Aralıklı orucu uygulamanın 7 yolu

Aralıklı orucun pek çok farklı yöntemi var. Bu yöntemlerde oruçlu günler ve kalorilere verilen izinler değişkenlik gösteriyorlar.

Aralıklı oruçta belli bir zaman boyunca tekrar düzenli yemeye başlamadan önce tamamen veya kısmen yemek yenmez.

Bazı çalışmalar bu tip bir yeme alışkanlığının yağ kaybı, daha iyi sağlık ve daha uzun yaşam ile bağlantısı olabileceğini gösteriyorlar. Onu savunanlar aralıklı orucu sürdürmenin geleneksel, kalori kontrollü diyetlere göre daha kolay olduğunu belirtiyorlar.

Herkesin aralıklı oruç deneyimi bireysel ve farklı insanlar için farklı tarzlar gerekli olacaktır.

Aralıklı Orucu Uygulamanın Yedi Yolu

Aralıklı orucun çeşitli yöntemleri var ve insanlar farklı yöntemleri tercih edebiliyorlar. Bu yedi yöntemin uygulanışına göz atalım.

Günde 12 Saat Oruç

Bu uygulamanın kuralları basit. Kişinin her gün 12 saatlik oruç tutacağı zaman aralığını belirlemesi gerekiyor.

Bazı araştırmalara göre, günde 10-16 saat oruç tutmak bedenin yağ depolarını enerjiye dönüştürmesine sebep oluyor ve bu da ketonların kan akışına salınmalarını sağlıyor. Bu durum kilo vermeye yardımcı olmalı.

Bu tip bir aralıklı oruç planı yeni başlayanlar için iyi bir tercih olabilir. Çünkü oruç tutma aralığı görece küçük ve orucun büyük kısmı uykuda geçtiğinden kişi her gün aynı miktarda kalori tüketebilir.

12 saatlik orucu uygulamanın en kolay yolu oruç aralığını uykuda geçirmek.

Örneğin akşam 7 ile sabah 7 arasında orucu tercih edebilirsiniz. Bunun için akşam yemeğini 7’den önce bitirmeli ve sabah 7’deki kahvaltıya kadar beklemelisiniz. Aradaki zamanın büyük kısmını uyuyarak geçirebilirsiniz.

16 Saatlik Oruç

Günde 16 saat oruç tutmak ve 8 saatlik bir yeme aralığı bırakmak 16:8 yöntemi olarak da adlandırılıyor.

Bu diyet sırasında erkekler günde 16 saat, kadınlar ise 14 saat oruç tutuyorlar. Bu tip bir aralıklı oruç 12 saatlik orucu uygulayıp da fayda görmemiş olanlarda etki gösterebilir.

Bu uygulamada akşam yemeği genelde akşam 8 gibi biter ve sabah da kahvaltı atlanarak doğrudan öğle yemeğine geçilir.

Farelerde yapılan çalışmalarda, beslenmeyi 8 saatle sınırlandırmanın fareleri obeziteden, inflamasyonlardan, diyabetten ve karaciğer hastalıklarından toplamda aynı miktarda kalori tüketseler bile koruduğu görülmüş.

Haftada 2 Gün Oruç

5:2 diyetini takip edenler 5 gün boyunca standart miktarlarda sağlıklı gıda tüketiyorlar ve diğer 2 günde ise kalori alımlarını azaltıyorlar.

2 oruç gününde erkekler genelde 600 kalori, kadınlar ise 500 kalori tüketiyorlar.

İnsanlar genelde haftanın oruçlu günlerini birbirinden ayırıyorlar. Örneğin Pazartesi ve Perşembe oruç tutarak diğer günler normal yiyebiliyorlar. Oruçlu günler arasında en az 1 gün oruçsuz gün bulunmalı.

5:2 diyetine dair sınırlı araştırma mevcut. 107 fazla kilolu ve obez kadın ile yapılan bir çalışmada haftada iki defa kalori kısıtlamasının ve ayrıca devamlı kalori kısıtlamasının ikisinin de benzer kilo kayıplarını sağladığı görülmüş.

Bu çalışmada aynı zamanda bu diyetin insülin düzeylerini düşürdüğü ve katılımcılar arasında insülin hassasiyetini iyileştirdiği görülmüş.

Küçük çaplı bir çalışmada ise bu oruç tarzının 23 fazla kilolu kadın üzerindeki etkileri gözlenmiş. Bir adet döngüsü boyunca kadınlar beden ağırlıklarının %4.8’ini, toplam beden yağlarının ise %8’ini kaybetmişler. Ancak bu ölçümler kadınlar 5 günlük normal yeme düzenine geçtiklerinde tekrar eski hallerine dönüşler.

Dönüşümlü Oruç

Dönüşümlü oruç planının çeşitli varyasyonları var ve bu türde iki günde bir oruç tutuluyor.

Bazı insanlar için oruç gününde katı gıdalardan tamamen kaçınılıyor, bazıları ise 500 kaloriye kadar kendilerine izin veriyorlar. Beslenme günlerinde ise genelde istedikleri kadar yiyorlar.

Bir çalışmada dönüşümlü orucun hem sağlıklı hem de fazla kilolu bireylerde kilo verme ve kalp sağlığı bakımından etkili olduğu belirtiliyor. Araştırmacılar 32 katılımcının 12 haftalık dönemde 5.2 kilo verdiklerini bulmuşlar.

Dönüşümlü oruç aralıklı orucun görece ekstrem bir formu ve bu nedenle yeni başlayanlar ile belli tıbbi rahatsızlıkları olanlar için uygun olmayabilir. Ayrıca bu düzeni uzun vadede sürdürmek zor olabilir.

Haftalık 24 Saatlik Oruç

Haftada 1-2 gün tamamen oruçlu olmak Ye-Dur-Ye diyeti olarak da biliniyor ve 24 saat süresince hiç yememek gerekiyor. Pek çok insan kahvaltıdan kahvaltıya veya öğleden öğleye bu uygulamayı yapıyor.

Bu diyet planındaki kişiler su, çay ve diğer kalorisiz içecekleri oruç süresince tüketebiliyorlar.

Oruçlu olunmayan günlerde normal yeme düzenine dönüşüyor. Bu şekilde yemek kişinin toplam kalori alımını azaltıyor ancak tüketilen gıda türleri konusunda bir sınırlama yok.

24 saatlik oruç biraz zorlayıcı olabilir ve yorgunluğa, baş ağrısına ve sinirliliğe sebep olabilir. Pek çok insan bu etkilerin zamanla azaldığını ve bedenin bu yeni yeme düzenine alıştığını belirtiyor.

24 saatlik oruç düzenine geçmeden önce 12-16 saatlik olan türlerini deneyerek alışmak faydalı olabilir.

Öğün Atlamak

Bu esnek yaklaşım yeni başlayanlar için iyi olabilir. Ara ara öğünleri atlamayı gerektiriyor.

Kişiler açlık düzeylerine göre veya zaman kısıtlamalarına göre hangi öğünleri atlayacaklarına karar verebiliyorlar. Ancak her öğünde sağlıklı gıdalar tüketmek gerekiyor.

Öğün atlama uygulaması kişiler kendi bedenlerinin açlık sinyallerini gözlemleyip ona tepki verdiklerinde daha başarılı olur. Temel olarak bu tip bir aralıklı oruç uygulamasını kullanan bireyler aç olduklarında yiyorlar ve olmadıklarında ise yemiyorlar.

Diğer oruç yöntemlerine göre biraz daha doğal bir his verebilir.

Savaşçı Diyeti

Savaşçı diyeti aralıklı orucun görece aşırı uçlara kayan bir formu.

Savaşçı diyetinde 20 saatlik oruç süresince az miktarda çiğ meyve ve sebze yiyorsunuz ve daha sonra gece bir büyük öğün tüketiyorsunuz. Yeme aralığı genelde sadece 4 saat oluyor.

Bu tip bir oruç diğer aralıklı oruç türlerini uygulamış olan bireyler için uygun olabilir.

Savaşçı diyetinin destekleyicileri, insanların doğal olarak gece yiyiciler olduklarını ve gece yemenin bedenin besin emilimi konusunda sirkadiyen ritmi ile uyumlu olduğunu söylüyorlar.

4 saatlik yeme aşamasında bol bol sebze, protein ve sağlıklı yağ tüketilmeli. Ayrıca biraz karbonhidrat da eklenmeli.

Oruç süresince bazı gıdaları tüketmek mümkün olsa da uzun vadede ne zaman ne yenmesi gerektiğine bağlı kalmak zor olabilir. Ayrıca bazı insanlar yatma saatine yakın bu kadar büyük öğünler tüketmekte zorlanabilirler.

Ayrıca bu diyette olanların lif gibi gıdaları yeterince alamamaları da mümkün olabilir. Bu da kanser riskini arttırır ve sindirim ile bağışıklık sistemi üzerinde yan etkileri olabilir.

Aralıklı Orucu Sürdürmek İçin İpuçları

Aralıklı oruç programına bağlı kalmak zor olabilir.

Aşağıdaki ipuçları düzen tutturmak ve en yüksek faydayı elde etmek için yardımcı olabilirler:

• Susuz kalmamak. Gün boyunca bol bol su ve bitki çayları gibi kalorisiz içecekler tüketin.
• Gıdaları takıntı yapmaktan kaçının. Oruçlu günler için dikkatinizi dağıtacak şeyler planlayarak yemekleri düşünmekten kaçının. Film izlemek veya eksik işleri tamamlamak olabilir.
• Dinlenin ve rahatlayın. Oruçlu günlerde yorucu aktivitelerden kaçının ancak yoga gibi hafif egzersizler faydalı olabilirler.
• Kalorileriniz anlamlı olsunlar. Eğer seçtiğiniz plan oruçlu günlerde bazı kalorilere izin veriyorsa, protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengin gıdaları seçin. Örneğin baklagiller, mercimek, yumurta, balık, kuruyemişler ve avokado olabilir.
• Yüksek hacimli gıdalar yemek. Doyurucu ancak düşük kalorili gıdalar seçin. Patlamış mısır, çiğ sebzeler ve bol sulu meyveler iyi tercih olabilirler.
• Tadı kalori eklemeden arttırın. Yemekleri sarımsak, bitkiler, baharatlar ve sirke ile tatlandırın. Bu gıdaların kalorileri düşük olsa da aroma dolu olurlar ve açlık hissini azaltmaya yardımcı olurlar.
• Oruç döneminden sonra besin yoğun gıdalar tercih etmek. Lifler, vitaminler, mineraller ve diğer besinler bakımından zengin gıdalar tüketerek kan şekerini dengede tutabilir ve beslenme eksikliklerinin önüne geçebilirsiniz. Dengeli bir beslenme hem kilo vermeyi sağlamalı hem de genel sağlığa iyi gelmeli.

Sonuç Olarak

Aralıklı orucu uygulamanın pek çok farklı yöntemi var ve herkeste işe yarayacak tek bir plan yok. Bireyler çeşitli türleri deneyerek en iyi sonuçları elde edebilirler ve hangilerinin kendi yaşam tarzları ve tercihlerine uyduğunu görebilirler.

Aralıklı oruç türünden bağımsız olarak uzun süre oruç tutmak hazırlıksız bir beden için sorun olabilir.

Bu diyet formu herkese uygun olmayabilir. Eğer yeme bozukluğu eğiliminiz varsa, bu yaklaşımlar gıdalarla sağlıksız ilişkinizi daha da arttırabilirler.

Diyabet gibi sağlık problemleri olanlar denemeden önce doktorlarına danışmalılar.

En iyi sonuçlar için oruçlu olmayan günlerde sağlıklı ve dengeli bir beslenme önemli. Eğer gerekliyse planı kişiselleştirmek ve hatalardan kaçınmak için profesyonel yardım da alabilirsiniz.