Yağlanmanıza sebep olabilecek alışkanlıklar

Kilo vermek kolay olsaydı, ABD vatandaşlarının üçte ikisinden fazlası fazla kilolu olmazdı ve 72 milyar dolarlık bir kilo verme endüstrisi de muhtemelen işsiz kalırdı. Maalesef gerçeklere karşı çıkmak mümkün değil: Pek çok kişi için, peynirli biberli bir omlet, sebzeli yumurta beyazlı bir omletten daha lezzetli. Patates kızartması salatalardan daha lezzetli ve tavuk da tereyağı ve kızartılmış hali ile daha güzel.

Sağlıklı bir kiloya erişmek için doğru tercihleri yapmak bir parçanız haline gelmeli. Yani kilo verme hedeflerine daha kolay ulaşabilmek için sağlıklı tercihleri sağlıklı alışkanlıklara dönüştürmek gerekiyor. Bu bakımdan yağlanmanıza sebep olabilecek 12 alışkanlığı bir araya getirdik.

Kötü Hazırlık

Sağlıklı tüketicilerin ve izcilerin ortak bir mottosu vardır: Hazır ol. Doğru gıdalar ile dolu bir buzdolabı, yeme zamanı geldiğinde doğru şeyi yemeye hazır olduğunuz anlamına gelir. Yani yağsız proteinler, tam tahıllı karbonhidratlar, nişastasız sebzeler ve sağlıklı yağlar.

Pazar gününden haftalık yemek ve atıştırmalıklarınızı hazırlayın, onları buzdolabına kaplarda yerleştirin. Altı-yedi yumurta haşlayabilir, onu kahvaltı ve atıştırmalık olarak dolapta saklayabilirsiniz. Veya yulafları bol miktarda pişirebilir ve onu tek porsiyonluk parçalara ayırarak sonrasında tüketebilirsiniz. Bunları mikrodalgada her sabah kolayca ısıtabilirsiniz. Benzer şekilde kafanızda bir planla restorana girmek, akşam yemeğini ısmarlarken doğru yolda olmanıza yardımcı olur.

Hazırlık aşamasında canınızın çektiği şeyleri de tahmin etmek ve bu isteği gidermek için sağlıklı alternatifleri seçmek önemli. Eğer tatlılara zaafiyetiniz varsa, çok fazla kalori almadan bu isteği gidermek için elinizin altında taze meyveler olsun.

Yeterince Su İçmemek

Yeterince su içmek cildin genç ve sağlıklı görünmesini sağlar ve sindirim sistemi de tam güçle çalışır. Fakat lisanslı diyetisyen Molly Kimball, yeterince su içmenin kilo endişeleri olanlar için de yardımcı olabileceğini belirtiyor ve ekliyor: “Yorgunluk orta düzeyde dehidrasyonun ilk işaretlerinden bir tanesi. Pek çok insan yorgun hissetmeyi açlıkla karıştırıyor ve enerji kazanmak için bir şeyler yiyor.”

Su içmenin kilo verme üzerindeki etkileri ise bedenin gönderdiği mesajların yanlış yorumlanmasını önlemekten daha öteye gidiyor. International Journal of Obesity’de 2017’de yayınlanan bir çalışmaya göre, diyet içecekleri suyla değiştirmenin fazla kilolu ve obez katılımcılarda daha fazla kilo vermeyi sağladığı görülmüş. Bir diğer çalışmada ise her gün 3 öğün öncesinde iki tane 200 ml’lik bardaklarda su içen ve diyet yapan kişilerin, yemek öncesinde su içmeyenlere göre 3 kilo daha fazla ağırlık kaybettikleri görülmüş.

Peki doğru su miktarı ne kadar? Kimball günde 2 litre su içmeli önerisinin biraz fazla genel olduğunu ve her bedenin farklı miktarda suya ihtiyaç duyduğunu belirtiyor. Bu konuda en önemli rehberlerden birisini şöyle açıklıyor: Kilonuzu 30’a bölün ve her gün o kadar litre su tüketin. Yani 80 kiloluk birisi 2.6 litre suya ihtiyaç duyar.

Proteini Atlamak

Unutmayın, protein vücudun tok hissetmesini sağlar ve ekstra kızartmaları reddetme ihtimaliniz artar çünkü doymuşsunuzdur.

Sağlıklı, kaliteli protein kaynakları arasında tavuk, yağsız kırmızı et ve deniz ürünleri bulunuyor. Ayrıca yumurta, peynir, fıstık ezmesi, kuruyemişler, yoğurt ve düşük şekerli protein barları ile protein tozları da tercih edilebilir.

Sıvı Kalorileri Fazla Almak

Suya, şekersiz çay ve kahveye evet deyin ancak kolaya, meyve suyuna ve güzel karışımlı kahve içeceklerine ise hayır deyin. Kalorisiz kahve ve çayda faydalı antioksidanlar vardır ancak içine kalori dolu kremalar ve karamel gibi tatlı soslar eklediğiniz zaman bu içeceğe yüzlerce kalori ekler ve onu sabote edersiniz.

Sıvı kaloriler genelde alkollü içecekler formunda karşımıza çıkarlar ve bunları da sınırlandırmak gerekli. Eğer alkolsüz yapamıyorsanız, şarap, hafif biralar ve su, diyet kola gibi kalorisi düşük şeyler ile karışabilen likörleri tercih edin. Kadınlar alkol alımını günde bir içecek, erkekler ise iki içecek ile sınırlandırmalılar.

Yeterince Uyumamak

Kilo vermek için uyanık olmanıza bile gerek yok. Yeteri kadar uyumanın sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve o kiloda kalmak için önemli olduğu görülüyor.

Kasım 2006’da American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir çalışmada, 16 yıl boyunca 68.000 kadının kiloları ve uyku alışkanlıkları takip edilmiş. Her gün 5 saat veya daha az uyuyan kadınların ağırlıkları 7 saat ve fazlasını uyuyanlara göre 3 kg daha fazla olmuş.

Bunun sebebi özellikle leptin ve ghrelin başta olmak üzere hormonlar. Uykusuzluk leptin düzeylerinde azalmaya sebep olurken ghrelin’in artmasına sebep oluyor. Ghrelin yüksekliği iştahı arttırırken, leptin’in düşük olması ise yemekten sonra tatmini azaltıyor, uyanık saatlerde açlığı tetikliyor ve daha fazla kiloya sebep oluyor.

TV’yi Açık Bırakmak

Eğer uyumadan önce bir şeyler izleyip onun başında uyuya kalıyorsanız, kilo alımına sebep olabilirsiniz. JAMA International Medicine’de 2019 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre, yapay ışık kaynakları ile birlikte uyumanın kilo alımına, hatta obeziteye sebep olabildiği görülmüş. Küçük bir gece lambasının kilo alımı ile alakası yok ancak araştırmacılar ışık veya TV karşısında uyuyan katılımcıların 6 kg alma ihtimallerinin %17 daha fazla olduğunu keşfetmişler.

Kahvaltıyı Atlamak

Sabahları dışarı çıkmak için acele ederken kahvaltı yapmak zor olabilir ancak kilo vermek veya kilolardan uzak durmak istiyorsanız, kahvaltıya vakit ayırın. Kahvaltı metabolizmanızı hızlandırır ve böylece kalori yakmaya başlarsınız.

Mükemmel bir kahvaltıda kompleks karbonhidratlar, protein ve biraz da sağlıklı yağ bulunmalı. İki yumurtayı kırıp biraz da tam tahıllı ekmek ekler, yanına yoğurt ve orman meyveleri koyar, biraz da kuruyemiş eklerseniz ideal oran yakalanabilir. Ayrıca bir kaseye orman meyveleri serpilmiş yulaf ezmesi koyabilir, biraz yağsız süt katabilir, iki dilim az tuzlu pastırma ile tüketebilirsiniz. Eğer sabahları aceleniz varsa az şekerli protein barları da iş görür ve sabah işe giderken tüketebilirsiniz.

Marketin Merkezinde Alışveriş Yapmak

Markette alışveriş yaparken en dikkat edilmesi gereken şey, duvarlara yakın duran şeyleri almak. Diyetisyen Nicole Wynne, marketlerin duvar kenarlarında yemeniz gereken şeylerin satıldığını, taze ürünlerin, etlerin ve süt ürünlerinin buralarda olduğunu belirtiyor. Ortadaki raflarda ve koridorlarda ise daha çok kaçınmanız gereken işlenmiş gıdalar bulunuyorlar.

Sadece donmuş gıdaların olduğu bölümler bu kuralın dışında ve onlar merkezde olabiliyorlar. Donmuş sebzeleri, meyveleri ve orman meyvelerini smoothie, yoğurt ve yulafa katabilirsiniz. Ayrıca bazı tahıllar, yemiş ezmeleri gibi az işlenmiş gıdaları da orta kesimlerde bulmak mümkün.

Kötü Kayıt Tutmak

Kilo vermek istiyor, sağlıklı bir diyeti takip etmeye çalışıyorsunuz ancak kilolar gitmiyorlar. Problem sandığınızdan daha fazla tüketiyor olmanız olabilir. Bir gıda günlüğü bu sorunu çözebilir.

Wynne şöyle diyor: “Ağzınızdan giren her şeyi yazın”. Böylece beslenmenize dair daha fazla fikriniz olacak. Gün boyunca etrafınızda şekerleme dolu bir kavanoz olması, onun orada olduğunu unutmanıza engel olur. Bunu yazmanız akşam yiyeceğiniz dondurmadan vazgeçmenizi sağlayabilir. Ayrıca bir süre günlüğü tuttuğunuzda, muhtemelen akşamları kalorideki artışı fark etmeye başlayacaksınız ve buna göre ayarlama yapacaksınız.

Ağırlıktan Kaçınmak

Sadece beslenme ve kardiyo ile kilo verme hedeflerine ulaşmak kolay değil. Hem güç egzersizlerini hem de kardiyovasküler egzersizleri barındıran bir rutin, kilo vermeyi hızlandırabilir.

Hatta direnç egzersizlerini spora dahil etmek sadece kardiyo yapmaya göre daha fazla kilo vermenizi sağlayabilir. Hem ağırlık kaldırmak hem de kardiyo kalori yaktırsa ve metabolizmayı hızlandırsa da, kardiyo metabolizmayı sadece egzersiz sırasında ve bir süre sonrasında hızlandırır. Ağırlık kaldırmak ise metabolizmayı hem egzersiz sırasında hem de uzun süre sonrasında hızlı tutar. Bu sonradan yakılan kaloriler ise saatler, hatta günler sürebilir.

Havlu Atmak

Bazen yanlış adımlar atar, isteğimize teslim olur ve sağlıksız bir öğle yemeği yeriz. Kendinizi affedin ve plana tekrar dönün.

Eğer bir öğünde yanlış bir tüketim yaparsanız, bunu günün geri kalanını da öyle geçirmek için bir izin gibi kabul etmeyin.

Anlık bir gerilemeden dolayı günün, haftanın, ayını veya senenin geri kalanında boş verenler, asla uzun süreli kilo kaybına ulaşamazlar. Hatalar olur ve kilo verme savaşının nasıl gideceği sizin bu hatalara vereceğiniz tepkiler ile ortaya çıkar. En iyisi kendinizi iradenizdeki bu eksiklik için affetmek ve sağlıklı yaşam tarzına geri dönmek.

Çok Sık Dışarıda Yemek

ABD’deki Gıda ve İlaç Dairesi’ne göre, insanların günlük kalori alımlarının üçte biri ev dışında tüketilen gıda ve içeceklerden geliyor. Bunun temel sebebi ise dışarıda yemek.

Kalorileri sınırlı tutmanın en iyi yollarından birisi kendiniz pişirmek. Dışarıda yemeyi azaltın. Restorana gittiğinizde menüdeki daha sağlıklı gıdaları seçin ve porsiyon boyutlarına dikkat edin. Porsiyonlar fazla boyutlu olabilir ancak hepsini yemek yerine yarısını paket yaptırıp sonraki gün tüketebilirsiniz.

Sağlıklı Bir Yaşam İçin Sağlıklı Alışkanlıklar

Eğer kendinizi kilo almanıza sebep olan kötü bir alışkanlık içinde bulursanız, onları hemen değiştirmeye başlamak önemli. Her bir kötü alışkanlık için bir iyi alışkanlık vardır. Sağlıklı tercihleri sağlıklı alışkanlıklara döndürmenin en iyi yolu ise tekrar. Bu nedenle sağlıksız alışkanlıkları atmaya başlayın ve kısa sürede kilo vermeye başlayacaksınız.

Hızlı Çözümler

Daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapmak illa ki çok büyük değişimler gerektirmiyor. Wynne bir kaç küçük değişikliğin tartıda rakamları düşürebileceğini belirtiyor.

TV karşısında yemeyin: TV karşısında yemek ve atıştırmak genelde gelişigüzel kalori tüketimine sebep olur çünkü aç olduğunuz için değil, yemek önünüzde olduğu için yemeye devam edersiniz.

Daha küçük tabaklar kullanın: İnsanlar tabakları doldurma ihtiyacı hissederler ve bu nedenle daha küçük tabaklar kullanırsanız daha az yersiniz.

Her üçüncü ısırıktan sonra çatalı masaya bırakın: Eğer çok hızlı yerseniz, fark etmeden doyarsınız. Daha yavaş yerseniz, daha az yediğinizi fark edeceksiniz.

Spor dışı aktiviteleri de arttırın: Kalp ritmini arttırmak ve kalori yakmak illa ki egzersiz sırasında olmak zorunda değil.  Günlük aktivitelerinize biraz hareketlilik katarak biraz daha fazla kalori yakabilirsiniz. Örneğin asansör yerine merdivenleri kullanın, araba kullanmak yerine yürüyün veya alışveriş merkezinde alışveriş arabası ile bir kaç tur daha dönün. Amerikan Kalp Derneği her hafta 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite öneriyor ve bu nedenle çalışmalarınızda yaratıcı olabilirsiniz.