Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Canlandırırsınız?
Merhaba Kış tüm ağırlığı dadandı!
Kış kapalı alanlarda daha fazla vakit geçireceğimiz anlamına da geliyor. Belki egzersize ayırdığınız zamanlar da azalabilir. Metro, otobüs ve birçok toplu taşıma aracı artık daha kalabalık olacak. Bu da stresinizi biraz daha artırabilir.
İşte tüm bu faktörler mevsimsel soğuk algınlığına sebep olabilir.
Bu yüzden nezle ve grip korkumuzla mücadele etmek için çoğumuz aralık ayıyla birlikte C vitamini depolamaya özen gösteririz. Yılın bu zamanında daha fazla C vitamini almak faydalı sonuçlar veriyor olsa da tek strateji bu değil! Soğuk havanın üzerinizde yaratabileceği olumsuzlukları azaltmak için başka birçok sağlıklı yaşam stratejisi de var.
Şimdi sizinle 5 önemli tavsiye paylaşıyorum.
Bu 5 tavsiyeye uyduğunuzda bağışıklık sisteminiz canlanacak ve yılın en harika zamanlarını sağlık dolu geçireceksiniz!
- Vitaminlerden Zengin ve Bitkisel ağırlıklı Beslenin
C vitamini, daha güçlü bağışıklık fonksiyonları için uzun süreli olarak etkili. Bu yüzden; portakal, yaban mersini gibi C vitamini yönünden zengin meyveleri tüketmeye devam edin. Yine de, yapılan son araştırmalara göre D vitamini ve A vitamini almak da en az C vitamini kadar önemli. Bu vitaminleri almayı da ihmal etmeyin!
Başka bir söylemle, sağlıklı kalmanın anahtarı tek bir vitamin çeşidine, tamamlayıcı gıdaya bağlı kalmakta değil! Asıl anahtar, tam beslenmek; yani tüm çeşitli gıdalardan tüketiyor olmak! Tatlı patates, havuç gibi mevsimsel gıdalar tüketmeyi hedefleyin. Bu iki gıda da hem vitamin A bakımından hem de antioksidan bakımından çok zenginler. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, meyve ve sebze tüketimine ağırlık veren insanların bağışıklık sistemleri canlanıyor ve doktora daha az gidiyorlar.
Vitamin D eksikliği olan kişilerin hastalığa yakalanma riskinin artması da başka bir araştırma sonucu. Kış mevsiminde yeterli derecede D vitamini almak gerçekten de zor. Yine de bu vitamini içeren yiyecekler yok değil; örneğin balık doğal olarak D vitamini içeren bir besin. En iyi kaynaksa güneşe çıkmak! Öğleden sonra yürüyüş yapıp güneşe çıkmaya çalışın. Ya da gerekli görüyorsanız, doktorunuza başvurarak D vitamini içeren destekleyiciler de alabilirsiniz.
- Bağırsaklarınızdaki İyi Bakterileri Besleyin
Araştırmacılara göre, gastrointestinal, yani sindirimle ilgili sistemimiz bağışıklık sistemimizin merkezi olabilir! Bu da demek oluyor ki sağlıklı bir bağırsak florasını devam ettirmek; bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve istenmeyen burun akıntılarını önlemek için bir anahtar!
Probiyotiklerin, ya da bilinen ismiyle “iyi bakterilerin” bağırsaklardaki yanmayı azalttığı kanıtlandı. Bu da hastalıklarla daha güçlü bir bağışıklık sistemi ile yüzleşmek anlamına geliyor.
Bu yüzden özellikle de kış mevsiminde probiyotik bakımından zengin besinler tüketmenizi öneririm. Yoğurt ve kefir gibi. Eğer gerekli görürseniz probiyotik destekleyiciler de alabilirsiniz.
- Aktif Kalın Ama Sınırları Aşmayın
Kış kapıya dayandığında şeytana uyup spor rutinimizi bir kenara kaldırıyoruz. Kış uykusuna yatar gibi…
Ama egzersiz yapmak, nezle ve gripten korunmak için gerçekten de güçlü bir araç. Yapılan araştırmalar ardı ardına gösteriyor ki, aktif kalmak hem bağışıklık sistemimizi canlandırıyor hem de sağlıklı kalmamıza yardımcı oluyor! Nedeni üzerine henüz emin olunamasa da, egzersiz yapmanın beyaz kan hücrelerinde (akyuvar) pozitif değişim yarattığı saptandı. Bu hücreler hastalandığınızda mikroplarla mücadele eden asıl savaşçılardır!
Aktif bir yaşam stiline sahip olduğumuzda vücut sıcaklığımızda da düzenli bir artış olur. Bu da vücudumuzun enfeksiyonlarla baş edebilmesini sağlar. Egzersiz yapmak sindirim sisteminizi güçlendirmekle kalmayıp stres hormonlarının seviyesini de düşürür! Stresin hastalanma riskimizi artırdığı düşünülürse, tam tersi de geçerli! Stres hormonlarındaki düşüşün hastalanma riskini azaltacağı açıktır.
Yine de bu mevsimde çok uzun süreli, yoğun tempolu egzersizlerde aşırıya kaçmamanız, kendinizi baskı altına sokmamanız son derece önemli!!! Aşırıya kaçtığınızda geçici de olsa zayıflayan bir bağışıklık sistemiyle karşılaşabilirsiniz. En uygunu, haftada 3 – 5 kez, 30-45 dakika aralığında sizi çok fazla zorlamayacak egzersizlerden oluşan bir programa bağlı kalmanız.
- Mevsimsel Stresinizi Yönetin
Kortizol gibi stres hormonları, bağışıklık sistemini zayıflatır. Enfeksiyona yakalanma riskini artırır. İşin gerçeği, virüse maruz kalmış kişilerde yüksek stres altında olanların hastalığa yakalanma olasılığı diğerlerine göre iki kat daha yüksek!
Bu yüzden de sağlıklı bir bağışıklık sistemini devam ettirmenin en etkili stratejilerinden biri de stresi azaltmak. Eğer henüz; yoga, meditasyon, derin nefes alma gibi stres yönetimi teknikleri kullanmadıysanız, haftalık takviminize birini eklemenin tam zamanı!
Ve mevsim boyunca elinizden geldiğince gevşemeye, rahatlamaya zaman ayırmanızı öneririm.
- Düzenleyici Uykuya Odaklanın
Temmuz ayına göre, Aralık ayında enerjinizin düşük olduğunu hissetmenizin belirli bir nedeni var. Soğuk hava ve günbatımının daha erken saatlerde seyretmesi uyku tonunuzu daha erken saatte yatağa gitmeye yönelik olarak etkiliyor. Bu mevsimde daha uzun süreli dinlenme periyodlarına ihtiyaç duymanız normal, bu yüzden vücudunuzun sesine kulak verin. Eğer bir saat kadar ekstradan dinlenme ihtiyacı hissediyorsanız, dinlenin.
Bu gerekli, çünkü soğuk algınlığından korunmak için yeterli uyku bir gereklilik. Yeni bir araştırma gösterdi ki günde sadece 5 veya 6 saat uyuyan yetişkinlerde, günde en az 7 saat uyuyanlara göre hastalanma riski tam 4 kat daha fazla!
Kış mevsiminde şekerleme yapmaya iznimiz olsun!
Yeter ki sağlıkla kalın!
Sevgiyle,
AYŞE TOLGA