Erkeklerin kilo vermesine yardımcı olabilecek 10 sağlıklı diyet
Bedeninizde sağlık sorunları ortaya çıkmaya başladıysa ve kilonuz da olması gerekenden fazla ise artık daha fazla önlem almanın vakti gelmiş demektir. Çünkü sağlıklı bir beden sağlıklı vücut ağırlığına bağlıdır. Yağ kütlesini düşürüp kas ve su kütlenizi arttığınız vakit kalp, diyabet, karaciğer ve hatta kanser dahi birçok sağlık sorunun önüne geçmeye başlayabilirsiniz!
Günümüzde ise her ne kadar kadınlarda kilo sorunları fazlaymış gibi algılansa da aslında tam tersi bir durum söz konusu… Çünkü erkeklerdeki obezite oranı maalesef gitgide artmaktadır. Bunun en büyük sebebi nedir derseniz kadınlara göre daha fazla karın yağına sahip olmalarıdır. Çünkü yağlı bir karın bölgesi yağlanmaya yüz tutmuş iç organlarının varlığının habercisidir.
Aniden kilo vermeye çalışmanız tabiki bedeni şok etkisine sokup, yine aniden sağlık sorunları yaşamanıza neden olacaktır. Bu nedenle unutmayın ki; önemli olan bilinçli şekilde kendinize net bir hedef koyarak adım adım düzenli hayata geçmenizdir. Bu doğrultuda gelin şimdi erkeklerin kilo vermesine yardımcı olabilecek 10 sağlıklı diyet hangileri hep birlikte inceleyelim…
- Yüksek Proteinli Diyetler
Biliyorsunuz ki besin elementleri arasında olan protein en sağlıklı ve en doyurucu olan makro besindir. Araştırmalara göre yüksek proteinli bir diyet kilo vermede standart protein diyetlerine göre çok daha etkilidir. Çünkü bu diyeti yaptığınızda kilo verme esnasında kas kütlenizi korumaya devam edersiniz.
Yine yapılan araştırmalar göre yüksek proteinli diyet uygulayan erkeklerin düşük protein tüketenlere oranla daha fazla kilo verdikleri belirtilmektedir. İhtiyacınız olan protein miktarı ise yaş, boy ve aktivite şekline göre değişkenlik göstermektedir. Kabaca günlük gerekli olan protein miktarınızı kilogramınız başına 1 gram olarak hesaplayabilirsiniz. Yani eğer 70 kg iseniz günde 65-70 gram protein ihtiyacınız var demektir. Eğer kilo vermeyi hedefliyorsanız bu diyete şans vermenizi öneriyorum. Tabi bir uzman kontrolünde olmakta her zaman fayda var!
- Akdeniz Diyeti
Sebze, meyve, fasulye ve balık gibi gıdalarca zengin bir diyet olan Akdeniz diyeti, kilo kaybını sağlamada oldukça etkilidir. Yapılan birçok araştırmaya göre kilo verme dışında kalp hastalıklarını önleme ve diyabet riskini azaltma gibi etkilere de sahip olan muhteşem bir diyettir. Bunların dışında erkeklerde çokça görülen prostat kanseri üzerinde de olumlu sonuçlar gösterdiği kanıtlanmıştır. Sağlıklı bir şekilde kilo verme hedefiniz için Akdeniz diyetine şans verebilirsiniz.
- Bitki Bazlı Diyet
Vücut yağınızı kaybetmek istiyorsanız bitki bazlı beslenmeye ne dersiniz? Hem kilo vermenize hem de daha sağlıklı bir hayata geçiş yapmanıza yardımcı olacaktır. Önemli olan nokta; bu diyet bilinenin aksine bir vegan diyet değildir. Hayvansal ürünlerden balık, tavuk, yumurta, yoğurt, peynir gibi besinleri az da olsa bitki bazlı diyette tüketebilirsiniz. Vegan diyette ise tercih edilmez. Tabii yine de temel besin olarak sebze, meyve ve fasulye gibi bakliyatlar tercih edilir. Yani işin özü bu diyet yine de bitki bazlı beslenmeye dayanır. Sağlık açısından yararı nedir derseniz; kalp hastalığı, tip2 diyabet, bazı zihinsel sorunlar ve erkeklerde daha fazla görülen kanser türleri üzerine olumlu etkileri vardır.
- Düşük Karbonhidrat Diyeti
En popüler beslenme şekillerinden biri hangisidir derseniz tabi düşük karbonhidrat diyetidir derim. Özellikle erkeklerin tercih ettiği çok iyi bir kilo verme yöntemidir. Yapılan bir araştırmaya göre 34 yaşlı obezite hastasına 8 haftalık uygulanan düşük karbonhidrat diyeti, bireylerin düşük yağ diyetine göre 3 kat daha fazla yağ kaybetmesini sağlamıştır. Bu da demek oluyor ki bilinenin aksine sağlıklı yağ yerine karbonhidratı kesmek sizin için çok daha mantıklı bir seçim olacaktır! Temiz bir beslenme şekli ile kilo vermek adına bu diyeti de deneyebilirsiniz.
- Yüksek Lifli Diyet
Lif sadece sizi tok tutmaz aynı zamanda sağlığınıza da sağlık katar. Özellikle sindirim sisteminde olumlu etki göstererek kilo vermeyi kolaylaştırır. Bu diyet şekli yağ yakımını da hızlandırdığından dolayı kalp damar hastalıklarını da önlemeye yardımcı olur. Dikkat edilmesi gereken nokta günde 50 gramdan fazla lif alınmamalıdır. Bu sebeple aşırıya kaçmadan bir uzman kontrolünde bu diyet tipine geçmek daha iyi olacaktır. Bir diğer dikkat etmeniz gereken ise lif ağırlıklı diyete vücutta aniden şok etkisi yaratarak başlamamanız gerektiğidir. Bunun sebebi ise rahatsızlık verici şekilde gaz ve şişkinlik yaratabilme ihtimalidir. Bu nedenle posalı gıdaları yavaş yavaş belli bir düzen ile diyetinizde arttırmanızda fayda var diyorum.
- Enerji ve Besin Yoğunluğuna Odaklanan Diyet
Erkeklerin sağlıklı vücut yapısına ulaşmasına yardımcı olabilecek bir diyet şeklidir. Nasıl bir beslenme şekli olduğuna değinmek gerekirse; enerji yoğunluğu bir gıdanın 100 gramındaki kalori içeriğine karşılık gelirken, besin yoğunluğu ise bir gıdanın kalori yüküne göre mikro besin içeriğine odaklanır. Enerjisi yoğun besin değeri düşük gıdalar hangileridir derseniz patates kızartması, şekerli ve unlu mamuller ile şekerli içeceklerdir. Peki kalorisi düşük ama besin değeri yüksek gıdalar hangileri derseniz tabi sebze ve meyvelerdir. Bu bağlamda sağlıklı kilo vermek istiyorsanız düşük kalorili ama yoğun besleyici özellikteki besinlere yönelmelisiniz. Tabii fındık, avokado veya tam yağlı yoğurt gibi kalorisi ve besleyici değeri yüksek gıdaları da bu diyete eklemenizde fayda var. Önemli olan nokta sebze ve meyve gibi gıdalar ile bedende denge kurmak!
- Paleo Diyeti
Paleo diyeti temel anlamda işlenmiş gıda tüketimini ortadan kaldırıp yüksek protein sağlıklı yağ, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin gıda tüketimine dayanmaktadır. Sağlık açısından faydası nedir derseniz kan basıncını ve kan şekerini dengeler. Tabii tükettiğiniz gıdadan yüksek oranda besin elementlerini vücudunuza almanız da bonusunuz olur. Metabolik faaliyetlerinizin düzenlenmesini ve sağlıklı şekilde kilo vermeyi istiyorsanız siz de bir uzman kontrolünde Paleo diyetini uygulayabilirsiniz.
- Aralıklı Oruç Diyeti
Son yıllarda oldukça başvurulan bir diyetten bahsediyorum. İster 5-2, ister 16-8 yeme düzenini takip edin, hiç fark etmez! Bu diyette önemli olan kilo vermek için ne yediğiniz kadar ne zaman yediğinizin de önemli olmasıdır. 16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. 5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25’i alınıyor. 24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor. Faydaları nedir derseniz; beyin sağlığına iyi geliyor, birçok hastalıktan koruyor ve tabi kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı oluyor.
- Vejetaryen Beslenme
Vejetaryen diyet; sebzeler, meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalar ile beslenme şeklidir. Ovo-vejetaryen ve lakto-vejetaryen gibi bazı versiyonlarında ise süt veya yumurta gibi hayvansal ürünleri içerir. Araştırmalara göre bu diyet sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmanızı ve kilo kaybetmenizi kolaylıkla sağlamaya yardımcı olur. Herhangi bir sağlık sorununuz yok ise kalori alımınızı azaltarak vücut yağınızı kaybedip kilo verebilirsiniz.
- Mind Diyeti
Mind diyetinde çilek, fındık, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler ve balık gibi beyin sağlığına yardımcı olan yiyecekler bulunmaktadır. Beden için zararlı olan tatlı ve kızartılmış gıdalar sınırlandırılır. Bu diyetin sadece Alzheimer hastalığı gibi beyin koşulları riskini azaltmak için değil, aynı zamanda erkeklerde de kilo kaybına yardımcı olduğu yapılan çalışmalar ile belirtilmiştir. Ayrıca sağlıklı vücut ağırlığının korunması ile ilişkili olan zeytinyağının kullanımına da daha fazla teşvik eder. Özet olarak bu diyette sizin için mükemmel bir seçim olabilir.
Sağlıkla kalın…
Yüksek Gıda Mühendisi
Merve Karataşlı