Suşi sağlıklı mı sağlıksız mı?

İnsanlar suşiyi genelde sağlıklı ve besleyici olarak görüyorlar.

Ancak bu popüler Japon yemeğinde çiğ balık bulunuyor. Bunun yanında genelde yüksek tuz oranına sahip soya sosu ile birlikte tüketiliyor.

Bu nedenle onun malzemelerine dair endişeye sahip olabilirsiniz.

Suşi Nedir?

Suşi pişmiş pirinç veya balık ile sebzelerle hazırlanmış bir deniz yosunu sarmasıdır.

Yaygın şekilde soya sosu, wasabi ve zencefil turşusu ile servis edilir.

Suşi ilk olarak Japonya’da 7’inci yüzyılda bir balık saklama yöntemi olarak popüler hale geldi.

Temizlenmiş balık pirinç ve tuz arasında sıkıştırılıyor ve yemeye hazır hale gelene kadar bir kaç hafta fermente ediliyor.

17’inci yüzyılın ortalarında fermentasyon zamanının kısaltılması ve tadının iyileştirilmesi için sirke de pirince eklenmeye başlanıyor.

Fermentasyon süreci 19’uncu yüzyılda bırakılıyor ve onun yerine taze balık kullanımı başlıyor. Böylece bugün alışkın olduğumuz yemeye hazır suşinin erken dönem bir versiyonu ortaya çıkıyor.

Besin Zengini Bileşenler

Suşi genelde sağlıklı bir gıda olarak görülüyor çünkü içeriğinde pek çok besin zengini bileşen var.

Balık

Balık iyi bir protein, iyot, vitamin ve mineral kaynağı.

Buna ek olarak doğal yoldan D vitamini içeren bir kaç gıdadan bir tanesi.

Bunun yanında balıkta omega-3 yağları da bulunuyor ve beyin ile bedenimiz optimum işlev göstermek için buna ihtiyaç duyuyor. Bu yağlar kalp hastalıkları ve inme gibi tıbbi rahatsızlıklar ile savaşıyorlar.

Balık aynı zamanda belli otoimmün hastalıklarda, depresyonda, ileri yaşlarda hafıza ve görme kaybında daha düşük risk ile bağlantılı.

Wasabi

Wasabi macunu genelde suşinin yanında servis ediliyor. Aroması çok güçlü ve sadece çok küçük miktarlarda tüketiliyor.

Lahana, hardal ve turp ile aynı aileden gelen Eutrema japonicum adlı bitkinin köklerinden elde ediliyor.

Wasabi beta-karoten, glukosinolatlar ve izotiosiyanatlar bakımından zengin. Araştırmalar bu bileşenlerin bakteri, kanser ve inflamasyon karşıtı özelliklerinin olduğunu gösteriyorlar.

Ancak wasabi bitkisinin az bulunmasından dolayı pek çok restoran turp, hardal tozu ve yeşil boyadan üretilen bir imitasyon sos kullanıyor. Bu ürünün aynı besin değerlerine sahip olma ihtimali düşük.

Deniz Yosunu

Nori, suşiyi sarmak için kullanılan bir deniz yosunu türü.

İçeriğinde kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir, sodyum, iyot, tiamin, A, C ve E vitaminleri gibi pek çok besin var.

Ayrıca kuru ağırlığının %44’ü protein ve bu da onu soya fasulyesi gibi protein bakımından zengin gıdalarla yarışır hale getiriyor.

Ancak bir suşi sarmasında çok az deniz yosunu bulunuyor ve bu nedenle günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılama oranı muhtemelen düşük olacaktır.

Noride aynı zamanda virüsler, inflamasyon ve hatta kanser ile savaşa yardımcı olabilecek bileşenlere sahip. Fakat bu bileşenlerin düzeyleri muhtemelen çok az ve bu nedenle sağlığa ciddi bir etkileri olmaz.

Zencefil Turşusu

Tatlı zencefil turşusu genelde farklı suşi dilimleri arasına konuluyor.

Zencefil iyi bir potasyum, magnezyum, bakır ve manganez kaynağı.

Buna ek olarak bakteri ve virüslerden korunmayı sağlayan belli özellikleri var.

Çalışmalar zencefilin hafızayı iyileştirdiğini, bulantı, kas ağrısı, artrit ağrısı, adet ağrısı gibi ağrıları azaltmaya yardımcı olduğunu ve kötü kolesterol düzeylerini düşürebildiğini gösteriyorlar.

Rafine Karbonhidratlar ve Düşük Lif İçeriği

Suşinin ana bileşeni beyaz pirinç ve bu ürün neredeyse tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri alınmış rafine bir ürün.

Bazı çalışmalarda rafine karbonhidratların bol miktarda alımının kan şekeri düzeylerinde artış ile bağlantılı olduğunu gösteriyorlar ve bu da inflamasyonu arttırarak diyabet ve kalp hastalıklarına davetiye çıkarıyor.

Ayrıca suşideki pirinç genelde şekerle birlikte hazırlanıyor. Şeker ilavesi ve düşük lifli içeriği suşinin karbonhidratlarının hızlıca sindirim sistemine karıştığı anlamına geliyor.

Bu da kan şekeri ve insülin düzeylerinde zıplamaya sebep olabilir ve sonucunda aşırı yeme ortaya çıkar.

Ancak suşiye eklenen pirinç sirkesinin kan şekerini, tansiyonu ve kandaki yağları düşürmeye yardımcı olabileceği çalışmalarda görülüyor.

Suşinizin beyaz pirinç değil de esmer pirinç ile hazırlanmasını istemek lif içeriğini ve besin değerini arttırabilir.

Ayrıca sarmada daha az pirinç ve daha fazla sebze kullanımını talep edebilir, besin değerini arttırabilirsiniz.

Düşük Protein ve Yüksek Yağ İçeriği

Suşi genelde kilo verme dostu bir gıda olarak biliniyor.

Fakat suşinin pek çok türü bol yağlı soslar ve kızdırılmış tempura yağı ile hazırlanıyor ve bu da onun kalori içeriğini ciddi anlamda arttırıyor.

Buna ek olarak suşinin tek bir parçasında genelde çok az balık veya sebze bulunuyor. Bu da onu düşük proteinli, düşük lifli bir gıda haline getiriyor ve açlık ile iştahı azaltma konusunda çok etkili olmamasına sebep oluyor.

Suşinizi daha doyurucu yapmak için yanında miso çorbası, edamame, sashimi veya wakame salatası ile tüketebilirsiniz.

Bol Tuzlu İçerik

Suşi genelde bol miktarda tuz anlamına geliyor.

İlk olarak yapımında kullanılan pirinç genelde tuzla pişiyor. Buna ek olarak tütsülenmiş balık ve turşu sebzeler de tuza sahipler.

Son olarak soya sosu ile servis ediliyor ve bu sosta tuz miktarı çok fazla.

Beslenmenizde çok fazla tuz olması mide kanseri riskini arttırıyor. Ayrıca tuza karşı hassasiyeti olanlarda yüksek tansiyona da sebep olabilir.

Eğer tuz alımınızı azaltmak isterseniz, soya sosunu azaltmalı veya ondan kaçınmalı, ayrıca suşinin uskumru veya somon gibi tütsülenmiş balık ile hazırlanmasından kaçınmalısınız.

Miso çorbası sizi aşırı yemekten alıkoyabilir ancak onda da çok tuz var. Eğer tuz alımınıza dikkat ediyorsanız ondan da kaçınmalısınız.

Bakteri ve Parazitler

 

Çiğ balık ile hazırlanmış bir suşi tüketmek sizi çeşitli bakteri ve parazitleri kapma riskine sokar.

Suşide bulunan yaygın türler arasında Salmonella, çeşitli Vibrio bakterileri, Anisakis ve Diphyllobothrium parazitleri bulunuyor.

ABD’deki Gıda ve İlaç Dairesi şimdilik suşide kullanılacak balıklar için özel bir kararname çıkartmış değil. Bu nedenle ürünlerin herhangi bir etikete sahip olması yediğiniz suşinin güvenli olduğu anlamına gelmez.

Bu konudaki tek uygulama, bazı balık türlerinin dondurulunca içlerindeki parazitlerin ölmesinin sağlanabilmesi.

23 Portekiz restoranında yapılan bir çiğ balık incelemesinde, örneklerin %64’ünün zararlı mikroorganizmalara sahip oldukları görülmüş.

Ancak doğru gıda işleme ve taşıma teknikleri ile bulaşma riski azalabilir.

Gıda zehirlenmesi riskini azaltmak için, suşiyi gıda güvenliği uygulamalarını takip etme ihtimali daha yüksek olan popüler restoranlarda tüketin. Ayrıca pişmiş balıktan veya sebzelerden hazırlanmış versiyonlarını da tüketebilirsiniz.

Hamile kadınlar, küçük çocuklar, yaşlı yetişkinler ve bağışıklık sistemi zayıf olanlar ise çiğ balıklı suşi tüketimini tamamen bırakmalılar.

Cıva ve Diğer Toksinler

Balıklarda deniz kirliliğinden dolayı cıva gibi ağır metaller bulunabilirler.

Ton balığı, kılıç balığı, uskumru, köpek balığı gibi avcı balıklarda düzeyi yüksek olur.

Somon, yılan balığı, deniz kestanesi, alabalık, yengeç ve ahtapot gibi deniz ürünlerinde ise cıva az bulunur.

Balıklarda bulunabilecek diğer toksinler gıda zehirlenmesine sebep olabilirler.

Toksin barındırma riski düşük olan deniz ürünlerini tüketerek bu riski azaltabilirsiniz.

Suşinin Faydaları Nasıl Arttırılır?

Suşinin daha fazla faydasını elde etmek için aşağıdaki basit rehberi kullanabilirsiniz:

• Besin alımınızı arttırın. Bunun için esmer pirinç ile hazırlanmış sarmaları beyaz pirince tercih edin.
• Koni şekilli sarmaları tercih edin, bunlarda geleneksel sarıma göre daha az pirinç olur.
• Öğünün lif ve protein içeriğini arttırın. Suşinin yanına edamame, wakame salatası, miso çorbası veya sashimi ekleyin.
• Krem peynir, soslar ve tempura ile hazırlanmış sarmalardan kaçının. Bu sağlıksız bileşenler olmadan daha gevrek bir yemek isterseniz fazladan sebze isteyin.
• Soya sosunu azaltın. Tuza hassasiyetiniz varsa soya sosundan kaçının veya sadece çok az batırın.
• Suşiyi ünü iyi restoranlarda tüketin, bunların gıda güvenliğine dikkat etme ihtimalleri daha fazla.

Sonuç Olarak

Suşi pirinçten, deniz yosunundan, sebzelerden ve çiğ veya pişmiş deniz ürünlerinden hazırlanan bir Japon sarması.

Belli vitaminler, mineraller ve sağlıklı bileşenler bakımından zengin.

Ancak bazı türlerinde rafine karbonhidratlar, tuz, ve sağlıksız yağlar fazla.

Yine de onu nasıl yediğiniz konusuna dikkat ederseniz, dengeli bir beslenmeye iyi bir katkı sağlayabilir.