Beslenmenize Ekleyebileceğiniz 12 Yüksek Proteinli Tahıl

Protein sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Karbonhidrat ve yağlarla birlikte üç temel makro besinden bir tanesidir. İnsan bedeni proteini neredeyse her şeyde kullanır.

Proteinler amino asitlerden oluşurlar. Beden proteinleri bu amino asitlerden faydalanmak için parçalar. 20 tane amino asit vardır ve bunlardan 11 tanesi temel olmayan olarak adlandırılır çünkü beden bunları kendisi üretebilir. Diğer dokuz amino asit ise beden tarafından üretilemediği için temel amino asitler olarak görülürler ve gıdalardan alınmaları gerekir.

Sağlıklı protein kaynakları arasında hayvansal ve bitkisel bazlı gıdalar bulunurlar. Et, balık, yumurta gibi hayvansal ürünler genelde insan beslenmesinin temel protein kaynakları olarak görülürler ancak bitkisel protein kaynakları da yeterli olurlar. Bitkisel protein kaynakları arasında genelde baklagiller, tofu, kuruyemişler, çekirdekler ve tahıllar vardır. Hatta meyveler ve sebzelerde de az miktarda protein vardır.

Yüksek proteinli tahıllar sadece bitkisel proteinler bakımından zengin değillerdir, aynı zamanda lifler, vitaminler, mineraller, kompleks karbonhidratlar ve diğer besinler bakımından da zenginlerdir. Aşağıda bunlardan 12 tanesi mevcut.

Kinoa

Kinoa bir tahıl gibi muamele görür ancak teknik olarak ıspanak ile akraba olan bir bitkinin çekirdeğidir. Dünyanın pek çok kültüründe temel bir gıdadır ve binlerce yıl önce yaşamış antik uygarlıklar tarafından da tüketilmiştir. Günümüzde veganlar ve vejeteryanlar için zengin bir protein kaynağı olmasıyla bilinir.

1 kupa pişmiş kinoada 8 gram kadar protein vardır. Ayrıca iyi bir lif, demir ve magnezyum kaynağıdır. Kinoa bitkisel bazlı tam protein olarak görülür, yani içerisinde tüm temel amino asitler vardır. Tüm bitkisel kaynaklarda tüm amino asitler bulunmaz veya aynı miktarda olmazlar ancak kinoa tüm temel amino asitler bakımından en yüksek değerlere sahip gıdalardan birisidir.

Bitkisel protein kaynakları tam proteinler olmadıklarında, eksik kalan amino asitlerin tüm ihtiyacı karşılamak için gün içerisinde başka gıdalardan alınmaları gerekir.

Kinoa glutensiz olduğu için çölyak hastalığı olanlar veya çölyak olmayan gluten hassasiyetine sahip olanlar onu tüketebilirler. Ancak tüm kinoa içeren gıdalar da glutensiz değiller. Kinoa içeren bazı gıdalara gluten içeren başka katkılar konmuş olabilir veya bulaşma mevcut olabilir. Eğer ağır bir alerjiniz varsa, ürün etiketlerini okumayı unutmayın.

Kinoa genelde öğle ve akşam yemeğinde tüketilen yemeklerle pek bağdaştırılmasa da, kinoalı bir kase kahvaltılık bol miktarda bitkisel protein ve başka besinleri almanıza yardımcı olacaktır.

Amarant

Kinoa gibi amarant da teknik olarak bir tahıl değildir. Ancak bir tahıl gibi kullanılır ve genelde benzer besin profilinden dolayı diğer tahıllar ile gruplandırılır.

Geleneksel olarak Güney Amerika ve bazı Asya ülkelerinde çok temel bir besindir. Kahvaltıda kahvaltılık gevrekler veya yulaf gibi tüketilir. Onu mısır gibi patlatarak beslenmenize katmanız da mümkündür. Bu şekilde doğrudan tüketilebilir veya tariflere eklenebilir.

Tüm temel amino asitleri barındırdığı için bitkisel beslenmede tam protein olarak kullanılabilir. 1 kupa pişmiş amarantta 9 gram kadar protein vardır. Zengin bir lif ve aynı zamanda demir, magnezyum ve çinko kaynağıdır.

Amarant diğer tahıllar kadar popüler olmasa da, lezzetlidir ve pek çok yemeğe yakışır. Glutensiz olduğu için gluten içeren diğer tahılların yerine kullanılabilir.

Kamut

Antik bir tahıl olan kamut, Horasan buğdayı olarak da adlandırılıyor. Tarihçiler bu tahılın Mezopotamya ve antik Mısır gibi diğer medeniyetlerde de kullanılmış olduğunu tahmin ediyorlar.

1 kupa pişmiş kamutta neredeyse 10 gram kadar protein vardır. Ayrıca lifler, çinko ve magnezyum bakımından zengindir.

Diğer tahıllar ile karşılaştırınca, içeriğinde daha fazla doğal yoldan oluşan şeker görülüyor. Glisemik endeks testi uygulanmış olmasa da, düşük glisemik bir gıda olan arpa ile akrabadır.

Bu buğday türü antik bir tahıl olduğu için modern beslenmede çok kullanılmaz. Ancak onu genelde doğal ürünler satılan raflarda bulabilirsiniz.

Teff

Teff’i muhtemelen duymuşsunuzdur ve ne olduğunu merak etmişsinizdir. Teff, Afrika kıtasına ait antik bir tahıldır. Tüketilebilir çekirdekleri olan bir bitkiden elde edilir ve kinoa ile amaranta benzer. Tam olarak bir tahıl gibi kullanılır.

Bazı insanlar onu glutensiz bir tahıl alternatifi olarak kullanırlar.

1 kupa pişmiş teffte 9 gram kadar protein vardır. Ayrıca kalsiyum, lifler ve demir bakımından da zengindir. Yağ oranı düşük olduğu için 1 kupasında 2 gram kadar yağ vardır ve bu nedenle az yağlı beslenmeye uygundur.

Onu yulaf ezmesi gibi kullanarak kahvaltılıklar hazırlayabilirsiniz. Teff unu ise glutensiz hamurişi gıdalar yapmanıza yardımcı olur çünkü diğer bileşenlere bağlanır. Kuruyemişsi bir aroması olduğu için hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanılabilir.

Farro

Farro, kamut ve teff gibi bir diğer antik tahıldır. Mezopotamya’nın tarımdaki ilk dönemlerine, 17.000 yıl öncesine tarihleniyor. Teff gibi kuruyemişsi bir aroması vardır. Pek çok yemekte kullanılabilir ancak genelde salatalarda, rizottolarda ve pilavlarda kullanımı yaygındır.

Farroyu yaşam tarzınıza dahil etmek için onu pirinç gibi pişirebilir veya un haline getirerek un yerine tüketebilirsiniz. Yağ, kolesterol ve sodyum düzeyi düşük olduğu için ağır bir yemeği hafifletebilir. Bir tam tahıl olduğundan dolayı kalp dostudur ve doyurucudur. Zira lifler, kompleks karbonhidratlar ve proteinler bakımından zengindir.

1 kupa pişmiş farroda 5 gram kadar protein vardır. Zengin bir protein kaynağı olsa da, tüm temel amino asitlere sahip değildir. Ancak gün içerisinde soya, hububat, yemişler, çekirdekler gibi diğer bitkisel protein kaynaklarını tüketiyorsanız, günlük protein ihtiyaçlarınıza ulaşabilirsiniz.

Spelt

Spelt veya bazen diğer adıyla dinkel, genelde un haline getirilip hamurişlerinde kullanılır. Buğdaya benzerdir ve Avrupa’da binlerce yıl tüketilmiştir.

Çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olanlar onu tüketmemeliler çünkü içerisinde gluten vardır.

Çeyrek kupa kadar spelt ununda 5 gram kadar protein vardır. Ayrıca lifler bakımından zengindir ve bu nedenle daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve bağırsak mikrobiyomunu geliştirir. Speltte bulunan lifler kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı olabilirler.

Eğer yüksek proteinli bir beslenmeye sahipseniz, tüm un benzeri ürünleri spelt unu ile sağlıklı ve kolay bir şekilde değiştirebilirsiniz. Böylece protein tüketiminiz artar. Tam buğday unu ile birebir oranda değişebilir ancak rafine unun yerine kullanacaksanız düşük gluten değerinden dolayı yarısı oranında kullanmak gerekir. Spelt unu aynı zamanda karbonhidratlar bakımından da diğer tahllara göre düşük değerlere sahiptir ve bu nedenle az karbonhidratlı beslenmeye uygundur.

Spelt popüler bir tahıl olmadığı için onun kullanıldığı tarifler bulmak zor olabilir ama internette biraz araştırma yardımcı olacaktır.

Kuskus

Bazı yüksek proteinli tahıllar size yabancı gelebilirler çünkü modern hayatta çok yaygın olmayan antik tahıllardır. Ancak muhtemelen daha önce kuskusu duydunuz ve tükettiniz. Kuskus küçük toplardan oluşan bir tahıl ürünüdür. Pek çok makarna ile aynı buğdaydan üretildiği için genelde bir makarna olarak görülür.

Yarım kase kadar tam buğdaydan üretilen kuskusta 5 gram kadar protein vardır. Lifler bakımından diğer tahıllardan zayıftır ancak kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir. Bu tür karbonhidratları sürdürülebilir enerji kaynakları olarak kullanabilirsiniz.

Kuskusta buğday olduğu için glutensiz değildir. Çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olanlar kuskus ürünleri tüketmemeliler.

Kuskusu hazırlamanın en popüler yollarından bir tanesi onu salatalara eklemektir. Ayrıca yemeklerin yanına da katılabilir.

Yulaf

En popüler ve yüksek proteinli tahıllardan birisi yulaftır. Pek çok farklı yulaf türü vardır ve bunlar yulaf ezmesi yapımında kullanılırlar. Hızlı pişen yulaflar çok kolay hazırlanırlar. Daha az işlenmiş türlerinin pişirme süresi de uzundur.

Çölyak hastaları veya gluten hassasiyeti olanlar glutensiz olan saf yulafları tüketebilirler. Ancak genelde işlenme tesislerinde gluten bulaşımı olabilir. Bu nedenle özellikle glutensiz olduğu belirtilen ürünleri alın.

1 kupa pişmiş yulafta 6 gram kadar protein vardır. Yulaf mükemmel bir lif, kompleks karbonhidrat, çinko, magnezyum ve demir kaynağıdır. Yağ ve kaloriler bakımından düşük değerlere sahiptir ve bu nedenle sağlıklı hedeflere sahip beslenmelerde kullanılabilir.

Onu yulaf ezmesi olarak kahvaltı menünüze yüksek proteinli şekilde koyabilirsiniz.

Karabuğday

Çölyak hastaları veya gluten hassasiyeti olanlar glutensiz karabuğday ürünlerine yönelebilirler. Adında buğday geçse de, bir buğday türü değildir. Hatta tahıl da değildir ama öyle görülür.

Karabuğday çekirdekleri için yetiştirilen bir bitkidir ancak sebze de değildir.

1 kupa pişmiş karabuğdayda 5 gram kadar protein vardır. Ayrıca lifler bakımından zengin olmasına karşın şeker ve yağlar bakımından düşük değerlere sahiptir. İrritabl bağırsak sendromuna sahip olan insanlara iyi gelebilir çünkü sindirimi kolaydır.

Akdarı

Millet olarak ad adlandırılan akdarı, yumuşak, hafif tatlı tadı ve güçlü yapısı ile popülerlik kazandı. Bu antik tahıl glutensizdir ve salatalara, pilavlara pirinç yerine konulabilir. Sabah suyla kaynatıp tüketebilirsiniz veya ekmeklerinize koyabilirsiniz.

Bir kupa akdarı 207 kalori, 6 gram protein, 41 gram karbonhidrat, 2.3 gram lif ve 1.7 gram yağ sağlar. İyi bir demir kaynağıdır ve ayrıca bazı B vitaminlerini de sağlar.

Buğday Meyvesi

Buğday meyvesi, kabuğu ve diğer kısımları da dahil olmak üzere tüm buğday çekirdeğidir. Una dönüştürülebilir veya diğer tam tahıllar gibi yemeklere katılabilir. Dokusu sıkıdır ve yemişsi bir tadı vardır. Bu nedenle çorbalara, yahnilere, tuzlu yemeklere veya tatlı kahvaltılık yemeklere katılabilir.

Çeyrek kupa kadar kuru kırmızı kış buğday meyvesi, 150 kalori, 6 gram protein, 0.5 gram yağ, 32 gram karbonhidrat ve 6 gram kadar da lif sağlar.

Tam bir tahıl olduğundan pişirmesi uzun sürebilir ancak geceden ıslatırsanız daha kısa sürer. Ayrıca bol bol hazırlayıp sonra buzluğa da atabilirsiniz.

Esmer Pirinç

Esmer pirinç bol proteinli tahılların şahıdır denilebilir. Besleyicidir ve lezzetlidir. Ayrıca pek çok farklı yemek türünde kullanılabilen güçlü bir tahıldır. Bulması çok zor değildir ve genelde fiyatı da uygundur.

1 kupa pişmiş esmer pirinçte 4.5 gram kadar protein vardır. Kolesterolsüzdür ve yağ oranı azdır. Diğer tahıllar gibi magnezyum ve çinko bakımından iyi bir kaynaktır.

Hem esmer pirinçte hem de beyaz pirinçte benzer miktarda protein vardır. Esmer pirinç beyaz pirinçten daha az işlenmiştir ve bu nedenle daha fazla lif vardır. Esmer pirincin kalorisi de biraz daha azdır ve glisemik endeks değeri daha düşüktür.

Ancak bazı sporcular kolayca enerji alabilmek için glisemik endeks değeri daha yüksek olan beyaz pirinci tercih edebiliyorlar. Böylece hızlıca enerji kazanmak mümkün oluyor. Fakat böyle bir kaygınız yoksa ve daha fazla lif almak isterseniz, esmer pirinci tercih edebilirsiniz.