Ayşe Tolga İle 4 Haftada Değişim Programı

4 HAFTADA DEĞİŞİME HOŞGELDİN!! 

 

SAĞLIK NOTU

 

Öncelikle belirtmekte fayda var ki; bu program, sağlık sorunu yaşamayan kişiler için tasarlanmıştır. Eğer fiziksel bir rahatsızlık, sakatlık yaşıyorsan, hamile isen, yeni doğum yaptıysan, kalp rahatsızlığın veya kalp ameliyatı geçirdi iseniz, omurga ve omurgaya bağlı rahatsızlıklardan birini yaşadıysan, besin alerjilerin veya başka herhangi bir gıda kaynaklı sağlık sorunun varsa öncelikle doktoruna danışman gerekmektedir. Burada yer alan egzersiz ve beslenme önerileri tamamen tavsiye niteliğinde olup kesinlikle bir tedavi niteliği taşımamaktadır. Burada sadece sağlık sorunu olmayan kişilere sıkılaşmaları, kas yapmaları veya kilo vermeleri için ortalama olarak neler yemesi, içmesi gerektiğinden bahsedilmektedir

 DÖRT  HAFTADA DEĞİŞİM PROGRAMINA HOŞGELDİN!

Bu programda size, uzun dönemde sürdürülebilir şekilde sağlıklı beslenme adına değişiklikler yapmanız için gerekli araçları vereceğim. Bunun için bu program size üç şekilde yardımcı olacak:

1. Size sağlıklı yiyeceklerin ne kadar lezzetli olabileceğini gösterecek.
2. Sağlıklı yiyecekleri hazırlamanın ne kadar kolay olduğunu gösterecek.
3. Sağlıklı yiyeceklerin sizi ne kadar iyi hissettirebileceğini gösterecek.

Bununla birlikte programımda yer alan tarifleri hayatınız boyunca uygulayabilirsiniz, hatta uygulamalısınız. Bir araya getirdiğim tarifler ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri, biraz ekstra destek istediğiniz zamanlara gerçekten ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için tasarlandı.

Belki kendinizi şımarttığınız bir dönemden çıktınız ve bedeninizi temizlemek istiyorsunuz. Belki yakın zamanda bir hastalığınız çıktı ve temiz beslenerek bu sorunu çözmeye yardımcı olmak istiyorsunuz. Belki de eşsiz kıymetli mabediniz olan, bedeniniz için mutlu, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kiloya ulaşmak istiyorsunuz. Bu plan, tüm bunları yapmaya yardımcı olacaktır. Ve var olan pek çok diyetin aksine daha iyi hissetmek için, yokluk çekmeniz, kendinizi çok kötü hissetmeniz gerekmeyecek.

Bu program:

• Size daha fazla enerji verecek
• Bedeniniz için mutlu, sağlıklı kiloya ulaşmanıza ve bunu sürdürmenize yardımcı olacak
• Sindirim-bağırsak sorunlarınızı hafifletecek
• Kaygınızı, duygu dalgalanmalarınızı hafifletecek
• Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak
• Tok, iyi beslenmiş hissetmenize yardımcı olacak
• Bedeninizi, gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerle dolduracak
• Ve bunun ne kadar önemli olduğunu bildiğim için tadı gerçekten çok güzel olacak.

Şimdi Bu Arınmayı Güçlendirecek Gizli Silahlarımı Öğrenmek İster Misin?

• Bana göre arınmanın temellerini aşağıda listeledim. Vücudunuzun doğal detoksifikasyon sistemini desteklemeye yardımcı olacak ve kendinizi gerçekten iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Suyunuzu İçin

• Su içmeye sistematik, program ve saat dahilinde başlamak. Uyandığınız anda, çok zorlamadan yavaş yavaş bir bardak suyunuzu içerek başlayın güne. Kahvaltıdan sonra bir bardak daha. Her 2 saatte bir en az bir bardak su içiniz. Akşam yemeğinden sonra bir bardak daha. Yapacağınız tek şey bu. Bunu yapabilir misiniz? Bence evet. Çünkü bana göre kilo vermenin en iyi yolu su içmektir.

Uykunuzu İyi Alın

• Uyurken, hücrelerimiz vücudumuzu onarmak için protein sentezler, büyüme hormonu salgılanır. Ancak uyku düzenin yoksa, geceleri sabahlayan bir gece kuşu isen durum senin için pek de iç açıcı olmayacak. Vücutta oluşan herhangi bir stres durumunda salgılanan kortizol hormonu düzensiz uyku ile tetiklenir. Kortizol hormonu bağışıklık sistemini baskılar, kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlıdır. Yani gece boyunca uyanık kalıyorsan, uyku düzeninin bozulmasına bağlı olarak kortizol hormonunun salınımı artar ve yağ depolanması artar. Vücudumuzca salgılanan açlık ve tokluk hormonlarından bahsetmiştim.  Gece uyumadığınızda grelin hormonu daha fazla salgılanırken, Leptin hormonu daha az salgılanır. Görüldüğü üzere düzensiz uyku hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve sonuçta kilo alımını tetikler. Bunun için her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak daha az açlık hissedersin.  Uyumadan önce uykunu getirebilecek besinler yiyerek uyumaya yardımcı olabilir. Uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılan Triptofan proteinini içeren besinler uykunun gelmesini sağlar.

Kuru Fırçalama Yapın 

• Kuru fırçalama, lenfatik sisteminizi uyarır ve vücudunuzun hücresel atıkları atmasına ve çevresel toksinlerden arınmasına yardımcı olur. Benim de bu tarz bir fırçam var ve her gün duşa girmeden önce kendimi kalbime doğru fırçalıyorum. Sizin için önerdiğim fırçaları incelemek isterseniz TIKLAYINIZ 

 

Probiyotik Ekleyin

• Probiyotikler, mikrobiyom sağlığının korunmasına yardımcı olur. Bu da bağırsağınızın sağlıklı kalması anlamına gelir. Bağırsaklarınız sağlıklı olduğunda genelde vücudunuzun geri kalanı da sağlıklı olur. Ben detoks programı uygularken neler kullanıyorum sizler için aşağıda listeledim. Arınma sırasında aldığım diğer takviyelere ise ortadan kaldırmam gereken bir şeye ihtiyacım olduğunda bakıyorum.

Her gün meditasyon yapın

• Daha iyi uyku ve hücresel onarım yeteneğinin artması, stres hormonu kortizolu düşürmesi gibi meditasyonun sağlık üzerinde kanıtlanmış çok sayıda faydası bulunan meditasyonu özellikle programımda yapmanızı önermiyorum, yapmalısınız diyorum. Arınma sadece bedensel değildir, özellikle detoks yaparken faydalı. Halihazırda meditasyon yapıyorsanız harika, yapmıyorsanız, başlamanız için harika bir zaman! O halde her sabah 06.00’da İyilik Sende instagram hesabımdaki canlı yayınıma gelip benimle ve yüzlerce dostumla meditasyona başlayabilirsin.

Epsom Tuzu Banyosu Yapın

• Stresi ortadan kaldırmak, genel sağlığınızı yenilemenin önemli bir parçasıdır. Epsom tuzu banyosu, vücudunuzun magnezyum seviyelerini arttırmanın en iyi yollarından biridir ve banyo bittikten sonra da uzun süre rahatlama sağlar. Bu banyo aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırır ve tüm detoksların önemli bir parçası olarak sizi terletir. İyi bir etki elde etmek için çok fazla Epsom tuzu kullanacağınız için (her banyoda bir ya da iki tam bardak) havalı tuzlar yerine bir büyük paket sade Epsom tuzu alabilir ve ardından banyonuzu keyifli hale getirmek için aromaterapiden faydalanabilirsiniz. 3 damla lavanta öz yağı ekleyebilirsiniz. Kullandığım aromaterapi öz yağları ve Epsom Tuzlarını almak isterseniz TIKLAYINIZ

 

BAŞLAMADAN ÖNCE !

İlk Alışveriş Listesi

Bunları “hazırlık gününde” alınız.

Kısa bir not: Bu arınmanın tümü tek bir kişi için tasarlanmış ve tüm tarifler buna göre ölçülmüştür. Bir arkadaşınızla birlikte yapmak isterseniz (ki öneririm, çünkü çok eğlenceli!), tarifleri ve alışveriş listesini iki katına çıkarmalısınız.

1 Haftalık ALIŞVERİŞ LİSTESİ

-Lor Peyniri(Tuzsuz)

-Dereotu

-Ekşi mayalı ekmek

-Karabuğday

-Filtre kahve

-Tere

-Roka

-Maydanoz

-Limon

-Mor lahana

-Çiğ Ceviz ve Çiğ Badem

-Kahve

-Hindistan cevizi Yağı

– Karışık kuruyemiş ve Tohumlar

-Müsli

-Fındık Yağı

-Hurma

-Kuru Kayısı

-Yumurta

-Tam buğday ekmeği

-Beyaz peynir

-Salatalık

-Kereviz sapı/Yeşil Elma

-Zencefil

-Beyaz (konserve)Fasulye

-Mısır konservesi

-kornişon turşu

-Yeşil soğan

-Zeytinyağı

-Ton Balığı

-Kefir

-Patates

-Köftelik kıyma

-Tuzsuz zeytin

-Yeşil çay

-Tarçın(kabuk)

-120gr Somon balığı

-Mevsim sebzeleri

-Ispanak

-Brokoli

-Krema

-Havuç

-Pancar

-Avokado

-Keten Tohumu

-Nar ekşisi

-Az yağlı yoğurt

-Hardal

-200gr Tavuk kalça

-Acı Biber

-Ananas

-Cherry domates

-Balzamik sirke

-Parmesan/Eski kaşar

-Brokoli

-Activia Yoğurt

-Bulgur

-180gr Hindi

-120gr Tavuk göğsü

-Domates salçası

-Kırmızıbiber

-Sarımsak

-Küçük kırmızı Soğan

-Kuru Soğan

-Kişniş

-Kimyon

-Toz biber

-Pul biber

-Tuz-Karabiber

-Fesleğen

-Domates rendesi

 

4 Haftada Değişim Beslenme Kuralları

Başlamadan önce burada beslenme kurallarımı iyice ezberlemeniz gerekiyor. Hayır dediğim şeyler, evet dediğim şeyler var. Nedir bunlar?

HAYIR !!

• İşlenmiş, sentetik, paketlenmiş ürünler
• Suni tatlandırıcılar, aromalar
• Hazır soslar
• Şeker içeren tüm ürünler
• Beyaz undan yapılmış tüm ürünler
• Cipsler, atıştırmalıklar
• Hazır kahvaltı gevrekleri
• Hazır meyve suları
• Gazlı içecekler

 

EVET!

• Mevsiminde, organik veya doğal yetiştirilmiş taze meyve ve sebze
• Organik veya doğal yetiştirilmiş et, balık ve kümesürünleri
• Bitkisel proteinler, tofu ve baklagiller
• Yumurta
• Kuruyemişler; çiğ badem, ceviz, fındık

Bu kurallara uymadığınız takdirde sizden istediğimiz sonucu almamız zor olur. Ne siz ne de ben bunu istemeyiz değil mi?

 

BAŞLAMADAN ÖNCE

Tüm sürecini takip edeceğiniz bir ajanda edin. Başlangıç ölçülerini alınız ve tartılınız.

• Başlangıç ölçülerini tarihiyle kaydediniz.

( Ölçüleriniz için bir mezurayla göğüs, bel, kalça, bacakların- üst bacaklarınız ve kollarınız- pazu kısımlarınızı ölçünüz, defterinize kaydediniz)

• Fotonuzu çekiniz

(Ayna karşısında tam boy karşıya bakacak şekilde, mümkünse dar bir giysiyle başlangıç fotonuzu alınız, takvime tarihiyle kaydediniz.)

• Yapmanız Gerekenler

Suyunuzu İçin!

Tek yapmanız gereken, su içmeye sistematik, program ve saat dâhilinde başlamak. Uyandığınız anda, çok zorlamadan yavaş yavaş bir bardak suyunu içerek başlayın güne. Kahvaltıdan sonra bir bardak daha. Her 2 saatte bir en az bir bardak su iç. Akşam yemeğinden sonra bir bardak daha. Yapacağınız tek şey bu. Bunu kendiniz için yapabilir misiniz? Bence evet. Çünkü bana göre kilo vermenin en iyi yolu su içmektir.

Uykunuzu İyi Uyuyun!

Uyurken, hücrelerimiz vücudumuzu onarmak için protein sentezler, büyüme hormonu salgılanır. Ancak uyku düzenin yoksa, geceleri sabahlayan bir gece kuşu isen durum senin için pek de iç açıcı olmayacak. Vücutta oluşan herhangi bir stres durumunda salgılananan kortizol hormonu düzensiz uyku ile tetikleniyor, kortizol hormonu bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlıdır. Yani gece boyunca uyanık kalıyorsan, uyku düzeninin bozulmasına bağlı olarak kortizol hormonunun salınımı artar ve yağ depolanması artar. Vücudumuz salgılanan açlık ve tokluk hormonlarından bahsetmiştim.  Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu daha az salgılanır. Görüldüğü üzere düzensiz uyku hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve sonuçta kilo alımını tetikler. Bunun için her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak daha az açlık hissedersiniz.  Uyumadan önce uykunu getirebilecek besinler yiyerek uyumaya yardımcı olabilir. Uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılan Triptofan proteinini içeren besinler uykunun gelmesini sağlar. Bu besinler; ılık süt, yoğurt, kefir, muz, elma, kayısı, bal, keten tohumu ve bademdir. 4 Haftada Değişim’de akşam yemeğinden sonraki ara öğünlerinde bu yiyecekleri vermemiz de bu sebeptendir.

Zamanınız ve paranız değerli!

Bakın, ben de aynı yollardan geçtim. İnstagramdan yemek planları satın aldım, yemek paketleri aldım, yemek kitaplarından en sağlıklı yiyecekleri yapmaya çalıştım. Ancak bunları yapmak için mutfakta saatlerce zaman geçirdim, paramı harcadım, markete manava çok para harcadığımı yemeklerin yarısı bozulup çöpe attığımı fark ettim. Tüm kazancı ve bereketi sokağa atıyordum, bu da hiç de hoşuma gitmiyordu.

Gerçekten sürdürmek istediğim bir plan oluşturmak için çok çok fazla zaman harcadım. Şimdi ne demek istiyorum?

Benimle 10 günlük bu programda;

1. Her gün yemek pişirmek zorunda kalmayacaksınız. Aynı zamanda bir kez yemek hazırlayıp aynı sıkıcı yemeği bütün hafta yemek zorunda kalmayacaksınız. İki günde bir kahvaltı olarak smoothie hazırlayacak ve kalanları lavaboya dökmeyeceksiniz, bilakis ertesi gün kullanmak üzere dolaba kaldıracaksınız. Öğle yemeği olarak çorba hazırlayacak ve 3 gün yiyeceksiniz. Ancak çorbanıza her gün çıtır çıtır ve doyurucu sosları günlük olarak ekleyerek yemeğinizin her zaman taze ve lezzetli olmasını sağlayacaksınız. Son olarak iki günde bir akşam yemeği hazırlayacaksınız ve bu yemeklerin çoğunu 30 dakikadan kısa bir sürede hazırlanmak üzere tasarlandığını göreceksiniz. Sonuç olarak tabağınızda her zaman ilginç ve lezzetli yemekler olacak, ancak 30 gününüzün tamamını mutfakta geçirmeyeceksiniz.
2. Tüm taze malzemeler tüketilmek üzere tasarlandığı için elinizde kullanılmamış çok sayıda malzeme kalmayacak. Yiyecek satın almanın pahalı olabileceğini biliyorum ve sağlıklı olmak için çok fazla para harcamanın şart olmadığını açıkça söylemek istiyorum.
3. Hangi marketlerde hangi malzemelerin kolayca bulunabileceğini öğrendim ve hiçbir yerde bulamayacağınız malzemelerle dolu bir alışveriş listesine takılıp kalmamanızı sağlamaya çalıştım.

Planın Tamamlayıcıları

Son bilimsel gelişmeler, sevdiğim beslenme uzmanları ve doktorlarını reçeteleriyle, kadim Çin bilgeliğini birleştiren bu arınmayı tamamlayan birkaç farklı tekniği de buraya ekledim.

Programımda yer alan tüm yemekleri buharda hafifçe pişirmenizi, sotelemenizi sağladım, karışımlar yapıyorsunuz ya da fermente yiyecekler tüketiyorsunuz.

Peki neden? Bunlar, yemekleri sindirmeden önce kullanılan yöntemlerdir ve bağırsakların işini ve besin maddelerini özümsemeyi kolaylaştırır. Sindirim, çok fazla enerji gerektirdiği için sebzeleri pişirmek, bağırsakları rahatlatmak ve onların dinlenmelerini sağlamanın harika bir yoludur. Sebzeleri pişirmek besin içeriğini azaltıyor olsa da pişmiş yiyeceklerdeki besinler, bedeniniz için biyo yararlanım ve kullanım açısından daha iyi olacaktır. “

Bu arınma programında size mümkün olduğunca bol sebze kullandım. Sebebi basit, sebzelerde bulunan tüm fitobesinler, vücudunuzdaki her bir hücreyi besler, enerjiyle dolmanızı sağlar, cildinizi temizler ve karaciğerinizi destekler. Karaciğerimiz vücudunuzun kendi doğal detoksifikasyon merkezidir.  Ve sebzelerde bolca yer alan lifler vücudunuzun ayrıştırma yollarını da destekleyecektir. İyi ve düzenli bağırsak hareketleri arınma sürecinin bir parçasıdır ve bu planda yer alan tariflerin tümü, hayatınızda tuvalet alışkanlıklarınızın en iyi şekilde olduğu zamanları yaşamanıza yardımcı olacaktır.

Bu plan aynı zaman inflamasyona yani vücuttaki şişliğe neden olan yiyecekleri, örneğin yağları hayvani yağlar dışında, kanola ve soya fasulyesi yağı gibi, rafine şekerleri ve unları da ortadan kaldırıyor. Programımda çok çok düşük miktarda şeker yer alıyor. Ancak çoğu arınma programından farklı olarak, deneyimime dayanarak birkaç nedenden dolayı her gün birazcık tatlı yiyeceksiniz. Çünkü öncelikle bunların, hem yaşamın hem de sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğunu düşünüyorum ve tatlıların sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini göstermek istiyorum. İkinci olarak ise bu plan için oldukça tatmin edici, ama aynı zamanda süper fonksiyonel olan, mutlu şekilde yatağa gitmenize ve hayatınızı en iyi uykusunu almanıza yardımcı olacak malzemelerle dolu ikramlar yarattım.

Sık sorulan iki soruyu da cevaplayayım:

Program boyunca, kahve içebilir miyim?

Evet. Ancak sabahları sadece bir fincan Türk kahvesi. Onun dışında sadece bitki çayı tüketiniz Siyah çay yok, birer fincan yeşil veya yeşil çay tüketmeye çalışınız. Süt ya da krema eklemeniz gerekiyorsa hindistan cevizi sütü kullanın, hayvani gıda tüketmiyoruz.

Programda alkol alabilir miyim?

Hayır. Mümkünse alkolden kaçınmaya çalışınız. Ancak sosyalleşmeniz gerektiğinde limonlu maden suyu istediğinizde kimse alkol içmediğinizi fark etmeyecektir.

İhtiyacınız olan malzemeler:

En sevdiğim ürünleri yazının altına ekledim, Hem muhteşem hem de uygun fiyatlı olan tüm ürünleri www.aysetolga.com özel fiyatlarıyla bulacaksınız.

• Blender
• Büyük bir tencere
• Büyük bir tava
• Rende
• İyi bir şef bıçağı
• Saklama kapları (Özellikle sıvılar için geniş ağızlı termoslar kullanabilirsiniz. İşyerinde öğle yemeğinizi ısıtma imkânınız yoksa yiyecek termosları yemeğinizi sıcak tutacaktır)

İsteğe bağlı olmakla birlikte tavsiye edilen malzemeler:

• Mutfak robotu. Mutfak robotunuz yoksa rende de işi görür.
• İsraftan kaçınmak için saklama poşetleri ya da silikon torbalar

 

4 Haftada Değişim Beslenme Program

 Kaslarımız; vücudumuzda güç oluşturmayı ve hareket etmemizi sağlar. Kalbin çalışması, solunum, kan dolaşımı, konuşmak, yemek yemek ve vücudun ve organların hareketlerinin düzenlenmesinde oldukça önemli görevleri vardır. Tükettiğimiz gıdaların enerji olarak depolandığı alanlardır. Kas kütleni arttırmak istiyorsan düzenli olarak yaptığın egzersizin yanı sıra doğru zamanda doğru besin tüketmeye özen göstermeli, beslenme programında yüksek kaliteli proteinlere, karbonhidratlara, sağlıklı yağlara, mineral ve vitaminlerce zengin besinlere yer vermelisin. İşte bu kitapçık bu prensiplere göre hazırlandı, sende benimle beraber 4 hafta boyunca hem doğru ve iyi beslenmenin, aslında ne kadar lezzetli olduğunu keşfederken hem de verdiğin kiloların yerine vücudunda kendini gösteren kaslarını fark ettikçe daha da motive olacaksın. İşte doğru ve temiz beslenme ruhu!

 Senin için harika beslenme programı ve lezzetli yiyeceklerden oluşan reçeteler hazırladık. Umarım bizim sevdiğimiz kadar sen de seversin.

O halde başlayalım!

Öncelikle besinlerin vücudundaki faydalarını öğrenmeye ne dersin?

Proteinler:

Hayatın yapı taşıdır.  Dokuları yeniler ve oluşturur. Gelişime yardımcı olur ve genişletir. İçindeki aminoasitlerle enzimleri ve hormonları oluşturur. Sizi tok hissettirir, doymuş hissettirir ve atıştırmalıklarınızı kontrol altına alır.

Vitaminler:

Vücudun büyümesi ve düzgün olarak ilerlemesi için gereklidir. Hastalıklardan vücudu korurlar.  Bağışıklık sisteminin işleyişine desteklerler. Sağlıklı cildi, gözleri ve kemikleri desteklerler. Yaraları iyileştirirler.

Fito besinler:

Meyvelerde ve sebzelerde bulunur. Vitamin ve minerallerden daha az önemli olsa da, çok yararlıdır. Göz, kemik ve kalp sağlığını iyileştirir. Hastalıkları önlerler.

Omega 3 yağ asitleri:

Kardiyovasküler sağlığını destekler, sağlıklı beyin fonksiyonları için gereklidir.

İltihap giderirler. Bağışık sistemini iyileştirirler. Sizi tok ve doymuş hissettirirler.

Mikro besinler

İçindeki sihirli değneklerle vücut enzim, hormon ve vücudun gelişimi için gerekli diğer maddeleri üretirler.  Yetersiz mikro besin daha çok hastalığa sebep olur, erken yaşlanmayı getirir ve vücudu kötüleştirir.

Probiyotikler:

Bağışıklık sistemini iyileştirirler. Sindirim için hayatilerdir. Bağırsak durumlarını korurlar.

Kemik hastalıklarıyla savaşırlar.

Antioksidanlar:

Serbest radikalleri düşürürler. Bağışıklık sistemine destek verirler. İltihap önlerler: Genel sağlığı arttırır.

 Lifler:

Sindirim sağlığını arttırır. Kolesterolü düşürür. Kalp sağlığını korur. Kilo kaybına destek verir.  Kan şekeri seviyelerini dengeler. Bağırsak sağlığını destekler.

Mineraller:

Vücudun başarılı bir şekilde büyümesi ve iyi bir şekilde yönetilmesi için gereklidir.  Vücudun vitaminleri işlemesini sağlar.  Sinir ve kas sistemine yardımcı olur, kemik oluşumuna yardımcı olur, kolajen üretirler.

SENİN İÇİN SEÇTİĞİMİZ TAKVİYELERİ İNCELEMEK İSTERSEN TIKLAYABİLİRSİN..

 Vücudun için ve kilo vermen için en temel bilgileri aldıysan başlayalım.

Ama önce mutlaka alışveriş listeni güncelle.

Beslenme Ekipmanları

• Smoothielerin için blender
• Fırın
• Mutfak aletleri
• Yemek saplama kapları
• Termos
• Smoothieni yanına alman için termos
• Cam su şişesi
• Kullandığım ve çok memnun kaldığım ürünleri listeledim. Tıklayarak gidebilirsin…

4 HAFTADA DEĞİŞİM BESLENME

Beslenmede yaptığımız şey, yediğimiz her şeydeki kalorileri saymak. Kalori; hemen hemen tüm besinlerde bulunan ve vücudun işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyulan enerjidir. Vücuttaki yağın azalması ilk altın kural; besinlerden aldığın enerjinin harcadığın enerjiden az olmasıdır; ancak bu durum doğru fiziksel aktivite ve besin seçimiyle tamamlanmalıdır. Yanlış fiziksel aktivite ve besin seçiminde; yağ değil, sadece kas ve su kaybı gerçekleşir.

1. HAFTA

Bana göre yemek hazırlamak bu işin en önemli parçası, başlamadan önce 1 haftalık listeyi gözden geçir ve malzemeleri önceden alarak hazırlamakla başla işe. Programdaki tüm tarifler, beslenme kitabının en arkasındaki tarifler bölümünde bulacaksın. Günlük hayatındaki yoğunluğunda, öğünlerinden bir tanesini atlaman, programdan seni çıkararak motivasyonunu düşürebilir. Bu sebeple, her hafta başlamadan o haftanın tüm malzemelerinin tam olduğundan emin ol ki her öğünü hazırlayabil.

Haftada bir kez tartılmanı istiyorum. Her gün asla tartılma!

Sporu ihmal etmemelisin, 4 Haftada Değişim Egzersiz programımıza katıl, haftanın 3 günü bizlerle düzenli egzersizlerini yapmaya başla! 4. Hafta vücudundaki inanılmaz değişimlere sen de inanamayacaksın.

HAZIRSAN

1. HAFTA REÇETEMİZİ GÖZDEN GEÇİRMEK İÇİN    TIKLA

 

Bizi @aysetolgacom İnstagram hesabımızdan takip ederek güncel bilgilerden faydalanabilirsin.