Uykusuz Bir Gecenin Ardından İyi Olmanın Yolları

Erken saatlerde kalkan uçağınızı yakalamak da sorun olabilir, yeni bir ebeveyn olmak da. Belki de komşularınız gece uyumanıza engel olacak kadar gürültü ettiler. Gönüllü veya istemsiz, ne şekilde olursa olsun çok az uyudunuz ve şimdi de günü kapanan gözler ve uykusuzluk ile geçirmeniz gerekiyor. Peki bununla başa çıkmanın en iyi yolu nedir?

İlk olarak uykusuz gecelerin, çok sık olmasalar bile, sağlığımızı etkilediklerini unutmamak gerekiyor.

Araştırmalara göre sadece bir gece bile uyumamak, kan testlerinde göründüğü kadarıyla kanda 100’den fazla proteinin değişim geçirmesine sebep oluyor ve buna kan şekeri, bağışıklık işlevleri ve metabolizmayla alakalı proteinler de dahil. Zaman içerisinde bu tür biyokimyasal değişimler diyabet, kilo alımı ve hatta kanser gibi sağlık problemlerinin riskinde artışa sebep oluyorlar.

Başka bir araştırmaya göre bütün geceyi uykusuz geçirmek, kandaki RNA kalıntılarını değiştirebiliyor ve bu da daha düşük bilişsel işlevlere işaret ediyor ve bu nedenle şu anda yetersiz uyku sonrasında sürücülerin kaza risklerindeki artışa dair araştırmalar da bu sonuçları doğruluyorlar.

Muhtemelen gece iyi bir uyku çekmemenin ruh halinizi kötüleştirdiğinin, farkındalığınızı azalttığının, odağınızı bozduğunun ve hatta çeviklik ve yargılarınızı bile bozduğunun farkındasınızdır.

Hayatın tahmin edilemezliği, hayatınızın her gecesinde iyi uyumayacağınızı garanti ediyor ve bu durum oluştuğunda kendinizi suçlamayın. Ancak kötü uykudan her koşulda kaçınmaya çalışmak, sonraki gün sonuçlarını ortadan kaldırmaktan daha kolaydır.

Günümüzde uyku borcu denilen bir kavram söz konusu ve bu maalesef zamanla birikiyor. Bu borç, uyumanız gereken uyku miktarından uyuduğunuz miktarı çıkarmanızla ortaya çıkıyor ve kaybettiğiniz her saat toplam borca ekleniyor. Çoğu yetişkinin günde en az yedi saat uyuması gerekiyor.

İnsanlar bu uyku borcunu ödemek için ertesi gün veya haftasonu daha fazla uyumaya çalışıyorlar ancak bundan kısa vadede kurtulmak pek olası değil. Çünkü önceki geceyi telafi etmek hemen sonraki gece kendini göstermeyecektir. İyileşmek için en az bir kaç gecenin geçmesi gerekiyor. Hatta daha uzun sürmesi bile mümkün.

Yapılan randomize bir kontrollü çalışmada, katılımcıların hafta içerisinde uykularından beş saat eksiltmeleri ve sonra aradaki farkı haftasonu telafi etmeleri istenmiş. Sonraki hafta ise çalışmaya katılanların uyku düzenleri hala bozukmuş ve bunun yanında akşamları daha fazla kalori almışlar, kilo almışlar ve kanlarının insülin hassasiyeti daha düşük olmuş. Bu da metabolik işlevlerin bozulduğunu gösteriyor.

Peki geçen gece kötü uyuduysanız ve güne başladıysanız, sağlıklı bir döngüye tekrar dönmek için ne yapmak gerekiyor?

Sonraki Gece Uyku Düzenine Geri Dönmeyi Öncelik Haline Getirin

Bahsettimiz gibi, uyku borcunuzu ödemeniz zordur. Uykusuz bir geceden sonra iyi olmanın en iyi yolu, en az iki gece ve mümkünse daha uzun süre düzgün uyumaktır. Burada hedefimiz iyi uyumadığımız geceden sonraki gecelerde normal uyku saatimizde yatağa gitmek ve tekrar düzenli bir uyku düzenine geçiş yapmaya çalışmaktır.

Eğer haftasonu uyuyacaksanız, yatakta geçirdiğiniz saatleri aşamalı şekilde azaltın ve böylece hafta başında tekrar normal düzene dönebilirsiniz.

Örneğin haftaiçi sabah 7’de kalkıyorsanız, Cumartesi sabahı 9’da kalktınız varsayalım. Pazar günü 8’de kalkın ve Pazartesi de tekrar 7’de kalkın. İki gün doğru vakitte kalkmamak bile normal uyku düzeninizi bozabilir.

Sonraki Gün Gündüz Kestirmekten Kaçının

Yeterince uyumadığınız günün sonrasında, muhtemelen yorgun olacaksınız ve bu nedenle biraz kestirmek isteyeceksiniz. Ancak gün ortası uykusunu atlayabiliyorsanız atlamak daha iyidir. Biraz uykulu olsanız bile yatma saatine kadar beklemeniz ve sonrasında gece iyi uyumanız düzenli uykuya dönmenizi kolaylaştıracaktır. Eğer kestirirseniz sonraki gece de aynı problemi yaşamanız olası.

Gün içerisinde ne olursa olsun dayanırsanız, uyku saati geldiğinde kolayca uykuya dalabilirsiniz. Ayrıca çok erken uykuya gitmek de sonrasında uyanmanıza ve problemli bir uyku döngüsünün ortaya çıkmasına sebep olabilir.

Düzenli bir uyku takvimi her gün aynı saatte yatmanızı ve kalkmanızı gerektirir. Bu düzen içerisinde 30 dakikadan fazla kayma yapmamak gerekir.

Dinlenmeniz Gerekiyorsa Hızlıca Kestirin

Eğer konsantre olmakta ve gözlerinizi açık tutmakta zorlanıyorsanız, küçük bir kestirme yapabilirsiniz. Yani pilinizi biraz doldurmanız mümkün olabilir. Fakat gece uykusunu bozacak kadar derin ve uzun uyumamanız gerekir. Ayrıca bu uyku yatma saatine yakın zamanlarda da olmamalıdır.

Genelde 20 dakikaya alarm kurmak iyi bir noktadır. Yirmi dakika biraz dinlenmenize olanak tanır ancak derin uykuya geçmenize de izin vermez. Derin uykunun ortasında uyanmak kötü hissettirebilir.

Ayrıca bir kahve içip sonra kestirmek de iyi bir fikir olabilir. Kafeinin etkisi genelde yarım saatte ortaya çıkar. Bu nedenle uyarıcı etkisi sizi uykunuzdan uyandırabilir. 1997’de yapılan saygıdeğer bir çalışmaya göre 200 mg kafein aldıktan sonra 15 dakika kadar kestiren insanların araç sürüş simülasyonunda plasebo tedavi alanlara göre daha az hata yaptıkları görülüyor. Ayrıca sadece kafein içenlere göre de daha az hata yapmışlar.

Kafeini Ne Zaman Bırakacağınızı Unutmayın

Unutmayın ki hedefimiz sonraki gün yatağa doğru vakitte gitmek. Eğer gün içerisinde uyanık kalmak için kafein alırsanız, bu normaldir. Ancak ne kadar ve ne zaman tükettiğinize dikkat edin. Kafein genelde içildikten sonraki saat içerisinde çok etkilidir ancak uyarıcı etkileri tüketimden 10 saat sonrasına kadar devam eder.

Bu nedenle öğlenin erken saatlerinde tüketmek daha iyidir.

Uykulu Araç Sürmekten Kaçının

Uykusuzluk motorlu araçları kullanırken de başka işler yaparken de kaza ihtimalinin artmasına sebep olur. Eğer uykusuzsanız, aracı bir başkası sürsün. Bu bir arkadaşınız da olabilir, toplu taşıma kullanımı da olabilir. Hatta aşağıdaki belirtileri gösteriyorsanız kenara çekip biraz uyumak da iyi bir fikir olabilir:

• Esneme
• Gözlerinizi açık tutmakta zorlanma
• Kendinizi uyuklarken yakalamak
• Başınızı dik tutmakta zorlanmak
• Son bir kaç kilometreyi sürdüğünüzü hatırlamamak
• Kavşakları kaçırmak
• Yol işaretlerini kaçırmak
• Şeridinizden ayrılmak

Alışkanlık Olursa Panik Yapmayın ama Doktorunuza Görünün

Kronik uykusuzluk genelde birisinin uyku düzeni stresli olaylar gibi şeylerden dolayı bozulduğunda ortaya çıkmaya başlar ve insanlar tekrar eski sağlıklı düzenlerine dönmeye çalıştıklarında beden ve beyinleri bu konuda zorlanır. Bu nedenle doktorunuzdan destek almaktan çekinmeyin.

Bir gece kötü uyumak sağlığınızı mahvetmez. Ancak bozuk uykular bir alışkanlık haline gelirlerse, kronik hastalık riskiniz de artış gösterir.