Hanımlar, biraz dürüst olmak gerekirse; adet dönemi boyunca egzersiz yapma düşüncemiz tamamen uçup gidiyor ve en lüks spor salonuna üye olsak bile ayda bir hafta spor ayakkabılarımızı fırlatıp atıyoruz.
Ancak ya adet döneminde doğru egzersizleri uygulayarak bu dönemin çok daha zinde ve konforlu geçmesini sağlayabileceğinizi söylersem? Şu an tuhaf geliyor olabilir. Ama sadece okumaya devam edin.
Sadece çok doğal bir adet dönemine giriyorsunuz ve burada egzersizden vazgeçmeniz için her hangi bir mantıklı sebep yok. Aslında egzersiz programından en iyi verimi almak istiyorsanız, vücudunuzu dinleyin ve size neler söylediğini fark edin bence. İşte o zaman adet döngünüzün her gününde egzersiz yapmanız gerektiğini anlayacaksınız.
Aşağıda vereceğim tavsiyelerin tamamı 28 günlük bir süreci kapsıyor. Ancak siz bunu daha uzun ya da kısa tutabilirsiniz. Ayrıca her bedenin farklı ve kişiye özel olduğu düşüncesinden hareketle vücudunuzu dinleyin ve kendiniz için doğru olanı yapın.
Hormonlarınızın gücünü kullanın
Kadınlık hormonlarınız adet döngüsünün farklı evrelerinde farklı oranlarda salgılanmaktadır. Bu bağlamda östrojen ve progesteron hormonlarının yükselişi, düşüşü sizin yaşam enerjinizi ve motivasyonunuzu önemli ölçüde etkiler.
Östrojen ve progesteron; vücudumuzun serotonin, GABA ve endorfin üretmesine yardımcı olması bakımından çok önemlidir. Eğer bu hormonlar azalırsa, beynin kullandığı kimyasallar da azalır, kendimizi rahatsız edici, halsiz, üzgün ve uyuşuk hissederiz.
Ancak bu durumla ilgili size iyi haberlerim var. Egzersiz; adet döneminde sizin içine girebileceğiniz bu kötü ruh hallerinden sizin çıkabilmeniz için çok önemli bir yardımcıdır. Enerjiyi artıran nöropineprin, kendinizi iyi hissettiren dopamin, iştah ve depresyonu azaltan serotonin ve ağrı reseptörlerini bloke eden endorfin üretimini artırmanın yolu düzenli olarak egzersiz yapmaktan geçiyor.
Eğer siz her adet döneminde fitness egzersizlerine ara veriyorsanız, bu egzersizden almayı ümit ettiğiniz faydaların çoğunu kaçırıyorsunuz.
İsveç’teki Umea Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre; adet döneminde yapılan egzersiz, normal dönemde yapılan egzersizden çok daha fazla güç, kuvvet ve kas üretilmesini sağlıyormuş.
Adet döngüsünün 1. ve 7. günleri arasında nasıl bir egzersiz yapalım?
Adet döngüsünün ilk bir haftasına teknik olarak foliküler faz adı verilir. İşte bu ilk 7 gün boyunca aralıklarla yüksek yoğunluklu egzersizler yapmanız uygun olacaktır.
Hormon üretim seviyesinin düşmesi dolayısıyla kadınlar bu süreçte karbonhidrat ve glikozu kolayca tüketirler. Çünkü östrojen salınımının yüksek olduğu döneme kıyasla bu süreçte yağın hızlı yakılacağına daha fazla güvenebilirler. Başka bir ifadeyle bu dönemde hormonlar daha düşük salgılandığı için egzersizlerle yağ yakım süreci çok daha hızlı ve yüksek performanslı geçecektir.
Ancak her kadının adet döngüsü farklı ilerlediği için bazı kadınlara bu dönemde egzersiz yapmak çok zor ve ağır gelebilir. Kadın bu dönemde kendisini konfordan yoksun hissediyor ve ağrı çekiyorsa yoğun egzersiz yapmaya çalışması anlamsız olacaktır. Böyle vakalarda hafif kardiyo, yüzme, yürüyüş, yoga gibi seçenekler daha uygun olur.
Adet döngüsünün 8. ve 14. günleri arasında nasıl bir egzersiz yapalım?
İkinci haftadan itibaren kadında testosteron hormonu yükselmeye başlar. İşte bu dönem gücünüzü kullanmanız için en iyi süreçtir. Bu dönemde kas yapma, kas dokusunu güçlendirme, vücudun daha kolay iyileşmesi gibi konularda başarılı olmak çok kolaydır. Bu bakımdan bu haftayı ağırlık egzersizleri ile geçirmeniz iyi olacaktır.
Adet döngüsünün 15. ve 21. günleri arasında nasıl bir egzersiz yapalım?
İşte şimdi luteal faza hoş geldiniz! Bu dönem östrojen düşüşüyle başlıyor. Ancak progesteron hormonunun yükselmesiyle birlikte östrojen de yükselecek. Bu hormonsal roller coaster döngü düzeni, sizin enerji seviyenizi bir miktar düşürecektir. Bu bakımdan kendinizi halsiz, bitkin hissetmeniz normaldir. Vücudunuz bu süreçte ağır ve yoğun egzersizlere hazır ve uygun değildir. Bu bakımdan genel egzersiz yükünüzü azaltmaya, orta seviyede ağırlıklar kullanmaya, dengeli aerobik egzersizleri yapmaya özen gösterin. Bu evrede size koşu, pilates, bar egzersizleri, hafif düzeyde ağırlık ve direnç egzersizleri tavsiye ediyorum.
Adet döngüsünün 22. ve 28. günleri arasında nasıl bir egzersiz yapalım?
Adet döneminin başlayacağı güne kadar hormon dengelerinde inanılmaz değişiklikler olur ve adetin başlamasından yaklaşık 5 gün öncesinde bu değişiklikler zirve yapar.
Vücut sıcaklığınız artar, glikojen metabolizmadan uzaklaşır ve yağ asitlerine dayanır. Genel olarak daha uzun sürede yorulursunuz, vücudunuzun ısı toleransı azalır. Bu bakımdan bu dönemde aşırı sıcak ve soğukla kendinizi zorlamamanızı öneriyorum.
Cesaretinizi kırmayın! Adet başlayıncaya kadar kendinizi fazla yormamaya çalışın. Bu süreçte pek çok kadın “moyo” eksikliği hisseder. Bir başka deyişle normalde yapabileceği, cesaret edebileceği şeylere bu dönemde cesaret edemez. Aslında bu hissel durum, fiziksel oluşumun ruha geçmiş halidir. Kadın kendisini güçsüz ve kirli hissetme eğilimindedir. Bu dönemin ilk günlerinde normal egzersiz rutininize itina ile devam edin. Kardiyo, pilates, ağırlık gibi çalışmalarda kararlı olun.
Bu süreçte kendinizi hem ruhen hem de bedenen rahatlatacak egzersizlere, ortamlara, kişilere yönelin, stresten uzak durun. Bu dönemde özellikle yoga yapmak; göğüs ve kas ağrılarını, kramplarını giderir, vücudu esnetir.
Kendinize gelin!
Kadın fizyolojisindeki farklılıkları göz önünde bulundurun, hormonlarınızın akışı ve bu akışın fitnes seviyenizi etkilediğini unutmayın.
Her şamada kendinizi izleyin, ruhunuzu dinleyin. Uyku durumunuzu, ruh halinizi, yemek rutininizi, enerji seviyenizi, egzersiz yoğunluğunuzu not alın. Ardından bir sonraki seferde adet döngünüzün bu dönemi için zihninizi ve bedeninizi önceden hazırlayın. Buna göre bir egzersiz programı hazırlayın.
Sakın unutmayın ki; vücudunuz normalde olduğu kadar performans göstermiyorsa, bir mola verin, egzersiz yoğunluğunuzu azaltın. Bu sizin kişisel zevkiniz değil, fizyolojik bir oluşum, dönüşüm ve siz bu süreci zihnen, ruhen ve bedenen en iyi şekilde geçirmek durumundasınız.
