Yatmadan hemen önce yapabileceğiniz 8 kolay popo egzersizi

İster sabah isterseniz gece egzersiz yapmaya karar vermiş olun, her gün bazı basit hareketleri tekrarlamak pek çok yönden fayda sağlayacaktır. Yani her gün yoğun egzersizler yapmak zorunda değilsiniz. Hatta burada yer alan popo egzersizleri, yatmadan hemen önce daha rahat ve gevşemiş hissetmenize yardımcı olabilir.

Bu egzersizleri tam vücut çalışmanız ile birleştirerek kalça kaslarınızın gücünü arttırabilirsiniz. Amacınız bu ise yanal lunge ve köprü gibi hareketleri fazladan ağırlık kullanarak yapmayı deneyebilirsiniz. Hareketleri bu amaçla yapmayacaksanız egzersizi, her harekette vücut formunuza, nefesinize ve omurganızın hizasına dikkat ederek yavaş ve sakin bir şekilde yapmanızı tavsiye ederim. Hareketleri yaparken spor salonunda yaptığınız gibi hareketli şarkılar dinlemek yerine rahatlamanıza yardımcı olacak sakin şarkılar dinleyebilirsiniz. Özellikle de son iki harekete yani yanal lunge shift ve the figure-four strech’e geldiğinizde bunları kalça kaslarınızın, hamstring’lerinizin ve iç bacak kaslarınızın uzadığını hissedene kadar istediğiniz yavaşlıkta yapabilirsiniz.

Bu hareketler bir rahatlama rutini olarak belirlendiği için bütün hareketleri yaptıktan sonra  yatabilirsiniz. Ancak kaslarınızı biraz daha yapılandırmak istiyorsanız aşağıda tavsiye ettiğim egzersizleri yapabilirsiniz.

Talimatlar

Aşağıda yer alan her bir hareketi sırasıyla 10-12 tekrar şeklinde yapın. Bir döngüyü 3 kere tekrarlayın. Bu hareketlerin daha çok esneme şeklinde olmasını istiyorsanız hareketlere başlamanız ile birlikte nefes almanız üzerine odaklanın ve hareketi bitirirken nefesinizi verin. Her bir hareket için 10-12 nefeslik çalışın. Döngüyü 1-2 kez yapın.

• Marching Glute Bridge ile Leg Extension

• Yüzünüz tavana dönük olacak şekilde yere ya da matın üzerine uzanın. Uzandığınızda dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun. Elleriniz yanınızda dururken parmak uçlarınız topuklarınıza yakın ya da onlara bakıyor olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yere bastırın.
• Kalçalarınızı kaldırın ve yukardayken kalça kaslarınızı sıkın. Burada durun ve sağ ayağınızı yerden kaldırarak sağ bacağınızı düz uzatın.
• Sağ ayağınızı, kalçanızı aşağı indirmeden yere koyun. Ardından hemen sol ayağınızı kaldırın ve hareketi diğer bacak için tekrarlayın. Bacakları değiştirerek hareketi yapmaya devam edin.

• Tek Bacak Glute Bridge

• Yüzünüz tavana dönük olarak şekilde yere yatın. Uzanırken dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz duruyor olsun. Elleriniz yanınızda dururken parmak uçlarınız topuklarınıza yakın bir şekilde onlara bakıyor olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yere bastırın.
• Bu pozisyondayken sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı uzatın.
• Sol ayağınızı ittirin, kalçalarınızı kaldırarak köprü yaparken karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
• Kalçalarınızı yere yavaşça indirin.
• Bir taraf için tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

• Eşek tekmesi

• Elleriniz ve dizleriniz yerde ve yüzünüz yere dönük duracak şekilde durun. Bilekleriniz omuzlarınızla, dizleriniz de kalçalarınızla aynı hizada dururken karın kaslarınızı sıkın.
• Sağ ayağınız ile geriye ve tavana doğru tekme atın. Bunu yaparken kalça kaslarınızı sıkın ve ayağınızı yukarı kaldırmak için ise hamstring kaslarınızı sıkın.
• Karın kaslarınızı sıkmanız sayesinde duruşunuz dengeli olacak ve sol tarafa kaymayacaksınız. Bel bölgenizde eğim oluşmadan bacağınızı yukarı kaldırmayı bırakmalısınız. Unutmayın ki bu güçlenmek için yaptığınız bir hareket, esneklik kazanmak için değil.
• Bir taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

• Yangın Musluğu

• Elleriniz ve dizleriniz yerde ve yüzünüz yere dönük duracak şekilde durun. Bilekleriniz omuzlarınızla, dizleriniz de kalçalarınızla aynı hizada dururken karın kaslarınızı sıkın.
• Dizleriniz bükülü bir şekilde dururken sağ dizinizi yan tarafınıza, sanki tavandan bir iple çekiliyormuş gibi kaldırın.
• Karın kaslarınız sıkı olsun ve bacağınızı kaldırırken vücudunuzun sola doğru yatmadığından emin olun.
• Dizinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrar edin. Bir taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

• Kneeling Obliques Crunch

• Elleriniz ve dizleriniz yerde ve yüzünüz yere dönük duracak şekilde durun. Bilekleriniz omuzlarınızla, dizleriniz de kalçalarınızla aynı hizada dururken karın kaslarınızı sıkın.
• Yangın musluğu hareketine benzer bir şekilde sağ dizinizi bükülü tutarken bu dizinizi sanki tavana bağlı bir ip ile çekiliyormuş gibi tavan yönüne doğru kaldırın.
• Kalçanız 90 derecelik açı yaptığı zaman sağ ayağınızı geriye doğru ittirin, bacağınızı düzleştirin ve kalçanızı açık bir şekilde tutun.
• Ayağınızı geri getirin ve sağ bacağınızı, sanki üst kolunuza değdirecekmiş gibi geri çekin. Esneklik seviyenize bağlı olarak bacağınızı kolunuza tam getiremeseniz bile yapabildiğiniz kadar yapmanız yeterlidir.
• Bir taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

• Ayakta Hamstring Stretch

• Ayaktayken elleriniz yanlarınızda olacak şekilde rahat bir pozisyonda durun. Karın kaslarınız sıkı ve ayaklarınız kalçalarınız hizasında açık olsun.
• Sağ ayağınızı öne atın, bacağınızı tamamen düz tutun ve sadece topuklarınız yere basacak şekilde ayaklarınızı esnek tutun.
• Kalçanızdan bükülerek öne doğru eğilin, kollarınız düz olsun ve kollarınızla bacağınızın uzunluğunu takip edin. Ayakta durun, kollarınızı düz tutun ve ellerinizi yanınıza doğru indirmeden önce başınızın üzerine götürün. Bu hareket ile ayakta durduğunuz ve esnediğiniz için hamstring kaslarınızda ve omurganızda esneme hissetmeniz gerekir.
• Şimdi diğer ayağınızı öne atın ve hareketi diğer taraf için tekrar edin. Hareketi yaptığınız tarafı değiştirerek devam edin. Bu hareketi kendi hızınızda yapmanız önemlidir.

• Yanal Lunge Shift

• Ayaklarınız kalça hizanızdan daha geniş olacak şekilde açık, karın kaslarınız ile kalçalarınız sıkı olsun (bu şekilde poponuz dışarı doğru durmayacak ve beliniz kavisli durmayacaktır).
• Ellerinizi önünüzde, kalp hizanızda bir arada tutabilir ya da kalçalarınıza veya belinize koyabilirsiniz.
• Karın kaslarınız sıkı iken sağa doğru yaslanın, kalçanıza dayanın ve kalçalarınızı geri itin. Sağ dizinizi  bükün ve sol bacağınızı tamamen dik tutarak yanal lunge hareketini gerçekleştirin.
• Her iki ayağınızı da yerden kaldırmadan sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna döneceğini şekilde itin ve sonrasında sola doğru yaslanarak hareketi diğer tarafta tekrar edin.
• Bir ileri bir geri yaslanarak yanal lunge hareketini istediğiniz ölçüde, esnekliğinize bağlı olarak devam ettirin.

• Standing Figure-Four Stretch

• Ayaklarınız kalça hizasında açık olacak şekilde ayakta durun. Elleriniz yanlarınızda dursun ve karın kaslarınız sıkı olsun.
• Sol ayağınızı kaldırın ve baldırınızı üst bacağınızın üzerine koyarak açık bir 4 şekli meydana getirin.
• Kalçalarınızı geriye doğru yollayın, karnınız sıkı dursun ve her iki kolunuzu da denge sağlamak için önünüze doğru uzatırken sağ bacağınızı bükün.
• En az bir nefeslik süre kadar 4 rakamı pozisyonunda durun.
• Kontrollü bir şekilde sol ayağınızı tekrar yere koyun. Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
• Bu hareketi daha kolay yapmak için duvar ya da sağlam bir sandalyenin yanında durun. Hareketi yaparken dengenizi korumak için tek elinizle destek alabilirsiniz. Ancak hareket esnasında dizlerinize çok fazla yük biniyorsa aynı hareketi sandalyeye oturarak yapın. Bunu yapmak için bacaklarınız çapraz bir şekildeyken sandalyeye oturun ve dizinizi yere doğru ittirin. Leğen kemiğinizi öne doğru getirirken esneme hissedene kadar öne eğilin.