Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sporu yaşamının bir rutini haline getiren kişiler için ve özellikle de sert geçen, yoğun efor harcanan antrenmanlardan sonra doğru beslenme önemlidir. Genel olarak beslenme düzeninizi, programınızı oluştururken paleotik beslenmeyi örnek almanızı öneriyorum. Şöyle ki; paleo besinleri, adından da anlaşılabileceği üzere Paleontolik çağlardaki mağara insanlarının beslenme tarzını oluşturuyor. Bu beslenme sisteminde her şey doğal ve sağlıklıdır. Paleo beslenmede temel yaklaşım; yüksek protein, düşük karbonhidrat ve glisemik indeks, yüksek lif, Omega 3, Omega 6 dengesi, yüksek potasyum, düşük sodyum, asit ve alkali dengesi, daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan, tahıllara veda şeklindedir. İşte spor yapan, sağlıklı beslenme ve yaşam düzeni oluşturmak isteyenlere bu pleo beslenmeyi ve makro dağılımı ketojenik olarak ayarlayarak beslenmeyi en başta öneriyorum. Makro dağılımı ketojenik olarak düzenlemekten kastım ise; yüksek yağ, yüksek protein, düşük karbonhidrat oranıyla beslenmektir.

Karbonhidratı minimuma indirin!

Büyük kas gruplarının çalıştırıldığı antrenman yapıyorsanız, o antrenmanın öncesinde ya da sonrasında bir miktar karbonhidrat alın, bunun dışında haftada 1-2 gün karbonhidratlı besinler tüketin, geri kalan günlerde ise sadece sebzelerin içinde bulunan az miktardaki karbonhidrat yeterli olacaktır. Toplam beslenme içinde sebzelerden alınan karbonhidrat en fazla % 10’luk bir dilime eş gelir.

Balık tüketin!

Yoğun antrenman yapan kişiler için kaliteli, yağlar ve protein bakımından çok zengin olan balık, özellikle antrenman sonrasında şekerin ani şekilde yükselmemesi için çok önemlidir.

Yağ ve protein almayı ihmal etmeyin!

Ketojenik diyetlerin en önemli noktalarından birisi insülin hormonu seviyesinin dalgalanmasını önlemektir. Yağ ve protein bakımından zengin beslendiğinizde zaten insülin hormonunuz dengede olacaktır.

Ketojenik besleniyorsanız, Himalaya tuzunu ihmal etmeyin!

Antrenman esnasında en yüksek oranda kaybettiğiniz madde sodyum ve kalsiyum gibi kas kasılmasında çok etkili şekilde kullanılan minerallerdir. Bu mineraller genellikle ketojenik diyetlerde tuz kullanımı ihmal edildiği için yeterince alınamamış oluyor. Özellikle yüksek yağ ve proteinle beslenen insanların antrenmanları esnasında ya da dinlenme dönemlerinde sık sık kaslarına kramp girer. Karbonhidratlar içinde bir miktar sodyum ve diğer mineraller bulunur. Ancak ketojenik diyetlerde karbonhidratı kestiğiniz için böyle sıkıntılar sıkça yaşanır. O sebeple ketojenik beslenenler protein alırken bunun yağlı bir protein kaynağı olmasına ve bunun 300-350 gram civarında olmasına özen göstermeliler. Bununla birlikte yemeklerde bir miktar Himalaya tuzu kullanmak önemlidir. Zira Himalaya tuzu ketojenik diyetlerin olmazsa olmazıdır. Himalaya tuzunu kullanırken öyle çok kısmak, miktarı fazla minimalize etmek de doğru değildir. Çünkü karbonhidrat bakımından zayıf beslenme türü olan ketojenik diyetlerde vücudun, metabolizmanın bu tuza ihtiyacı var. Fakat karbonhidrat tüketenler zaten belli ölçüde tuz da almış olacakları için, sodyum ihtiyacını karşılamak amacıyla ekstradan tuz eklemelerine gerek yoktur. Aksi halde hem karbonhidrat hem de tuz birlikte tüketildiğinde zararlı olacaktır.

Asit-alkali dengesi için yeşilliklere tabağınızda büyük bir yer ayırın!

Antrenman sonrası beslenmede proteinin yanında mutlaka tüketmeniz gereken ve en az protein kadar önemli olan besinler yeşilliklerdir. Salata, sebze denilince ilk olarak aklınıza yeşillikler gelmelidir. Rengarenk salata tabakları göze hoş görünür ve elbette ki besleyicidir, faydalıdır. Ancak yeşilliklerin beslenmedeki yeri ve önemi çok daha büyüktür. Zira protein ağırlıklı bir antrenman sonrası beslenmenizde bu proteinden kaynaklı olarak vücudunuzun asit seviyesi yükselecektir. İşte bu asit ve alkali seviyesini dengede tutamazsanız, vücudunuza zarar veriri ve hatta kendinizi zehirlersiniz. Zira karaciğeriniz üzerinde çok fazla yük oluşur. Bu bakımdan bir öğünde aldığınız protein kaynağının miktarının 2-3 katı da yeşillik tüketmenizi öneriyorum. Bu önerim sadece sağlıklı beslenmeye çalışan bir kişi için değil, bununla birlikte yoğun antrenman yapan, kaslarını geliştirmek isteyen kişiler için de geçerlidir.

Yağ ve protein tüketmek bir zorunluluk!

Beslenmede şunu unutmayın ki; sağlıklı beslenmede esansiyel (gerekli, zaruri, zorunlu) olan şeyler yağlar ve proteinlerdir, sağlıklı bir vücut da bunlara ihtiyaç duyar. Zaten esansiyel karbonhidrat diye bir kavram da yoktur. Elbette ki; günlük yaşamınız yoğunsa, hareketli bir iş ve sosyal yaşama sahipseniz, her gün egzersiz yapıyorsanız basit şekere de ihtiyaç duyabilirsiniz. Ancak modern yaşam insanının basit şekere çok da fazla ihtiyacı olmayacaktır. Bir öğünde bir tabak tavuklu pilav tüketmenin sağlıklı beslenme ve yaşam açısından hiçbir faydası yoktur. Düzenli olarak antrenman yapan, kaslarını büyütmek, geliştirmek isteyen kişilerin sağlıklı ve doğal beslenmek dışında hiçbir şeye ihtiyaçları yoktur. Dışarıdan ekstra hormon alarak beslenip kas geliştirmeye çalışanlarla, doğal beslenmeyle kas geliştirmeye çalışanlar arasında “sağlıklı olmak” bakımından büyük farklar vardır. Siz karbonhidrat ve protein temelli beslenerek kaslarınızı geliştirmeyi düşünüyorsanız, yağ alımı yapmazsanız vücudunuzun hormon üretimini durdurmuş olursunuz. Bu da sağlığınız açısından çok büyük kayıp demektir. Doğal yaşam, beslenme ve vücut geliştirme taraftarıysanız ketojenik beslenmeyi araştırın ve uygulayın. Zira sağlıklı kalmak da, en az kas geliştirmek kadar önemlidir.