Yoga Nidra: Beyninizi mutlu etmek için gereken kadim pratik

Yoga sınıfında sakinlik ve rahatlama için savaşana pozuna geçtiğiniz o son birkaç dakikayı özlediyseniz, yeni en iyi arkadaşınızla tanışın: yoga nidra. Sinir sistemini eğitmek için uygulanan bu kadim pratik ile zihninizin daha toparlanmış ve huzurlu bir durumda olduğunu göreceksiniz.

Peki yoga nidra seansı dışardan nasıl görünür? Yoga nidra ilk başlarda aşırı rahat kıyafetler ve battaniyelere sarılı bir şekilde yerde yatmaktan başka bir şeye benzemeyebilir. Tabi bir de havlu çoraplar giymeniz gerekir.

Ancak bu hareketsizlik halinde bir güç bulunmaktadır. Ve günümüzde bilim, yogilerin yüzyıllardır bildikleri şeyi doğruluyor: yogik uyku olarak da bilinen yoga nidra sağlığınızın şaşırtıcı şekillerde iyileşmesini sağlıyor.

Yoga nidra uygulayan insanların çoğu 30-120 dakika gibi kısa sürelerde tamamen dinlendiklerini söylemektedir. Bu süre genelde tam bir dinlenme için gereken sekiz saatlik uykudan çok daha kısadır. Yoga nidra sonrası dopaminde de yüzde 65’lik artış görülmektedir. Yoga nidranın diğer faydalarından yazının ilerleyen kısımlarında bahsedeceğiz.

Yoga nidra nedir?

Yoga nidra doğal bir stres giderici olarak etki gösterebilen güçlü bir rahatlama pratiğidir. Bazı insanlar uykularını daha kaliteli hale getirmek için yoga nidrayı kullansa da aslında bu pratiği doğru bir şekilde uyguladığınızda uykuya dalmazsınız. Bu kadim yoga pratiği bilincinizi içinize çekmenize ve bu sayede daha bilinçli bir “uyku” haline geçmenize yardımcı olur.

Yoga nidradaki süreç meditasyonla aynıdır. Fiziksel düzeyde tamamen gevşemenize rağmen zihniniz uyanık kalır.

Yoga nidra kısaca “yogik uyku” olarak tanımlansa da eğitmen eşliğinde nefesinizi yönlendirir ve vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanırken nörolojik düzeyde daha karmaşık şeyler meydana gelir.

Yoga nidra, beyninizi uyku ve uyanıklık durumları arasındaki bölgeye kaydırmanıza yardımcı olur; burada zihniniz bilinçli ve açıkken vücudunuz uyur gibidir. Beyin dalgası üzerine yapılan araştırmalar yoga nidra uygulayan yogilerde daha yüksek alfa ve teta beyin dalgaları gücü olduğunu göstermektedir. Bu durum, yüksek düşünce düzeylerini yansıtan beyin dalgalarının betaya geçtiğini, yani uykuya geçmeden hemen önce tamamen gevşemiş, uyanık ve sınırda olduğu anlamına gelir.

Yoga nidra stres seviyelerini düşürmenin ve aşırı aktif olan zihni bir süreliğine kapatmaya yardımcı olmanın yoludur. Yoga nidra seansı ile sanki sekiz saat uyumuşsunuz gibi muhteşem hissedebilirsiniz.

Koşma ve ağırlık kaldırma gibi egzersizlerin sayısız faydaları bulunsa da sürekli olarak yoğun bir şekilde çalışmak yerine bazen bedenlerimizin ve zihinlerimizin ihtiyaç duyduğu pratiklere de zaman ayırmalıyız.

Aslında en önemli olan şey denge kurmak. Sıkı çalışmak ve zorlu egzersizler yapmak istiyorsanız bunları da yapabilirsiniz. Kas inşa etmek ve kardiyo çalışmak vücudumuz için iyidir. Ancak vücudumuz için denge yaratamazsak sinir sistemimizi yıpratırız ve sonuç olarak adrenal yorgunluk yaşarız.

Uykuya dalmak için meditasyon yapılabilir mi?

Yoga nidra gibi meditasyon ve rahatlama pratikleri sonuç olarak daha iyi uyku uyumanıza yardımcı olsalar da meditasyon ya da yoga nidra sırasında uykuya dalmamalısınız. Bu pratikler sırasında beyninizi uyanık ve tetikte kalması için eğitmeye çalışırsınız.

Uyku yogası nedir?

Yoga nidra, yogik uyku olarak geçtiği için gece uyurken yapılan yoga pratiği olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak aslında yoga nidrayı günün erken saatlerinde uygulamanız daha iyidir, çünkü bu sayede beyninizin pratiği uyku ile ilişkilendirmesinin önüne geçersiniz. Bununla birlikte rehberli yoga nidra meditasyonu ile genel uyku düzeninizi iyileştirebilirsiniz.

Yoga Nidranın 3 Faydası

• Herkes yapabilir

Yoga nidranın belki de en önemli faydası herkesin yapabileceği bir pratik olmasıdır. Yoga nidra geliştirilmesi ve sürdürmesi en kolay olan yoga pratiklerinden bir tanesidir.

Yoga nidra tamamen savasana’da uygulanır. Yani bu pratik sırasında yere uzandığınız için yanlış yapmanız mümkün değildir. Ancak uzanmanız için uygun ortam yoksa sandalyede oturarak da yoga nidra yapabilirsiniz. 

Yoga nidra rehberli olarak yapıldığı için düşüncelerinizi durdurmanız gereken meditasyon pratiklerine göre daha kolay olabilir. Yoga nidra teknik olarak rehberli uyku meditasyonu olmasa da genelde uyku meditasyonu olarak kabul edilir. Çünkü rehberli rahatlama sayesinde pek çok insanın uyku kalitesinde artış görülür. Yoga nidrayı ne kadar uzun süre uygularsanız, pratiğiniz o kadar güçlenecek ve uyku kaliteniz o kadar artacaktır.

• PMS kaynaklı sorunları giderir

“Adet sancılarından nasıl kurtulurum?” sorusunun cevabını arıyorsanız, süper rahatlatıcı bir yoga türü olan yoga nidrayı denemenizin zamanı gelmiş demektir.

Adet düzensizliği (şiddetli ağrı, düzensiz döngüler) yaşayan 150 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada haftada 5 gün 35-40 dakika boyunca yoga nidra yapan ve ilaç kullanan kadınların, yalnızca ilaç kullanan kadınlara kıyasla daha az adet sancısı, daha az anksiyete ve depresyon belirtileri yaşadıkları görüldü.

• Dopamin seviyelerini arttırmaya yardımcı olur

Yoganın beyni değiştirdiğini halihazırda biliyoruz. 2002 yılında yoganın beyni değiştirdiğini gösteren ilk araştırmalardan birinde yoga nidranın doğal olarak dopamin arttırıcı etkisini gösterdiğini doğrulamak için beyin görüntüleme kullanıldı. Buna göre tek bir yoga nidra seansı dopamin salınımında yüzde 65’lik artış sağlıyor. Yoga nidra bilinç durumlarını sinaptik düzeyde düzenliyor.

PET isimli tıbbi beyin görüntüleme tekniği ile elde edilen bulgulara göre meditasyon yapan kişilerde şunlar gerçekleşti:

• Denekler derin bir gevşeme durumunda olmalarına rağmen uykulu değillerdi.
• Meditatif durum, uyku durumundan tamamen farklıydı ve bilinçli farkındalığı içermekteydi.
• Meditatif durum 45 dakika sürdü ve beyin boyunca dağılımı eşit bir şekilde gerçekleşti.

Bilim insanlarına göre yoga nidra aşağıdaki rahatsızlıklar için de fayda sağlıyor:

• Sırt ağrısı
• Stres
• Romatoid artrit
• Uykusuzluk 
• Travma sonrası stres bozukluğu
• Tip 2 diyabet
• Kulak çınlaması

Yoga Nidra ile İlgili Dikkat Edilmesi Gereken Şeyler

Yoga nidranın pek çok sağlık faydasıyla birlikte stresi azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Yoga nidrada zorlayıcı yoga duruşları yer almadığından neredeyse herkesin yapması mümkündür. Bununla birlikte sırt üstü yatarken sırt ağrısı yaşarsanız, bel ağrınızı ya da hissettiğiniz rahatsızlığı gidermek için dizlerinizin altına battaniye, pilates rulosu ya da bolster koyabilirsiniz.

Son bir uyarı daha: Yoga nidra, uyumak için yapılan rehberli bir meditasyon pratiği değiştir. Yani yoga nidra sırasında uykuya dalma gibi kötü alışkanlıklar geliştirmeyin. Uyumak için yoga yaparken başka duruşlardan faydalanabilirsiniz.

Son Olarak

• Yoga nidra genelde “yogik uyku” olarak bilinen kadim bir pratiktir.
• Yoga nidrayı derin uyku meditasyonu ile karıştırmamanız gerekir. Yoga nidra genel uyku kalitenizi arttırabilir, ancak bu pratik sırasında uykuya dalmamalısınız.
• Yoga nidra uyku için rehberli mediyasyon olmasa da dış stres faktörlerini dengelemek ve daha düşük stres seviyeleri için bu pratikten faydalanabilirsiniz.
• Bu kadim uygulama beyni sakinleştirir ve beyinde neredeyse uykuya benzer bir durum yaratır. Ancak pratik sırasında beyin uyanık ve açıktır. Bu durum beyin dalgası çalışmaları ile desteklenmektedir.
• Bilimsel araştırmalara göre yoga nidra stres, travma sonrası stres bozukluğu, uykusuzluk, romatoid artrit ve tip 2 diyabet gibi sorunların belirtilerini azaltma konusunda faydalıdır.
• Pek çok insan yoga nidranın meditasyona göre daha kolay olduğunu düşünmektedir.
• Yoga nidra sırasında savasana pozunda yatıldığı için neredeyse herkes tarafından uygulanabilir. 
• Yoga nidra, uyumak için yoga yapmakla aynı şey değildir. Uyumak için yoga yapmak istiyorsanız geniş açılı öne eğilme pozu, uzanarak bağlı açı pozu, aşağı bakan yoga twist ve destekli çocuk pozu gibi duruşlar deneyebilirsiniz.

Kimi insanlar yoga nidrayı uyku için rehberli meditasyon olarak düşünse de araştırmalara göre yoga nidra uyku kalitesini iyileştirmekle birlikte bu pratik sırasında uykuya dalmamanız gerekir.