veya diğer hayvansal gıdaların yerine baklagiller koymak çevreye ve hayvanların sağlığına da faydalı.

Barbuna bir tam protein kaynağı değil. Tam proteinlerde tüm temel amino asitler vardır. Temel amino asitler beden tarafından üretilemezler ve bu nedenle beslenme yoluyla alınmalılar. Bitkisel bir beslenmeye sahip olan pek çok insan çeşitli gıdalar tüketerek protein çeşitliliğini arttırmaya çalışıyor. Böylece tüm amino asitleri almak mümkün oluyor. Ancak bunların hepsini aynı anda tüketmeye gerek yok.

Lif Alımını Arttırır

Liflerin sağlığa pek çok faydaları var. Bunlar arasında sindirimi iyileştirmek ve kabızlığı önlemek de bulunuyor. Ayrıca beslenmenize hacim katar ve böylece kilo almadan tok hissetmenize yardımcı olur. Erkeklerde günlük 38 gram, kadınlarda ise 25 gram lif alımı öneriliyor. Bu miktarlar sağlıklı insanlar için ve kronik hastalıkları olanlarda geçerli değiller. Çoğu insan maalesef yeteri kadar lif tüketmiyor.

Yapılan çalışmalarda yüksek lifli beslenmenin düşük ölüm oranları ile bağlantılı oldukları görülüyor. özellikle kalp hastalıkları, kanser, sindirim hastalıkları, bulaşıcı hastalıklar ve diğer inflamatuvar hastalıklar için bu geçerli.

Barbunya Kilo Yapar mı?

Barbunya genel olarak nişasta yoğun bir gıda olduğu için aşırı tüketimi halinde kan şekerini hızlıca yükseltebilir, bol kalori verebilir ve kilo alımına sebep olabilir. Ancak hazırlanma şekli ve miktarına dikkat edilirse kilo yapma potansiyeli çok yüksek olmaz. Glisemik endeksi oldukça düşük. Bunun sebebi, çok doyurucu olması ve bu nedenle aşırı tüketimde bulunmanın zor olması. Dolayısıyla kilo alacak kadar tüketmeniz pek olası değil. Barbunya kullanarak herhangi bir tatlı yapmak da mümkün olmadığından sadece yemeklere katabilirsiniz ve böylelikle aşırı kalori alımından kesinlikle kaçınmış olursunuz.

Diyette Barbunya Yenir mi?

Barbunya özellikle diyet yaparken çok önemli bir gıda olacaktır çünkü bir porsiyonu sizi doyurmak için yeterli ve sadece 136 kcal kaloriye sahip. Dolayısıyla bir öğünü atlatmanıza yardımcı olacaktır. Eğer çok kalorili soslarla pişirmez ve aşırı yağ eklemesi yapmazsanız, diyette yemeye devam edebilirsiniz. Daha sağlıklı bir şekilde tüketmek için onu bol yeşillik ile hazırladığınız salatanıza ekleyerek salatayı proteinler ve enerji bakımından biraz daha zenginleştirebilirsiniz. Eğer diyetiniz çok kısıtlı ve zorlu bir diyetse, barbunya proteinler bakımından eksik kalmanıza da engel olacaktır.

Barbunyanın Zararları Nelerdir?

Barbunya bazı çok alerjik baklagiller ile akraba bir gıda. Bu nedenle nohut, bezelye, soya gibi baklagillere alerjiniz varsa kesin olmamakla birlikte barbunyaya da alerjiniz olabilir. Dolayısıyla ilk defa tüketeceğiniz zaman dikkatli olmanız ve azar azar başlamanız uygun olur. Eğer bir belirti görürseniz hemen doktorunuza danışın.

Baklagillerin içerisinde antibesinler bulunurlar. Bunlar besin emilimini bozan bileşenlerdir. Pek çok bitkisel gıdada antibesin bulunur ancak özellikle buğday ve baklagillerde yaygınlar. Proteinlerin sindirimine engel olan enzim inhibitörleri de bunlar arasında yer alıyorlar.

Bazıları bu içeriklerden dolayı endişe etseler de, baklagilleri suya yatırarak ve pişirerek büyük kısmının önüne geçebilirsiniz. Pişirmek onların antioksidan aktivitelerini de arttırır.

Bazen mide bağırsak problemlerine sahip olmayanlar bile barbunyanın gaz veya hazımsızlık yaptığına şahit olabilirler. Eğer bu konuda bir hassasiyetiniz varsa aşırı tüketmeyin ve sindirim sisteminiz alışana kadar miktarı yavaş yavaş yükseltin.

Barbunya Nasıl Tüketilebilir?

Barbunyayı pişirmeden önce onları güzelce sudan geçirip durulayın. Çatlak veya kırık olanları ayırın. Eğer kuru barbunya kullanacaksanız bir gece önceden suda bekletin ama taze barbunyada buna gerek yok. Haşlarken birazcık yağ ve tuz da ekleyebilirsiniz. Taze barbunyayı 20 dakika kadar haşlamak yeterli oluyor.

Haşlandıktan sonra soğan ve sarımsakla soteleyebilir veya çorbalara, yahnilere katabilirsiniz. Salatalara ve pilavlara da eklenebilir. Tariflerde başka baklagillerin yerine de tüketebilirsiniz.

Barbunyalı Sağlıklı Tarifler

Zeytinyağlı Barbunya

Gerekli Malzemeler

• 500 gram taze barbunya
• 1 patates
• 1 havuç
• 1 soğan
• 1 domates
• 1 tatlı kaşığı şeker
• 1 diş sarımsak
• Yarım bardak zeytinyağı
• Tuz
• Birazcık maydanoz veya dereotu
• 2 su bardağı su

Yemeğimizi taze barbunya ile yaptığımız için suda bekletmeye gerek yok ancak dilerseniz bir gece bırakarak biraz daha dolgun olmasını sağlayabilirsiniz. Yıkadıktan sonra yirmi dakika kadar haşlayın ve sonrasında suyunu süzüp bir kenara koyun.

Şimdi havuçları ve soğanları keyfinizce doğrayıp tencerede yağla birlikte kavurun. Sonrasında sarımsak ve patatesleri, ardından da salçayı ekleyin. Birazcık daha kavurduktan sonra içerisine barbunyaları katın ve şekeri de ekleyin. Artık suyu ve tuzu ekleyip yemeği pişmeye bırakabilirsiniz. Barbunyalar yumuşak bir hale gelene kadar pişirebilirsiniz ama diğer malzemelerin pişme oranlarına da dikkat edin. Pişmesinin sonu yaklaşınca maydanozları da katın.

Yemeğiniz piştiği zaman servis etmeyecekseniz kapağını hiç açmayın ve dinlenmeye bırakın. Soğuk yenildiğinde daha güzel olduğunu unutmayın.