Aralıklı oruç diyetinin 6 popüler yöntemi

Aralıklı oruç son zamanlarda bir sağlık trendi haline geldi. Kilo vermeye yardımcı olduğu, metabolik sağlığı iyileştirdiği ve hatta yaşam ömrünü uzattığı iddia ediliyor.

Bu yeme düzeninin bir kaç yöntemi mevcut.

Her yöntem etkili olabilir ancak hangisinin size daha iyi geleceğini bulmak da önemli.

Aralıklı orucun 6 popüler yöntemi aşağıda.

16/8 Yöntemi

16/8 yönteminde her gün 14-16 saat oruç bulunuyor ve günlük yeme penceresi 8-10 saate sıkıştırılmış durumdadır.

Yeme penceresi içerisinde iki, üç veya daha fazla öğün dahil edebilirsiniz.

Bu yöntem aynı zamanda Leangains protokolü olarak da biliniyor ve ilk olarak fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından popüler hale getirildi.

Bu oruç yöntemini uygulamak akşam yemeğinden sonra bir şey yememek ve kahvaltıyı atlatmak şeklinde uygulanacak kadar basittir.

Örneğin son yemeğinizi akşam 8’de yedikten sonra ertesi gün öğlene kadar bir şey yemeyin. Böylece teknik olarak 16 saat aç kalabilirsiniz.

Kadınların genelde 14-15 saat oruç tutmaları öneriliyor çünkü biraz daha kısa oruçlardan daha fazla fayda gördükleri belirtiliyor.

Sabahları acıkan ve kahvaltı yapmayı sevenlerin bu yönteme alışmaları başlarda zorlu olabilir. Ancak kahvaltıları atlayanlar genelde içgüdüsel olarak bu şekilde yiyorlar.

Oruç sırasında su, kahve ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz ve böylece açlık hissini azaltabilirsiniz.

Yeme penceresi içerisinde temel olarak sağlıklı gıdalar yemek önemli. Bu yöntem çok fazla abur cubur yerseniz veya çok kalori alırsanız işe yaramaz.

5:2 Diyeti

5:2 diyeti haftada 5 gün boyunca normal bir şekilde yeme, ardından 2 gün boyunca kalori alımını sadece 500-600 kalori ile sınırlandırma üzerine kurulu.

Bu diyete oruç diyeti adı da veriliyor ve İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popüler hale getirildi.

Oruç günlerinde kadınların günde 500 kalori tüketmeleri, erkeklerin ise 600 kalori tüketmeleri öneriliyor.

Örneğin haftada Pazartesi ve Perşembe günleri haricinde her gün normal şekilde yiyebilirsiniz. Bu iki gün içerisinde ise kadınlar için her biri 250 kalorilik, erkekler için 300 kalorilik 2 küçük öğün tüketebilirsiniz.

Eleştirmenlerin söyledikleri üzere, 5:2 diyetini test eden bir çalışma yok ancak aralıklı orucun faydalarını gösteren pek çok çalışma var.

Ye Dur Ye

Ye dur ye yönteminde haftada bir veya iki defa 24 saatlik bir oruç öngörülüyor.

Bu yöntem ilk olarak fitness uzmanı Brad Pilon tarafından tanıtıldı ve bir kaç yıldır çok popüler.

Bir gün akşam yemeğinden akşam yemeğine kadar oruç tutmak 24 saate denk geliyor.

Örneğin Pazartesi günü akşam 7’de yemeğinizi bitirin ve ertesi gün akşam 7’ye kadar yemeyerek 24 saatlik bir oruç tutun. Ayrıca kahvaltıdan kahvaltıya, öğle yemeğinden öğle yemeğine de oruç tutabilirsiniz. Sonuç aynı olacaktır.

Su, kahve ve diğer kalorisiz içecekler oruç sırasında serbestler ancak katı gıdalara izin yok.

Eğer bunu kilo vermek için yapıyorsanız, yeme döneminde normal şekilde yemeniz önemli. Yani oruç tutmadığınız zamanlarla aynı şekilde yemeniz gerekiyor.

Bu yöntemin potansiyel dezavantajlarından bir tanesi 24 saatlik orucun bazı insanlar için biraz zorlu olabilmesi.

Ancak tamamen böyle yapmak zorunda da değilsiniz. 14-16 saatle başlamak ve sonrasında daha fazlasına çıkmak da uygun.

Alternatif Günlü Oruç

Alternatif günlü oruçta birer gün arayla oruç tutarsınız.

Bu yöntemin bir kaç farklı versiyonu mevcut. Bazıları oruç günlerinde 500 kaloriye izin veriyor.

Aralıklı orucun sağlığa faydalarını test tüpü çalışmalarında gösteren pek çok çalışmada bu yöntemin bazı versiyonları kullanılıyor.

İki güne bir tam oruç tutmak biraz fazla görünebilir ve bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmiyor.

Bu yöntemde haftada bir kaç gün yatağa çok aç gidebilirsiniz ve bu çok memnun edici değildir ve muhtemelen uzun vadede sürdürülemezdir.

Savaşçı Diyeti

Savaşçı diyeti fitness uzmanı Ori Hofmekler tarafından popüler hale getirildi.

Gün içerisinde az miktarda çiğ meyve ve sebze yemek, gece ise bir büyük öğün tüketmek öneriliyor.

Temel olarak tüm gün oruç tutuyorsunuz ve gece dört saatlik yeme penceresinde ziyafet çekiyorsunuz.

Savaşçı diyeti aralıklı orucu içeren ilk popüler diyetlerden bir tanesiydi.

Diyetin yemek seçenekleri temel olarak paleo diyetine benziyor, çoğunlukla tam ve işlenmemiş gıdalar mevcut.

Spontan Öğün Atlama

Faydalarını elde etmek için illa ki yapılandırılmış bir aralıklı oruç planına sahip olmanız gerekmiyor. Bir diğer seçenek ise arada bir öğün atlamak. Bunu aç hissetmediğinizde veya yemeye, pişirmeye vaktiniz olmadığında yapabilirsiniz.

İnsanların her bir kaç saatte bir yemeleri gerektiği, yoksa açlık moduna girecekleri veya kas kaybedecekleri bir efsanedir. Bedeniniz uzun açlık dönemleri ile başa çıkabilecek kapasitededir ve bu nedenle arada bir bir iki öğün atlamayı sorun etmez.

Bu nedenle bir gün gerçekten aç değilseniz kahvaltıyı atlayın ve sadece sağlıklı bir öğlen ve akşam yemeği yiyin. Eğer bir yere gidiyorsanız ve yiyecek bir şey bulamazsanız kısa bir oruç tutun.

Yapabileceğinizi hissettiğinizde bir iki öğün atlamak temel olarak spontan aralıklı oruçtur.

Ancak diğer öğünlerde sağlıklı gıdalar tüketmelisiniz.

Sonuç Olarak

Aralıklı oruç pek çok insan için işe yarayan bir kilo verme aracıdır ancak herkese uymayabilir.
Bazı insanlar kadınlar için erkeklerde olduğu kadar faydalı olamayabileceğinden bahsediyorlar. Ayrıca yeme bozukluğu eğilimleri olan insanlara da çok uygun değil.
Aralıklı orucu denemek istiyorsanız, beslenme kalitesinin önemli olduğunu unutmayın. Yeme dönemlerinde abur cubur yiyip kilo vermeyi ve sağlığı iyileştirmeyi beklemek doğru olmaz.