Bacak ve Kalça Egzersizleri
Kadın, erkek herkes daha fit bir vücuda sahip olmak ister, sıkı bacaklar, basenler, kalçaların hayalini kurar. Zira hem hızlı kilo alıp vermek hem hareketsiz yaşam hem de insan doğasının doğal döngüsü içinde sarkık bacaklar, kalçalar kaçınılmaz olmakta. İşte bu tür sorunları yaşamamak için günde 15-20 dakikayı egzersizlere ayırmak şart.
Bacak ve kalça kaslarını güçlendirme egzersizleri
Squat
İlk egzersiz “squat”ta öncelikle ayaları omuz hizasında açarak dizleri kırıp aşağı-yukarı hareket edilir. Bu hareket esnasında kollar birbirine paralel olarak öne doğru uzatılır. Bu harekette oturma esnasında dizler kalça hizasında bulunmalıdır. Egzersizi kadınlar 10, erkekler 15 kez tekrarlamalıdır. Bir tur tamamlandıktan sonra 1 dakika dinlenilir.
lunge
Bacak ve kalça egzersizlerinde ikinci hareketin adı “lunge”dir. Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken husus iki ayağın da parmak uçlarının karşıya bakması ve ayaklardan birinin önde, diğerinin arkada hizalı şekilde tutulmasıdır. Bu egzersizde eller belde iki yana konur ve statik bir şekilde aşağı-yukarı hareket edilir, oturup kalkılır.
deadlift
Egzersiz dizisinin üçüncü hareketi “deadlift”tir. Burada ayaklar omuz hizasında açılır. Kollar aşağı doğru indirilerek tüm vücudu hareket ettirecek şekilde ayak parmaklarına doğru eğilip kalkılır. Burada önemli olan hususlar; duruştaki “s” pozisyonunun bozulmaması, kalça ve dizlerin zorlanmadan esnek bir şekilde, dizler hafif kırılarak öne doğru eğilmektir. Bu egzersiz daha çok bacağın arka kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırmak amaçlıdır.
glute bridge
Dördüncü hareket ise “glute bridge”dir. Bu egzersizde öncelikle sırtüstü uzanılır. Ardından kollar ve ayaklar kullanılarak vücut yukarı kaldırılır, tıpkı köprü hareketindeki duruş alınır. Burada topukların ve avuç içlerinin birbirleriyle aynı hizada olması çok önemlidir. Bu pozisyonda aşağı yukarı hareket ederek kol, bacak ve kalça kasları çalıştırılır. Bu hareket, kadınların daha rahat yapabilmesi için kollar ve omuzlar yerde sadece bacaklar dizlerden kırılarak vücut yukarı kaldırılır. Bacaklar yardımıyla kalça ve sırt yukarı-aşağı hareket ettirilerek kalça ve bacak kasları çalıştırılır.
jumping jack
Bacak ve kalça egzersizlerinde bir adım daha ileri gitmek isteyenler için “jumping jack” egzersizi uygun. Jumping Jack’de kollar ve bacaklar senkronize bir şekilde yanlara açılıp kapatılarak zıplanır. Bu egzersizi kadınlar 50, erkekler ise 100 kez tekrarlamalıdır.
walking lunge
Kadınların 20, erkeklerinse 30 kez tekrarlamaları gereken “walking lunge” egzersizinde ise eller belde her iki yanda sabit durur, kişi ileriye doğru büyük bir adım atar ve adım attığı halde dizlerini kırarak yere eğilir. Burada öndeki diz kırılmış ve diktir, arkadaki bacağın dizi yere değmektedir.
box jump
Bacak ve kalçayı güçlendirme egzersizlerinden “box jump”ı ise kadınlar 10, erkekler 15 kez tekrarlamalıdır. Bu egzersiz için alçak bir sıçrama objesine ihtiyaç vardır. Masa ya da sehpa şeklinde alçak eşya kullanılabilir. Burada ayaklar omuz hizasında, kollar öne doğru dururken önde bulunan sıçrama objesinin üzerine zıplanır, kısa bir an o pozisyonda durulur ve tekrar aşağı inilir.
Kettlebell Swing
“Kettlebell Swing” bir diğer bacak ve kalça egzersizidir ve kadınlar bu egzersizi 15, erkekler 20 kez tekrarlamalıdır. Bacaklar geniş bir şekilde açılır ve eğer varsa kettlebell denilen spor aleti iki elle tutularak sanki ileriye atılacakmış gibi sallanır. Önce ileri sallanan kettlebell, aynı hızla bacakların arasına doğru çekilir. Bu hareketi yaparken diz eklemi, kalça eklemini geçmeyecek şekilde aşağı doğru indirilmeli, yukarı doğru kalkarken de kalça kasları sıkılmalıdır. Kettlebell edinme imkanı olmayanlar 5 litrelik bir su şişesi ile de bu egzersizi yapabilirler.
NOT: Bu hareket dizileri sırasıyla 4 kez tekrarlanır ve her hareket sonrasında 1 dakika dinlenilir.
Kettlebell önerim; Delta Elite Kettlebell
