Günlük Döngü Sirkadien Ritim

Sağlıklı bir yaşam dediğimizde direkt akla beslenme ve egzersiz gibi kavramlar gelse de bunlara ek olarak iyi bir uyku da bir o kadar önemli  . Konu sağlık olunca hep ne yedik ,ne içtik ,ne ilacı kullandık önce  bunları konuşuyoruz oysa ruh , beden ve zihin sağlığının bir bütün olarak iyilik halinde olmasına ihtiyacımız var.Sağlıklı beden, tberrak bir zihin ve iyi bir ruh haliyle yaşamı sürdürebilmek için kaliteli uykuya ihtiyacımız var.

Geçmişteki insanların yaşamlarına baktığımızda sabahtan akşama hareketli bir yaşam:avcılık ,toplayıcılık ; yemek yemek ve gün ışığının yerini gecenin karanlığının almasıyla dinlenme ,uyku  süreci görülmekte.  Modern insan olarak  ilerlemiş olsak da doğa kanunlarının karşısında durmak yerine uyum sağladığımızda aslında öze dönmüş ve akıntıya karşı ilerlemek yerine bir akışta kalmış oluruz. Böylece  sağlığımız ve günlük yaşantımızın kalitesi adına iyi bir adım atmış oluruz. Çünkü evrimsel olarak geceleri uyumaya gündüzleri ise hareket etmeye  programlıyız.  Biliyorsunuz ki yaşamda döngüler vardır . Aynı zamanda biyolojik olarak da döngüler vardır. Hatta ‘biyolojik saat’ diye bir şey kesinlikle duymuşsunuzdur. Döngü süreleri göz önüne alındığında birkaç biyolojik ritim vardır bunlar: Ultradien , sirkadien , infradien ve sirkannual ritimlerdir.

Ultradien ritm bir günden daha kısa süre içerisinde döngüsünü tamamlayan  ritimlerdir. Kalp atışı ,nefes alıp vermek gibi.

Sirkadien ritim 20-28 saat arasında tamamlanan döngülerdir.gece –gündüz döngüsü gibi

İnfradien ritm: biyolojik döngüsünü 28 saatten sonra tamamlayan ,bir günden fazla haftalar ya da aylar süren  döngülerdir.menstrual döngü gibi

Sirkannual ritimler ise yaklaşık bir yılda tamamlanan döngülerdir.

SİRKADİEN RİTİM

Sirkadien ritim dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren bir dönüşünün canlılar üzerinteki döngüsel etkileridir. İnsandaki en belirgin sirkadien ritim  uyku uyanıklık ritmidir.İnsan gündüz hareketli bir yaşam içinde olan bir canlıdır. Beslenme, egzersiz, çalışma gibi aktiviteleri  gün içerisinde yapmakta ve geceleri dinlenmekteyiz. Bizler içsel olarak bu biyolojik saate adapteyiz fakat modern yaşamla birlikte gece vardiyalı çalışma saatleri,geç saatte çalışma, gece yeme sendromu ve uyku bozuklukları bu içsel ritmi bozabilmektedir.

2017 yılında Nobel ödülü kazanan çalışmada gece-gündüz döngüsünü sağlayan bir gen olduğu ortaya konuldu. Sirke sinekleri üzerinde yapılan bu çalışmada eğer gece-gündüz döngüsünü sağlayan gen zarar görürse hayvanların biyolojik saatlerinin saptığı gözlemlendi.Bu önemli bir buluştu çünkü bir ritim içinde olduğumuz aşikardı fakat bunun için bir gen olduğu ortaya konuldu. Bu çalışmayla görüyoruz ki bir döngü içerisinde yaşamak için genlerimizde var .

Sirkadien ritimi etkileyen pek çok biyolojik ve çevresel faktör vardır. En önemlisi gün ışığıdır. Doğadaki karanlık –aydınlık döngüsüne bağlıdır.  Ayrıca hücrelerimizin yapısı , hormonlarımız ,vücut sıcaklığımız ve günlük yaşamımız sirkadien ritmimizi etkiler.

Sirkadien ritimde asıl etken gün ışığıdır. Gözümüz gün ışığını algılar ,beynimiz aldığı uyaranla yani gün ışığı ile vücudumuzdaki hormonların salınımının artmasını ya da azalamasını sağlar.

Gözlerimiz tarafından algıladığımız  gün ışığı  ya da karanlık beyin hücrelerimize ve orada  bu döngünün devamlılığını  sağlayan merkeze ulaşır . Daha sonra bu merkezden vücudumuza sinyaller gönderilerek tüm sistemlerin çalışmasına etki eder.Yorgun ,uykulu ve uykuya yakın mısın yoksa enerjik ve hareketli mi hissediyorsun ?

Sirkadien ritimde en önemli etkilerden birisi de hormonlar. Özellikle melatonin ve kortizol hormonunun salınım regülasyonu tam olarak  ters  yönde hareket eder.

Melatonin geceleri  bizleri uyku moduna alırken kortizol seviyelerimiz düşer, sabahları ise tam tersi olur.

Melatonin için gece hormonu demek doğru olur akşam saatlerinde gün ışığının hayatımızdan uzaklaşmasıyla Epifiz bezinden melatonin salgılamaya başlarız. En yoğun melatonin salınımı gece yarısı ve sabah 4  arasındadır bu sebeple de iyi bir uyku için özellikle bu aralıkta uyumak bizlerin daha dinç, enerjik ,dinlenmiş  olmasını sağlayacaktır.

Melatonin uyku ritmini düzenlemenin yanında ,bağışıklık sisteminin güçlenmesi, vücut ısısınınayarlanması,hücre yenilenmesinde de yer alır. Aynı zamanda da melatonin bilinen en güçlü antioksidandır.melotonin salgılanmasını arttırmak için sigara ve alkol bırakılmalı, kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır  bunun yanında stresten uzak durmak da melatonin salınımını arttırır.Ayrıca  ışıksız ortamda uyumak da melatonin üretimini destekler.

Farklı zaman bölgeleri arasında yolculuk yapmak , iki bölge arasındaki saat farkı dolayısıyla aydınlık karanlık döngüsünün uyuşmazlığı sonucu jet –lag olan kişilerde uykusuzluk , yorgunluk , iştahsızlık , bağırsak problemleri ya da algı problemleri görülebilir.

Vardiyalı çalışan kişilerde ,kişi işi gereği dinlenmesi gereken sürede aktiftir. Bu durumda doğal olarak sirkadien ritim bozulur . Bununla birlikte total uyku miktarları azalır. Bireylerin sindirim sistemi problemleri , kalp hastalıkları ,metabolik sendrom ,diyabet ,hipertansiyon ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riski artmaktadır.

Sirkadien beslenme nedir?

Beslenme alışkanlıklarımızın sirkadien ritme uygun olması aslında evrimsel olarak avcılık ve toplayıcılıkla günü geçiren gece saatlerinde ise dinlenip uyuyan atalarımızınki gibi olmasıdır. Modern yaşam insanoğlu için yeni bir düzen bu sebeple bu yeni düzene uyum sağlamak için daha çok zaman ihtiyaç var.  Bu sebeple geçe geç vakitlerde tüketilen yemekler hem sindirim problemlerine hem de uyku düzensizliklerine davetiye çıkarmakta.

Sirkadien ritimde bozukluk, uyku bozukluklarının sonucu olarak obezite, diyabet, metabolik sendrom, hipertansiyon  gibi temel sağlık problemlerine sebep olur. İyi dinlenememiş bir bireyin besin seçimleri bu durumdan etkilenmekte. Daha az sebze tüketimi, düzensiz öğün saatleri, yoğun enerji içeren besin tercihleri, gece geç saatlerde  gece atıştırmalıkları tükettikleri ve doğal sabah öğününü atladıkları görülmekte.

Sirkadien ritme uyum sağlamak için birkaç öneri:

Belli bir rutine bağlı kalmaya çalış.

Gün içerisinde dışarıya çıkmıyorsanız ,evden çalışıyorsanız bir bahane bulun ve mutlaka dışarı çık.

Günlük egzersiz yap.

Akşam saatlerinde alkol, kafein ve nikotinden uzak dur.

Uykuya yakın telefon, televizyon ve bilgisayardan uzak durup kitap okumak ,meditasyon gibi dinlendirici uykuya geçmenizi kolaylaştıran etkinlikler yap.

Sirkadien ritim 24 saatlik döngüleri ifade eder. Bizler geceleri uyumaya gündüzleri aktif bir yaşama programlıyız .bu sebeple vücudumuz geceleri melatonin hormonu salgılar iyi bir uyku,dinlenme için ortam hazırlar. Modern yaşamla birlikte sirkadien ritimde yaşanan aksaklıklar sağlığımızı olumsuz etkilemektedir.Günün gece geç saatlerini uykuda geçirmek daha iyi dinlenmiş bir vücut daha sağlıklı bir yaşamın kapılarını açacaktır.