Ağırlık gerektirmeyen 15 kalça egzersizi

Kalçalar bedenimizdeki en geniş kaslardırlar ve bu nedenle onları güçlendirmek akıllıca bir harekettir. Sadece günlük yaşamda değil, aynı zamanda eşya taşırken veya bütün gün masa başında otururken de güçlü kalçalar önemliler.

Endişe etmeyin çünkü kalçaları çalıştırmak için çok fazla bir şeye ihtiyacınız yok. Hatta ağırlık kullanmanıza bile gerek yok.

Sonuçları görmek için kalça egzersizlerini haftada iki defa yapmalısınız. Sonuçları bir iki ay içerisinde görmeye başlayacaksınız.

Isınma Süreci

Çalışmaya başlamadan önce 10 dakika hafif-orta düzeyde bir kardiyo yapın. Bu hızlı bir yürüyüş olabilir, jogging olabilir, bisiklet olabilir ve hatta dans bile olabilir. Size iyi hissettirecek ve kanınızı pompalatacak herhangi bir şey olabilir.

Aşağıdaki çalışmalardan 4-5 tanesinden bir karışım oluşturup uygulamaya başlayın.

1- Squat

En standart kalça egzersizlerinden birisi olan squat, bu iş için biçilmiş haftan. Yavaş ve kontrollü başlayın, doğru şekilde yapmaya odaklanın ve böylece kalçanızı en verimli şekilde hedefleyin.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun ve kollarınız yanlarda dursun.
• Dizlerinizi bükmeye başlayın, kollarınızı önünüze getirin ve kalçanızı bir sandalyeye oturacakmış gibi geriye doğru ittirin. Dizleriniz dışarı doğru baksın ve basenleriniz yere paralel olduğunda durun.
• Paralel olduğunuzda ağırlığı topuklarınıza vererek başlangıç konumuna dönün.
• 12 tekrarlı 3 set yapın.

2- Ters Bacak Kaldırma

Etkili bir ters bacak kaldırmanın temel noktası hareket sırasında kalçayı izole edebilmektir ve onun bacağı yukarı doğru kaldırmasını sağlamaktır.

• Yere yüzüstü yatın, yüzünüz önünüzde bükülü olan kollarınızın üstünde dursun.
• Kalçanızı kullanarak sağ bacağınızı yerden kaldırın, onu olabildiğince yukarı kaldırın. Hareket sırasında bileklerinizi de esnetin.
• Başa dönün.
• Bu bacakta 12 tekrar yapın ve sonra bacak değiştirin. Toplamda 3 set yapın.

3- Diz Bükerek Squat

Bu hareket dış kalça kaslarını hedefler ve iyi bir görünüm elde etmenizi sağlar. Squatı ne kadar aşağıda yaparsanız, o kadar hissedeceksiniz.

• Ayaklar omuz genişliğinde başlayın ve kollarınız belinizde olsun.
• Dizlerinizi bükerek başlayın ve bu sırada sağ bacağınızı sol tarafa reverans yapar gibi atın.
• Sol baseniniz yere paralel olduğunda, sol topuğunuzdan güç alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu tarafa 12 tekrar yapıp bacak değiştirin.

4- Split Squat

Bu hareket sadece kalçaları çalıştırmaz, aynı zamanda denge de gerektirir.

• Sağ ayağınız ile ileri doğru büyükçe bir adım atın ve ağırlığınızı ayaklarınıza eşit şekilde dağıtın.
• Dizlerinizi büküp squat yapın ve sağ baseniniz yere paralel olduğunda durun.
• Sağ ayağınızdan güç alarak kalkın, 12 tekrarlı 3 set yapın.
• Sol ayağa geçip tekrar edin.

5- Step Up

Bu hareket ideal bir fonksiyonel egzersizdir ve günlük yaşamda daha iyi hareket etmenizi sağlar. Ayrıca kalçaları da güçlendirir.

• Bir bench önünde ayakta durun.
• Sağ ayakla başlayarak benche adım atın ve ağırlığınızı sağ topukta tutarken sol ayağınızla hafifçe güç verin.
• Sol ayağınızı sağ ayağınız desteğin üzerindeyken tekrar yere indirin.
• 12 tekrarlı 3 set yaptıktan sonra bacak değiştirin.

6- Kickback

Ağırlık kullanmasanız bile bu hareket kalçalarınızın ertesi gün ağrımasını sağlayacak.

• İki el ve iki diziniz üzerinde durun ve elleriniz hemen omzunuzun altında olmalı, dizleriniz ise bel hizasında olmalı. Boynunuzu normal tutun ve core kaslarınızı kasın.
• Sağ bacaktan başlayarak dizinizi uzatın ve sağ ayağınızı geriye doğru uzatın, bileğinizi esnek tutun.
• Üst noktada kalçanızı sıkın ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Beliniz hareket süresince yere paralel şekilde kalmalı.
• Sağa 12 tekrar yapıp sonra aynısını sola doğru yapın. 3 set tamamlayın.

7- Superman

Bu egzersiz tüm postür zincirini çalıştırır ve buna kalçalar da dahil. Hareket sırasında bunları sıkmak iyi bir etkileşim için gerekli.

• Kol ve bacaklarınız uzatılmış şekilde yüzüstü yere yatın.
• Göğüs ve bacaklarınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, boynunuzu düz tutun.
• Başlangıç pozisyonuna dönün. 12 tekrarlı 3 set yapın.

8- Köprü

Squat hareketi baskıyı alt kısımda oluştururken, köprü hareketi bel ağrısı yapmadan kalçaları çalıştırmanızı sağlar.

• Yere yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun. Kollarınızı yana koyun ve avuç içleriniz yere değsin.
• Topuklarınızdan güç alarak bedeninizi yerden kaldırın, üst beden ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun.
• Hareket sırasında core kaslarınızı sıkın ve üst kısımda kalçalarınızı da sıkın.
• Başa dönün. 12 tekrarlı 3 set yapın.

9- İstiridye

Dış kalça kaslarını çalıştıran bir diğer hareket olan istiridye hareketi basit görünse de çok etkilidir.

• Dizleriniz bükülü şekilde sağ tarafa yatın ve bacaklarınız üst üste dursunlar. Sağ kolunuzu bükün, elinizi başınızın altına koyun ve üst bedeninizi yukarıda tutun.
• Ayaklarınızı birleşik ve dizlerinizi bükülü tutarak sağ bacağınızı olabildiğince yukarıda tutun.
• Yavaşça başlangıç konumuna dönün. 10 tekrar yapıp diğer tarafa dönün. 3 set yapın.

10- Geniş Zıplama

Geniş zıplama gibi plyometrik egzersizleri yapmak için özellikle de hızlı bir başlangıç yapmıyorsanız çok fazla güç gerekir. Kalça ve quadları yukarı zıplamak için kullanmak sağlam bir egzersizdir.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun ve kollarınız yanlarda dursun.
• Hafifçe squat yapın ve sonra güç kullanarak olabildiğince zıplayın, kendinizi ileri atmak için kollarınızı kullanın.
• Ayaklarınızın üstüne yavaşça inin. Sonra hemen birazcık squat yapın ve tekrar ileri doğru zıplayın.
• 8-10 tekrarlı 3 set yapın.

11- Diz Bükmeli Squat

Diz bükmeli squat iç basenleri ve kalçaları iyi çalıştırır.

• Ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayaklarınızı açın.
• Dizlerinizi bükmeye başlayın ve olabildiğince çok squat pozisyonu alın.
• Topuklardan güç alarak yükselin ve bu sırada iç basenleri ve kalçaları üst konuma doğru sıkın.
• 12 tekrarlı 3 set yapın.

12- Squat Jack

Biraz kardiyo, biraz güç egzersizi olan squat jack, her ikisinin de faydasını elde etmenizi sağlar. Her tekrarda daha aşağı doğru squat yapmayı hedefleyin.

• Ayakta durun, ayaklar bitişik olsun ve kollarınız ise başınızın arkasında birbirine kenetlensin.
• Ayaklarınızı hafifçe dışarı zıplatın ve yere indiklerinde hemen squat yapın ve kollarınızı olduğu gibi tutun.
• Bacaklarınızı uzatın ve ayağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna çekin, sonra hemen tekrar zıplayın.
• 12 tekrarlı 3 set yapın.

13- Yana Lunge

Kasları tüm hareket eksenlerinde çalıştırmak önemli. Yana lunge hareketi kalça kaslarının yan kısımlarını ve iç ile dış basenleri çalıştırır.

• Ayaklarınız bitişik ayakta durarak başlayın ve kollarınız önünüzde olsun.
• Sağ ayağınızı doğrudan yana doğru atın ve dizinizi büküp kalçanızı olabildiğince geriye ittirin. Sol bacağı düz ve hareketsiz tutun.
• Sağ ayağınızdan güç alın ve sağ bacağı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönün.
• 12 tekrarlı 3 set yapın.

14- Dik Plank

Plank hareketinin tüm beden için ne kadar faydalı olduğunu biliyoruz. Dik plank da bir istisna değil. Bu harekette kalçalar bedenin yerden kalkarken ağırlığını taşımak için çok çalışıyorlar.

• Bacaklarınız uzanmış şekilde oturun, bel hafifçe bükülü olmalı ve kollar düz olmalı, avuç içleri yerde olmalı ve parmaklar kalçaya bakmalı.
• Nefes alın ve core kaslarını kullanarak kendinizi yerden kaldırın, böylece bedeniniz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalı. Başınızın geriye düşmesine izin verin, böylece boynunuz omurganız ile hizalı durur. Bu şekilde durun.
• 10-15 saniyelik artışlar ile başlayın ve doğru formu koruyabildiğiniz sürece öyle kalın.

15- Squat Pulse

Squat hareketini devamlı yapmak kasları daha fazla çalıştırır ve daha fazla sonuç almanızı sağlar.

• Squat pozisyonuna geçin ve ayaklar omuz genişliğinde, eller önünüzde birleşik şekilde durun.
• Squat yapın ve tamamen yukarı kalkmak yerine yarıya kadar kalkın ve tekrar aşağı hareket edin.
• 20 tekrarlı 3 set yapın.

Soğuma

Kaslarınızı biraz dinlendirmek için esneme hareketleri yapın.