Maratona Nasıl Hazırlanılır?

Pek çok koşucu için maratona katılma arzusu kişisel mücadeleyle ilgilidir. Sınırlarınızı test etmek ya da ne kadar mesafe gidebildiğinizi kanıtlamak istiyor olabilirsiniz. Belki de bir arkadaşınız sizinle maraton hakkında konuşmuştur. Belki kilo vermek, sağlıklı olmak ve farkındalık yaratmak istiyorsunuz.

Nedeniniz ne olursa olsun bu nedene tutunun ve ilerleyen zamanlarda kendinize bunu sık sık hatırlatın. Bacaklarınız yorulduğunda ya da hava kötü olduğunda motivasyonunuzu sürdürmek, kapıdan dışarı adımınızı atmanızı sağlayacaktır.

Başlangıç olarak

Sınırlarınızın farkında olun: Maratonda koşacağınız 42,195 kilometre, normal koşularınızdan çok daha fazla yaralanma riskine neden olur. Bu nedenle herhangi bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

Hazırlıklara erken başlayın: Genel olarak hevesli maratoncuların, maraton antrenmanına başlamadan önce en az bir yıl boyunca düzenli bir şekilde belli bir kilometre koşmaları önerilir.

Yaralanmanın en yaygın nedenlerinden bir tanesi çok erken ve çok hızlı bir şekilde kilometre arttırmaktır. Maraton antrenmanına başlamadan önce düzenli olarak haftada 30-50 km koşmanın önemini küçümsemeyin.

Küçük hedeflerle başlayın: 5-10 km veya hatta yarı maraton gibi kısa yarışlar, ilk maratonunuz için fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmanın mükemmel bir yoludur. 

İlk maratonunuzu seçmek

Maratonlar şehirden uzak yollarda sessiz ve sakin bir şekilde gerçekleştirilen yarışlardan şehirlerde on binlerce koşucunun olduğu ve seyircilerin bulunduğu yarışlara kadar değişiklik göstermektedir. Yarış ortamına alışmak ve hangi maratonu tercih edeceğinizi belirlemenize yardımcı olması için birkaç kısa yarışa katılın, bir arkadaşınızı maratonda destekleyin ya da maratonlarda gönüllü olarak çalışın.

Yaşadığınız yere yakın bir yerde maratona katılmak, alışkın olduğunuz yollarda koşma fırsatı sunabilirken varış noktası bulunan yarışlar ise yarış günü yaklaştıkça motivasyon ateşinizin gerçekten tutuşmasını sağlayabilir.

Maraton antrenmanının yapı taşları

Maraton antrenmanında yer alan temel unsurlar şu şekilde olmaktadır:

• Hedef mesafe: Haftada üç ila beş kez koşarak haftalık kilometre hedefinizi zaman içerisinde arttırın.
• Uzun koşu: Vücudunuzun kademeli bir şekilde uzun mesafeli koşulara uyum sağlaması için her 7-10 günde bir uzun koşu yapın.
• Hız antrenmanı: Kardiyo kapasitenizi arttırmak için aralıklı ve tempolu koşular yapın.
• Dinlenme ve iyileşme: Yeteri kadar dinlenmek, yaralanmaları ve zihinsel tükenmişliği önlemeye yardımcı olur.

Hedef mesafe

Çoğu maraton antrenmanı planı 12-20 haftayı kapsar. Yeni başlayan maratoncular haftalık olarak hedefledikleri kilometreyi yarış gününe kadar olan dört ay içinde 80 kilometreye kadar arttırmayı hedeflemelidir.

Haftada üç ila beş kez antrenman yapmanız yeterli olacaktır. Yapacağınız antrenmanların büyük çoğunluğu sıkı bir tempoda olmamalıdır. Sohbet edebilecek kadar rahat bir tempoda koşmalısınız.

Hedef mesafenizi belirlerken kilometrenizi haftalık olarak yüzde 10’dan fazla arttırmayın.

Uzun koşu: Sonraki hedefiniz haftalık uzun koşu yapmaktır. Uzun koşuyu her 7-10 günde bir yapmalı ve haftalık olarak 1-3 km arttırmalısınız. Vücudunuza aşırı yüklenmemek ve yaralanma riskini azaltmak için mesafeyi her 3 haftada bir 1-3 kilometre kadar kısaltın. Örneğin, beşinci hafta 25 km koşmadan önce ilk hafta 20 km, ikinci hafta 21 km, üçüncü hafta 22 km, dördüncü hafta ise tekrar 20 kilometre koşabilirsiniz.

Bu koşuları yapmak özellikle normalden daha yavaş hızda gerçekleştirmek kendinize güvenmenizi sağlar, vücudunuzun daha uzun mesafelere uyum sağlamasına izin verir ve yakıt olarak yağ yakmayı öğretir.

Maksimum mesafe: Çoğu maraton antrenman planında genelde en uzun koşu 32 kilometrelik olur. Peki yarış gününde koşacağınız fazladan 10 kilometre ne olacak? Doğru antrenman sayesinde vücudunuz almış olduğu şekilden faydalanarak yarış günü kısa zaman içerisinde adrenalin ve kalabalık sayesinde maratonu tamamlayacaktır.

Hız antrenmanı

Hız antrenmanı, programınıza isteğe bağlı olarak dahil edeceğiniz bir unsurdur. Hız antrenmanı, aerobik kapasitenizi arttırabilir ve kolay koşmanızı sağlayabilir. Aralıklı ve tempolu koşular, hız antrenmanının en popüler örnekleridir.

Antrenmanda aralıklar, kısa bir mesafenin normalden önemli ölçüde daha hızlı bir tempoda koşulması ve aralarda iyileşme için koşulmasıdır. Örneğin, hızlı tempoda 4 kez 1,5 km’lik tekrarlar yapabilir ve arada 5 dakika boyunca yavaş koşabilir ve hatta tekrarlar arası yürüyüş yapabilirsiniz.

Tempolu koşular ise antrenmanınızda bulunduğunuz yere bağlı olarak genelde 5-15 kilometre aralığından daha uzundur. Bu mesafeyi koşmak zorlayıcı olabilse de sürdürülebilir bir hızda koşmak gerekir. Bu tarz bir antrenman beyninize ve vücudunuza daha uzun bir süre boyunca zorlayıcı şeyleri nasıl sürdürebileceğinizi öğretir.

Hız antrenmanlarınızın başında ve sonunda birkaç kilometre kolay bir tempoda koşarak vücudunuzun ısınmasına ve soğumasını izin verin.

Dinlenme ve iyileşme

Dinlenme günleri, koşmayacağınız günler anlamına gelir. Dinlenme günlerinde kaslarınız yorucu egzersizler sonucu iyileşme fırsatı bulur ve zihinsel tükenmeleri önlemiş olursunuz. Hevesli maratoncuların en büyük düşmanı yaralanmadır. Yaralanmalara karşı en iyi koruma ise dinlenmek olmaktadır.

Dinlenme gününüzde aktif bir şeyler yapmak için can atıyorsanız çapraz antrenman yapmayı deneyebilirsiniz. Çapraz antrenmanda yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme, yoga, ağırlık kaldırma veya koşu kadar yüksek yoğunluklu olmayan antrenmanlar yapabilirsiniz.

Taper süreci: Maratondan önceki iki ya da üç haftada vücudunuzun yarış gününe hazır olması için koşularınızda tüm mesafeleri ve tüm zorlukları azaltın.

Koşu sırasında su içme ve beslenme

Su içme

Neredeyse tüm maratonlarda yol boyunca su ve yardım istasyonları bulunur.

Yarış günü içeceğiniz suyun bir kısmını yanınızda taşımayı planlıyorsanız şişe tutucu kemer kullanabilir ya da maraton yeleği giyebilirsiniz. Bunları kullanmayı planlıyorsanız önceden alarak bunlarla koşmaya alışın. Yarış günü asla yeni bir şey denemeyin.

Elbette antrenmanlarınız sırasında yardım istasyonları olmadan uzun koşular gerçekleştireceksiniz. Antrenmanlarınız sırasında şu yöntemlerden faydalanabilirsiniz:

• Kendi suyunuzu kemerinizde ya da yeleğinizde  taşıyın veya su şişenizi elinizde tutun.
• Kısa ve yuvarlak parkurlarda uzun koşular yapın. Bu sayede suyunuzu parkur içindeki bir noktada tutabilirsiniz.
• Rotanızı çeşmelerin yanından geçecek şekilde planlayın.
• Koşudan önceki gece ya da sabah, rotanız üzerine su şişeleri saklayın.

Beslenme

Muhtemelen pek çok maratoncunun 32. kilometrede yaşadıkları fenomeni duymuşsunuzdur: duvara çarpmak.

Vücudunuz maraton boyunca yalnızca birincil enerji kaynağı olacak olan glikojeni çok fazla depolayabilir. Maraton boyunca glikojen seviyesi azaldıkça kaslarınız yorulmaya başlar ve kendinizi ağır hissedersiniz. Yarış sırasında ne tüketirseniz tüketin glikojenin yerini tam olarak alamasa da az miktarda karbonhidrat tüketmeniz, duvara çarpmanızı engellemeye yardımcı olabilir.

Enerji jelleri, taşıması ve sindirilmesi en kolay olan şeylerdir. Bununla birlikte yanınızda birkaç parça meyve ya da enerji barı da taşıyabilirsiniz. 2 saatin üzerindeki her koşu için saatlik 60 gram karbonhidrat almayı hedefleyin.

Midenizin en iyi şekilde neyi tolere ettiğini görmek için antrenmanlarınız sırasında enerji verecek çeşitli şeyler deneyebilir ve böylece yarış günü enerjinizi kendinizden emin bir şekilde arttırabilirsiniz.

Yarış günü için öneriler

Yarış günü yeni hiçbir şey denemeyin: yeni ayakkabılar, yeni şortlar ya da yeni tişörtler. Normalde bir tane içiyorsanız üç fincan kahve içmeyin. Giysileriniz, kullanacağınız aygıtlar ve enerjinizi doldurmak için kullanacağınız stratejilere uzun antrenman koşularınızda karar vermelisiniz.

Yarış öncesi

• Maratondan önceki birkaç gün yeteri kadar su için. Maratondan önceki gece yatmadan bir büyük bardak su için. Sabah yine ilk iş olarak bir bardak su için.
• Maraton başlamadan önceki birkaç saat içinde basit ve yüksek karbonhidratlı kahvaltı yapın. Yulaf ezmesi, barlar ve meyveler kahvaltı için uygun olacaktır.
• Sürtünmeye karşı hassas olan bölgelere (antrenman koşularınız sırasında farkına varmışsınızdır) vazelin sürün.
• Başlangıç çizgisine erken gelin ve gerekirse başlangıç saatinden 30-40 dakika önce tuvalet sırasına girin. Bu sıranın uzun olduğunu görebilirsiniz.
• Vücut ısısı yarış boyunca artma eğiliminde olacaktır, bu yüzden kalın giyinmeyin. Başlarda gerçekten üşüyorsanız maraton başlayana kadar kıyafetlerinizin üzerine büyük boy çöp poşeti geçirin.
• Müzikle koşmayı planlıyorsanız öncelikle parkurda kulaklığa izin verilip verilmediği kontrol edin. Bazı maratonlarda kulaklığa izin verilmemektedir. Açık bir parkurdaysanız ve çevrenizde neler gerçekleştiğini duyamayacaksanız bu şekilde kulaklıkla koşmak tehlikeli olabilir. Ayrıca seyircilerin ve arkadaşlarınızın sesini duyamayabilirsiniz.

Yarış sırasında

• Yarışa yavaş başlayın. Yarış günü heyecana kapılmak kolay olsa da hızlı başlamak acemi hatasıdır. Kendinizi iyi hissediyorsanız hızınızı arttırmak için önünüzde onlarca kilometre olacak.
• Her yardım istasyonunda durmayın ya da tam gaz koşarken bir şeyler içmeye çalışmayın. Ya yarış gününden önce bir şeyler içme alıştırması yapın ya da içmek için birkaç saniyeliğine kenara çekilin.
• Yardım istasyonlarında tuvalet sırası uzun olur. Rahatsızlık hissetmeden birkaç kilometre daha bekleyebiliyorsanız bunu yapmanız size zaman kazandırabilir.
• Sizi desteklemeye gelmiş olan bir arkadaşınız varsa yarış boyunca sizinle hangi noktalarda bir araya geleceğini önceden planlayın. Yol boyunca bir arkadaşınızın bulunması destek açısından iyi olacaktır.
• Seyircilerin enerjisinden keyif alın.

Yarış sonrası

Yarış günü: Maratonu bitirdikten hemen sonra yorulmuş olan kaslarınızı beslemek için birkaç bardak su ya da enerji içeceği için. Kasların soğumasına izin vermek için mümkünse yürüyün. Esneme hareketleri yapın. Canınız istese de istemese de basit karbonhidratlar tüketin.

Yarış gününden sonra: Normal koşu programınıza devam etmeden önce en az bir hafta ara verin ve hatta eski mesafe ve sıklığınıza geri dönmek için acele etmeyin.

Bol bol uyuyun. Güzel beslenin. Yarış sırasında ortaya çıkmış olabilecek yaralanmalara ve rahatsızlıklara dikkat edin. Maraton sonrası daha savunmasız hale gelecek olan bağışıklık sisteminizi destekleyin.