B12 Eksikliğine İyi Gelen Yiyecekler

B12 vitamini daha çok hayvansal gıdalarda ağırlıklı olarak bulunan ve folik asitle birlikte kan yapımında görev alan B grubu vitaminlerdendir. B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin üretiminde görevlidir ve kalp hastalıklarına sebep olan homositein seviyesinin düşürülmesini sağlar. B12 genel olarak; sinir sisteminin sağlığını destekler, besinlerin doğru bir şekilde emilmesine, hazmedilmesine yardımcı olur, hafızayı güçlendirir, rahat ve verimli bir şekilde uyuyabilmemizi sağlar. B12 vitamininin temel görevi aslında kırmızı kan hücre üretimi ve merkezi sinir sistemini korumak olarak özetlenebilir. B12 vitamini bakımından zayıf beslenen kişilerde özellikle kan değerlerinin düşüklüğü kaynaklı hastalıklar ortaya çıkar. Bunlar genel olarak anemi, denge kaybı, bacak ve kollarda uyuşma, karıncalanma, halsizlik, enerjiden, fiziksel, zihinsel performansa kadar, yaşamdan zevk alma düzeyi ve aslında tüm alanlarda eksiklik, bozukluk yaşanır. B12 vitamini eksikliğinde beyindeki neronlar verimli çalışmadığı için kişi konsantrasyon kaybı yaşar, algılama ve öğrenme güçlüğü, unutkanlık, depresyon gibi sorunlar yaşar. Bu bakımdan B12 vitamini içeren besinleri düzenli olarak her gün tüketmek, B12 vitamin seviyesini dengede tutmak gerekiyor. Bunun için B12 açısından zengin gıdaları inceleyelim.

B12 vitamini yönünden zengin besinler

• Kabuklu deniz ürünleri

Deniz canlıları, içerdikleri faydalı elementler ve mineraller bakımından tüm vücut sağlığı için çok önemlidir. Bu sebeple beslenme uzmanları haftada 2 kez başta balık olmak üzere deniz canlılarından tüketilmesini öneriyorlar. Midye ve istiridye gibi deniz canlıları çok değerli B12 kaynakları oldukları için, özellikle B12 vitamin eksikliği yaşayanların tüketmesi gerekiyor. Zira 100 gram midye bir kişinin günlük olarak ihtiyaç duyduğu B12 miktarının yaklaşık 16 katı fazlasını içeriyor. Ancak B12’nin yanında çinko, demir ve bakır da içeren kabuklu deniz canlıları haftada 2 kereden, her defasında 50 gramdan fazla tüketildiğinde kolesterolün yükselmesine yol açabileceğinden kontrollü tüketmekte fayda var.

• Kuzu ciğeri

Kuzu ciğeri, B12 eksikliğinde tüketilmesi gereken en zengin besinlerden birisidir. B12’nin yanında demir, fosfor, bakır, çinko, B6 ve A vitaminleri de içeren kuzu ciğerinin 100 gramlık bir porsiyonu, bir kişinin günlük B12 ihtiyacının yaklaşık 13 katını barındırmakta. Bu bakımdan tıpkı kabuklu deniz ürünlerinde olduğu gibi kuzu ciğerini de kontrollü tüketmek, haftada 2 kereden daha sık yememek gerekiyor. Zira sık aralıklarla ya da her defasında büyük porsiyonlarla tüketilen kuzu ciğeri kalp ve damar hastalıklarına sebep olabilir.

• Balık

Omega 3 kaynağı, başta kalp ve damar olmak üzere tüm vücudumuzun fonksiyonel desteği balık, B12 vitamini bakımından da oldukça zengindir. Tüm balıklar B12 içermekle birlikte 100 gramlık bir porsiyon uskumru ve somon günlük B12 ihtiyacının 3 katını, ton balığı 2 katını, lüfer ise tam olarak % 100’ünü karşılamaya yetiyor. Balığı, mevsiminde ve hijyenik koşullarda muhafaza edip, yağsız pişirdiğimiz sürece haftada 2-3 kez düzenli olarak balık tüketmek her şeye “iyi gelir.”

• Dana eti

Kırmızı et, sağlıklı ve yeterli beslenmenin temel kaynaklarındandır. Başta protein olmak üzere, çinko ve demir açısından zengin olan dana eti, B12 vitamini kaynağı olarak da çok değerlidir. Dana etinin içeriğinde buluna B12 vitamini oranı, etin hayvanın hangi bölgesinden alındığına göre değişiklik gösterse de B12 vitamini eksikliği yaşayan kişilere dana eti tüketimi önerilir.

• Kuzu eti

Tıpkı dana eti gibi, kuzu eti de B12 vitamini bakımından zengin bir hayvansal besin kaynağıdır. Özellikle kuzu ciğeri ve kuzunun omuz bölgesinden elde edilen et, B12 eksikliğini gidermek bakımından çok faydalıdır.

• Peynir

Peynir denilince ilk olarak akla kalsiyum ve protein gelse de, peynir B2 ve B12 vitaminleri açısından da yeterlidir. Örneğin 100 gram beyaz peynir, bir kişinin günlük b12 vitamini ihtiyacının % 28’ini karşılamaya yetiyor.

• Yumurta

Protein ve B12 deposu olan yumurta, tüm sağlıklı beslenme menülerinde ve özellikle de kahvaltılarda kendine yer buluyor. Ancak yumurtanın fazlaca tüketilmesi kötü kolesterolün de yükselmesine yol açacağı için günde 1 yumurtadan fazlası önerilmez.

• Tofu

Soya fasülyesinin haşlanarak asit ya da tuzlu bileşiklerle kestirilmesiyle elde edilen soya peyniri olan Tofu, ülkemizde henüz yaygın olarak tüketilmese de, oldukça sağlıklıdır. Uzak doğu ülkelerinde sıklıkla tüketilen tofu, tatlılarda, yemek ve kızartmalarda kullanılır, vitaminler ve mineraller bakımından oldukça zengindir. Tofu, yaklaşık % 39 oranında B12 vitamini içerdiği için düzenli olarak tüketilmesi iyi gelir.

• Yoğurt

Yoğurt ve özellikle de evde mayalanan yoğurt, her derde deva olmakla birlikte, yağ içeriğine göre %10-6 oranında B12 içeriyor. Diğer tüm yararlarıyla birlikte B12 vitamini eksiklini önlemek adına da her gün 1 kase yoğurt tüketilmesi öneriliyor.

• Süt

Tıpkı peynir ve yoğurt gibi süt de, B12 vitamini içeriyor. % 9-7 arasında değişse de süt, sağlıklı bir B12 vitamini kaynağıdır.

B12 vitamininin faydaları

• Kişinin enerji ve dayanıklılığını arttırır.
• Yaşlanma sürecini yavaşlatır.
• Kalp ve damarların sağlığını, fonksiyonlarını destekler.
• Zihinsel fonksiyonları korur ve geliştirir.
• Kan eksikliği ya da kan değerleri düşüklüğünden kaynaklanan tüm rahatsızlıkları önler.

B12 eksikliği yaşamamak için:

Kahvaltıda; 1 yumurta, bir dilim beyaz peynir, öğle yemeğinde; 50 gram midye ya da 2 tane tavuk budu, 1 kase yoğurt, akşam yemeğinde; bir porsiyon kuzu ciğeri ya da balık, dana ya da kuzu eti tüketmek önerilebilir.

B12 vitaminini fazla almak, neye sebep olur?

B12 vitaminleri bakımından zengin olan gıdalardan gereğinden fazla beslenmek, o gıdaların yaratabileceği sağlık sorunlarına sebep olur. Ancak B12 vitaminini fazla almak diye bir durum söz konusu olmaz. Zira B12 suda çözünen bir vitamin olduğu için, vücut ihtiyaç duyduğu kadar B12’yi alır, geri kalanı idrar yoluyla vücut dışına atar. Fakat altını çizmekte fayda var ki, genel olarak hayvansal gıdalar bolca B12 içermekle birlikte, hayvansal gıdaların fazlaca tüketilmesi de kötü kolesterolün yükselmesine sebep oluyor. Bu durumda hayvansal besinleri kontrollü olarak tüketmek, kolesterol hastalığı olanların da doktora danışmak koşuluyla tüketmesi önerilir.

B12 vitamini eksikliği nedenleri

Genel olarak tüm mide rahatsızlıkları, az ya da çok B12 vitamini eksikliğine yol açabiliyor. Mide tahriş olduğunda ya da mide iltihabı yaşandığında vücut, B12 vitamini emmekte zorlanır, fonksiyonlar yerine getirilemediği için de B12 vitamini metabolik sisteme dahil olamaz.

Hamilelik dönemi, emzirme dönemi, bağırsaklarda emilim sorunları, bazı ameliyatlar, büyüme, gelişme çağı içinde olma, yoğun stresli iş ya da ev yaşantısı, yoğun fiziksel egzersizler yapma, kemoterapi, yanık ve enfeksiyonlar B12 vitamini ihtiyacını artırmaktadır.

Aynı paralelde mide asidi az üretildiği zaman da, vücut B12 vitaminini ememez ve B12 eksikliği yaşanır.

Bununla birlikte çok fazla alkol tüketilmesi, çölyak hastalığı, bağırsak parazitleri, bakteriler, mide ülseri, gastrit gibi rahatsızlıklar ve protein eksikliği B12 vitamini eksikliğine yol açıyor.

B12 vitamini genel olarak hayvansal besinlerde bulunduğu için vejetaryenler, B12 vitamini eksikliği yaşarlar.