Kaygıyla ilgili solunum sorunları ve egzersizleri

Hemen hemen herkes hayatının bir noktasında biraz kaygı yaşar. Bazı insanların kaygıya gösterdiği tepki çok daha fazla olabilir ve bu durum kişilerin günlük hayatlarını etkileyebilir. Bu duruma, kaygı bozukluğu adı verilmektedir. Genel kaygı bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu ve panik atak olmak üzere çeşitli kaygı bozuklukları bulunmaktadır.

Kaygı, solunumunuzun etkilenmesine neden olabilir. Ancak diğer yandan solunumunuz kaygınızı duygularını etkileyebilir. Kaygı belirtilerin azaltmak için derin ve ritmik nefes çalışmaları gerçekleştirilebilir. Nefes alıp vermek aynı zamanda düşüncelerinize odaklanmanıza da yardımcı olabilir.

Kaygının Tetiklediği Solunum Sorunları

Kaygı belirtileri her insanda farklı olabilmekle birlikte kaygı durumunda genelde hızlı nefes alıp verme ve kalp atış hızında artış görülür. Kaygının diğer belirtileri arasında huzursuzluk, odaklanmada zorluk ve uyku sorunları yer almaktadır.

Bu belirtilerin şiddeti farklı seviyelerde olabilir ve bunlardan yalnızca birkaç tanesine sahip olmanız mümkündür. Stresli ya da kaygıyı tetikleyen bir durumla karşılaşıldığında en sık görülen belirti genelde solunumun hızlanması olmaktadır.

Nefes Egzersizleri

nefes egzersizleri

Derin nefes alma ve verme egzersizlerini kendinizi kaygılı hissettiğinizde, özel bir alete ya da zamana ihtiyacınız olmadan her yerde ve her zaman yapabilirsiniz. Stresli bir ortama girmeden ya da kendinizi stresli bir durumda bulduğunuzda birkaç kez derin nefes alıp vermeniz, stresinizi ve kaygı seviyenizi azaltabilir. Bununla birlikte rahatlamak ve kaygınızı azaltmak için zamanınız varsa aşağıda yer alan egzersizlere şans verebilirsiniz.

Rahatlatıcı derin nefes egzersizi:

• Rahat bir şekilde oturun.
• Burnunuzdan 6 saniye boyunca nefes alın. Bunu yaparken önce karnınızı sonrasında ise göğsünüzün üst kısmını havayla doldurmayı deneyin.
• Nefesinizi 2-3 saniye kadar tutun.
• Dudaklarınızı büzerek nefesinizi yavaşça dışarı verin.
• 10 kez tekrarlayın.
• Rahatça oturun.
• Gözlerinizi kapatın.
• Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken sesli bir şekilde ya da içinizden “rahatla” deyin.
• Her nefesinizi sayarak 10 kez doğal bir şekilde nefes alın ve verin. Bunu yaparken yüz kaslarınızla birlikte omzunuzun ve vücudunuzun diğer bölgelerinin rahat olmasına dikkat edin.
• 10’dan 1’e doğru sayın ve gözlerinizi açın.

Nefes sayma egzersizi:

• Rahatça oturun.
• Gözlerinizi kapatın.
• Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken sesli bir şekilde ya da içinizden “rahatla” deyin.
• Her nefesinizi sayarak 10 kez doğal bir şekilde nefes alın ve verin. Bunu yaparken yüz kaslarınızla birlikte omzunuzun ve vücudunuzun diğer bölgelerinin rahat olmasına dikkat edin.
• 10’dan 1’e doğru sayın ve gözlerinizi açın.

Meditasyon nefesi:

• Bu egzersiz, yapabileceğiniz en basit nefes egzersizlerinden biridir. Stresli ya da kaygıya neden olan tüm durumlarda bu egzersizi yapabilirsiniz.
• Nefesinizi yavaşça verin.
• Nefes alışınıza dikkat etmeyin.
• Yalnızca verdiğiniz nefese odaklanın.
• Tekrar nefes almadan önce mümkün olduğunca fazla nefes verin.
• Yüzünüzdeki, omuzlarınızdaki ve nefes alırken gerginlik hissettiğiniz diğer yerlerdeki kaslarınızı rahatlatmaya odaklanın.

Yukarıda yer alan nefes egzersizleri, kendinizi kaygılı hissettiğinizde her yerde yapabileceğiniz egzersizlerden yalnızca bazılarıdır. Kaygıyı ve stresi azaltmak için yapılabilecek diğer nefes egzersizlerini yogada, meditasyonda ve farkındalık uygulamalarında bulabilirsiniz.

Nefes egzersizleri ne kadar etkilidir?

Akciğerlerinizin hangi kısmını kullandığınıza bağlı olarak iki tür nefes alma vardır. Egzersiz yaparken ya da stresli hissettiğinizde genelde akciğerlerinizin üst kısmından ya da göğsünüzden nefes alırsınız. Buna göğüs nefesi adı verilmektedir. Burada nefesiniz genelde daha kısa ve hızlıdır ve vücudunuzun gerginleşmesine neden olur.

Derin nefes ise diyaframdan gelir. Bu nefes, vücudunuzun rahatlamasına neden olur ve kaygıyı azaltabilir. Diyaframınızdan uzun ve yavaş nefesler almanız aşağıdaki konularda da fayda sağlayabilir:

Oksijen miktarını arttırır ve beyinde ve vücutta sakinlik hissinin oluşmasını sağlar.

• Kan basıncını düşürür.
• Kalp atış hızını azaltır.
• Kasları rahatlatır.
• Zihninizi vücudunuza odaklamanızı ve kaygılı hissetmenize neden olan şeylerden uzaklaşmanızı sağlar.

Kaygı ve stres konusunda derin nefesin etkinliğini araştıran çalışmalar devam etmektedir. Bazı araştırmalara göre derin nefes alma, kaygı hassasiyeti hem düşük hem de yüksek olan insanlarda rahatlama sağlayabilmektedir.

Kaygı ile Başa Çıkmanın Diğer Yolları

Kaygıyı azaltma konusunda nefes egzersizleri işe yaramakla birlikte panik atağın, kaygı bozukluklarının ve depresyonun akıl sağlığı ile ilgili sorunlar olduğunu bilmek gerekir. Bu sorunların doktor tarafından değerlendirilmesi ve tedavi edilmesi gerekir. Kaygınızın kontrolden çıktığını hissediyorsanız, kaygınız günlük hayatınızı etkiliyorsa ya da basit rahatlama teknikleri işe yaramıyorsa doktora gitmeyi ihmal etmeyin.

Ara sıra yaşanan kaygıdan daha fazla hissedilen kaygı sorunları için ilaç tedavisinin dışında tedaviler de bulunmaktadır. Doktorunuzun önerdiği tedaviye ek olarak derin nefes egzersizleri yapıp yapamayacağınızı doktorunuzla konuşabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Kaygı insanları farklı seviyelerde etkileyebilmektedir. Aynı zamanda insanlar hayatlarının farklı aşamalarında kaygı ile karşılaşabilmektedir. Herkes zaman zaman kaygı yaşayabileceği için nefes almanın kaygı üzerindeki rolünün farkında olmak, bu egzersizlerden faydalanmanıza ve kaygınızı rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte kaygınız bir ruhsal bozukluktan kaynaklanıyorsa nefes egzersizlerini diğer tedavilerle ya da ilaçlarla birlikte uygulayabilirsiniz.